fbpx
Odnowa biologiczna

Problemy ze snem u biegaczy

Sen. Prawie wszyscy biegacze potrzebują większej ilości snu, ale niewielu może sobie pozwolić na optymalną jego liczbę godzin w nocy. Ciągle stykamy się z artykułami, które zwracają uwagę na znaczenie
problemy ze snem u biegaczy

Masz problemy ze snem?. Prawie wszyscy biegacze potrzebują większej ilości snu, ale niewielu może sobie pozwolić na optymalną jego liczbę godzin w nocy. Ciągle stykamy się z artykułami, które zwracają uwagę na znaczenie snu. Nie jest zaskoczeniem fakt, że biegacze doskonale zdają sobie sprawę z jego zbawiennego wpływu na proces regeneracyjny. Niestety, 7-8 godzin snu na dobę pozostaje dla większości w sferze marzeń.

Cóż począć z tysiącami biegaczy, którzy są tego w pełni świadomi oraz dokładają wszelkich starań, by się porządnie wyspać, lecz sama próba spędza im sen z powiek? Za przykład posłużyć mogą Bobby Curtis czy Tera Moody, zawodowi lekkoatleci, którzy cierpią na bezsenność. Dzieje się tak pomimo, że skrupulatnie wdrażają w życie wszystkie porady lekarzy.  Czy istnieje możliwość, by poprawić jakość swojego snu? Czy bieganie może być przyczyną zaburzeń nocnego wypoczynku? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Bezdech senny

Cechą charakterystyczną bezdechu sennego są pauzy, które zaburzają proces oddychania w nocy. Najczęściej spotyka się go u osób, które mają szerokie karki lub starszych mężczyzn. Szersza szyja sprawia, że drogi oddechowe ulegają zwężeniu podczas snu. Jednakże, w jednym z ostatnich badań opublikowanych na łamach Clinics in Sports Medicine pojawia się sugestia, że bezdech podczas snu może występować również u zdrowych i szczupłych biegaczy długodystansowych oraz kobiet. Jak to możliwe? Paradoksalnie, drogi oddechowe zmniejszają swoją objętość w momencie, gdy dochodzi do rozluźnienia mięśni szyi. Napięcie znika, gdy głowa spokojnie spocznie na poduszce. W wielu przypadkach lekarze wykluczają diagnozę, która łączyłaby ze sobą te dwa fakty.

Problemy ze snem – co możesz zrobić?

Potencjalne lekarstwa na wyleczenie się z bezdechu sennego to temat-rzeka, który wykracza poza możliwości opisania ich w tym artykule. Warto jednak zacząć zwracać uwagę na pewne sygnały, które organizm dostarcza nam na co dzień. Jeśli chrapiesz, łapiesz się na tym, że ciągle chodzisz przemęczony i czujesz, że to właśnie bezdech senny może być przyczyną takiego funkcjonowania, odwiedź lekarza specjalistę. Wielu z nas popełnia ten błąd, że sami wyszukujemy sobie źródło problemu. Najlepszym sposobem jest wybrać się do kogoś, kto się na tym zna i posiada stosowne kompetencje do rozpoznania dolegliwości. Nie zwlekaj. Być może droga do dobrego snu nie jest tak długa, jak się wydaje.

Zwiększony poziom kortyzolu, wyższa temperatura ciała

Nikogo nie muszę przekonywać jak wyczerpujące potrafi być bieganie. W mojej głowie od razu pojawiają się myśli o biegach tempowych lub długich wybieganiach, po których człowiek jest w stanie wypluć płuca i pada ze zmęczenia. Zmęczenie nie zapewni nam jednak lepszego snu, gdy wybierzemy się na trening o niewłaściwej porze.

Kortyzol to hormon produkowany w korze nadnerczy, który m.in. zwiększa poziom cukru we krwi, osłabia odporność systemu immunologicznego i znacząco wpływa na gospodarowanie tłuszczami, białkami oraz węglowodanami podczas procesów metabolicznych. Jego najwyższy poziom można zaobserwować z rana. W ciągu dnia, stopniowo traci na swojej intensywności. Ciężki trening może przyczynić się do zwiększenia jego produkcji w organizmie. Co więcej, wysoki poziom może utrzymywać się aż do dziewięciu godzin po sporym wysiłku. To z kolei wprowadza zamęt do cyklu snu regularnego biegacza.

Podobnie sprawy mają się z temperaturą naszego ciała. Po bieganiu odnotowujemy nagły wzrost, nawet jeśli temperatura na zewnątrz nie była wysoka oraz w przypadku, gdy biegu nie skategoryzowalibyśmy jako ‘wymagającego’. Organizm potrzebuje od 4 do 6 godzin, aby się wystudzić. Kolejny, długi okres oczekiwania, który może opóźnić zasłużony sen.

Co możesz zrobić?

  • Spróbuj tak dopasować bieganie do codziennej rutyny, by odbywało się, co najmniej, trzy godziny przed snem. Szczególnie zwracam się tutaj do osób, które są nadzwyczaj pobudzone po biegu. Czym dłuższa przerwa pomiędzy bieganiem, a snem, tym mniejsza szansa, że powyższe problemy staną się częścią Twojego życiowego harmonogramu.
  • Niech owe ‘okienko’ czasowe stanie się zasadą, której będziesz regularnie przestrzegać. Chodź spać o zbliżonej porze. Takie same reguły gry powinny obowiązywać rano. Przyzwyczajaj organizm do pobudki o określonej godzinie. Najgorsze zostawiłem na koniec. W weekendy, nie ma zmiłuj się. Wszystko ma swój cel. Twoim będzie połączenie dobrego wypoczynku z efektywnym treningiem. Tupanie nóżką na nic się tu nie zda.
  • Po ciężkim bieganiu postaraj się o balsam dla swojej duszy. Ciepła kąpiel, dobra lektura, słuchanie spokojnej muzyki to tylko trzy spośród wielu możliwości.

Niski poziom cukru

Niski poziom cukru we krwi, który jest częstym zjawiskiem u biegaczy, może stanowić przyczynę braku niezmąconego, głębokiego snu. Innymi słowy, jeśli jego zawartość we krwi spadnie poniżej normy, organizm zacznie produkować kortyzol (zobacz powyżej), wraz z którym odczujesz nagły przypływ adrenaliny. Zamiast spać, na wpół przytomny obierzesz drogę do lodówki. Bez zastanowienia, bez doszukiwania się przyczyn, zabierzesz się za zaspokajanie swojego głodu.

To nie wszystko. Oprócz zakłócenia snu, niedobór cukru wprowadzi nasz organizm w stan kataboliczny. Mięśnie będą nas boleć zdecydowanie dłużej niż powinny. Cukier ma istotny wpływ na proces anaboliczny, tj. cykl, w którym organizm się regeneruje i „łata dziury” w mikrourazach mięśni. Nasuwa się zatem prosty wniosek – warto mieć go na uwadze w codziennej diecie.

Co możesz zrobić?

  • Nie idź spać głodny, ale nie ładuj też na swój talerz ciężkiej strawy przed nocnym wypoczynkiem. Śmiało można polecić np. twarożek. Bogaty w kazeinę, białko, które trawi się powoli. Inną możliwością jest wypicie białkowego shake’a.
  • Postaraj się pić jak najmniej płynów przed snem. Pełny pęcherz będzie nam skutecznie ciążyć. Prędzej czy później i tak odwiedzimy łazienkę.
  • Jeśli zdarza Ci się wstawać w nocy, unikaj bardzo jasnego, intensywnego światła. To prosty sposób by rozregulować swój wewnętrzny zegar. Ponowne zaśnięcie będzie wymagało sporo czasu.

Problemy wynikające ze złego odżywiania

Inną kwestią jest zwracanie uwagi na jakość naszego odżywiania. Mam tu na myśli odżywianie i jego wpływ na naszą wątrobę, woreczek żółciowy i jelito grube. Źle dobrana żywność może sprawić, że nasz organizm wyrwie nas z objęć snu w nocy.

Woreczek żółciowy jest najbardziej aktywny pomiędzy 23 a 1 w nocy. To na nim spoczywa odpowiedzialność za proces trawienny tłuszczy. Wykazuje również sporą wrażliwość na kofeinę. Może się zdarzyć, że zjedzenie posiłków zawierających dużą zawartość tłuszczu o niewłaściwej porze lub spożywanie napojów bogatych w kofeinę nie pozwoli Ci na niezakłócony spoczynek, szczególnie, gdy już borykasz się z problemami ze swoim woreczkiem żółciowym.

Wątroba uaktywnia się od 1 do 3 w nocy. To najbardziej wrażliwa pora na zakłócanie snu. Raz wybudzeni, możemy już więcej nie zmrużyć oka. Jej rolą jest proces detoksykacji kortyzolu, estrogenu oraz przetwarzanie medykamentów (takich jak środki nasenne czy przeciwzapalne). Unikanie stosowania pewnych środków na noc jest kluczowe, jeśli chcesz się porządnie wyspać.

Jakby było tego mało, od 5 do 7 rano zauważamy dużą dynamikę pracy jelita grubego. Nie muszę chyba mówić, jakie mogą być konsekwencje nieprzemyślanego, wieczornego menu. Ponadto, jednym z problemów, który dotyka biegaczy jest drażliwość na gluten związana z jedzeniem zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów.

Co możesz zrobić?

  • Zadbaj o zdrową dietę, w której postarasz się unikać niezdrowych tłuszczy i będziesz monitorować kwestie drażliwości na określone produkty i alergie pokarmową, które mogą wywoływać.
  • Nie zapominaj o efektach ubocznych niesteroidowych środków przeciwzapalnych.
  • Staraj się nie pić alkoholu na noc. Mimo, że alkohol potrafi działać jak środek uspokajający, organizm poprzestaje na wejściu w fazę lekkiego snu. Często faza głębokiego snu i REM znajdują się poza zasięgiem. To one jednak są najbardziej wydajną formą nocnego wypoczynku.
  • Późnym popołudniem i wczesnym wieczorem unikaj napojów, które działają pobudzająco.  Kawa, napoje energetyczne i herbaty są niewskazane. Kofeina potrafi krążyć w organizmie aż do 14 godzin.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
R2 na łydki, Squeezy w dłoń - jesienne maratony na start!
Następny wpis
Udoskonalone produkty w nowej kolekcji Nessi

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu