Problemy ze snem u biegaczy

Masz problemy ze snem?. Prawie wszyscy biegacze potrzebują większej ilości snu, ale niewielu może sobie pozwolić na optymalną jego liczbę godzin w nocy. Ciągle stykamy się z artykułami, które zwracają uwagę na znaczenie snu. Nie jest zaskoczeniem fakt, że biegacze doskonale zdają sobie sprawę z jego zbawiennego wpływu na proces regeneracyjny. Niestety, 7-8 godzin snu na dobę pozostaje dla większości w sferze marzeń.

Cóż począć z tysiącami biegaczy, którzy są tego w pełni świadomi oraz dokładają wszelkich starań, by się porządnie wyspać, lecz sama próba spędza im sen z powiek? Za przykład posłużyć mogą Bobby Curtis czy Tera Moody, zawodowi lekkoatleci, którzy cierpią na bezsenność. Dzieje się tak pomimo, że skrupulatnie wdrażają w życie wszystkie porady lekarzy.  Czy istnieje możliwość, by poprawić jakość swojego snu? Czy bieganie może być przyczyną zaburzeń nocnego wypoczynku? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Bezdech senny

Cechą charakterystyczną bezdechu sennego są pauzy, które zaburzają proces oddychania w nocy. Najczęściej spotyka się go u osób, które mają szerokie karki lub starszych mężczyzn. Szersza szyja sprawia, że drogi oddechowe ulegają zwężeniu podczas snu. Jednakże, w jednym z ostatnich badań opublikowanych na łamach Clinics in Sports Medicine pojawia się sugestia, że bezdech podczas snu może występować również u zdrowych i szczupłych biegaczy długodystansowych oraz kobiet. Jak to możliwe? Paradoksalnie, drogi oddechowe zmniejszają swoją objętość w momencie, gdy dochodzi do rozluźnienia mięśni szyi. Napięcie znika, gdy głowa spokojnie spocznie na poduszce. W wielu przypadkach lekarze wykluczają diagnozę, która łączyłaby ze sobą te dwa fakty.

Problemy ze snem – co możesz zrobić?

Potencjalne lekarstwa na wyleczenie się z bezdechu sennego to temat-rzeka, który wykracza poza możliwości opisania ich w tym artykule. Warto jednak zacząć zwracać uwagę na pewne sygnały, które organizm dostarcza nam na co dzień. Jeśli chrapiesz, łapiesz się na tym, że ciągle chodzisz przemęczony i czujesz, że to właśnie bezdech senny może być przyczyną takiego funkcjonowania, odwiedź lekarza specjalistę. Wielu z nas popełnia ten błąd, że sami wyszukujemy sobie źródło problemu. Najlepszym sposobem jest wybrać się do kogoś, kto się na tym zna i posiada stosowne kompetencje do rozpoznania dolegliwości. Nie zwlekaj. Być może droga do dobrego snu nie jest tak długa, jak się wydaje.

Zwiększony poziom kortyzolu, wyższa temperatura ciała

Nikogo nie muszę przekonywać jak wyczerpujące potrafi być bieganie. W mojej głowie od razu pojawiają się myśli o biegach tempowych lub długich wybieganiach, po których człowiek jest w stanie wypluć płuca i pada ze zmęczenia. Zmęczenie nie zapewni nam jednak lepszego snu, gdy wybierzemy się na trening o niewłaściwej porze.

Kortyzol to hormon produkowany w korze nadnerczy, który m.in. zwiększa poziom cukru we krwi, osłabia odporność systemu immunologicznego i znacząco wpływa na gospodarowanie tłuszczami, białkami oraz węglowodanami podczas procesów metabolicznych. Jego najwyższy poziom można zaobserwować z rana. W ciągu dnia, stopniowo traci na swojej intensywności. Ciężki trening może przyczynić się do zwiększenia jego produkcji w organizmie. Co więcej, wysoki poziom może utrzymywać się aż do dziewięciu godzin po sporym wysiłku. To z kolei wprowadza zamęt do cyklu snu regularnego biegacza.

Podobnie sprawy mają się z temperaturą naszego ciała. Po bieganiu odnotowujemy nagły wzrost, nawet jeśli temperatura na zewnątrz nie była wysoka oraz w przypadku, gdy biegu nie skategoryzowalibyśmy jako ‘wymagającego’. Organizm potrzebuje od 4 do 6 godzin, aby się wystudzić. Kolejny, długi okres oczekiwania, który może opóźnić zasłużony sen.

Co możesz zrobić?

• Spróbuj tak dopasować bieganie do codziennej rutyny, by odbywało się, co najmniej, trzy godziny przed snem. Szczególnie zwracam się tutaj do osób, które są nadzwyczaj pobudzone po biegu. Czym dłuższa przerwa pomiędzy bieganiem, a snem, tym mniejsza szansa, że powyższe problemy staną się częścią Twojego życiowego harmonogramu.
• Niech owe ‘okienko’ czasowe stanie się zasadą, której będziesz regularnie przestrzegać. Chodź spać o zbliżonej porze. Takie same reguły gry powinny obowiązywać rano. Przyzwyczajaj organizm do pobudki o określonej godzinie. Najgorsze zostawiłem na koniec. W weekendy, nie ma zmiłuj się. Wszystko ma swój cel. Twoim będzie połączenie dobrego wypoczynku z efektywnym treningiem. Tupanie nóżką na nic się tu nie zda.
• Po ciężkim bieganiu postaraj się o balsam dla swojej duszy. Ciepła kąpiel, dobra lektura, słuchanie spokojnej muzyki to tylko trzy spośród wielu możliwości.

Niski poziom cukru

Niski poziom cukru we krwi, który jest częstym zjawiskiem u biegaczy, może stanowić przyczynę braku niezmąconego, głębokiego snu. Innymi słowy, jeśli jego zawartość we krwi spadnie poniżej normy, organizm zacznie produkować kortyzol (zobacz powyżej), wraz z którym odczujesz nagły przypływ adrenaliny. Zamiast spać, na wpół przytomny obierzesz drogę do lodówki. Bez zastanowienia, bez doszukiwania się przyczyn, zabierzesz się za zaspokajanie swojego głodu.

To nie wszystko. Oprócz zakłócenia snu, niedobór cukru wprowadzi nasz organizm w stan kataboliczny. Mięśnie będą nas boleć zdecydowanie dłużej niż powinny. Cukier ma istotny wpływ na proces anaboliczny, tj. cykl, w którym organizm się regeneruje i „łata dziury” w mikrourazach mięśni. Nasuwa się zatem prosty wniosek – warto mieć go na uwadze w codziennej diecie.

Co możesz zrobić?

• Nie idź spać głodny, ale nie ładuj też na swój talerz ciężkiej strawy przed nocnym wypoczynkiem. Śmiało można polecić np. twarożek. Bogaty w kazeinę, białko, które trawi się powoli. Inną możliwością jest wypicie białkowego shake’a.
• Postaraj się pić jak najmniej płynów przed snem. Pełny pęcherz będzie nam skutecznie ciążyć. Prędzej czy później i tak odwiedzimy łazienkę.
• Jeśli zdarza Ci się wstawać w nocy, unikaj bardzo jasnego, intensywnego światła. To prosty sposób by rozregulować swój wewnętrzny zegar. Ponowne zaśnięcie będzie wymagało sporo czasu.

Problemy wynikające ze złego odżywiania

Inną kwestią jest zwracanie uwagi na jakość naszego odżywiania. Mam tu na myśli odżywianie i jego wpływ na naszą wątrobę, woreczek żółciowy i jelito grube. Źle dobrana żywność może sprawić, że nasz organizm wyrwie nas z objęć snu w nocy.

Woreczek żółciowy jest najbardziej aktywny pomiędzy 23 a 1 w nocy. To na nim spoczywa odpowiedzialność za proces trawienny tłuszczy. Wykazuje również sporą wrażliwość na kofeinę. Może się zdarzyć, że zjedzenie posiłków zawierających dużą zawartość tłuszczu o niewłaściwej porze lub spożywanie napojów bogatych w kofeinę nie pozwoli Ci na niezakłócony spoczynek, szczególnie, gdy już borykasz się z problemami ze swoim woreczkiem żółciowym.

Wątroba uaktywnia się od 1 do 3 w nocy. To najbardziej wrażliwa pora na zakłócanie snu. Raz wybudzeni, możemy już więcej nie zmrużyć oka. Jej rolą jest proces detoksykacji kortyzolu, estrogenu oraz przetwarzanie medykamentów (takich jak środki nasenne czy przeciwzapalne). Unikanie stosowania pewnych środków na noc jest kluczowe, jeśli chcesz się porządnie wyspać.

Jakby było tego mało, od 5 do 7 rano zauważamy dużą dynamikę pracy jelita grubego. Nie muszę chyba mówić, jakie mogą być konsekwencje nieprzemyślanego, wieczornego menu. Ponadto, jednym z problemów, który dotyka biegaczy jest drażliwość na gluten związana z jedzeniem zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów.

Co możesz zrobić?

• Zadbaj o zdrową dietę, w której postarasz się unikać niezdrowych tłuszczy i będziesz monitorować kwestie drażliwości na określone produkty i alergie pokarmową, które mogą wywoływać.
• Nie zapominaj o efektach ubocznych niesteroidowych środków przeciwzapalnych.
• Staraj się nie pić alkoholu na noc. Mimo, że alkohol potrafi działać jak środek uspokajający, organizm poprzestaje na wejściu w fazę lekkiego snu. Często faza głębokiego snu i REM znajdują się poza zasięgiem. To one jednak są najbardziej wydajną formą nocnego wypoczynku.
• Późnym popołudniem i wczesnym wieczorem unikaj napojów, które działają pobudzająco.  Kawa, napoje energetyczne i herbaty są niewskazane. Kofeina potrafi krążyć w organizmie aż do 14 godzin.