Bezsenność biegacza

Ogólnie przyjęto, że aktywność fizyczna pomaga redukować stres, odpręża i ułatwia zasypianie. Regularne treningi pozwalają ustabilizować równowagę w organizmie i mają korzystny wpływ na nasz zegar biologiczny. Jest to całkowita prawda, z małym wyjątkiem – takie zalety biegania będziemy odczuwać tylko wówczas, gdy biegamy rano. Wtedy mamy natychmiastowy przypływ energii, który pozwala cieszyć się witalnością w ciągu dnia, a wieczorem odczuwać przyjemne zmęczenie, gwarantujące dobry sen.

Taki dobowy rytm byłby ideałem, ale niestety większość biegaczy amatorów może pozwolić sobie na treningi dopiero późnym wieczorem. W ciągu dnia muszą zająć się pracą, rodziną i obowiązkami domowymi, więc wspomniany wcześniej przypływ enerii jest im dany dopiero w późnych godzinach wieczornych. I tu pojawia się nowy problem – bezsenność biegacza.

Czy to bezsenność?

Prawidłowy sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia każdego z nas. Dorosły człowiek powinien sypiać 7-8 godzin na dobę. Jeszcze większe zapotrzebowanie mają dzieci, osoby chore, a takze sportowcy. W nocy nasz oranizm przechodzi niezbędny proces regeneracji wszystkich tkanek – niezwykle ważny u osób aktywnych fizycznie. Niestety, u wielu z nas można zauważyć dysfunkcję  snu. Bezsennosć jest zaburzeniem prawidłowego rytmu, głębokości i jakości snu. Możemy więc o niej mówić, nie tylko wtedy, gdy mamy problem z zasypianiem, ale również, gdy co chwilę wstajemy w nocy, mamy tzw. płytki sen lub zbyt wcześnie się budzimy. Jeśli taki stan trwa ponad 3 tygodnie, traktujemy to jako chorobę przewlekłą, szkodliwą dla zdrowia. Skutki bezsenności są bardzo poważne i zależą od czasu trwania tego problemu. Już po jednej źle przespanej nocy możemy zauważyć zmęczenie, problemy z koncentracją i uwagą, apatię oraz pogorszone samopoczucie. Po kilku dniach zaburzeniu ulega układ odpornościowy, drastycznie spada szybkość reakcji i zakłóca się układ hormonalny oraz metabolizm. W takim stanie z pewnością nie jesteśmy zdolni do trenowania, więc nasza kondycja niepokojąco spada.

Skąd się bierze bezsenność u sportowców?

Podłoże bezsenności jest różnorodne i u każdego co innego może powodować zaburzenia snu. Przyczyną może być choroba, złe nawyki, nieprawidłowe odżywianie lub stres. Sportowcy stanowią zupełnie odrębną grupę osób cierpiących na to zaburzenie. Tutaj przyczyną nie jest zły stan zdrowia lub złe nawyki, lecz nadaktywność współczulnego układu nerwowego, wywołana aktywnością fizyczną. Najczęściej problem ten dotyczy biegaczy wieczorowych, czyli tych, którzy na trening wychodzą po godzinie 18.

Współczulny układ nerwowy odpowiedzialny jest między innymi za podejmowanie wyzwań, a dokładnie przygotowuje nas do nich. Jego aktywność można zauważyć poprzez przyśpieszony oddech, powiększone źrenice i szybsze tętno. Im intensywniejszy trening, tym bardziej aktywizujemy współczulny układ nerwowy. W konsekwencji nasz organizm jest w ciągłym stanie gotowości i nawet nie myśli o tym, żeby położyć się do łóżka. Taki stan może potrwać nawet kilka godzin, a my czujemy duży przypływ enerii i siły.

W tym przypadku winowajcą jest szczególnie Kortyzol – hormon stresu, który uwalniamy podczas trudnych treningów. Naturalnie hormon ten ma najwyższy poziom rano i ma za zadanie aktywować nas do pracy. Wieczorem w organizmie można zauważyć najniższe jego stężenie i dzięki temu możemy spokojnie zasnąć. Intensywny wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych zaburza ten rytm i powoduje, że hormon stresu jest stale na wysokim poziomie. Nic więc dziwnego, że zaburza to nasz sen i uniemożliwia pełną regenerację.

Swój udział w zaburzeniu snu mają rónież endorfiny – hormony szczęścia. Każdy długotrwały trening (nawet jeśli nie był intensywny i miał charakter regeneracyjny) powoduje, że nasz organizm  wydziela wzmożoną ilość tych hormonów. Efekt jest bardzo przyjemny – czujemy szczęście, energię i jesteśmy zrelaksowani. Niestety, przy tak pozytywnych emocjach również trudno zasnąć, bo jak można położyć się do łóżka, kiedy mamy ochotę przenosić góry?

W godzinach wieczornych nasz metabolizm zwalnia i szykuje się do odpoczynku, jeśli więc wyjdziemy mu na przeciw i podkręcimy tempo, dajemy mu sygnał, że nie pora na spanie. Szybko uczymy się, że wieczór to czas na dużą aktywność, a nie na relaks. Taki początek ma długotrwała bezsenność biegaczy.

Sposoby na bezsenność biegacza

Nie musimy godzić się na to, by problemy z zasypianiem już na zawsze zostały wpisane do naszych codziennych trosk. Czasem wystarczy wprowadzić kilka nawyków, które pozwolą uspokoić układ nerwowy i przygotują nas do odpoczynku.

Podstawą jest wyciszenie organizmu po intensywnym wysiłku. Aby obniżyć wzmożoną aktywność układu nerwowego, musimy poświęcić trochę czasu na ćwiczenia relaksacyjne. Idealnie sprawdza się lekki streching połączony z głębokim oddychaniem, joga, medytacja lub leżenie i słuchanie relaksacyjnej muzyki. Pomocna może okazać się kąpiel lub masaż. Wiele osób zaniedbuje te czynności, ponieważ ich priorytetem jest jak najszybsze położenie się do łóżka. To błąd. Czasem lepiej poświęcić 30 minut na relaks, zamiast pójść spać. Sen będzie krótszy, ale bardziej regeneracyjny. W tym przypadku liczy się jakość snu, a nie jego ilość.

Dużym błędem popełnianym przez wieczornych biegaczy jest zbyt obfita kolacja. Organizm po intensywnym wysiłku domaga się dostarczenia dużej ilości węglowodanów, jednak nie wie, że zaraz będzie musiał zasnąć. Postawmy więc na pełnowartościową, ale lekkostrawną kolację, by nie obciążać nadmiernie układu trawiennego.

Jeśli pomimo starań nie możemy poradzić sobie z bezsennością, spróbujmy nieco przesuwać treningi. Może te najbardziej wymagające zostawić na weekend? A może uda się godzinę wcześniej wyjść pobiegać? Dzięki temu zyskamy dodatkowy czas na relaks przed snem. W ostatecznosci możemy sięgnąć po farmakoterapię. Jest to jednak tylko doraźna pomoc w przypadku, kiedy rano musimy wcześnie wstać i czeka nas intensywny dzień.

Wieczorne bieganie ma swoje dobre i złe strony. Każdy biegacz też inaczej na nie reaguje. Niektórym nawet pomaga w zaśnięciu, gdyż pozwala redukować stresy nagromadzone w ciągu dnia. Jednak, jeśli ktoś planuje intensywny trening o późnej porze, musi liczyć się z tym, że nadmierne pobudzenie może utrudnić mu regeneracyjny sen. Nieważne czy z tym problemem męczymy się od kilku nocy, czy od kilku tygodni. Za każdym razem powinniśmy walczyć o nasz sen, gdyż regeneracja jest także częścią treningu i wpływa na nasze postępy biegowe.