Kiedy woda staje się groźna

Ile należy pić podczas wysiłku fizycznego? Jeszcze niedawno uważano, że jak najwięcej. Teraz wiemy już, że przewodnienie organizmu jest dla biegaczy i innych sportowców równie groźne, co odwodnienie. Jak się przed nim ustrzec?

Około 30 tysięcy biegaczy, którzy wzięli udział w październikowym maratonie Marine Corps co kilka kilometrów mijało punkty z wodą i napojami sportowymi. W większości zawodnicy nie zatrzymywali się przy nich, dopóki nie poczuli pragnienia. Jednak inni, stosując się do pewnej staromodnej rady, pili według wcześniej ustalonego przez siebie planu, a niektórzy wypijali tyle, ile ich organizm był w stanie przyjąć. Według lekarzy taka strategia zwiększa ryzyko wystąpienia przypadłości, która może doprowadzić nawet do śmierci.

Hiponatremia – bo o niej mowa – zabiła Hilary Bellamy z Bethesdy w stanie Maryland dwa dni po ukończeniu przez nią maratonu Marine Corps w 2002 roku. Biegacze rzadko umierają z tego powodu. W USA odnotowuje się mniej niż jeden śmiertelny przypadek rocznie. Lecz według lekarza rodzinnego Jamesa Wingera z kliniki Loyola University Health System w stanie Illinois wszystkich tych zgonów można uniknąć. Jedyne, co muszą zrobić biegacze, by zażegnać niebezpieczeństwo, to pić mniej. – Im więcej piją, tym większe ryzyko – mówi Winger, który niedawno przeprowadził badania dotyczące tego zjawiska.

Uwaga biegacze: pijcie wodę jedynie gdy jesteście spragnieni!

W wyniku przewodnienia płyn dosłownie zalewa organizm, powodując spadek sodu we krwi do nienaturalnie niskiego poziomu. Komórki wchłaniają nadmiar wody, powodując obrzęki, które są szczególnie groźne w mózgu – mogą doprowadzić do udaru, śpiączki, zatrzymania oddechu, a nawet śmierci. Do lżejszych symptomów hiponatremii zaliczają się mdłości, wymioty i skurcze.

Badania Wingera, opublikowane w 2011 roku w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine”, skorygowały błędne założenia dotyczące nawadniania się przez biegaczy. W 2009 roku Winger przebadał w ramach tych badań 197 zawodników z obszaru Chicago. 58 proc. z nich wiedziało, że należy pić jedynie wtedy, kiedy odczuwa się pragnienie. Jest to jedna ze strategii zalecanych przez organizacje biegowe, takie jak na przykład USA Track & Field, która zmieniła swoje rekomendacje w 2003 roku. Inna, bardziej skomplikowana strategia przewiduje ważenie się przed i po ćwiczeniach, i picie tylko takiej ilości płynów, które zastąpią te utracone podczas wysiłku fizycznego.

Reszta biegaczy z badań Wingera stosowała się do dawnych zaleceń, zgodnie z którymi sportowiec miał wypijać duże ilości płynów przed, podczas i po zawodach. Zaleceniom tym przyświecało przekonanie, że nawet minimalny niedobór płynów w organizmie obniża wydajność zawodnika, a odwodnienie następuje jeszcze przed momentem, w którym biegacz zaczyna odczuwać pragnienie.

Winger odkrył, że biegacze, którzy piją według ustalonego planu, zwykle są starsi, bardziej doświadczeni i szybsi. Jednak opublikowany w czasopiśmie „New England Journal of Medicine” raport dotyczący maratonu w Bostonie z 2002 roku donosi, że ofiarami wywołanej wysiłkiem fizycznym hiponatremii padają zwykle kobiety i wolniejsi biegacze. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że kobiety są mniejsze, natomiast wolniejsi biegacze dłużej pozostają na trasie, a więc przyswajają płyny przez dłuższy czas. Hiponatremię wywołaną wysiłkiem fizycznym po raz pierwszy opisano w literaturze naukowej w 1958 roku. Od tamtego czasu poświęcono jej wiele obszernych badań. Jednak wciąż utrzymują się błędne przekonania dotyczące przyczyn oraz zapobiegania tej przypadłości.

Na przykład, jedna ze stron internetowych dla maratończyków ostrzega, że biegacze powinni unikać przewodnienia, a jednocześnie radzi im, by pili „28-35 ml wody lub napojów sportowych co 10-20 minut”, a po biegu „tyle, ile mogą bez problemów przyswoić”. Winger pisze również o innym powszechnym wśród biegaczy przekonaniu, mianowicie, że napoje zawierające elektrolity pozwalają uniknąć hiponatremii, ponieważ uzupełniają w organizmie sód utracony w wyniku pocenia się.

Tymczasem z badań naukowca wynika, że nadmierna konsumpcja napojów sportowych może doprowadzić do hiponatremii równie łatwo co spożywanie zbyt dużych ilości wody. Szacunkowe dane dotyczące częstotliwości występowania hiponatremii znacznie się od siebie różnią. Badania z maratonu w Houston z 2000 roku mówią o mniej niż jednym przypadku na 100 biegaczy, podczas gdy badania z maratonu w Bostonie z 2002 roku donoszą o ponad ośmiu przypadkach na 100 biegaczy.

Wobec biegaczy, których dotknęła ta przypadłość, stosuje się różne metody leczenia, od dożylnego podawania soli fizjologicznej w ciężkich przypadkach po aplikowanie leków pomagających uporać się z lżejszymi symptomami.

Według Tami Faram, rzeczniczki organizatora maratonu Marine Corps z Quantico w Wirginii, na podstawie danych o konsumpcji w 12 punktach z napojami można wyliczyć, że przeciętny uczestnik wypija 1,5 kubka wody oraz 0,8 kubka napojów sportowych. – Dbamy o to, aby mieć pod dostatkiem wody i napojów sportowych – mówi Faram. – Taki jest nasz cel.

Faram przyznaje, że biegacze mogą także pić inne płyny (wielu z nich zabiera specjalne pasy z butelkami z wodą na tak długie biegi), a organizatorzy nie próbują kontrolować ani zapobiegać przewodnieniu. – Jest to coś, o czym biegacze muszą porozmawiać ze swoimi lekarzami i trenerami – mówi.

Faram twierdzi, że organizatorzy biegu zawsze są przygotowani do niesienia pomocy biegaczom z różnymi problemami, w tym z hiponatremią, dodając, że od 2003 roku personel medyczny udzielił pomocy sześciu lub siedmiu biegaczom z tą przypadłością. Winger twierdzi, że biegacze mogą uniknąć hiponatremii, ignorując reklamy napojów sportowych i przestarzałe zalecenia, oraz pozbywając się własnych, błędnych przekonań. – Podoba mi się prosty przekaz: „Pij, kiedy czujesz pragnienie” – mówi Winger.