Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Spis treści
Bieganie w wysokich temperaturach to dla naszych organizmów spore wyzwanie. Dlatego w okresie letnim warto zadbać o kilka dodatkowych kwestii, które być może w październiku nie mają aż tak kluczowego znaczenia dla naszej wydolności i zdrowia, ale np. w lipcu jak najbardziej. Jeśli tego nie zrobisz, być może wkrótce zaczniesz czuć się coraz bardziej zmęczony, w mięśniach coraz częściej będziesz odczuwać dziwne napięcie, a potreningowa regeneracja przestanie funkcjonować. Tak się bowiem dzieje, kiedy tracimy elektrolity, a w upale dzieje się to bardzo szybko.
Równowaga
Elektrolity to pierwiastki, które w roztworach wodnych obdarzone są ładunkiem elektrycznym i mogą przewodzić prąd. Do najważniejszych z nich zaliczamy sód i potas. Sód i potas są sobie przeciwstawne. Aż 98% potasu znajduje się w komórkach, a w płynie wewnątrzkomórkowym tylko 2%. W przypadku sodu jest odwrotnie – wewnątrz komórek jest go jedynie około 10%, natomiast 90% znajduje się w płynie pozakomórkowym. Sód i potas są więc po przeciwnych stronach błony komórkowej, dlatego musi między nimi istnieć równowaga. Kiedy dochodzi do zmian w zawartości jonów tych pierwiastków, pojawiają się problemy z napięciem mięśniowym, pracą serca czy odpowiednią zawartością wody. Czyli ze wszystkim, na co biegacz powinien zwracać szczególną uwagę.
Potas
Rola
Potas odpowiada za utrzymanie napięcia elektrycznego na błonach komórkowych (potencjał spoczynkowy) oraz za przekazywanie impulsów elektrycznych między komórkami (potencjał czynnościowy), czyli za prawidłową pracę układu nerwowego oraz wszystkich mięśni, w tym serca. Jest antagonistą sodu, tym samym pomaga kontrolować ilość wody w organizmie. Bierze również udział w procesie rozkładu glikogenu w mięśniach, który dostarcza komórkom energii podczas treningu.
Dzienna dawka potasu
Sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na potas. Głównym objawem niedoboru potasu (hipokaliemia) są skurcze mięśni, ich osłabienie, ogólne zmęczenie, trudności z oddychaniem, zaburzenie rytmu serca i wzrost ciśnienia krwi. Nasze dzienne zapotrzebowanie na potas to, według różnych szacunków, od 2000 do 4000 mg potasu, co można bez problemu dostarczyć odpowiednią dietą. Świetnym źródłem potasu jest:
- soja – 2132 mg na 100 g
- kakao – 1900 mg na 100g
- suszone morele – 1666 g na 100g
- orzechy laskowe czy włoskie – 1000-1200 mg na 100g
- suszone figi – 938 mg na 100g
- pestki dyni – 810 mg na 100g
- awokado – 840 mg na 100g
- biała fasola – 829 mg na 100g
- arbuz – 641 mg na 100g
- szpinak – 580 mg na 100g
- pomidory – 479 mg na 100g
- banan – 474 mg na 100g
Suplementy
Ocenę, czy spożywamy właściwą ilość potasu dziennie, można przeprowadzić notując spożywanie pokarmy w aplikacjach, takich jak np. My Fitness Pal, które pokażą przyjmowane wartości, lub poprzez laboratoryjne badanie moczu i określenie zawartości potasu. Zanim sięgniesz po jakiekolwiek suplementy, warto to sprawdzić lub skonsultować z lekarzem, tym bardziej, że nadmiar potasu (hiperkaliemia) również nie jest dobry dla naszego organizmu, powoduje bowiem niebezpieczne zaburzenie rytmu serca. Nadmiar potasu najczęściej towarzyszy chorobom, takim jak niewydolność nerek czy cukrzyca typu 1, jednak spożywanie suplementów również może do tego doprowadzić.
Sód
Rola
Jednak osłabienie, zmęczenie czy skurcze mięśni mogą być nie tylko skutkiem zbyt małej ilości potasu, ale także efektem zaburzenia równowagi między potasem i sodem. Często zdarza się, że ilość potasu jest odpowiednia, ale przyjmujemy za dużo sodu, co wcale nie jest takie trudne w dzisiejszych czasach, gdzie większość gotowej żywności jest pełna soli, i to nawet produkty słodkie! Czy wiesz, że w jednym Snickersie jest aż 0,3 g soli, a w 100 g płatków kukurydzianych aż 2 g soli?
Dzienna dawka
Sód jest głównym kationem w płynie pozakomórkowym, zapewnia odpowiednią objętość krwi i jej właściwe ciśnienie, reguluje gospodarkę wodną, ma zasadnicze znaczenie dla stymulacji komórek mięśniowych i nerwowych. Sól jest głównym źródłem sodu, a sól używana jest od dawna do konserwowania żywności, dlatego najwięcej sodu znajdziemy w:
- rybach wędzonych – 1,47 g sodu na 100 g wędzonego łososia
- wędlinach – 1,3 g sodu na 100 g kabanosów i salami
- serach – 1,1 g sodu na 100 g fety, 0,96 g sodu na 100 g sera camembert
- słonych przekąskach – 1,1 g sodu na 100 g paluszków, 0,86 g sodu na 100 g chipsów
- płatkach kukurydzianych – 1,2 g sodu na 100 g
- pieczywie – 0,46 g sodu w 100 g kajzerki
- sosach czy warzywach w puszce – 0,32 g sodu na 100 g soku warzywnego
Pięć, sześć gramów soli zawiera 1,5 do 2 gramów sodu i tyle powinien przyjmować człowiek każdego dnia, tymczasem ludzie, nawet zupełnie nieświadomie, pochłaniają dziennie średnio 10-12 g soli, czyli dwukrotnie więcej niż zalecana dawka. Nadmiar sodu (hipernatremia) może powodować obrzęk kończyn dolnych, nadpobudliwość nerwową i napięcie mięśni, przyczynia się również do wysokiego ciśnienia krwi, wiąże z rozwojem nadciśnienia i uszkodzeniami niektórych narządów, takich jak serce czy nerki. Natomiast jeśli chodzi o niedobory sodu, to w dzisiejszych czasach występują one niezwykle rzadko.
Chyba, że jesteś biegaczem.
Pot
W trakcie wysiłku fizycznego produkcja ciepła jest nawet 15-20 razy większa niż w warunkach spoczynkowych, a temperatura ciała może wzrastać nawet o 1°C co pięć minut wysiłku. Organizm musi sobie z tym jakoś poradzić, aby uniknąć przegrzania, a najskuteczniejszym sposobem jest pocenie się. O tym, jak bardzo się pocimy, decyduje intensywność ćwiczeń, długotrwałość, stan wytrenowania, ale także wysoka temperatura oraz wysoka wilgotność, która utrudnia odparowanie potu. W jednym badaniu wykazano, że VO2max zostało obniżone o średnio 4%, 9%, a nawet o 18% podczas pracy na bieżni ze stałym obciążeniem w temperaturze otoczenia odpowiednio, 35°C, 40°C i 45°C. W badaniu na piłkarzach podczas rozgrywek Mistrzostw Świata w 2014 roku ustalono, że piłkarze w trakcie meczu pokonywali najdłuższe odległości przy temperaturze powietrza poniżej 22°C i wilgotności względnej poniżej 60%. Również w takich warunkach odnotowano o 30% więcej sprintów w porównaniu z grami przy temperaturze powyżej 28°C.
Ile potu tracimy?
Biegacze oraz inni sportowcy potrafią tracić od 1 do nawet 3 litrów potu na każdą godzinę wysiłku (choć są wyjątki, maratończyk Haile Gebrselassie tracił aż 3,6 litrów potu na godzinę). Jakie są tego skutki? Na każdy 1% utraty masy ciała (w moim przypadku będzie to zaledwie 0,5 kg) z powodu utraty płynów tętno wzrasta o 3-7 uderzeń na minutę, a dodatkowo rośnie temperatura głęboka ciała o średnio 0,15 do 0,22°C. Krew robi się gęsta, serce musi ciężej pracować, żeby ją pompować, a jej przepływ do mięśni ulega zmniejszeniu, tym samym trafia do nich mniej tlenu i innych składników niezbędnych do efektywnej pracy. Zmniejsza się również zdolność organizmu do termoregulacji.
Jest to szczególnie dostrzegalne w przypadku wysokich temperatur, kiedy konieczne jest chłodzenie organizmu. Osoby, które nic nie piją w trakcie wysiłku lub są coraz bardziej odwodnione, zwłaszcza w ciepłym klimacie, biegają wolniej od osób nawodnionych. W kilku badaniach wykazano, że w przypadku dużej utraty płynów i przegrzania, VO2max spadał o 16%. W próbie na 12 km osoby biegnące bez nawodnienia ukończyły swój bieg o 99 sekund wolniej niż osoby, które w trakcie wyzwania nawadniały się. W próbie na 5 km, odwodnieni biegacze stracili aż 80 sekund. Te kilkadziesiąt sekund na mecie z powodu zbyt małej ilości przyjętych płynów może kosztować cię wygraną, wysokie miejsce czy choćby życiówkę.
MKOl zaleca, aby nie doprowadzać do utraty płynów powyżej 2% masy ciała. W licznych badaniach ustalono, że wpływa to nie tylko na zdolności fizyczne, ale także na psychiczne, upośledza precyzję ruchu, koncentrację. Natomiast utrata płynów o ponad 4% masy ciała podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze może prowadzić do choroby z gorąca, wyczerpania cieplnego, udaru cieplnego, a w skrajnych przypadkach nawet śmierci.
Ile tracimy elektrolitów?
Co jest jednak ważniejsze, wraz z każdym litrem potu tracimy od 78 do 313 mg potasu oraz od 0,5 g do 1,5 g sodu. Jeśli sporo się pocisz, może to oznaczać utratę nawet 4,5 g sodu na godzinę (takie wartości zmierzono w badaniu przy wysokiej intensywności ćwiczeń, powyżej 80% HRmax). Te wartości mogą być nawet wyższe, w badaniu profesjonalnych sportowców stężenie sodu w pocie wyniosło nawet 1,9 g na litr, co przy utracie 3 litrów potu na godzinę, może oznaczać nawet 5,7 g sodu i to tylko podczas godzinnego treningu. To dlatego biegacze tak bardzo powinni zwracać uwagę na uzupełnianie elektrolitów, zwłaszcza latem.
Zakładając, że idziesz na dwugodzinny trening, można uznać, iż stracisz:
- 2 litry potu, jeśli pocisz się standardowo, lub 6 litrów, jeśli pocisz się bardzo lub temperatura jest bardzo wysoka, a trening intensywny,
- 1 g sodu aż do 9 g sodu (tymczasem dzienna zalecana dawka to do 2g),
- 156 mg potasu aż do 1,9 g potasu (a dzienna zalecana dawka to 2-4 g).
| 1 godzina | 2 godzina | SUMA | ||
| Utrata potu | MIN | 1 litr | 1 litr | 2 litry |
| MAKS | 3 litry | 3 litry | 6 litrów | |
| Utrata sodu | MIN | 0,5 gramów | 0,5 gramów | 1 gram |
| MAKS | 4,5 gramów (1,5 g x 3 litry) | 4,5 gramów (1,5 g x 3 litry) | 9 gramów | |
| Utrata potasu | MIN | 78 mg | 78 mg | 156 mg |
| MAKS | 0,94 grama(313 mg x 3 litry) | 0,94 grama (313 mg x 3 litry) | 1,9 grama |
Ile trzeba pić?
Skoro elektrolity i nawodnienie są tak istotne, właściwe określenie pocenia się może pomóc w dostosowaniu strategii nawadniania podczas i po treningu. W związku z tym, że są to kwestie bardzo indywidualne, najlepiej obliczyć je samodzielnie. Najprostsza metoda to zważenie się przed biegiem i po biegu oraz uwzględnienie spożytych płynów i wydalonego moczu – nie jest to jednak wyjątkowo dokładna metoda. Ale jest też wiele aplikacji, które policzą to za ciebie.
Dla przykładu – dziś zrobiłam spokojny trening trwający 45 minut przy temperaturze 25°C, w jego trakcie straciłam 400 g na wadze (około 0,7% mojej masy ciała), a Garmin ustalił, że moja szacowana utrata płynów to 475 ml płynów. Natomiast kilka dni wcześniej, podczas 4-godzinnego treningu w komfortowej temperaturze, Garmin wyliczył szacowaną utratę płynów na 2586 ml, co oznaczało utratę 640 ml potu na godzinę (2586 ml/4 h = 646 ml/1 h). Z kolei podczas zawodów na dystansie półmaratonu, w czasie 1:40 według Garmina straciłam 1296 ml płynów, czyli 777 ml na godzinę. Ale już intensywny trening (8x200m, maksymalne tętno 176), który trwał tylko godzinę, ale temperatura była bardzo wysoka, spowodował u mnie utratę 0,9 kg na wadze, a Garmin wyliczył stratę płynów na 835 ml.
| średnie tętno | średnia temp | czas | utrata płynów | masa ciała | ml/h | ||
| 1 | Aktywność w tlenie | 128 | 25°C | 45 min | 475 ml | 0,7% | 633 ml/h |
| 2 | Długie wybieganie | 146 | 18°C | 4 h | 2586 ml | 4,6% | 640 ml/h |
| 3 | Zawody | 161 | 25°C | 1h 40 min | 1296 ml | 2,3% | 777 ml/h |
| 4 | Intensywny trening | 146 (maks 176) | 28°C | 1 h | 835 ml | 1,5% | 835 ml/h |
Jak wiele płynów powinnam przyjmować? Podczas biegu nr 1 (do 45 minut) praktycznie nie musiałam nic przyjmować, wystarczyłoby odpowiednie nawodnienie po treningu. Podczas zawodów (nr 3) ewidentnie powinnam była zadbać o właściwe nawodnienie i uzupełnić co najmniej 200 ml płynu w trakcie biegu, aby utrata masy ciała była poniżej 2%. Natomiast w trakcie biegu trwającego 4 godziny (nr 2) widać, że kwestia nawodnienia była kluczowa, wypiłam wówczas około 1,1 litr płynów, co sprawiło, że bilans wyszedł 1,5l straty, czyli 2,7% masy ciała, i chyba tylko niezbyt wysoka temperatura sprawiła, że nie przegrzałam się za bardzo i brak wody nie wpłynął na moją wydolność. Ciekawe wnioski pokazał trening nr 4 – choć trwał zaledwie godzinę, to jednak wysoka temperatura w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprawiły, że proporcjonalnie utrata płynów na godzinę była najwyższa. Czy powinnam była wypić wówczas kilogram wody?
Hiponatremia
Za dużo wody
Zdecydowanie nie. Kiedyś mówiono, że trzeba ciągle pić, dużo pić, ponieważ gdy zaczynasz pić dopiero wtedy, gdy odczuwasz pragnienie, to znaczy, że już jest za późno. Teraz już się tak nie mówi. Dziś odradza się wymuszone nawodnienie w dużych ilościach, ponieważ może to prowadzić do niebezpiecznych dla naszego zdrowia skutków.
Hiponatremia wysiłkowa, bo o niej mowa, oznacza zbyt niskie stężenie sodu w osoczu krwi i może powstać wskutek wzmożonej potliwości i 1) nie uzupełniania niedoborów elektrolitów, albo 2) wskutek nadmiernego przyjmowania płynów, co rozcieńcza krew i krążące w niej pierwiastki. W badaniu na triathlonistach stwierdzono, że jeden z nich wypił tak dużo, że po wyścigu ważył aż 3 kg więcej! Hiponatremia objawia się bólami głowy, zaburzeniami snu, osłabieniem, kurczami mięśni, a przy bardzo niskim stężeniu sodu może nawet dojść do zagrażającemu życiu obrzęku mózgu. Szczególnie narażeni na to są biegacze długodystansowi, których wysiłek trwa wiele godzin.
Strategia nawadniania
Dlatego absolutnie odradza się picie na zapas czy na każdym punkcie nawadniania. O wiele lepszą strategią jest:
- analiza traconych płynów (jak wyżej, w moim przypadku) i właściwa strategia ich przyjmowania podczas treningów lub na zawodach.
Średnio uznaje się, że powinno się przyjmować od 0,3 do 0,5 l na godzinę (w mniejszych porcjach, np. 100 ml co 15 minut) przy bieganiu trwającym dłużej niż godzina, aby zapobiec utracie płynów powyżej 2% masy ciała. Jednak zamiast ciągle wszystko przeliczać, można ograniczyć się do picia wtedy, kiedy się chce. W badaniu oceniającym przyjmowanie płynów okazało się, że biegacze pijący z pragnienia wypijali średnio 180-384 ml płynów na godzinę w umiarkowanych warunkach, natomiast w ciepłych średnio około 500 ml, aż do 732 ml płynów na godzinę (podczas wyścigu na 225 kilometrów w upale 32-40°C), czyli tyle, ile powinni. W zasadzie nie potrzebujesz więc żadnej strategii, wystarczy zdać się na pragnienie.
- zamiast zwiększać ilość przyjmowanych płynów, lepiej jest dodać sól do napoju. Według różnych badań, powinniśmy przyjmować nawet od 300 do 600 mg sodu na każdą godzinę wysiłku w wysokich temperaturach lub wilgotności. Można dodać pół łyżeczki soli kuchennej (3,2g soli, czyli 1200 mg sodu) na litr napoju, ponieważ ta ilość pozostanie bez negatywnego wpływu na smak i zapewni idealne wchłanianie. Wówczas zapewnimy sobie dobre nawodnienie na dwie godziny treningu (1200 mg sodu na litr wody daje po 600 mg sodu na 0,5 litra wody, czyli sugerowane dawki). Co ciekawe, osoby, które piją płyny w trakcie wysiłku, wykazują wyższy glikogen w mięśniach, czyli zmniejszone jego zużycie, oraz niższy mleczan niż osoby, które nic nie piją podczas aktywności.
Z uwagi na to, że na co dzień spożywamy dużo produktów bogatych w sól, uzupełnianie sodu w przypadku wysiłku fizycznego zaleca się jednak tylko przy:
- dużej potliwości (powyżej 1,2 l na godzinę),
- długotrwałym lub intensywnym wysiłku,
- przy wysokich temperaturach lub wilgotności.
Dzienne zapotrzebowanie
Wydaje się jednak, że o wiele ważniejsze niż pamiętanie o spożywaniu napojów w trakcie aktywności jest pamiętanie o piciu na co dzień, a jednocześnie uwzględnienie zwiększonego dziennego zapotrzebowania na wodę. Dla prowadzących siedzący tryb życia mężczyzn może wynosić od 1,2 do 2,5 litra dziennie, jednak w przypadku aktywności fizycznej nie będzie to ilość wystarczająca. W przypadku biegania trwającego średnio do godziny można powiedzieć, że codziennie trzeba wypijać około 33% wody więcej dziennie (nawet do 3,3 litra wody dziennie), ale za to w przypadku biegaczy robiących treningi powyżej godziny, zapotrzebowanie na płyny praktycznie się podwaja (nawet do 5 litrów dziennie). Dlatego nie wystarczy zadbać o picie podczas treningów, ale także w codziennym funkcjonowaniu. Tymczasem w wielu badaniach wykazano, że sportowcy przystępują do treningów już w stanie odwodnienia (np. w jednym badaniu w Irlandii ustalono, że na 430 sportowców aż 32% było odwodnionych już przed treningiem). W takim przypadku żadne picie w trakcie aktywności w niczym nie pomoże.
Kiedy osoba jest odwodniona, a mimo to przystępuje do treningu, ćwiczenia mogą nasilać uszkodzenia mięśni szkieletowych w wyniku zmniejszonej zawartości wody wewnątrzkomórkowej, a ubytek wody w chrząstkach sprawia, że stawy nie działają prawidłowo. Odwodnienie może nie tylko utrudniać wykonywanie intensywnych ćwiczeń, ale także opóźniać regenerację.
Dopasuj nawodnienie do własnych potrzeb
Warto jednak wiedzieć, że jeśli chodzi o nawodnienie, sód i potas, wszystko jest kwestią tak bardzo indywidualną, a powyżej przedstawione badania i ilości można potraktować bardziej jako zalecenia lub punkt wyjścia do dokonania własnych ustaleń.
Na przykład, wiele badań i zaleceń przestrzega przed utratą masy ciała powyżej 2%, ale nie jest to nieprzekraczalna i jednakowa dla wszystkich granica. Za przykład niech posłuży wspomniany już Haile Gebrselassie, który na mecie maratonu ważył 10% mniej. Podobnie wielu biegaczy, którzy ukończyli 100-milowy bieg Western State w trudnych, bardzo ciepłych warunkach, tracili nawet 8% masy ciała bez większych konsekwencji zdrowotnych. Oczywiście, są to zdecydowanie wyjątki, ponieważ według WHO utrata płynów poniżej 10% masy ciała oznacza już skrajne odwodnienie, jednak najnowsze badania zdają się podkreślać, że te umowne 2% masy ciała nie jest granicą jednakową dla wszystkich i nie zawsze trzeba panikować, jeśli się ją przekracza.
Jest tak dlatego, że – jak już wspomniałam – utrata masy ciała wskutek wysiłku jest jedynie szacunkowa i nie zawsze oznacza utratę potu, w tym elektrolitów. Przecież glikogen przechowuje od 1 do 3 cząsteczek wody na każdą cząsteczkę glukozy, a rozpad glikogenu podczas ćwiczeń uwalnia wodę. Ta woda jest dodawana do całkowitej ilości wody w organizmie, co oznacza, że utrata wody podczas ćwiczeń jest prawdopodobnie mniejsza, niż to może sugerować utrata masy ciała. Dla przykładu, w jednym badaniu podczas maratonu biegacze spalili 557 g paliwa (węglowodanów i tłuszczy), podczas którego to procesu zostało uwolnione 402 g wody z metabolizmu, a 1280 g wody zostało uwolnione z rozpadu zmagazynowanego glikogenu – to jest 2,2 kilogramy, które można utracić na mecie bez utraty wody w organizmie. W tym kontekście przyjmowanie płynów mających równoważyć ubytek masy może być niebezpieczną strategią i spowodować, że w rzeczywistości wypijesz więcej wody niż jej stracisz, tym samym zwiększając ryzyko hiponatremi.
Po drugie, jeśli chodzi o sód, to nie tylko o jego właściwą podaż, ale o właściwe stężenie. Tymczasem wraz z potem tracimy nie tylko sód, ale i osocze (10% traconej wody pochodzi właśnie z osocza), przez co ostatecznie stężenie sodu nie ulega aż tak dużej zmianie. Dlatego podaż soli w napojach również dobrze należy rozważyć. Najlepiej zobrazować to na przykładzie, który przemówi do wielu – jeśli dasz 50 ml ginu do 200 ml toniku to masz stężenie ginu 250 mg/l (i to jest nasza krew w tym przykładzie ), a kiedy nalewasz 20 ml ginu do 200 ml toniku, to stężenie ginu wynosi 100 mg/l (i to jest nasz napój). Wówczas, gdy zmieszasz te dwa drinki (krew i napój) będziesz tak naprawdę miał 70 ml ginu w 400 ml toniku, czyli 175 mg/l (a więc o wiele niższe stężenie, niż pierwotnie). Tak samo, kiedy w ramach strategii przeciwko odwodnieniu pijesz jedynie lekko solone napoje sportowe, w których stężenie sodu jest niskie – nie za wiele to pomoże, tylko może jeszcze bardziej rozcieńczyć sód i zmniejszyć jego stężenie.
Podsumowanie
Nie ma ustalonej ilości płynów i elektrolitów, które powinien przyjmować biegacz, każdy z nas musi ocenić to samodzielnie. Ten artykuł powinien skłonić do myślenia i do zastanowienia się. Ja osobiście dość niedawno odczułam skutki odwodnienia, kiedy nie byłam w stanie przebiec 5 km, a po uzupełnieniu elektrolitów kilka dni później spokojnie ogarnęłam 25 km po lesie. Zwłaszcza w lecie warto przeanalizować, czy brak siły, brak mocy, zmęczenie, ból mięśni to są efekty zbyt mocnego treningu, złej formy, czy raczej odwodnienia.
Dlatego pewne jest, że każdy z nas powinien pamiętać:
- o odpowiedniej podaży elektrolitów w diecie na co dzień,
- o przyjmowaniu odpowiednich ilości wody w ciągu dnia,
- o przyjmowaniu płynów w trakcie aktywności, zwłaszcza w przypadku treningu trwającego ponad godzinę lub w wysokiej temperaturze – średnio 0,3 do 0,5 l na godzinę lub według pragnienia,
- o przyjmowaniu większej ilości sodu w przypadku długotrwałych wysiłków, w dużej temperaturze lub w przypadku dużej potliwości – od 300 do 600 mg sodu na każdą godzinę wysiłku oraz o przyjmowaniu większej ilości potasu, niż zalecana dzienna dawka.
Źródła:
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.1.363
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111060-00004l
https://treningbiegacza.pl/artykul/potas-dla-biegaczy-rola-suplementacja
https://katelin.pl/potas-a-sport/
https://katelin.pl/sod-i-potas-2-pierwiastki-bez-ktorych-nie-funkcjonowalby-nasz-uklad-krazenia/
https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez
https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/sod-w-organizmie-rola-skutki-nadmiaru-i-niedoboru/
https://dietetycy.org.pl/sod-a-sol/
https://www.scielo.br/j/rbce/a/fx83bKmfpDHFFB5Qqy83zSk/?lang=en&format=html
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2004-821112
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410410001730115
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/17/6/article-p574.xml
https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752
https://link.springer.com/article/10.1007/s00484-020-01964-3
https://academic.oup.com/advances/article/5/5/550/4565764?login=true
https://core.ac.uk/download/pdf/41306999.pdf
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p233.xml
https://www.mdpi.com/1660-4601/19/6/3651/htm
https://www.veohtu.com/hydration-4-whatyoucando.html
https://www.veohtu.com/hydration-2-whatwearentsureabout.html
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640410600875143
https://drinklmnt.com/blogs/health/how-to-hydrate-for-endurance-sports
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43209/9241593180.pdf?sequence=1
No dobrze, a co jeśli jest taki osobnik jak ja, który poci się bardzo mało, a szczególnie przy wyższych HR? Nie jestem odwodniony, piję normalnie, piję podczas treningu, a jednak latem przegrzewam się i nie potrafię się spocić.
Mam ten sam problem – mało się pocę. Jest to niemały problem, ponieważ pocenie się jest formą schładzania się organizmu. Brak potu nie oznacza jednak, że się nie odwadniamy – mi przytrafiło się to dwa razy. Nawet jeśli się nie pocisz zwróć uwagę, czy nie dopada cię zmęczenie, jakiś brak siły, bo może być to pierwszy sygnał, że warto zadbać o elektrolity. Warto również, tak jak w artykule, ważyć się po treningu i mierzyć utratę wagi = wody. Co do przegrzewania, polecam mój drugi artykuł o strategiach schładzania, może okazać się pomocny. Pozdrawiam