Nawadnianie zimą – 10 porad dotyczących biegania

Kwestie nawadniania zimą są równie ważne jak i latem. Oczywiście nasz organizm w trakcie tego chłodnego okresu uwalnia zdecydowanie mniej potu, mimo tego ryzyko odwodnienia czy też poczucia dyskomfortu związanego z nadmierną utratą płynów jest równie wysokie.

W telegraficznym skrócie przypomnijmy czym skutkuje odwodnienie:

Odwodnienie może prowadzić do wyczerpania, zmęczenia mięśni, skurczów, utraty koordynacji ciała, a nawet zawału. Złe nawadnianie może również sprawić, że będziemy bardziej podatni na przeziębienia i grypę. Utrata 2% płynów zmniejsza naszą wydolność o około 10%, 3% odwodnienie o 10-15%, a 4-5% nawet o 20-30%, co znacznie obniża nasze możliwości treningowe. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które pomogą wam zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.

1. Podstawowe zasady dotyczące nawadniania są takie same dla każdego typu pogody. Zwracaj uwagę na oznaki odwodnienia i upewniaj się by regularnie uzupełniać płyny (kiedy pojawi się pragnienie może być to pierwszy sygnał alarmowy odwodnienia). Miej przy sobie podręczne źródło wody (np. bidon) i pij zanim pojawi się pragnienie. Jeśli Twój trening trwa krócej niż 60 minut, nie musisz martwić się o bieżące nawadnianie w trakcie treningu, pod warunkiem, że wcześniej zadbałeś o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Co do biegania z bidonem – nie jest to do końca dobre rozwiązanie. Bieganie z butelką/bidonem w ręku jest niewygodne i znacznie obniża komfort treningu obciążając jedną stronę górnych partii mięśniowych, co na dłuższą metę może doprowadzić do dysproporcji mięśniowych. Nie patrz na reklamy popularnych napojów sportowych, które lansują bieganie z butelką. Chyba że jesteś łosiem i czerpiesz wiedzę z billboardów.
2. Zwracaj uwagę na swój mocz, który powinien być jasny i klarowny. Jeśli zażywasz suplementy możesz spodziewać się ciemniejszego odcienia nawet kilka godzin po spożyciu.
3. Pij przed, w trakcie i po treningu – od 1 do 2 szklanek na co najmniej godzinę przed bieganiem. Podczas treningu zaleca się ok. 100-250 ml. Ta kwestia staje się problematyczna, gdy za oknem panuje mróz. Wtedy nasz organizm zdecydowanie rzadziej dopomina się o wodę.
4. Pij wodę w ciągu dnia, szczególnie 30 minut przed posiłkiem. Niektórzy z nas aby się rozgrzać sięgają po szklankę gorącej czekolady lub kawy. Mało kto jednak wie, że oprócz ciepłych napojów nie powinniśmy zapominać letnich rarytasach. Zimne napoje? Lody? Czemu nie! Zimna woda bywa nierzadko lepszą ochroną przed chorobami górnych dróg oddechowych niż picie gorącej herbaty.
5. Kiedy idziesz poćwiczyć (niekoniecznie musi to być trening biegowy), pamiętaj o spakowaniu wody. Gdy trening odbywa się w temperaturze poniżej zera, należy upewnić się, że jest dostatecznie zabezpieczona przed zamarznięciem.
6. Zaleca się spożycie ok. 3,75 litrów płynów dziennie (w tym: zup, soków itd.)
7. Jeśli planujesz krótkie biegi, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny. W przypadku kiedy treningi będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny. Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.
8. Każdą utratę wody z potem można zmierzyć, śledząc zmianę masy ciała. Skuteczną metodą jest zważanie się przed i po treningu (najlepiej nago). Każdy utracony kilogram powinniśmy uzupełnić przynajmniej litrem płynu, oczywiście pamiętając o wcześniej wymienionych zaleceniach. Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu uzyskamy w momencie, w którym kolor moczu wróci do bladożółtego.
9. Jeśli masz problem z wypijaniem znacznych ilości płynów, wprowadź do swojego jadłospisu więcej świeżych pokarmów z dużą zawartością wody tj. owoce, warzywa.
10. Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na “hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne. Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę.