fbpx
Nawadnianie

Nawadnianie zimą – 10 porad dotyczących biegania

Kwestie nawadniania zimą są równie ważne jak i latem. Oczywiście nasz organizm w trakcie tego chłodnego okresu uwalnia zdecydowanie mniej potu, mimo tego ryzyko odwodnienia jest duże.
nawadnianie zima 10 porad dotyczacych biegania 01 01

Kwestie nawadniania zimą są równie ważne jak i latem. Oczywiście nasz organizm w trakcie tego chłodnego okresu uwalnia zdecydowanie mniej potu, mimo tego ryzyko odwodnienia czy też poczucia dyskomfortu związanego z nadmierną utratą płynów jest równie wysokie.

W telegraficznym skrócie przypomnijmy czym skutkuje odwodnienie:

Odwodnienie może prowadzić do wyczerpania, zmęczenia mięśni, skurczów, utraty koordynacji ciała, a nawet zawału. Złe nawadnianie może również sprawić, że będziemy bardziej podatni na przeziębienia i grypę. Utrata 2% płynów zmniejsza naszą wydolność o około 10%, 3% odwodnienie o 10-15%, a 4-5% nawet o 20-30%, co znacznie obniża nasze możliwości treningowe. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które pomogą wam zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.

  1. Podstawowe zasady dotyczące nawadniania są takie same dla każdego typu pogody. Zwracaj uwagę na oznaki odwodnienia i upewniaj się by regularnie uzupełniać płyny (kiedy pojawi się pragnienie może być to pierwszy sygnał alarmowy odwodnienia). Miej przy sobie podręczne źródło wody (np. bidon) i pij zanim pojawi się pragnienie. Jeśli Twój trening trwa krócej niż 60 minut, nie musisz martwić się o bieżące nawadnianie w trakcie treningu, pod warunkiem, że wcześniej zadbałeś o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Co do biegania z bidonem – nie jest to do końca dobre rozwiązanie. Bieganie z butelką/bidonem w ręku jest niewygodne i znacznie obniża komfort treningu obciążając jedną stronę górnych partii mięśniowych, co na dłuższą metę może doprowadzić do dysproporcji mięśniowych. Nie patrz na reklamy popularnych napojów sportowych, które lansują bieganie z butelką. Chyba że jesteś łosiem i czerpiesz wiedzę z billboardów.
  2. Zwracaj uwagę na swój mocz, który powinien być jasny i klarowny. Jeśli zażywasz suplementy możesz spodziewać się ciemniejszego odcienia nawet kilka godzin po spożyciu.
  3. Pij przed, w trakcie i po treningu – od 1 do 2 szklanek na co najmniej godzinę przed bieganiem. Podczas treningu zaleca się ok. 100-250 ml. Ta kwestia staje się problematyczna, gdy za oknem panuje mróz. Wtedy nasz organizm zdecydowanie rzadziej dopomina się o wodę.
  4. Pij wodę w ciągu dnia, szczególnie 30 minut przed posiłkiem. Niektórzy z nas aby się rozgrzać sięgają po szklankę gorącej czekolady lub kawy. Mało kto jednak wie, że oprócz ciepłych napojów nie powinniśmy zapominać letnich rarytasach. Zimne napoje? Lody? Czemu nie! Zimna woda bywa nierzadko lepszą ochroną przed chorobami górnych dróg oddechowych niż picie gorącej herbaty.
  5. Kiedy idziesz poćwiczyć (niekoniecznie musi to być trening biegowy), pamiętaj o spakowaniu wody. Gdy trening odbywa się w temperaturze poniżej zera, należy upewnić się, że jest dostatecznie zabezpieczona przed zamarznięciem.
  6. Zaleca się spożycie ok. 3,75 litrów płynów dziennie (w tym: zup, soków itd.)
  7. Jeśli planujesz krótkie biegi, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny. W przypadku kiedy treningi będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny. Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.
  8. Każdą utratę wody z potem można zmierzyć, śledząc zmianę masy ciała. Skuteczną metodą jest zważanie się przed i po treningu (najlepiej nago). Każdy utracony kilogram powinniśmy uzupełnić przynajmniej litrem płynu, oczywiście pamiętając o wcześniej wymienionych zaleceniach. Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu uzyskamy w momencie, w którym kolor moczu wróci do bladożółtego.
  9. Jeśli masz problem z wypijaniem znacznych ilości płynów, wprowadź do swojego jadłospisu więcej świeżych pokarmów z dużą zawartością wody tj. owoce, warzywa.
  10. Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na „hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne. Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Pij mleko będziesz... mieć łamliwe kości? Wymień mleko na soję!
Następny wpis
Jak biegać żeby przytyć? - Poradnia Biegacza
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu