Jak się ubrać na bieganie zimą w górach?

W wielu miejscach w Polsce z końcem listopada spadł śnieg, który przypomniał kierowcom o konieczności wymiany opon w samochodzie na zimowe, a nam biegaczom – o tym, że czas najwyższy sprawdzić, czy nasza biegowa garderoba sprosta wyzwaniom zimy… 

Ten wpis otwiera cykl artykułów na temat bezpiecznego biegania w górach zimą. Nie bez przyczyny zaczynamy od ubioru – jest to najbardziej podstawowy aspekt, o który musimy się zatroszczyć, zanim wyjdziemy na zewnątrz. Rozpocznijmy od kilku podstawowych zasad dotyczących ubioru podczas biegania zimą w górach.

Prognoza pogody to podstawa

Planując niedzielną wycieczkę biegową, czy inną jednostkę treningową w górskim klimacie, sprawdźmy prognozę pogody i to nie taką “przypadkową” poprzez wystukanie frazy pogoda w połączeniu z miejscowością, skąd wychodzimy. Na szlaku będzie o wiele chłodniej, a im wyżej będziemy wbiegać, tym temperatura może się znacznie obniżyć również przez wiatr. 

Dobrym pomysłem jest sprawdzić oficjalną prognozę pogody stacji meteorologicznych dla konkretnych schronisk, czy szczytów. Co więcej, możemy też doszukać się kamerek, które w czasie rzeczywistym pokazują jak wygląda sytuacja, np.na Jaworzynie Krynickiej, a dodatkowo otrzymamy informacje o temperaturze, wietrze, czy wilgotności.

Bez porządnej rozgrzewki ani rusz!

Bez względu na to czy zamierzamy spędzić na szlaku godzinę, dwie, czy dziesięć – nie zapominajmy o rozgrzewce! Pamiętajmy, że wychodząc na zewnątrz, z automatu obniżamy swoją wewnętrzną temperaturę ciała i trudniej będzie nam tym samym utrzymać ciepło dłoni, stóp, czy głowy. Zwłaszcza, jeśli jeszcze zapomnimy o rękawiczkach, czy czapce – ciepło od razu ucieknie do wnętrza, ochraniając nasze organy. 

Poświęćmy 5-10 min wewnątrz jakiegoś budynku (lub w innym ciepłym miejscu) na lekki trucht w miejscu, krążenie bioder, wymachy rąk i ogólne rozgrzanie. Pozwoli nam to sprawniej wejść na wyższe obroty podczas biegu i nie wytracimy niepotrzebnie ciepła.

Miej asa w… plecaku

Wychodząc na 2-3 godzinną wycieczkę biegową na szlaki Beskidu Niskiego, miejmy to na uwadze, że tam infrastruktury turystycznej praktycznie nie ma. Jesteśmy zdani na siebie. Jeśli nastąpi załamanie pogody, spadnie nam tempo, a my zaczniemy się wychładzać – musimy liczyć na siebie. Warto w plecaku zawsze mieć spakowaną folię NRC, lekki polarek, dodatkowe rękawiczki, czy buffa. Dobrym pomysłem są też ocieplacze do rąk, które nie zajmują dużo miejsca, nie są drogie, a mogą nam nie tylko uratować morale, ale i … skórę 😉

Jakie buty wybrać?

Zanim przejdziemy do analizy konkretnych części garderoby, zacznijmy od fundamentalnego pytania – w jakich butach biegać w zimę? Odpowiedź, jak często bywa, brzmi – to zależy. Jeśli wybieramy się w okresie przejściowym, gdy cienka warstwa śniegu miesza się ze zlodowaciałym błotem czy na wpół zamrożoną wodą w kałużach, to dobrym pomysłem jest rozważenie butów o bardziej agresywnym bieżniku. W tym przypadku bardzo fajnie sprawdzą się, np. Salomon Speedcross 6, czy Inov-8 Mudclaw 300. Zwróćcie uwagę na bieżnik. Dla przykładu, w Speedcrossach jest to bardzo charakterystyczne ułożenie kołków w tzw. jodełkę. Takie rozwiązanie pozwala mocniej zaczepić o podłoże, ale podczas zbiegów – “puszcza” w odpowiednim momencie, dając pewność i bezpieczeństwo.

Odpuśćmy bieganie w asfaltowych butach w lesie czy w górach. W ciągu ciepłych miesięcy często takie rozwiązanie nam się sprawdzi, ale podczas okresu przejściowego, pluchy, błota czy grząskiego śniegu – wybijemy sobie zęby lub powykręcamy kostki. Nie warto.

Jak odpowiednio ubrać się na cebulkę?

Bardzo częstym błędem podczas ubierania się w góry jest zakładanie na siebie zbyt wielu ubrań. Doprowadza to do tego, że leje się z nas przy -5C, zaczynamy się rozbierać, potem zaczyna wiać i nas wychładza, czyli choroba gotowa. Jak tego uniknąć? W bardzo prosty sposób – jeśli zaczynamy naszą biegową przygodę od podejścia, oczywiście, że się rozgrzejemy podchodząc (lub podbiegając).

Tym samym, rozgrzejmy się w cieple, a następnie wyjdźmy na zewnątrz w takim komplecie ubrań, w którym będzie nam wciąż lekko chłodno. Nie zimno, nie możemy się trząść jak osika. Odczuwamy delikatny chłód, ale wierzcie mi – że po chwili zrobi nam się cieplej. Dla bezpieczeństwa, zawsze dobrze jest mieć w plecaku dodatkową warstwę, jeśli okazałoby się, że po kilkunastu minutach wciąż nam zimno. 

Bielizna termoaktywna

Wybór pierwszej warstwy odzieży, która ma bezpośredni kontakt z naszą skórą nie jest prostym zadaniem. Zwróćmy uwagę by odzież termiczna, czyli koszulki, majtki, spodnie nie były bawełniane – serio! Nie chcemy przecież by w przeciągu kilku minut ubrania nasiąknęły potem, a następnie wychłodziły nas w mgnieniu oka. Celem bielizny termicznej jest zapewnienie nam komfortu cieplnego i skuteczne odprowadzenie wilgoci. Musi nam być wygodnie, czyli odzież musi być pozbawiona szwów i innych drażniących łączeń materiałów.

Dobrze sprawdzą się takie materiały jak merino czy włókna syntetyczne. Oczywiście, merino będzie przyjemniejsza w dotyku, ale odzież syntetyczna zawierającą przynajmniej 30-35% polipropylenu fantastycznie odprowadza wilgoć z dala od naszego ciała. 

Jeśli temperatura spada do maksymalnie -6 (plus dodatkowo, ostry wiatr), to bardzo często zakładam termoaktywną koszulkę, np. Forclaz MT500 Merino, czy Salomon All Road Seamless Long Sleeve T-Shirt, a na to kurtkę z membraną 10000. W kontekście spodni, osobiście nie lubię termoaktywnej warstwy i wybieram ocieplane oraz wodoodporne legginsy.

Stopy: skarpetki, stuptuty i dodatki

Nie ma co ukrywać, zimą nasze stopy są natychmiast narażone na wychłodzenie. Ważnym jest, aby przede wszystkim – pozostawać w ruchu. Nie unikniemy ich zamoczenia, ale możemy zminimalizować wpływ wilgoci na stan naszych stóp. Przede wszystkim, warto jest posmarować stopy grubą warstwą Sudocremu lub podobnym kremem, aby zmniejszyć tarcie między skórą, a skarpetką oraz odizolować od wilgoci. 

Teraz, możemy założyć cieplejsze skarpetki, np. Compresssport Racing Socks V3, a but dodatkowo ochronić tzw. stuptutami. Na rynku dostępne są wersje biegowe i trekkingowe, pamiętajmy by były to te pierwsze, bo są lekkie, małe i nie krępują ruchów. Od lat biegam z Trail Gaiters i sobie chwalę. Dodatkowo, chronią przed kamyczkami, błotem itd.

Polary, bluzy i shelle

W co się ubrać, aby się nie zagotować, ani nie zamarznąć. Dobre pytanie i odpowiem z doświadczenia – tak, zgadliście – to zależy. Jeśli wybieram bieliznę termoaktywną, to na wierzch biorę kurtkę wodoodporną lub wiatrówkę. Jednak, jeśli decyduję się na polarek biegowy, np. Kalenji, z którym biegam od wielu lat, to pierwszą warstwą jest np. T-Shirt lub koszulka z długim rękawem, a na to kurtka Salomon Light Shell, która jest zarówno lekka jak i bardzo ciepła oraz oddychająca. 

Innymi słowy, jeśli wybieram się na 2-3h wycieczkę biegową w Beskidzie Sądeckim i wiem, że będzie słonecznie, ale wietrznie i temperatura spadnie do -5C maksymalnie, to wezmę T-Shirt i Light Shell, ale jeśli miałabym wybrać się na wyrypkę na Czerwone Wierchy, gdzie temperatura ma spaść do -15C, to bez zastanowienia brałabym termoaktywną, potem kurtkę (albo shella albo z membraną 10000), a do tego polar w plecaku. Jak widzicie, każdy case jest inny i zawsze warto mieć dodatkową warstwę w plecaku.

Kurtki – przeciwwiatrowe, czy przeciwdeszczowe? 

Tak jak opisałam powyżej, dobór kurtki zależy nie tylko od pogody, ale też od specyfiki danego terenu. Biegając w Tatrach Zachodnich, wiem, że na Jarząbczym czy Starorobociańskim wywieje mnie do szpiku kości i potrzebuję takiej warstwy wierzchniej, która ochroni moje ciało i głowę przed lodowatymi podmuchami. 

Za to, jeśli zbliża się wycieczka biegowa w ciepły słoneczny dzień, gdzie na celowniku jest spokojne 10km do Hali Łabowskiej z okolic Jaworzyny, a temperatura jest raczej bliska zeru – biorę termoaktywną i wiatrówkę. Jeśli jest mi za ciepło, to wiatrówkę po prostu chowam.

Moimi faworytami przecwideszczowymi są Salomon Bonatti, Salomon Outline, The North Face Trail First Dawn i The North Face Lightriser Futurelight. Z kurtek przeciwwiatrowych wybieram Asics Fujitrail.

Spodnie

Przebieramy nogami jak oszaleli, dlatego nie ma potrzeby nakładać pięćdziesięciu warstw termicznych na nasze dolne kończyny – jednak, jeśli jest siarczysty mróz, to możemy wybrać bieliznę termoaktywną, a na to legginsy. Pamiętajmy, żeby nie dublować ocieplenia – jeśli jest warstwa termo, nie zakładajmy legginsów zimowych, bo się zagotujemy i porobią nam się odparzenia. 

Dla mnie optymalnym rozwiązaniem są legginsy ocieplane, np. Kalenji, czy Salomon Cross Warm.

Rękawiczki

Jest to udowodnione naukowo, że kobietom szybciej wychładzają się dłonie – mamy niższą temperaturę wewnętrzną ciała i szybciej tracimy ją na rzecz ochrony organów wewnętrznych, jeśli zaczynamy się wychładzać. Tym samym, jeśli czyta to równie nie-zimnolubna biegaczka, pomogę Ci z doborem odpowiednich rękawiczek.

Nie bój się biegać w rękawiczkach narciarskich – bez kitu, nie żartuję. Często w Tatry zabieram do plecaka rękawiczki narciarskie, bo jest mi tak niesamowicie zimno. Dorzucam też do tego ogrzewacze i wtedy bez problemu, przyjemnie mogę pokonywać kolejne kilometry na wysokościach. 

Na rynku znajdziemy rękawiczki z palcami, ale też z dodatkową nakładką, która chroni przed chłodem i zimnem. Poza tym warto jest sprawdzić ofertę pod kątem oddychalności i odprowadzania wilgoci. Chodzi przecież o to, aby nam było ciepło, ale żeby nam się nie zagotowały dłonie.

Jeśli chodzi o takie zwyczajne wybiegania w Beskidzie Sądeckim, to idealne dla mnie są Salomon Agile Warm, która są bardzo mięciutkie w środku, ale też oddychają – przez co, nie ma problemu z mokrymi dłońmi, które się pocą i wychładzają. 

Czapki, buffy i opaski

Temat rzeka i sądzę, że nie ma jednego idealnego rozwiązania. Podzielę się z Wami moim doświadczeniem, bo mam pewne sprawdzone sposoby i u mnie działają. Stosuję naprzemiennie rozwiązanie opasek bez dodatkowego ocieplenia, np. Buff, ale jeśli wybieram się gdzieś wysoko z temperaturą grubo poniżej zera, decyduję się na ocieplane opaski, np. Salomon Original. Jeśli potrzebuję dodatkowej ochrony, zakładam kaptur z kurtki.

Często też używam buffów, nie tylko w formie ochrony szyi, ale jako opaski na głowę. Lub też, robię z tego taki mini turban, a na to zakładam czapkę. To wszystko zależy od mojego komfortu cieplnego. Możliwości jest bardzo dużo i zachęcam Was do eksperymentowania! 

Podsumowanie

Wybór odpowiedniego kompletu odzieży na bieganie w górach to nie lada sztuka. Nauka na błędach. Gorąco (w te mroźne zimowe dni) zachęcam Was do testowania na sobie różnych rozwiązań, nie ma przecież idealnej odzieży dla każdego. Mam nadzieję, że udało mi się Wam pokazać, że możecie dać upust swojej kreatywności i próbować kombinacji konkretnych elementów garderoby w określonych warunkach. 

Pamiętajcie proszę, by nie ubierać się zbyt grubo, a tę dodatkową warstwę zapakować sobie do plecaka, gdzie bezpiecznie znajdować się też będzie folia NRC – w górach nigdy nic nie wiadomo! Happy running i do zobaczenia na szlaku.