Dla początkujących

Bieganie boso lekiem na kontuzję?

Ludzie biegają od czasów prehistorycznych - sportowe buty do biegania pojawiły się na rynku dopiero w połowie lat 70. Wcześniej biegano albo boso, albo w prostym obuwiu np. sandałach.
bieganie boso lekiem na kontuzje

Ludzie biegają od czasów prehistorycznych – sportowe buty do biegania pojawiły się na rynku dopiero w połowie lat 70. Wcześniej biegano albo boso, albo w prostym obuwiu np. sandałach. Zastanawiające jest, czy i jak unikano wówczas kontuzji przeciążeniowych kończyn dolnych, tak powszechnych obecnie wśród osób uprawiających bieganie?

Odpowiedź na to pytanie może tkwić w wynikach badań naukowych, które uczeni z Harvardu przeprowadzili wśród kilku grup biegaczy. W badaniach tych porównano sposób biegu osób przyzwyczajonych od najmłodszych lat do noszenia obuwia oraz osób nieużywających go. Następnie analizie biomechanicznej poddano ich stereotyp poruszania się w czasie joggingu boso i w sportowym obuwiu. Zauważono, że osoby przyzwyczajone do butów w obu sytuacjach biegowych (w obuwiu albo boso) zwykle lądowały na pięcie. Natomiast, wśród profesjonalnych biegaczy z Kenii, którzy dorastali nie nosząc obuwia i dopiero w późniejszym okresie zaczęli je używać oraz w grupie młodzieży z Kenii nieużywającej obuwia, w większości przypadków występowało lądowanie na przodostopiu.

Zauważono również, że wśród biegaczy lądujących na pięcie, szczytowe obciążenia osiowe działające na kończynę dolną były trzykrotnie wyższe niż osób lądujących na przodostopiu. Co ważniejsze, u osób lądujących na pięcie, poproszonych o bieg bez butów lub w butach minimalistycznych, obciążenie to zwiększało się do sześciokrotnej wartości ich masy ciała!

Oczywiście nie ma dowodów na to, że biegacze lądujący na przodostopiu są mniej narażeni na urazy, aczkolwiek wyniki cytowanych badań wskazują na występowanie istotnych biomechanicznych różnic w obu grupach. Szczytowe obciążenia mechaniczne działające na kończynę dolną są zdecydowanie mniejsze u biegaczy lądujących na przód stopy, najprawdopodobniej ze względu na znaczący udział mięśnia trójgłowego łydki i ścięgna Achillesa w fazie kontaktu stopy z podłożem. U osób lądujących na pięcie, te struktury nie odgrywają już tak wyraźnej roli w absorbowaniu wstrząsów, a obciążenia mechaniczne przenoszone są u nich głównie przez tkankę kostną i powierzchnie stawowe. Sądzi się, że mogą one doprowadzać z biegiem czasu do sumowania się przeciążeń i do powstawania mikro urazów i w efekcie dolegliwości bólowych. Biegacze lądujący na piętach mogą być, więc bardziej narażeni na powstawanie dysfunkcji typu: zespół przeciążeniowy piszczeli, zespół rozcięgna piszczelowego czy przeciążeniowe złamania kości piszczelowej.

W ostatnim czasie powstała moda na bieganie naturalne a firmy sportowe zaczęły produkować minimalistyczne obuwie naśladujące warunki biegania boso. Liczy się na to, że taki sposób biegania wymuszając lądowanie na przodostopiu zmniejszy obciążenia nóg występujące w trakcie joggingu. Ponadto sądzi się, że taki bieg powoduje uaktywnienie głębokich mięśni kończyn dolnych, „uśpionych” poprzez regularne używanie butów. Prawdopodobnie dochodzi wtedy do zwiększonej aktywacji mięśniowej, poprawy kontroli nerwowo – mięśniowej i propriocepcji a w efekcie lepszej stabilizacji mięśniowej i mniejszego ryzyka powstania urazu. Faktycznie, doświadczeni biegacze testujący obuwie tego typu zauważają, że lądują bardziej na przodostopiu i odczuwają zwiększoną pracę mięśni łydek.

Czy w takim razie, pasjonaci joggingu chcący uchronić się przed kontuzją powinni zacząć biegać w tego typu obuwiu? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością ważne jest to, jak biegamy. Jeśli zwykle lądujemy na pięcie i po założeniu obuwia minimalistycznego naszego stereotypu biegu nie zmienimy, tylko sobie zaszkodzimy. Rozpoczynając jogging w nowych butach, rozsądnie jest, stopniowo przygotować układ mięśniowo – szkieletowy do nowych obciążeń, poprzez spacery i później truchty. Ważne, aby robić to na miękkim podłożu, ścieżce leśnej czy odpowiedniej bieżni. Z biegiem czasu, gdy będziemy się czuć coraz pewniej możemy zwiększać szybkość oraz dystans chodu lub biegu. Układ nerwowo –mięśniowy sam powinien przystosować się do nowego obuwia i wymuszać na nas lądowanie bardziej na przodzie stopy.

Należy jednak pamiętać, że zmiana sposobu biegu czasami może potrwać kilka tygodni. Zdecydowanie łatwiej będzie przyzwyczaić się do nowego biegania osobom posiadającym już staż w sporcie. Natomiast, osoby mniej doświadczone i chcące rozpocząć swoją przygodę z bieganiem w tego rodzaju obuwiu powinny zachować ostrożność. Zalecane jest wówczas także zasięgnięcie porady lekarskiej lub fizjoterapeutycznej oraz przeprowadzenie oceny wydolności i sprawności motorycznej kandydata do biegania.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Święto Wojska Polskiego a sport
Następny wpis
Wygraj bieg w głowie! Przygotowanie mentalne w dniu zawodów
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu