fbpx
Dla początkujących

Powrót do korzeni – boso i minimalistycznie, część druga

Kontynuacja części pierwszej: Dla poważnych zawodników, większość tych informacji jest bez znaczenia jeśli nie znamy przełożenia powyższej wiedzy na wyniki.
barefoot 87878 1280

Kontynuacja części pierwszej: Dla poważnych zawodników, większość tych informacji jest bez znaczenia jeśli nie znamy przełożenia powyższej wiedzy na wyniki. Patrząc wstecz, południowoafrykańska biegaczka Zola Budd osiągała wyniki na światowym poziomie biegając boso. A bosonoga Bonnie z mojego klubu mogła z łatwością pobiec 5 kilometrów poniżej 18 minut. Pytanie zatem, czy tak dobre wyniki były podyktowane bosym bieganiem?

Nikt nie jest pewien. „Mamy dobre argumenty za tym dlaczego bose bieganie jest szybsze” mówi Benno Nigg, profesor biomechaniki na University of Calgary, „ale to niepotwierdzone. Twoje mięśnie stopy stają się silniejsze, więc powinieneś być w stanie osiągać lepsze wyniki. To ma sens, ale nikt tego nie udowodnił.”

Dowody zaczynają jednak napływać…

Badania z 2007 roku w Journal of Strength Conditioning Research pokazały, że ruch stopy i wydajność są ze sobą połączone. Hiroshi Hasegawa i jego koledzy z Ryukoku University w Kyoto, w Japonii, nagrali 283 wyczynowych biegaczy przekraczających piętnasty kilometr podczas 2004 Sapporo International Marathon. Nawet pośród zawodowców, odkryto, że prawie trzy-czwarte z nich lądowało na pięcie. Ułamek został zredukowany do 62% pośród tych, którzy biegli milę w tempie poniżej 4 minut i 55 sekund.

Początek stawki miał mniejszy kontakt z podłożem – odstęp w którym stopa dotyka ziemi, każdy krok. Czas kontaktu z ziemią u osób lądujących na pięcie był 10% dłuższy od tych, którzy kończą na śródstopiu lub przodzie stopy; kolejna sugestia, że bieganie na pietę spowalnia biegacza, a buty imitujące bose bieganie mogą pozwalać na uzyskiwanie lepszych czasów. Wszystko pasuje do teorii o bosym bieganiu, wedle której bose bieganie zmusza do lądowania na śródstopiu i sprawia, że bieg jest lżejszy, krok bardziej sprężysty, redukując czas kontaktu z podłożem.

Lecz i tym razem nie mamy do czynienia z pewnym dowodem. Możliwe, że lądowanie przodem stopy jest efektem ubocznym szybszego biegania. Jack Daniels, autor Biegania Metodą Danielsa, jest trenerem i fizjologiem, który czasami biega boso na ścieżkach w pobliżu swojego domu w Flagstaff, w stanie Arizona. Kilka lat temu, przeprowadził badania (nigdy nie opublikowane) na temat wpływu obuwia na zapotrzebowanie tlenowe. Badania te były ograniczone, ale one również wskazują na wyższość butów minimalistycznych. Spora część pracy poświęcona była testowaniu stosunku wagi buta do osiągów. (On i jego koledzy stwierdzili, że na 100 gramów buta przypada o 1% więcej zapotrzebowania na tlen).

powrot do korzeni boso i minimalistycznie czesc druga 1

Daniels w raz z pozostałymi specjalistami odkrył, że bardziej skąpe projekty butów podnoszą efektywność biegu… do pewnego stopnia. Redukowanie buta nie pomagało zmniejszyć procesów tlenowych; but minimalistyczny staje się mniej skuteczny.

„Prawdopodobnie, żeby uzyskać naprawdę niską wagę buta, trzeba poświęcić cechy absorbujące wstrząsy i zwracające energię.” twierdzi Daniels. (Jednakże, okazało się, że biegając po bieżni nawet najbardziej minimalistyczny but z możliwych jest źródłem postępu. Widocznie przyjemna, sprężysta nawierzchnia dobrze zbudowanej bieżni dała osobom badanym szansę absorbowania wstrząsów i zwrotu inwestowanej energii w stopniu zadowalającym.)

A co z niesłychanymi wschodnioafrykańskimi biegaczami, którzy rzekomo udoskonalają swoją technikę poprzez bieganie boso do szkoły (Haile Gebrselassie jest tu doskonałym przykładem – przyp. red.)? Dlaczego buty są pierwszym z zakupów, jakich dokonują afrykańscy biegacze, kiedy ich na to stać?

„W Kenii, jedynie dzieci biegają boso, a powodem rzeczywiście jest brak pieniędzy na ich zakup,” napisał w mailu Pieter Langerhorst, mąż i agent pochodzącej z Kenii rekordzistki świata, Lornah Kiplagat. Langerhorst zaznaczył, że to nie oznacza rezygnacji z bosego biegania przez najlepszych biegaczy. Po treningach na bieżni często wypuszczają się na bose przebieżki po trawie lub wewnątrz stadionu.

„To sprawia, że mięśnie w stopnie są zaprawione,” napisał Langerhorst swoim angielskim zaprawionym holenderskimi akcentami. Wielu spośród zachodnich biegaczy zalicza bose treningi z podobnych pobudek, mimo, że nie dorastali bez butów. Weźcie również pod uwagę Etiopczyka Abebe Bikilę, kiedy to podczas olimpiady w Rzymie pobiegł boso i  z czasem 2:15:17 ustanowił rekord świata w maratonie. Jeden zero dla bosego biegania. Cztery lata później wrócił, tym razem w butach Pumy, które były skonstruowane typowo dla tamtych czasów – były minimalistyczne i charakteryzowały się niską wagą. Rezultatem był kolejny rekord świata, poprawiony o 3 minuty: 2:12:12. Czy był w lepszej formie? A może to zasługa butów?

Powiązane treści

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Powrót do korzeni - boso i minimalistycznie, część pierwsza
Następny wpis
Technika wyobrażeniowa
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu