Żele energetyczne – po co nam to i jak używać ich podczas zawodów?

Żele energetyczne to stosunkowo nowy wynalazek, mający równo 35 lat. Główną przyczyną ich powstania była naturalna potrzeba biegaczy – bycia jeszcze szybszym i jeszcze bardziej wydajnym. 20 lat przed pojawieniem się pierwszego z nich cała uwaga skupiona była na napojach dla sportowców, jednak pojawiła się przeszkoda – aby dostarczyć porcję węglowodanów wystarczającą na długi, trwający ponad dwie godziny bieg, należało przyjąć odpowiednio dużo płynów, co znacznie wpływało na dyskomfort podczas aktywności.

Zaczęto szukać alternatywnych źródeł paliwa dla organizmu. W połowie 1980 roku pojawiły się batony energetyczne, w których składzie znaleźć można było węglowodany, białka i tłuszcze. Były one dość poręczne, jednak mogły sprawiać pewne trudności konsumpcyjne – w zimie stawały się zbyt twarde, w lecie natomiast roztapiały się. Dodatkowo obecność tłuszczu i białka razem z węglowodanami spowalniała absorpcję, a to prowadziło do uczucia ciężkości.

Dalsze poszukiwania miały skupić się na produkcie łatwym w użyciu podczas biegu, dostarczającym znaczną ilość szybko przyswajalnej energii, a przy tym będącym skoncentrowanym odpowiednikiem napojów sportowych, zajmującym niewiele miejsca i odpornym na warunki atmosferyczne.

Pojawił się pierwszy na świecie żel – Leppin Squeezy. Opracował go profesor fizjologii dr Tim Noakes z Republiki Południowej Afryki oraz Bruce Fordyce, 9-cio krotny zwycięzca Comrades Ultra Marathon. Jego zaletą była duża dawka kalorii w niewielkiej objętości, a przy tym lżejsza forma nie obciążająca żołądka (średnia kaloryczność żeli wynosi 74 kcal na 28 gram).

Kolejnym problemem do rozwiązania stało się opracowanie strategii odżywiania, aby zapewnić optymalne warunki wchłaniania żeli podczas zawodów.

Skrót artykułu dla osób zabieganych

1. Żele energetyczne są produktem łatwym w użyciu podczas biegu, dostarczającym znaczną ilość szybko przyswajalnej energii, a przy tym będącym skoncentrowanym odpowiednikiem napojów sportowych, zajmującym niewiele miejsca i odpornym na warunki atmosferyczne.
2. Żele pomagają uzupełnić zapasy glikogenu i spalonych kalorii, jednak nie są one bardzo wydajne i nie zapewniają wymiany 1:1, przez co nieunikniony jest ogólny stan zmęczenia, kwestią jest tylko czas.
3. Trzy główne cukry proste zawarte w żelach energetycznych to glukoza (często oznaczona jako dekstroza), fruktoza i sacharoza (nazywana cukrem stołowym), a przeważającym rodzajem węglowodanów złożonych jest maltodekstryna.
4. Kiedy i jak przyjmować żele jest kwestią indywidualną, którą obligatoryjnie powinno przetestować się na treningach. Należy to robić w tempie wyścigu, aby móc przewidzieć ich wpływ na organizm podczas zawodów.
5. Konsystencja żelu jest bardzo łatwa do aplikacji, co mogłoby sugerować, aby od razu go pochłonąć. Jest to błędem, ponieważ nie zostanie on wówczas przyswojony w całości.
6. Żele nie zostały zaprojektowane do tego, aby utrzymywać odpowiedni stopień nawilżenia ciała, a ich celem jest dostarczenie możliwie jak najszybciej energii do pracujących mięśni. Idealna ilość wody do popicia – zmienia się w zależności od produktu i osoby. Pojawiają się zalecenia, aby wypić 1 szklankę wody na opakowanie żelu.
7. Najnowsze badania wykazały, że płukanie ust węglowodanami prostymi podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (<75 min.) poprawia wytrzymałość i wydajność. Uważa się, że węglowodanowe receptory w jamie ustnej są w stanie przekazać do mózgu informację o dostarczanym paliwie, co pozwala sportowcom wyłuskać trochę więcej energii do pracy. Podczas długotrwałego wysiłku (2+ godzin) należy jednak skorzystać z dodatkowej formy dożywienia.
8. Kupując żele, należałoby skupić całą swoją uwagę na węglowodanach znajdujących się w ich składzie. To, w jakiej proporcji i jakie z nich powinny znaleźć się w idealnym żelu nie jest do końca jednoznaczne. Najnowsze badania wykazały jednak, że najlepszą opcją jest spożycie wielu rodzajów węglowodanów jednocześnie, co zwiększa ich ogólną absorpcję. Dodatkowo ważnym czynnikiem w tworzeniu żelu jest szybkość utleniania węglowodanów oraz smak produktu.
9. Ważnym elementem wyboru żelu może być także dodatek kofeiny. Traktowana jest ona jako stymulator wydajności, tłumi skurcze, zwiększa wchłanianie cukru w ​​jelitach, co czyni produkty z jej dodatkiem bardziej skutecznymi. Kofeina szybko się wchłania i pobudza organizm na kilka godzin, może jednak powodować problemy trawienne. Maksymalne korzyści odnoszą sportowcy spożywający 3-6mg kofeiny/kilogram masy ciała, na godzinę przed aktywnością.
10. Klasycznym błędem biegaczy jest zakup żeli na targach, jakie towarzyszą danej imprezie sportowej, a następnie użycie nieprzetestowanych nowości na zawodach.

Żele dla mózgu?

Organizm wykorzystuje podczas aktywności dwa podstawowe źródła paliwa: tłuszcze i węglowodany. Tłuszcz uwalnia energię bardzo powoli, przez co jest mało skuteczny, dlatego podstawowym zapalnikiem pozostają węglowodany. Te można jednak magazywnować w określonej ilości.

Na pomoc przychodzą żele energetyczne. Niestety nie zapewniają one prostej wymiany jeden do jednego, ponieważ nie zawsze trafiają do pracujących mięśni. Węglowodany znajdują się zarówno w mięśniach, jak i we krwi, ale wydajność w dniu zawodów opiera się na użyciu glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Zanim odbędzie się droga ich trawienia, przejścia przez ścianę jelita i wchłonięcia, upływa zbyt dużo czasu. Nie jest to proces bardzo wydajny.

Żele aktywizują jednak stosunkowo szybko i dają kopa energetycznego, ponieważ mózg odbiera sygnał na glukozę znajdującą się we krwi. Często umysł staje się pobudzony, ale nie zapobiega to osłabieniu w nogach.

Podsumowując, żele energetyczne pomagają uzupełnić zapasy glikogenu i spalonych kalorii, jednak nie są one bardzo wydajne i nie zapewniają wymiany 1:1, przez co nieunikniony jest ogólny stan zmęczenia, kwestią jest tylko czas.

Cukry

Żele energetyczne czerpią energię z jednego, podstawowego składnika – węglowodanów. Te podzielone są na cztery grupy chemiczne (monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy), ale powszechnie uznawanym przez ogół społeczeństwa jest podział na cukry proste i węglowodany złożone. Trzy główne cukry proste zawarte w żelach energetycznych to glukoza (często oznaczona jako dekstroza), fruktoza i sacharoza (nazywana cukrem stołowym), a przeważającym rodzajem węglowodanów złożonych jest maltodekstryna.

Różne źródła podają różne ilości węglowodanów, jakie należy przyjmować podczas maratonu – jedne pomiędzy 60-90g/1h (plus 0,9-1,4litra wody), inne 30-60g/1h (plus 0,9-1,7 litra wody). Niemniej w każdym z tych przypadków, przyjmując przy średnim czasie trwania wyścigu 04:30:00, ilość płynów, jakie powinno się dostarczyć organizmowi, przerasta możliwości zawodników, którzy musieliby praktycznie non stop pić, co chwilę korzystać z toalety czy biegać z chlupoczącą wodą w żołądku.

Odnosząc tę sytuację do żeli – podczas czterech godzin biegu należałoby spożyć 8 sztuk (co 30 minut), aby dostaczyć wystarczającą ilość węglowodanów. W zależności od zaawansowania zawodnika ilość tę można odpowiednio modyfikować.

Nie każdemu odpowiada konsystencja żeli, ale pewnym jest, że tych, którzy z nich skorzystali i poczuli korzystny ich efekt, nie trzeba długo przekonywać. Istotą jest jedynie umiejędność, kiedy i jak je spożywać.

Kiedy i jak jeść żele

Kiedy i jak przyjmować żele jest kwestią indywidualną, którą obligatoryjnie powinno przetestować się na treningach. Należy to robić w tempie wyścigu, aby móc przewidzieć ich wpływ na organizm podczas zawodów. Każdy biegacz absorbuje i przetwarza węglowodany w różnym tempie – niektórzy mogą odczuwać skutki w ciągu kilku minut, podczas gdy u innych czas może się wydłużyć do kilkunastu.

Należy także pamiętać, że trawienie przy wyższej intensywności ćwiczeń jest znacznie trudniejsze niż przy niższej intensywności. Jedni przyswajać będą żele bez problemu, podczas gdy inni będą wówczas czuć ściśnięcie żołądka utrudniające aplikację pożywienia. W związku z tym, zalecane jest rozpoczęcie przyjmowania żeli stosunkowo wcześnie – przed momentem startu, ponieważ organizm nie powinien być jeszcze pod wpływem stresu wysiłkowego, wpływającego na zaburzenia przewodu pokarmowego.

Konsystencja żelu jest bardzo łatwa do aplikacji, co mogłoby sugerować, aby od razu go pochłonąć. Jest to błędem, ponieważ nie zostanie on wówczas przyswojony w całości. Należy rozłożyć jego spożycie w czasie, wyciskając niewielkie ilości do buzi, aby mogły zmieszać się swobodnie ze śliną przed połknięciem. W zależności od składu żele różnią się stopniem trawienia, niektóre wymagały będą popicia wodą.

Należy jednak pamiętać, że żele nie zostały zaprojektowane do tego, aby utrzymywać odpowiedni stopień nawilżenia ciała, a ich celem jest dostarczenie możliwie jak najszybciej energii do pracujących mięśni. Idealna ilość wody do popicia – zmienia się w zależności od produktu i osoby. Pojawiają się zalecenia, aby wypić 1 szklankę wody na opakowanie żelu.

Ciekawostka

Najnowsze badania wykazały, że płukanie ust węglowodanami prostymi podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (<75 min.) poprawia wytrzymałość i wydajność. Uważa się, że węglowodanowe receptory w jamie ustnej są w stanie przekazać do mózgu informację o dostarczanym paliwie, co pozwala sportowcom wyłuskać trochę więcej energii do pracy. Podczas długotrwałego wysiłku (2+ godzin) należy jednak skorzystać z dodatkowej formy dożywienia.

W przypadku niewielkiego kilometrażu spokojnie można obejść się bez żeli, zwiększając jednak czas aktywności, należałoby z nich skorzystać. Wysiłek trwający powyższej 2 godzin wymaga dożywienia organizmu. Maraton można pokonać na żelach energetycznych, jednak na ultra dystansach nie są one już tak ważne, gdyż organizm powoli zaczyna potrzebować normalnego pożywienia.

O co chodzi z tym składem?

• maltodekstryna – jest podstawowym węglowodanem znajdującym się w produktach dla sportowców. Jest ona formą węglowodanów ulegającą najłatwiejszemu trawieniu – 36% szybszemu niż glukoza, co czyni ją idealnym składnikiem żeli. Maltodekstryna rozpuszczona w wodzie wykazuje właściwości izotoniczne przy 150g/500ml (podczas maratonu, wysiłku o większej intensywności, zaleca się przyjmowanie napojów izotonicznych, ponieważ są łatwiejsze do wchłaniania), natomiast fruktoza, glukoza i sacharoza wykazują właściwości izotoniczne przy 26g/500ml. Maltodekstryna wymaga zatem znacznie mniej wody niż glukoza i fruktoza. Ma także prawie niewyczuwalny smak, nawet przy wysokich stężeniach.
• glukoza = dekstroza – jest łatwo przyswajalna, choć nie tak łatwo jak maltodekstryna, wymaga 6x tyle wody, aby być izotoniczną. Glukoza jest około trzy czwarte razy słodsza od sacharozy.
• fruktoza – jest przydatna, ponieważ jej zaletą jest wchłanianie w jelicie inną drogą niż glukoza, przez co więcej węglowodanów może być do niego dostarczone. Fruktoza jest 1,7x słodsza od sacharozy. Wymaga 6x tyle wody co maltodekstryna, aby być izotoniczną. Jej wadą jest wolna absorbcja, przez co zamiast wchłaniana w jelicie cienkim, może być przekazana do jelita grubego, a tam prowadzić do biegunki i ogólnego niepokoju pokarmowego.
• Indeks glikemiczny odzwierciedlający, jak wysoko dany węglowodan podnosi poziom cukru we krwi wynosi odpowiednio: dla glukozy – 100; dla maltodekstryny – ponad 100, z wartościami pomiędzy 105 i 136; dla fruktozy – 19, ponieważ musi przejść przez wątrobę by przekształcić się w glukozę.
• sacharoza – nazywana powszechnie “cukrem stołowym”, składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy połączonych ze sobą.
• syrop ryżowy – powstaje przez gotowanie ryżu z enzymem do rozkładu skrobi. Jest mieszaniną 45% maltozy (2 cząsteczek glukozy) i 52% maltotriozy (3 cząsteczek glukozy) z dodatkiem 3% glukozy.
• nektar z agawy, sok z trzciny cukrowej, soki owocowe, miód, pasta figowa – składające się w różnych proporcjach z glukozy, fruktozy i sacharozy.
• tłuszcz – uwypukla smak żeli, jest źródłem paliwa na dystansach ultra.
• białko – może stanowić dodatkowe źródło paliwa i pomaga ograniczyć skłonność organizmu do katabolizowania mięśni.
• aminokwasy – mogą wpływać na zwiększenie poziomu wydajności.
• kofeina – ma wielki wpływ na poprawę wydajności i przyspiesza wchłanianie węglowodanów.
• beta-alanina – jest aminokwasem poprawiającym wydajność podczas sprintu, może jednak powodować nieszkodliwe mrowienia na skórze.
• elektrolity – sód i potas dodawane w formie chlorku sodu (soli kuchennej), soli morskiej, cytrynianu sodu czy cytrynianu potasu, zalecane przy wysokim stopniu potliwości, ponieważ już niewielka ich ilość może mieć dobry wpływ na wydajność treningową.
• witaminy i antyoksydanty – uwaga – niektóre badania pokazują, że składniki  te mogą blokować korzystne efekty ćwiczeń.
• środki zakwaszające – mające na celu doprowadzenie pH żelu do bezpiecznego poziomu aplikacji.
• aromaty, barwniki, przeciwutleniacze, zioła, pektyny, gliceryna, konserwanty – dodatki.
• woda – stanowi rozpuszczalnik dla węglowodanów.

Jakie żele kupować?

Jak już zostało wspomniane – żele energetyczne czerpią energię z jednego, podstawowego składnika – węglowodanów. Kupując żele na nich zatem należałoby skupić całą swoją uwagę. To, w jakiej proporcji i jakie z nich powinny znaleźć się w idealnym żelu, nie jest do końca jednoznaczne. Różne firmy prześcigają się w upewnianiu, że ich formuła jest tą mistrzowską. Nie wiadomo jednak jaki stosunek maltodekstryn do cukrów prostych jest lepszy dla wytrzymałości sportowca.

Najnowsze badania wykazały jednak, że najlepszą opcją jest spożycie wielu rodzajów węglowodanów jednocześnie, co zwiększa ich ogólną absorpcję. Spowodowane jest to faktem, że węglowodany transportowane są w różny sposób przez ścianę jelita, co oznacza, że nie są dla siebie konkurencyjne i mogą być importowane jednocześnie.

Dodatkowo ważnym czynnikiem w tworzeniu żelu jest szybkość utleniania węglowodanów. Większość badań wykazuje, że glukoza, jak i maltodekstryny mogą zostać wchłonięte i metabolizowane z prędkością 1 g/minutę, podczas gdy fruktoza jest wchłaniana i metabolizowane z prędkością 0,5 g/min., a sacharoza 0,9 g/min. Łącząc fruktozę z glukozą lub maltodekstryną można doprowadzić do przemian 1,5 g/min. Efektem tego zjawiska jest większa efektywność i dostarczenie ich do pracujących mięśni.

Kolejnym elementem decydującym o wyborze żeli jest ich smak – aby przyjąć je w odpowiedniej, koniecznej i wystarczającej ilości podczas zawodów. Na rynku przeważają te słodkie (maltodekstryna jest neutralna i nie powoduje przesłodzenia w zbyt dużych ilościach). Kwaśne sprawdzają się przy niwelowaniu skurczy, mniejszym powodzeniem cieszą się wytrawne o smaku pomidorowym czy piwa.

Ważnym elementem wyboru może być także dodatek kofeiny. Traktowana jest ona jako stymulator wydajności, tłumi skurcze, zwiększa wchłanianie cukru w ​​jelitach, co czyni produkty z jej dodatkiem bardziej skutecznymi. Kofeina szybko się wchłania i pobudza organizm na kilka godzin. Maksymalne korzyści odnoszą sportowcy spożywający 3-6mg kofeiny/kilogram masy ciała, na godzinę przed aktywnością.

Łatwo przeliczyć, że przykładowo biegacz ważący 60kg musiałby spożyć od 180-360g kofeiny, co przy jej ilości w żelach wynoszącej średnio 25-100mg wyniosłoby średnio 4,5 sztuk na godzinę przed startem. W tym przypadku lepszym wyborem jest wypicie kawy. Należy pamiętać, że kofeina może wywoływać u niektórych osób problemy trawienne, co podczas zawodów nie jest komfortowe.

Złota zasada

Każdy żel należy przetestować uprzednio na treningach, aby następnie użyć go na zawodach.

Klasycznym błędem jest również zakup nowości na targach, jakie towarzyszą danej imprezie sportowej. Odbiera się pakiety startowe, spotyka znajomych, rośnie podekscytowanie i adrenalina, a biegacz coraz bardziej odczuwa, że gotowy jest na walkę “o śmierć i życie”. Szuka zatem rozwiązań, które pomogą mu być jeszcze szybszym, co jest oczywistym nieporozumieniem. Dzień przed zawodami jeszcze nikt nie zbudował formy, za to łatwo mógł ją pogrzebać testując nowości z rynku suplementacji. Sensacje żołądkowe po spożyciu niesprawdzonych odżywek mogą skuteczie wyeliminować zawodnika z gry. Zdarzają się różne reakcje organizmów na ich skład, dlatego warto szukać tych najlepszych dla siebie, ale dużo wcześniej podczas treningów.

Artykuł powstał w oparciu o informacje Runners Connect, Energy Gel Central oraz Fellrnr.