Suplementacja biegacza

Praktycznie wszystkie witaminy i minerały są zawarte w żywności, którą normalnie spożywamy, ale przy zwiększonym wysiłku fizycznym, ćwicząc lub biegając w zawodach,  warto zwrócić uwagę na dietę i jej suplementy.

Większość biegaczy dąży do dobrze zbilansowanej diety, ale nawet świadomi konsumenci mogą nie zwracać uwagi na wiele najważniejszych składników odżywczych. Jeśli plan posiłków nie zawiera idealnej równowagi i odpowiedniej ilości witamin, można skorzystać z preparatów, które zawierają odpowiednie dawki potrzebnych suplementów. Jednak, jak radzi dietetyk sportowy Molly Morgan, zawsze najlepiej jeść je w żywności, niż brać tabletki, ponieważ nie zawsze dobrze się one wchłaniają.

Oto spis różnych minerałów i witamin oraz miejsca ich występowania:

Wapń

Wapń wzmacnia kości, wpływa na odpowiednią krzepliwość krwi oraz powoduje, że mamy zdrowe zęby. Jeśli występuje niedobór wapnia, może on objawić się skurczami mięśni, bólami w stawach, czasami występuje mrowienie, a nawet drętwienie kończyn. Może również dojść do zwolnienia tętna.

Występowanie: w serach, migdałach, orzechach laskowych, figach, jogurtach, mleku  półtłustym i tłustym, żółtkach jajek, kapuście i szpinaku.

Warto jednak pamiętać, że decydując się na suplementy zawierające ten pierwiastek, należy przyjmować najwyżej 3–4 g wapnia na dzień, gdyż w przeciwnym wypadku może dojść do przedawkowania, co może być szkodliwe dla zdrowia.

Szczególnie kobiety – biegaczki powinny zdawać sobie sprawę, że jeśli trenują więcej niż 7 godzin tygodniowo, to mogą wyczerpać swoje rezerwy wapnia, co może być główną przyczyną osteoporozy. Jeśli lubisz jeść nabiał, to powinna wystarczyć ok. jedna szklanka mleka, która zawiera 300 mg wapnia, jeśli jednak nie stosujesz go w swojej diecie, wtedy może trzeba przyjąć suplement, szczególnie jeśli intensywnie trenujesz biegi długodystansowe.

Według Molly Morgan wapń odgrywa kluczową rolę w dobrej pracy mięśni i nerwów. Badania wykonane przez American Journal of Clinical Nutrition (czasopismo medyczne specjalizujące się w zakresie żywienia klinicznego, które jest na trzecim miejscu wśród 66 czasopism w kategorii “Żywienie i Dietetyka ” w USA oraz jednym ze 100 najbardziej wpływowych czasopism w dziedzinie biologii i medycyny) wykazały, że osoby spożywające dużą ilość wapnia są mniej narażone na zachorowanie na cukrzycę typu 2.

Olej z ryb

Jak pokazują badania, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA, (omega-3), które zmniejszają astmę wysiłkową, bolesność mięśni i wpływają na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Oba są w tłustych rybach, takich jak: makrela, sardynki, śledź, pstrąg i łosoś.

Dla biegaczy olej z ryb to idealne rozwiązanie, gdyż wpływa na poprawę wydolności tlenowej, co pozwala biec szybciej. Bardzo dobrze wpływa też na łagodzenie bólu stawów i regenerację powysiłkową.

Żeby zyskać dużą ilość kwasów omega 3, należy spożywać w ciągu tygodnia dwie lub trzy porcje tłustych ryb. Nie zawsze jest to możliwe, a poza tym może w końcu się znudzić. Wtedy można sięgnąć po suplementy.

W 2009 r. badanie opublikowane w Clinical Journal of Sports Medicine pokazało, że biegacze, którzy brali suplementy z dodatkiem oleju rybnego przez kolejnych 30 dni, odczuwali mniejszą bolesność mięśni 48 godzin po intensywnym wysiłku.

W badaniach w Indiana University u sportowców astmatyków poddanych przez okres trzech tygodni suplementacji z oleju rybnego, nastąpiło zmniejszenie stanu zapalnego w drogach oddechowych i poprawa czynności płuc.

Należy jednak pamiętać, że kobiety w ciąży powinny unikać suplementów wykonanych z wątroby ryb, ponieważ zawierają one duże ilości witaminy A, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.

Żelazo

Występuje w takich produktach jak: pokrzywa, pietruszka, natka, orzechy, produkty zbożowe z żyta i owsa, migdały, owoce strączkowe, śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże, kakao oraz w podrobach (wątroba, ozór, nerki). Jest ono niezbędne do produkcji hemoglobiny, czyli związku, który przenosi tlen do mięśni.

Diane Dellavalle, dietetyczka i specjalistka ds. żywienia, która od lat studiowała rolę tego minerału podczas uprawiania ćwiczeń twierdzi, że niska zawartość żelaza w organizmie powoduje obniżony poziom energii i wpływa na jego mniejszą wydajność. U mężczyzn jest to rzadkością, natomiast badania pokazują, że biegaczki przed menopauzą są bardziej zagrożone. Kobiety, które czują się zmęczone i osłabione, mogą potrzebować uzupełnienia, jednak  duże dawki żelaza mogą doprowadzić do uszkodzenia narządów. Dellavalle radzi, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem. Jeśli badanie krwi wykaże, że masz niski poziom żelaza, dobrze jest wziąć siarczan żelazawy. Jest dobrze wchłaniany i tolerowany przez większość ludzi. Można przyjmować go z pokarmami zawierającymi witaminę C w celu zwiększenia absorpcji (wchłaniania, przyswajania).

Multiwitamina

Badania w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że przyjmujący ją długoterminowo mają mniejsze prawdopodobieństwo ataków serca. Jeśli jesteś zdrowy i jesz różnorodną zdrową żywność, to nie musisz korzystać z suplementów multi.

Molly Morgan podaje, że w okresie długiego i ciężkiego treningu można je przyjmować, co pomoże zaspokoić niektóre zapotrzebowania odżywcze. Przy zakupie multiwitaminy, sprawdź etykiety czy produkt jest wolny od zanieczyszczeń i zbędnych składników oraz czy posiada odpowiednie atesty. Odrzuć tabletki, które nie są dla ciebie skuteczne, a ich przyjmowanie może faktycznie być niebezpieczne dla twojego organizmu.

Witamina D

To składnik, którego organizm potrzebuje do absorpcji wapnia, co jest niezbędne dla zdrowia kości. Badania witaminy D, wykazują także, że przyjmowanie jej wpływa na obniżenie ryzyka chorób serca, raka sutka i cukrzycy. Żeby to osiągnąć nie wystarczy jeść produkty, w których ona występuje. Jeżeli w organizmie jest niski poziom witaminy D, to niestety sprzyja to kontuzjom. Ogólnie rzecz biorąc, większość zawodników powinna korzystać z suplementów witaminy D, ale tylko po konsultacjach ze specjalistą. Jeśli poziom jej spadnie poniżej 30 mg/ml, należy przyjąć co najmniej 1000 IU witaminy D3 na dobę. Podawać przy największym posiłku w celu zwiększenia absorpcji.

Naturalnie witamina D występuje w rybach (tuńczyk, łosoś). Również w krewetkach oraz w soku z pomarańczy i mleku.

Przebywanie na słońcu daje nam sporą ilość tego pierwiastka, jednak zimą czy też kiedy występuje jej niedobór można przyjąć suplementy z witaminą D. Należy pamiętać, żeby nie brać jej profilaktycznie, a po konsultacjach ze specjalistą.

Białko serwatkowe (proteinowe)

Występuje samodzielnie w krowim mleku. Białko serwatkowe jest bogatym źródłem wszystkich aminokwasów jakich potrzebują mięśnie. Białko z serwatki bardzo dobrze regeneruje i dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów, które służą mu do resyntezy białek. Badania wykazują, że pomaga budować beztłuszczową masę ciała oraz zwiększyć wytrzymałość. Jego główną zaletą w stosunku do innych suplementów białkowych, takich jak soja i kazeiny jest to, że bardzo szybko zostaje wchłaniane przez organizm. Biegacze, którzy muszą jeść wystarczająco dużo białka po treningu, powinni spróbować dodać serwatkę do posiłków. Najlepiej jeśli będzie to koncentrat białka serwatkowego.

W badaniu stwierdzono, że 10 g (lub dwie łyżki) z serwatki zwiększa syntezę białek mięśni. Można go dodać do koktajli, płatków owsianych, naleśników i jogurtu oraz po zakończeniu treningu siłowego lub biegowego spożyć razem z węglowodanami.

Beta-karoten

To organiczny związek chemiczny, prowitamina witaminy A i najbardziej aktywny jej izomer. Neutralizuje rodniki w organizmie, stosowany jest jako lek w chorobach wzroku i skóry. Przyczynia się między innymi do ochrony przed drobnoustrojami. Wzmacnia system immunologiczny, chroni drogi oddechowe przed infekcjami, zapobiega rozedmie płuc i bronchitowi. Beta-karoten zapewnia ponadto prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza o zmierzchu, oraz warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków, opóźnia procesy starzenia się. Jest to antyoksydantów, którego przyjmowanie może np. zmniejszyć ból mięśni po ciężkim treningu.

Dr K. LeBanc z Louisiana State University, przeprowadził badania, które wykazały, że beta-karoten może zapewnić korzystny wpływ na wyniki biegaczy oraz poprawia wydajność treningów.

Ten pierwiastek naturalnie występuje w marchwi, dyni, pomidorach, morelach, mango, brzoskwiniach, groszku, szpinaku, sałacie, kalafiorze, brokułach, cykorii, rzepie, szparagach, kalarepie, słodkich ziemniakach, bananach.

Do niedawna uważało się, że może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, jednak jak pokazują badania, przyjmując zbyt duże dawki suplementów, można niestety narazić się właśnie na zachorowanie na raka, a co za tym idzie na śmierć. I znów lepiej wcześniej poradzić się lekarza, specjalisty lub trenera sportowego zanim sami sobie zaszkodzimy. Przyjmowanie suplementów Beta-karotenu w nadmiarze może prowadzić do przebarwień  skóry.

Witamina E

Zwana witaminą młodości, bardzo dobrze zapobiega mikrourazom, co dla biegaczy ma bardzo duże znaczenie. Nawet jeśli one wystąpią, to powoduje przyspieszenie ich gojenia. Poza tym wpływa na wzmocnienie ogólnej odporności organizmu. Jak więc widać jest bardzo dobrym środkiem regeneracyjnym.

Występuje w oleju z kiełków pszenicy, w ziarnach zbóż, słonecznika, w orzechach, awokado, oliwie z oliwek, w sałacie, szpinaku, kapuście oraz czosnku.