fbpx
Badania

Bieganie na szóstkę

Prawdopodobnie słyszeliście powiedzenie, że ćwiczenia fizyczne to najlepsze lekarstwo. Cóż, to nie jest tylko powiedzenie, taka jest prawda. Regularne ćwiczenia (150 minut tygodniowo, czyli...
bieganie na szostke

Prawdopodobnie słyszeliście powiedzenie, że ćwiczenia fizyczne to najlepsze lekarstwo. Cóż, to nie jest tylko powiedzenie, taka jest prawda. Regularne ćwiczenia (150 minut tygodniowo, czyli około 30 minut, pięć razy w tygodniu) są lepszym rozwiązaniem niż tabletki, które może przepisać lekarz. Badania wykazały, że bieganie może pomóc w zapobieganiu otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, wysokiemu ciśnieniu krwi, udarom, niektórym nowotworom i wielu innym nieprzyjemnym schorzeniom. Co więcej, naukowcy wykazali, że znacznie poprawia jakość Twojego życia psychicznego, a nawet pomaga żyć dłużej.

Oto sześć dowodów na to, że warto biegać.

Bieganie sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy

Jeśli trenujesz regularnie, to znaczy, że już to odkryłeś. Bez względu na to, jak dobrze lub źle się czujesz w danej chwili, ćwiczenia fizyczne sprawią, że Twoje samopoczucie będzie jeszcze lepsze. I nie chodzi tu o to, że musisz biegać jak zawodowiec. Podczas aktywności fizycznej mocno dotleniony mózg produkuje endorfiny – potocznie zwane hormonami szczęścia. Działają one jako naturalne leki, które czynią człowieka bardziej energicznym,  czujnym, a nawet szczęśliwszym. W badaniu  opublikowanym w miesięczniku Medicine and Science in Sports and Exercise w 2006 r. naukowcy odkryli, że nawet  pojedyncze ćwiczenia, np. 30 minut spaceru na bieżni, mogą natychmiast poprawić nastrój osoby cierpiącej z powodu depresji.

Bieganie uwalnia związki chemiczne odpowiedzialne za dobry nastrój. Należy do nich dopamina, związek chemiczny, który jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, konieczny dla odczuwania przyjemności i szczęścia. Wiele badań wskazuje, że podczas starzenia się ciągle tracimy zasoby dopaminy, dlatego musimy stale uprawiać sport, pomagając w uwalnianiu jej.

Poza tym zamieszczone badania w Journal of Adolescent Health udowodniły, że bieganie powoduje odpływ stresu poprawę jakości snu, nastroju oraz koncentracji. Z własnego doświadczenia wiem, że po ukończonym kilkukilometrowym biegu w truchcie lub umiarkowanym tempem, czuję się zrelaksowany, naładowany jakąś pozytywną energią i  pełen wigoru. Często wśród biegaczy słyszę tekst, że od razu chce się żyć. 

Bieganie pomaga schudnąć

Wiemy, że kalorie są spalane podczas ćwiczenia. Natomiast bonusem jest to, że ten proces działa nadal po zakończeniu ćwiczeń. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia powodują zwiększoną ilość spalonych kalorii po wysiłku. Naukowcy nazywają ten proces jako EPOC czyli zjawisko, które polega na większym poborze tlenu po aktywności fizycznej. Służy to przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do ich anabolizmu (wzrostu).

Trening biegacza polega na zróżnicowaniu tempa oraz dystansów do pokonania. Dzięki temu proces zrzucania wagi nie staje w miejscu. Wiele osób jest rozczarowanych, że po pierwszym okresie chudnięcia, następuje stagnacja. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Tampa wykazały, że bieganie na bieżni przez 45 minut w stałym tempie, ale nie przy maksymalnym wysiłku pomaga w utracie wagi… ale tylko na początku. Powód? Organizm przyzwyczaja się, i żeby pobudzić bardziej jego metabolizm, trzeba czasami popracować ciężej, tzn. zwiększyć dystans i tempo biegu, aby spalić tłuszcz.

W planie treningowym znajdują się różne elementy biegowe: zabawy, długie wybiegania, sprinty, interwały. Powoduje to, że nie ma nudy i znużenia. Przy procesie zrzucenia wagi możemy stosować wybiegania na czczo, poranne, wieczorne, długie, krótkie. Według moich obserwacji liczy się regularność i intensywność, które to czynniki przy procesie zrzucania wagi mają ogromne znaczenie. Można wyznaczyć sobie, że uprawiamy jogging 3-4 razy w tygodniu. Po jednym „strzale” w ciągu siedmiu dni nic z tego nie będzie.

Bieganie wzmacnia kolana, stawy i kości

Od dawna wiadomo, że bieganie zwiększa masę kostną, zwłaszcza ma to znaczenie dla osób w podeszłym wieku. Jednak wiele osób uważa, iż bieganie jest szkodliwe dla stawów i kolan. Nauka jednak udowadnia, że tak nie jest. Po wielu dyskusjach i wykonaniu mnóstwa testów, w których przebadano 75.000 biegaczy, stwierdzono, że nie było dowodów na to, iż bieganie, w tym udział w maratonach, zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Wyniki te są prawdziwe tylko dla biegaczy, którzy zaczęli przygodę z bieganiem ze zdrowymi kolanami. W Uniwersytecie Bostońskim badacz David Felson wykazał również, że bieganie wpływa na poprawę zdrowia kolan. Nie powoduje też wielu szkód, a nawet zauważa się, że u biegaczy ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów jest mniejsze niż się zwyczajowo uważało. Co więcej bieganie powoduje, że w późniejszym wieku ryzyko zwyrodnień i kontuzji kolan jest mniejsze niż się to powszechnie uważa. Jest to wynikiem przyzwyczajenia kolan do obciążeń.

Bieganie jest też bardzo dobre na zapobieganie osteoporozie czyli postępującemu ubytkowi masy kostnej. Pomaga też zwiększyć gęstość kości jak wykazują najnowsze badania. 

Większa intensywność biegania bez względu na wiek

Martwisz się utratą sił wraz z wiekiem? Jeśli pracujesz regularnie na treningach, to nie musisz się o to martwić. W grudniu 2012 r. w Psychonomic Bulletin end Reviev opublikowano badania, w których stwierdzono, że regularne ćwiczenia pomagają pokonać związane z wiekiem osłabienie psychiczne oraz mają dobry wpływ na selektywną uwagę i lepszą pracę  pamięci. Tu można przytoczyć znane powiedzenie, że „w zdrowym ciele, zdrowy duch”.

Badania konsekwentnie potwierdziły, że biegające osoby starsze lepiej wypadły w testach umysłowych niż ich nie biegający rówieśnicy. Co więcej, po udarze mózgu, regularne ćwiczenia poprawiają pamięć, wymowę i myślenie o prawie 50%. Zespół badawczy odkrył  znaczną poprawę ogólnego funkcjonowania mózgu po zakończeniu programu, zwłaszcza jeśli chodzi o skupienie uwagi, koncentrację oraz planowanie.

Bieganie sprawia również, że nasz organizm jest bardziej sprawny, a z wiekiem mniej narażony na kontuzje. Ćwiczenia również powodują większą odporność na choroby, a co za tym idzie, nie ma potrzeby częstego odwiedzania aptek i przyjmowania różnego rodzaju osłabiających organizm leków, zwłaszcza antybiotyków.

Bieganie i ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zachorowania na raka

Może nie leczy raka, ale jest mnóstwo dowodów na to, że pomaga zapobiegać. Wyniki 170 badań epidemiologicznych zamieszczonych w Journal of Nutrition, wykazały, że regularne ćwiczenia wiążą się z mniejszym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory. Co więcej,  jeśli masz już raka i jesteś w trakcie chemioterapii, bieganie może poprawić jakość życia.

W Interantional Journal of Cancer opublikowano wyniki badań, w których podaje się, że  bieganie jest skuteczniejsze niż marsz. Otóż kobiety, które przeszły leczenie raka piersi i ćwiczą 2,5 godziny tygodniowo mają o 25% niższe ryzyko nawrotu choroby i śmierci z jej powodu.

Bieganie przedłuża życie

Nawet jeśli poświęcasz minimum czasu dla swojej aktywności fizycznej, czyli 30 minut 5 razy w tygodniu, będziesz żyć dłużej. Badania na różnych typach ludzi pokazują, że ci, którzy zaczęli ćwiczyć, żyją dłużej od pozostałych z tej samej grupy. I tak np. palacze, biegając „dodali” sobie ponad 4 lata życia, a niepalący zyskali 3 lata. Nawet jeśli nadal nie zarzucisz palenia i tak „dostaniesz” 2,5 roku więcej. Po leczeniu raka bieganie pozwoliło przedłużyć  życie o ponad 5 lat, a osoby z chorobami serca zyskały 4 lata.

Hormony szczęścia, uśmiech na twarzy, satysfakcja z pokonanych kilometrów, zdrowsze i dłużej młodsze ciało, zwiększone lata życia oraz pozbywanie się nałogów to chyba wystarczające dowody i powody na to, że dzięki bieganiu można żyć piękniej, pełniej i radośniej. Czego Państwu i sobie życzy autor niniejszej publikacji.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Czy niedobory snu mogą powodować, iż tyję? Nocna praca a bieganie
Następny wpis
Suplementacja biegacza

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu