Pierwsze starty

Biegacz na wycieczce – „odlotowe“ zawody?

Zapasowe buty do biegania w torbie podręcznej (na wypadek walizki wysłanej do Bangladeszu), misternie opracowany plan treningowy - realizowany punkt po punkcie.
biegacz na wycieczce odlotowe zawody

Zapasowe buty do biegania w torbie podręcznej (na wypadek walizki wysłanej do Bangladeszu), misternie opracowany plan treningowy (realizowany punkt po punkcie, choć wieczorny leń atakował), wszystkie złote rady żywieniowe wzięte do serca – czas wyruszać w podróż życia. Prosto na zawody, które są Twoim marzeniem i szczytem planów, niegdyś, początkującego biegacza.

Zdając sobie sprawę z niebezpieczeństw, które czyhać mogą na sportowca przebywającego na obczyźnie, zrobiłeś wszystko by przed nimi się uchronić. Odpowiednio nawodniony, wytrenowany i obłożony wszelkimi elektronicznymi sprzętami trzymasz w ręku listę polecanych przez współzawodników knajpek – tych sprawdzonych, gdzie jedzenie nie powoduje wywijania na „drugą stronę“. Dodatkowo w torbie garści batoników i innych pełnych słoików, na wypadek gdyby jednak bezpieczna gastronomia była zamknięta.

A więc ten czas nadszedł. Wsiadasz do samolotu i starasz się, aby te kilka godzin były tylko dla Ciebie. Słuchawki w uszach oddzielają Cię od świata realnego…Ty właśnie pokonujesz kolejne kilometry na trasie. Noc w hotelu również spokojna, odpoczywasz przed wielkim wysiłkiem, który zwieńczy miesiące przygotowań, a w bliskim towarzystwie wzbudzi szacunek. Kładziesz się pełen optymizmu i mobilizującego stresu. Budzisz się z uczuciem…“kaca giganta“. Gdyby był to efekt szampańskiej zabawy integracyjnej, dałoby się to przełknąć. Przynajmniej dobre wspomnienia pozostaną z tego wydarzenia. Niestety, pomimo świetnego przygotowania do zawodów, nie przewidziałeś jednego – dopadł Cię jet lag, czyli zespół długu czasowego. Pozornie w opowieściach wydaje się błahym problemem, w rzeczywistości zniweczyć może całkowicie Twoje nadzieje.

Czym jest jet lag?

Takie, delikatnie mówiąc, pogorszenie samopoczucia dotyka najczęściej osoby, które w trakcie podróży pokonują kilka stref czasowych. Zaburzona zostaje cykliczność, która odgrywa kluczową rolę w naszym życiu – a szczególnie w jego fizjologicznym aspekcie. Stałe pory posiłków, o których wspominam niemal przy każdej okazji, są reprezentantem potwierdzającym obecność tego rytmu biologicznego. Człowiek, jako istota najbardziej rozwinięta umysłowo, posiada zdolność mimowolnego „odliczania czasu“. Wszystko to dzięki obecności symetrycznie skupionych neuronów w mózgu (tzw. rozrusznika rytmów). W sytuacji, w której w rodzimej strefie czasowej jest noc, a w państwie organizatorów jest dzień – nasz mózg jest zdezorientowany, przez co procesy kontrolowane przez niego (czyli praktycznie większość naszych działań świadomych i nie świadomych) również są zaburzone. Skutkować to może właśnie takim „kacem“, czyli:

  • bólem głowy i sennością,
  • rozdrażnieniem i złym samopoczuciem,
  • zaburzeniami apetytu,zmęczeniem i brakiem możliwości skupienia uwagi,
  • szczególnie niebezpiecznymi dla biegaczy zaburzeniami ze strony układu pokarmowego.

Intensywność tych negatywnych odczuć jest oczywiście uzależniona od kilku czynników zewnętrznych, tj. liczby przekraczanych stref czasowych oraz kierunku podróży. Osoby podróżujące do państw znajdujących się na wschód od miejsca zamieszkania mogą spodziewać się zwiększonego natężenia nieprzyjemnych doznań.

Jak się ustrzec przed tym i dlaczego pisze o tym dietetyk?!

Ze złym samopoczuciem i rozchwianiem emocjonalnym da się biec. Ba, niektórzy biegają tylko wtedy. Ból głowy i senność raczej przejdzie po kilku kilometrach i podwyższonym ciśnieniu. To, że zamiast niebieskiego napoju izotonicznego wybierzemy żółty, również nie przeszkodzi w przemierzeniu kilkudziesięciu kilometrów. Co jednak zrobić, kiedy w brzuchu latają bąbelki i zbiera się na wymioty? Raczej daleko i szybko nigdzie się nie dobiegnie. A przyjemności z tego też żadnej nie będzie.

Podstawową zasadą jest aklimatyzacja do panujących warunków w nowym miejscu. Nie mówię tutaj tylko o temperaturze i wilgotności powietrza, ale również o drobnoustrojach znajdujących się w wodzie i żywności (innych ale nie groźnych – pierwsze zetknięcie z nimi może jednak powodować dolegliwości żołądkowo – jelitowe). Jeśli masz zamiar skorzystać z biletu last minute tuż przed zawodami, przemyśl to. Warto być na miejscu na 2-3 dni przed tym ważnym wydarzeniem. Dodatkowo wspomóc możesz się stosując kilka zasad dotyczących jedzenia:

  • unikaj tuż przed wyjazdem pożegnalno – wspierających imprez z przyjaciółmi, oczywiście tylko tych zakrapianych alkoholem. Nawet kieliszek wina może się „przypomnieć“ ze zwielokrotnioną siłą.
  • kilka dni przed wylotem zadbaj o jakość swoich posiłków oraz o ich łatwostrawność – podmień tłustą carbonare na spaghetti z sosem ze świeżych pomidorów i bazylią, mięso raczej gotuj i piecz.
  • duża ilość błonnika (pieczywo wieloziarniste, pestki i nasiona, kasze) również powinna być ograniczona. Wybieraj pieczywo białe, makarony i ziemniaki.
  • na lotnisku opanuj swoje rządzę i nie kupuj pięknie pachnącego hot doga. On raczej nie będzie smakował dwa razy tak samo…

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie inaczej…
Następny wpis
Bieganie w upale, czyli jak walczyć z gorącem na treningu 2
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu