Weganizm, a bieganie – siła z roślin w treningu biegacza!

Jesteśmy tym, co jemy, prawda? Jeśli dodamy do tego również pożywkę mentalną, jaką serwujemy sobie każdego dnia – okazuje się, że powiedzenie to jest bardziej niż prawdziwe. W trosce o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, jest wśród nas coraz więcej osób, również takich, które aktywnie uprawiają sport, wybierających weganizm. W jaki sposób więc, czerpać siłę z mocy roślin?

W tym artykule spojrzymy na weganizm całościowo – nie tylko w kontekście diety roślinnej, ale również sposobu życia, który się z tym wiąże. Zastanowimy się, czy osoba amatorsko uprawiająca sport jest w stanie dostarczyć sobie odpowiednich składników i elementów w diecie, aby móc efektywnie trenować oraz odpowiednio się regenerować. W ramach bonusu, czeka cię dzienny jadłospis z pomysłami na kolorowe, szybkie i przepyszne posiłki diety roślinnej, które dodadzą energii bez względu na aurę za oknem!

Weganizm – sposób odżywiania, czy styl życia?

Weganizm polega na wykluczeniu ze swojego życia produktów odzwierzęcych jak mięso, nabiał, jajka, miód (żywność), czy też związanych z rzeczami dnia codziennego. W związku z tym, weganin z założenia nie kupi skórzanej torebki, kremu do twarzy testowanego na zwierzętach, czy też nie odwiedzi okolicznego akwarium lub ZOO.

Znanymi przedstawicielami weganizmu w świecie sportu jest m.in. Scott Jurek, który w Jedz i Biegaj udowadnia, że dobrze zbilansowana dieta roślinna pozwoliła mu stać się jednym z najbardziej rozpoznawalnych biegaczy ultra na świecie.

Weganinem jest też Carl Lewis, lekkoatleta i sprinter, który zdobył 22 złote medale, gdzie najlepsze lata swojej kariery miał dopiero po trzydziestce, na diecie roślinnej. Jest też tenisistka Venus Williams, strongman (!) Patrik Baboumian oraz kierowca Formuły 1. Lewis Hamilton.

Jak zadbać o energię na treningu?

No dobrze, podejmujemy decyzję o przejściu na weganizm. Aby móc dobrze skomponować swoją dietę, koniecznym jest rozłożenie jej na czynniki pierwsze, aby zrozumieć, jakich składników odżywczych potrzebujemy, by dostarczyć sobie energii na treningu i zadbać o regenerację. Zacznijmy więc od ulubionych przez biegaczy – węglowodanów!

Węglowodany 

Nie bez przyczyny mówi się o tzw. carb loadingu (ładowanie węglowodanów) przed maratonem, kiedy biegacze podnoszą ilość spożytych węglowodanów na kilka dni przed startem, aby “wypełnić” mięśnie glikogenem.

Według amerykańskich standardów, rekomenduje się spożycie około 5-10g węglowodanów na kilogram masy ciała (na dzień), jeśli uprawiamy sport przez 1-3 godzin do 5 razy w tygodniu. Mniejsze wartości 3-5g/kg dla osób o umiarkowanej aktywności (1 godzina treningu, 3-4 razy w tygodniu), a te największe około 12 – 15g/kg (!) w sportach wytrzymałościowych (np. wielogodzinne biegi ultra).

Błonnik

Jest to zasługą błonnika, że czujemy się szybciej syci, a nasze jelita funkcjonują poprawnie. Kompozycja posiłków z roślin strączkowych, warzyw, tłuszczów roślinnych czy węglowodanów złożonych (kasze, bataty), sprawia, że w szybkim tempie jesteśmy syci. Jest to fantastyczne rozwiązanie podczas odchudzania, ale dla osób uprawiających sport energia to podstawa, więc w jaki sposób upewnić się, że dajemy organizmowi wystarczającą ilość paliwa?

Sprawdź na sobie – jedzenie przed/po/w trakcie treningu

Uważam, że powinniśmy poddać doświadczeniu to, co jemy i jak to wpływa na nasz trening. W moim przypadku, najlepiej czuję się na treningu porannym po około 2 godzinach od zjedzenia śniadania – wybieram dania na słodko, czyli owsianka, gofry, czy naleśniki. Za to kompletnie nie sprawdzają się u mnie śniadania na słono, czy w stosunku 2:1 (białko i węglowodany).

Jednak, dobrze jest sprawdzić jak zareagujemy na bardziej „oczyszczone” źródła węglowodanów, np. białe pieczywo (bułka z dżemem), biały ryż (ryż na mleku migdałowym z jabłkiem i cynamonem), naleśniki z mąki pszennej (z dżemem, masłem orzechowym i bananem), czy po prostu wafle ryżowe z ulubionym smarowidłem.

Podczas treningu warto jest zabrać ze sobą żele energetyczne (w moim przypadku sprawdzają się Vitargo), batoniki raw (dobra kaloria), musy owocowe („gerberki”), czy też bardziej “solidne” przekąski, np. kanapka z masłem orzechowym. 

Niedobory, wątpliwości i obawy – co z białkiem?

Diety wegańskiej nie ma co się bać. Wystarczy, że każdego dnia otworzymy się na nowe informacje dotyczące tego, jak dać organizmowi to, czego potrzebuje, abyśmy mogli pełni sił żyć, trenować oraz szybciej się regenerować.

Dlatego też, weganie mają dość wysoki poziom świadomości tego, co jedzą i jak to wpływa na ich organizm. Ogromnym plusem takiego stylu życia jest lepsze wsłuchanie się w swój organizm i zauważenie tego, co faktycznie nam służy. Kalorie, tabelki i kilogramy na wadze to kwestia umowna. 

To, jak się czujemy, ile mamy chęci i sił życiowych jest wskaźnikiem tego, czy nasza dieta daje nam to, co powinna. Warto też dwa razy do roku wykonać podstawowe badanie krwi z uwzględnieniem ferrytyny, witaminy B12 i D.

Komponując swój jadłospis, zwróćmy uwagę na to, by posiłki były zróżnicowane, kolorowe i najlepiej, jak najmniej przetworzone. Pozwoli to zadbać o składniki mineralne i odpowiedni poziom makroelementów.

Białko

Według zaleceń amerykańskich, osoby, które uprawiają sport amatorsko, powinny przyjmować 0.8g białka na kilogram masy ciała dziennie. U sportowców może to być nawet do 1.5g/kg. Co ciekawe, w literaturze wielokrotnie spotykamy się ze stwierdzeniem, że Amerykanie jedzą znacznie za dużo białka, co negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne (o ironio!).

Dla przykładu, ważąc 55kg, powinnam jeść około 65g białka. Zakładając, że w ciągu dnia zjem spaghetti z tofu, owsiankę z bananem, zupę z soczewicy, czy też kanapki z pastą z tempehu – nie muszę się martwić o białko.

Nie unikajmy więc produktów takich jak tofu (polecam to wędzone!), fasolka, migdały, soczewica, komosa (sałatki z komosą to istna pyszotka!), czy też płatki owsiane.

Tłuszcz

Bez tłuszczu nie ma energii, nie uda nam się również przyswoić odpowiednio witamin i minerałów. Wykorzystujemy tłuszcz jako źródło energii w długotrwałym wysiłku o niskiej intensywności.

Dieta wegańska to tłuszcze roślinne – dlatego też, weganie rzadziej borykają się z nadciśnieniem, cukrzycą, zawałami, czy nawet nowotworami. Ważnym jest, aby dostarczyć sobie kwasy Omega 3 i Omega 6 – wybierając produkty takie jak orzechy, oleje roślinne, czy awokado – zadbamy o ich odpowiedni poziom w organizmie.

Mikroelementy i makroelementy

Poniżej znajdziecie tabelę z zestawieniem tych mikroelementów, które statystycznie najczęściej stanowią problem w środowisku sportowców-wegan. Mimo panującego przekonania, że konieczna jest suplementacja celem uzupełnienia braków, to przy dobrze dobranej diecie, oprócz witaminy B12, jako weganie, nie musimy bać się niedoborów. Pamiętajmy jednak, by systematycznie wykonywać badania krwi (co 6-7 miesięcy), by sprawdzić poziom makro i mikroelementów.

Trening ultrasa na weganie

Aby nie być gołosłowną, pozwólcie, że podzielę się z Wami moim doświadczeniem w kwestii treningu oraz diety roślinnej, która pozwoliła mi pozbyć się skurczy i dzięki której regeneruję się znacznie szybciej niż kiedyś.

Od ponad 4 lat nie jem produktów odzwierzęcych – oznacza to, że oprócz bardzo sporadycznej mozarelli na pizzy, nie jem nabiału, mięsa oraz produktów pochodnych. Od tego czasu również na dobre zakochałam się w bieganiu po górach, co wpłynęło na dostosowanie jednostek treningowych pod długi wysiłek wytrzymałościowy. 

Jak wygląda mój trening?

Rok 2020 jest bardzo specyficzny, bo w związku z sytuacją epidemiologiczną, w ogóle nie startuję – wciąż trenuję, ale z ukierunkowaniem na budowanie bazy tlenowej. Dbam o to, by treningi były zróżnicowane i sprawiały jak najwięcej satysfakcji, umożliwiając długie górskie wybiegania.

W zależności od tego, jak się czuję i gdzie jestem (czy w Warszawie, czy w górach), trening jest bardziej ukierunkowany na wytrzymałość lub szybkość. Jeśli mam możliwość robienia podbiegów, to skupiam się na tym, co jestem w stanie wynieść z danych okoliczności. Na pewno się nie nudzę!

Standardowo, trenuję 5 razy w tygodniu – 4 jednostki biegowe (w tym 2 jednostki jakościowe, 1 bieg regeneracyjny i 1 długie wybieganie); 2-3 jednostek rowerowych (długie wycieczki rowerowe), 2-3 treningi wzmacniające na macie (30-40 minut) i rozciąganie. 

Jedzenie intuicyjne 

Jestem zwolenniczką słuchania swojego organizmu – są dni, kiedy potrzebujemy więcej pożywienia, bo potrzebna nam jest energia na mocne jednostki treningowe. Nie liczę kalorii, ale staram się dostarczać organizmowi jedzenia w większości z nieprzetworzonych produktów, tj. jem bardzo dużo warzyw (sałatki, marchew z hummusem, kiszone buraki), które królują na moim talerzu z porządną porcją węglowodanów (ziemniaki, bataty, kasze, ryż) oraz białka (tofu, ciecierzyca, tempeh, fasola). 

W ramach przekąsek uwielbiam wafle z masłem orzechowym, owoce, jogurty kokosowe, batoniki “raw”, ciastka własnej produkcji i wiele więcej. Bardzo lubię jeść i nie ograniczam się poprzez “muszę”, “nie mogę” i “nie powinnam”. Pozwala mi to zaadresować konkretne potrzeby organizmu w zależności od dnia. Czasami mam ochotę na gorzką czekoladę i nawet jeśli mam zjeść ją całą – OK. Potem przez wiele tygodni po prostu nie mam na nią ochoty. Możliwe, że organizm po mocnym treningu potrzebował magnezu. 

Do jedzenia intuicyjnego trzeba czasu i zaufania do własnego organizmu, który naprawdę sam potrafi się wyregulować. Ważnym jest, aby w diecie wegańskiej nie myśleć o tym “ile to ma kalorii”, a raczej uważnie zwracać uwagę na jakość pożywienia i fakt, żeby nam smakowało (m.in. przez dodanie odpowiednich przypraw, kolory, eksperymenty).

Dostarczanie energii podczas treningu

Przebiegnięcie dystansu na asfalcie nie ma praktycznie nic wspólnego z wysiłkiem, który wkładamy w ten sam dystans w górach – dochodzi do tego przewyższenie, rodzaj podłoża, zmienne warunki pogodowe… Tym samym, wydatek energetyczny może być znacznie większy.

Przynajmniej 1-2 razy do roku lubię przebiec sobie 50km odcinek z Krynicy-Zdrój do Szczawnicy – mamy tutaj trasę na około 7-8h z ponad 2.300m przewyższenia. Aby nie zajechać się na tego typu dystansie, a czerpać z tego frajdę i satysfakcję, ważnym jest, by dbać o jedzenie i picie (w końcu, to podstawa ultra!). Jako, że często zdarzy mi się zachłysnąć widokami i przeżyciami, aby nie zapomnieć o dostarczaniu sobie energii, ustawiłam alerty na zegarku – co 20 minut picie, co 60 minut jedzenie.

Na 7-8h górską wyrypkę, zabieram około 1.5L płynów (uzupełniam po drodze w schronisku / sklepie o drugie tyle + piję dodatkowo około 1L wody podczas takiego postoju), gdzie 0.5L to czysta woda mineralna, a 1L to izotonik (woda + miód + cytryna + sól). 

Taki trening nie może odbyć się bez śniadania – zjadam owsiankę z 50g płatków, kakao, orzechy, kokos i banan. Na trasie, zaczynam jeść po godzinie (często nie mam ochoty, ale wiem, że to kluczowe w dostarczaniu sobie energii przez cały czas). Mam spakowane batoniki raw (np. dobra kaloria, Alesto z Lidla; własna produkcja), żele energetyczne, banany i koniecznie bułkę z hummusem (z sałatą, z pomidorem – aby rozmiękło i było łatwiejsze do przeżucia). 

Pierwsza godzina to zazwyczaj żel, kolejna – baton, trzecia – bułka i potem już jest rotacja. Zazwyczaj jednak zaczynam od żelu lub batonika, bo po prostu mam na to ochotę. Zauważyłam, że im dłuższy wysiłek, tym bardziej chce mi się słonego i tłustego – to naturalna reakcja organizmu na czerpanie energii z tłuszczy. 

Regeneracja na talerzu

Po takim treningu, docieram do Szczawnicy – tutaj spędzam noc i na drugi dzień wracam do domu. Dbam o to, by zjeść coś porządnego i to wcale nie jest trudne zadanie, nawet jeśli chodzi o produkty ze sklepów. Często kupuję gotowe zupy do podgrzania (które mają zaskakująco dobre składy), do tego któryś z produktów Inna Bajka (np. ciecierzyca ze szpinakiem, kuskus, kaszotto etc), a na deser kupuję sobie czekoladę, lody … cokolwiek, co sprawi mi frajdę. Ewentualnie, zatrzymuję się w Bacówce pod Bereśnikiem na pierogi z jagodami i wtedy, regeneracja wchodzi jak miód 🙂 

Na drugi dzień jem porządne śniadanie (owsianka, kawa) i jeśli kontynuuję bieg (często robię takie 2-dniowe wycieczki, gdzie pierwszy dzień to około 40-50km, a drugi 15-25km), to dbam o to, by jeść znacznie więcej niż w dniu poprzednim, by mnie nie odcięło energetycznie. Dużo bananów, bułeczka, batony, owoce…

Jadłospis ultrasa na weganie – kolorowo i ciekawie!

Doceniam dobrą kuchnię, która oparta jest na produktach nieprzetworzonych roślinnych. Cenię prostotę i kreatywność – czasami dodanie odpowiedniej przyprawy sprawi, że danie zyskuje całkowicie nową odsłonę.

7:00: puszysty czekoladowy omlet

Składniki (1 porcja/jeden omlet):

• 50g mąki (pełnoziarnistej, orkiszowej lub pszennej),
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżka budyniu w proszku (używam czekoladowego),
• 2 łyżeczki erytrytolu (lub dowolnego słodzidła),
• aromat waniliowy (lub cukier wanilinowy),
• 120 ml napoju roślinnego (używam owsianego),
• 50 ml wody gazowanej (!),
• olej (na patelnię).

Przygotowanie:

Wrzucamy suche składniki do miski. Mieszamy. W szklance mieszam wodę z napojem roślinnym oraz ekstraktem. Wlewam do suchych składników i mieszam trzepaczką. Zostawiam masę na około 5 minut. Masa jest dość płynna, nie powinna mieć grudek. Dzięki wodzie gazowanej uzyskamy pożądaną puszystość.

W międzyczasie rozgrzewam patelnię i wlewam troszkę oleju. Rozprowadzam całość ręcznikiem papierowym. Gdy patelnia jest gorąca, zmniejszam ogień i wylewam masę. Przykrywam pokrywką. Czekam około 2-3 minuty. Gdy widzę, że spod omletu wydobywa się już lekki dym (hehe), a górna część jest w miarę sucha, pokryta pęcherzykami powietrza – przewracam omlet na drugą stronę. Kolejna minutka, może dwie maks. Gotowe!

10:00: jogurt kokosowy z owocami

13:00: pulpeciki z brokuła i soczewicy z kaszą i sałatką

Składniki:

• 1 większy brokuł (500-600g),
• 3/4 szklanki czerwonej soczewicy (nieugotowanej),
• 3/4 szklanki płatków owsianych/jaglanych/ryżowych,
• 2 łyżki orzechów nerkowca lub słonecznika,
• 2 łyżki (nie żałować sobie!) pestek dynii,
• 2 łyżki płatków drożdżowych,
• przyprawy: sól & pieprz; kurkuma, papryka wędzona, papryka ostra, kolendra suszona, czosnek granulowany.

Przygotowania:

Gotujemy brokuła przez 5-6 minut. W osobnym garnku gotujemy soczewicę (do miękkości wystarczy około 8-9 minut). Fundujemy lodowatą kąpiel pod bieżącą wodą brokułowi oraz soczewicy. Brokuła kroimy w małe kawałeczki. Następnie, blenderujemy brokuła z soczewicą. Do naszej brokułowej masy dodajemy orzechy, przyprawy oraz płatki drożdżowe.

Następnie, dodajemy płatki i odstawiamy masę na około 20-30min, pozwoli to wsiąknąć nadmiar płynu. Nie trzeba wsadzać do lodówki. Kleimy kuleczki i wrzucamy na rozgrzaną patelnię (u mnie wysmarowaną olejem kokosowym).  Po 5-6 minutach kuleczki zaczynają być chrupiące i przekładamy je na papierowy ręcznik, by odsączyć je z ewentualnego nadmiaru oleju.

17:00: 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

20:00: bułka wieloziarnista z hummusem i pomidorem

Biegaczu, nie bój się weganizmu!

Nie bójmy się o deficyty w diecie! Gdy na naszym talerzu znajdziemy roślinne źródła węglowodanów, białka i tłuszczy, a posiłki będą kolorowe i jak najmniej przetworzone, będzie energia i lekkość na treningach.

Jeśli wciąż zastanawiacie się, czy można być na diecie wegańskiej i aktywnie trenować, zachęcam do przeprowadzania eksperymentu! Przez 7 dni wybieraj produkty roślinne, trenuj jak zwykle i sprawdź, jak po tym czasie będziesz się czuł. Kto wie, jakie wnioski wyniesiesz z tego doświadczenia? Na pewno kilka ciekawych przepisów, a co będzie dalej … sam zdecydujesz! 🙂

Źródła:
Vegetarian and Vegan Diets For Athletic Training And Performance, D. Enette Larson-Meyer: https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/larson-meyer_sse_188_v3.pdf?sfvrsn=2 
Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, David Rogerson: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9
American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance, Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke.
https://www.vegansociety.com/
https://www.amazon.com/Eat-Run-Unlikely-Ultramarathon-Greatness/dp/0544002318