fbpx
Porady dietetyczne

Zamienniki cukru

Biegasz, zdrowo jesz, ale od czasu do czasu masz ochotę wrzucić na ruszt coś słodkiego. Ale dzisiaj już na przedszkolnych pogadankach mówi się, że cukier to biała śmierć. Wiemy, że to puste kalorie, złe i niedobre. Wiele osób decyduje się na zamienniki cukru, niestety, często bez zastanowienia się nad tym, czy są one rzeczywiście lepszą alternatywą. Więc czym zastąpić cukier?
zamienniki cukru 01

Biegasz, zdrowo jesz, ale od czasu do czasu masz ochotę wrzucić na ruszt coś słodkiego. Ale dzisiaj już na przedszkolnych pogadankach mówi się, że cukier to biała śmierć. Wiemy, że to puste kalorie, złe i niedobre. Wiele osób decyduje się na zamienniki cukru, niestety, często bez zastanowienia się nad tym, czy są one rzeczywiście lepszą alternatywą. Więc czym zastąpić cukier?

Miód

To chyba najpopularniejszy i najbardziej oczywisty wybór. Znany od wieków, niekwestionowany król występujący jako naturalny zamiennik cukru. Oczywiście mowa o tym prawdziwym. Do wyboru do koloru: lipowy, spadziowy, gryczany, wielokwiatowy… Łagodne i ostre, jasne i ciemne.

Miód ma właściwości antybakteryjne, które zyskuje m.in. dzięki enzymom pochodzącym z pszczelich gruczołów ślinowych. Wzmacnia wydolność serca, obniża ciśnienie krwi, działa wspomagająco przy przeziębieniach i łagodzi ból gardła. Tyle dobra, prawda? W dodatku zawiera wiele składników mineralnych (m.in. potas i magnez) oraz witamin z grupy B. Od małego wiemy, że miód „jest zdrowy”. Wiemy też, że wraz z rosnącą temperaturą traci swoje cenne właściwości. To jednak nie tak, że po dodaniu łyżeczki miodu do herbaty, pozostanie z niego sam cukier (miód to w przeważającej części sacharoza i glukoza). Im wyższa temperatura, tym krócej „żyją” w nim dobroczynne enzymy. W 70 stopniach wytrzymają kilkadziesiąt minut, a w 10 – nawet 23 lata. Jest różnica, prawda? Wysokie temperatury niszczą także zawarte w miodzie witaminy. I o ile ciepłą herbatę można posłodzić miodem, tak gorącą już tylko dla smaku.

Nie jest więc dobrym pomysłem dodawanie miodu do wypieków. Wiele przepisów na zdrowe ciasta zaleca jego dodatek, ale zyskamy dzięki niemu tylko smak. Miód po godzinie w piekarniku to już nie to samo, co prosto ze słoika.

zamienniki-cukru-02

Syrop z agawy

Czyli wegański zamiennik miodu. Ma niski indeks glikemiczny (IG 15), wytwarzany jest naturalnie z meksykańskich kaktusów. Z wyglądu przypomina miód, ma słodki, lekko karmelowy posmak, im ciemniejszy syrop, tym bardziej wyrazisty. Jednak nie jest produktem roślinnym w czystej, naturalnej postaci. Sok z agawy jest bowiem gotowany, by zyskał gęstość. A skoro jest gotowany, to łatwo się domyślić, że traci wartości odżywcze. Tak – syrop z agawy to w większości wyizolowana fruktoza z dodatkiem glukozy. Nawet bio, eko, 100% naturalny. Oczywiście, sięgając po syrop z agawy jako zamiennik cukru, najlepiej wybrać ten prawdziwy, a nie rozwodnioną mieszankę słodzików, jednak i te najlepsze to po prostu fruktoza + dodatki. A syropu glukozowo-fruktozowego przedstawiać Wam nie trzeba – dzisiaj obwinia się go o epidemię otyłości na świecie.

Czysta fruktoza, spożywana bez błonnika – jak w przypadku fruktozy w owocach – robi w naszym organizmie wiele złego. Zaburza uczucie sytości, jest przekształcana w tłuszcz szybciej niż inne cukry, podnosi poziom trójglicerydów, odpowiada za powstawanie kwasu moczanowego. Jedyną zaletą syropu z agawy, w której góruje on nad cukrem, jest to, że jest on słodszy niż cukier, można więc użyć go mniej.

Ksylitol

Ksylitol to naturalny cukier brzozowy, pozyskiwany najczęściej z fińskich brzóz. Ma prawie dwa razy kalorii mniej niż biały cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi – jest  metabolizowany niezależnie od insuliny. Jego IG wynosi zaledwie 8, a chemicznie jest… alkoholem (pentanolem) – dlatego też można znaleźć go jako zamiennik cukru w gumie do żucia. Ma działanie przeciwpróchnicze, pomaga przy zapaleniu dziąseł, wspomaga produkcję śliny. W dodatku pomaga nam przyswajać wapń, polecany jest więc osobom cierpiącym na osteoporozę oraz najmłodszym. W dodatku hamuje rozwój bakterii i drożdżaków.

Czy ksilitol ma jakieś wady? Gdyby nie miał, byłoby zbyt pięknie: zdrowo, słodko, niskokalorycznie. Ksylitol może mieć właściwości przeczyszczające, jeśli nagle zwiększy się jego ilość w diecie. Nie ma jednak gwałtownego działania i jego spożywanie jest bezpieczne.

Kolejną wadą ksylitolu jest jego cena. Kilogram tego zamiennika cukru kosztuje (w zależności od producenta) ok. 25 zł. Jest nieco słodszy od cukru, ale nie jest to znacząca różnica. Ma także charakterystyczny posmak, który nie każdemu może odpowiadać.

Stewia

Stewia to także naturalny środek słodzący, pozyskiwany z liści stewii, rośliny południowoamerykańskiej. Najczęściej można kupić ją w postaci małych tabletek – jest duuużo słodsza niż cukier (jakieś 300 razy!), dlatego stosuje się ją w małych ilościach. Ten zamiennik cukru ma nad nim olbrzymią przewagę – praktycznie nie zawiera kalorii. W tradycyjnej medycynie ludów Ameryki Południowej bywała wykorzystywana na problemy żołądkowe. Może łagodnie obniżać nadciśnienie (nie ma jednak wpływu na ciśnienie u osób zdrowych). Chociaż jej wpływ na organizm budził wątpliwości, po badaniach, została uznana za bezpieczny produkt, uzyskując pozytywną opinię Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Dlaczego więc ludzie masowo nie przerzucili się na stewię? Co prawda została określona dzienna dawka jej spożycia (4mg/kg masy ciała), ale dziennymi dawkami cukru mnóstwo ludzi wcale się nie przejmuje. Cóż, tu kolejną zaporą jest cena. Stewia to koszt ok. 80 zł/kg. Oczywiście, zjada się jej mniej, jednak tania nie jest. W dodatku ma lekko gorzki posmak i nie do wszystkiego się nadaje. Nie pomoże np. fanom słodkich wypieków. Nie działa tak jak cukier, karmelizuje się, i nie nadaje do słodzenia ciast.

Syrop z suszonych daktyli

Coraz popularniejszy dodatek do ciast i ciasteczek, hit blogów wegańskich. Szklankę daktyli zalewamy szklanką wody, czekamy aż zmiękną,, blendujemy i już. Naturalne i zdrowo… No właśnie, zdrowo? Na surowo – tak. Jeśli wybierzemy dobre daktyle, bez konserwantów, to po zblendowaniu nie stracą swoich wartości: witamin C, E, z grupy B, oraz wapnia i magnezu. Jednak po upieczeniu już tak, więc niekoniecznie będzie to dużo lepsza alternatywa dla białego cukru.

W sklepach można też kupić tradycyjny bliskowschodni syrop z daktyli, który uzyskuje się z ich miąższu, tzw. miód daktylowy. Jednak w przeciwieństwie do całych owoców, nie zawiera on błonnika, a więc szybciej przenika do krwi i podnosi poziom cukru.

Cukier kokosowy

Hit ostatnich lat, czyli cukier wytwarzany z soków kwiatostanu kokosa. Ma postać ciemnych kryształków, przypomina nieco cukier trzcinowy. Podobnie też smakuje: słodko, lekko karmelowo, z delikatne wyczuwalnym aromatem kokosa. W większości składa się z sacharozy, w kilku procentach z glukozy i fruktozy. Chociaż wiele mówi się o jego wartości odżywczej, informacje te są przesadzone. Zawiera on niewielkie ilości składników mineralnych i żeby odnieść korzyści z jego spożywania, trzeba byłoby jadać go na szklanki, nie na łyżeczki.

Cukier kokosowy to modny zamiennik białego cukru, jednak wcale nie jest zdrowszy. Różnice między tymi produktami są minimalne. Kokosowy ma nieco mniej kilokalorii na 100 gramów, ale różnica na jednej łyżeczce wynosi zaledwie 4 kcal! Ma też niewiele mniejszy IG. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne uznało, że powinien być on traktowany tak samo, jak biały cukier. Nie dajcie się więc zwieść trendom! Możecie użyć cukru kokosowego ze względu na jego smak, ale nie będzie to wcale zdrowszy wybór.

Jakie zamienniki cukru wybrać?

Najlepiej w ogóle niczym go nie zamieniać, a w razie ochoty na coś słodkiego, wybrać owoce lub bakalie. Ale wiadomo – teoria teorią, a życie życiem. Do napojów czy deserów najlepszy będzie miód. Do ciast – niskokaloryczny ksylitol. Sprawdzić się może też rozgnieciony banan i domowy syrop z daktyli. Słodzenie kawy stewią też Wam nie zaszkodzi. Unikajcie za to jak ognia aspartamu i acesulfanu K. A poza tym – wszystko z umiarem!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Organizatorzy Wiz Air Half Marathon Katowice 10.06.2018 mają dla Was odlotową niespodziankę!
Następny wpis
adidas Running stworzył SolarBOOST, czyli nową jakość biegania
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu