Biegasz, zdrowo jesz, ale od czasu do czasu masz ochotę wrzucić na ruszt coś słodkiego. Ale dzisiaj już na przedszkolnych pogadankach mówi się, że cukier to biała śmierć. Wiemy, że to puste kalorie, złe i niedobre. Wiele osób decyduje się na zamienniki cukru, niestety, często bez zastanowienia się nad tym, czy są one rzeczywiście lepszą alternatywą. Więc czym zastąpić cukier?
Miód
To chyba najpopularniejszy i najbardziej oczywisty wybór. Znany od wieków, niekwestionowany król występujący jako naturalny zamiennik cukru. Oczywiście mowa o tym prawdziwym. Do wyboru do koloru: lipowy, spadziowy, gryczany, wielokwiatowy… Łagodne i ostre, jasne i ciemne.
Miód ma właściwości antybakteryjne, które zyskuje m.in. dzięki enzymom pochodzącym z pszczelich gruczołów ślinowych. Wzmacnia wydolność serca, obniża ciśnienie krwi, działa wspomagająco przy przeziębieniach i łagodzi ból gardła. Tyle dobra, prawda? W dodatku zawiera wiele składników mineralnych (m.in. potas i magnez) oraz witamin z grupy B. Od małego wiemy, że miód „jest zdrowy”. Wiemy też, że wraz z rosnącą temperaturą traci swoje cenne właściwości. To jednak nie tak, że po dodaniu łyżeczki miodu do herbaty, pozostanie z niego sam cukier (miód to w przeważającej części sacharoza i glukoza). Im wyższa temperatura, tym krócej „żyją” w nim dobroczynne enzymy. W 70 stopniach wytrzymają kilkadziesiąt minut, a w 10 – nawet 23 lata. Jest różnica, prawda? Wysokie temperatury niszczą także zawarte w miodzie witaminy. I o ile ciepłą herbatę można posłodzić miodem, tak gorącą już tylko dla smaku.
Nie jest więc dobrym pomysłem dodawanie miodu do wypieków. Wiele przepisów na zdrowe ciasta zaleca jego dodatek, ale zyskamy dzięki niemu tylko smak. Miód po godzinie w piekarniku to już nie to samo, co prosto ze słoika.
Syrop z agawy
Czyli wegański zamiennik miodu. Ma niski indeks glikemiczny (IG 15), wytwarzany jest naturalnie z meksykańskich kaktusów. Z wyglądu przypomina miód, ma słodki, lekko karmelowy posmak, im ciemniejszy syrop, tym bardziej wyrazisty. Jednak nie jest produktem roślinnym w czystej, naturalnej postaci. Sok z agawy jest bowiem gotowany, by zyskał gęstość. A skoro jest gotowany, to łatwo się domyślić, że traci wartości odżywcze. Tak – syrop z agawy to w większości wyizolowana fruktoza z dodatkiem glukozy. Nawet bio, eko, 100% naturalny. Oczywiście, sięgając po syrop z agawy jako zamiennik cukru, najlepiej wybrać ten prawdziwy, a nie rozwodnioną mieszankę słodzików, jednak i te najlepsze to po prostu fruktoza + dodatki. A syropu glukozowo-fruktozowego przedstawiać Wam nie trzeba – dzisiaj obwinia się go o epidemię otyłości na świecie.
Czysta fruktoza, spożywana bez błonnika – jak w przypadku fruktozy w owocach – robi w naszym organizmie wiele złego. Zaburza uczucie sytości, jest przekształcana w tłuszcz szybciej niż inne cukry, podnosi poziom trójglicerydów, odpowiada za powstawanie kwasu moczanowego. Jedyną zaletą syropu z agawy, w której góruje on nad cukrem, jest to, że jest on słodszy niż cukier, można więc użyć go mniej.
Ksylitol
Ksylitol to naturalny cukier brzozowy, pozyskiwany najczęściej z fińskich brzóz. Ma prawie dwa razy kalorii mniej niż biały cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi – jest metabolizowany niezależnie od insuliny. Jego IG wynosi zaledwie 8, a chemicznie jest… alkoholem (pentanolem) – dlatego też można znaleźć go jako zamiennik cukru w gumie do żucia. Ma działanie przeciwpróchnicze, pomaga przy zapaleniu dziąseł, wspomaga produkcję śliny. W dodatku pomaga nam przyswajać wapń, polecany jest więc osobom cierpiącym na osteoporozę oraz najmłodszym. W dodatku hamuje rozwój bakterii i drożdżaków.
Czy ksilitol ma jakieś wady? Gdyby nie miał, byłoby zbyt pięknie: zdrowo, słodko, niskokalorycznie. Ksylitol może mieć właściwości przeczyszczające, jeśli nagle zwiększy się jego ilość w diecie. Nie ma jednak gwałtownego działania i jego spożywanie jest bezpieczne.
Kolejną wadą ksylitolu jest jego cena. Kilogram tego zamiennika cukru kosztuje (w zależności od producenta) ok. 25 zł. Jest nieco słodszy od cukru, ale nie jest to znacząca różnica. Ma także charakterystyczny posmak, który nie każdemu może odpowiadać.
Stewia
Stewia to także naturalny środek słodzący, pozyskiwany z liści stewii, rośliny południowoamerykańskiej. Najczęściej można kupić ją w postaci małych tabletek – jest duuużo słodsza niż cukier (jakieś 300 razy!), dlatego stosuje się ją w małych ilościach. Ten zamiennik cukru ma nad nim olbrzymią przewagę – praktycznie nie zawiera kalorii. W tradycyjnej medycynie ludów Ameryki Południowej bywała wykorzystywana na problemy żołądkowe. Może łagodnie obniżać nadciśnienie (nie ma jednak wpływu na ciśnienie u osób zdrowych). Chociaż jej wpływ na organizm budził wątpliwości, po badaniach, została uznana za bezpieczny produkt, uzyskując pozytywną opinię Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.
Dlaczego więc ludzie masowo nie przerzucili się na stewię? Co prawda została określona dzienna dawka jej spożycia (4mg/kg masy ciała), ale dziennymi dawkami cukru mnóstwo ludzi wcale się nie przejmuje. Cóż, tu kolejną zaporą jest cena. Stewia to koszt ok. 80 zł/kg. Oczywiście, zjada się jej mniej, jednak tania nie jest. W dodatku ma lekko gorzki posmak i nie do wszystkiego się nadaje. Nie pomoże np. fanom słodkich wypieków. Nie działa tak jak cukier, karmelizuje się, i nie nadaje do słodzenia ciast.
Syrop z suszonych daktyli
Coraz popularniejszy dodatek do ciast i ciasteczek, hit blogów wegańskich. Szklankę daktyli zalewamy szklanką wody, czekamy aż zmiękną,, blendujemy i już. Naturalne i zdrowo… No właśnie, zdrowo? Na surowo – tak. Jeśli wybierzemy dobre daktyle, bez konserwantów, to po zblendowaniu nie stracą swoich wartości: witamin C, E, z grupy B, oraz wapnia i magnezu. Jednak po upieczeniu już tak, więc niekoniecznie będzie to dużo lepsza alternatywa dla białego cukru.
W sklepach można też kupić tradycyjny bliskowschodni syrop z daktyli, który uzyskuje się z ich miąższu, tzw. miód daktylowy. Jednak w przeciwieństwie do całych owoców, nie zawiera on błonnika, a więc szybciej przenika do krwi i podnosi poziom cukru.
Cukier kokosowy
Hit ostatnich lat, czyli cukier wytwarzany z soków kwiatostanu kokosa. Ma postać ciemnych kryształków, przypomina nieco cukier trzcinowy. Podobnie też smakuje: słodko, lekko karmelowo, z delikatne wyczuwalnym aromatem kokosa. W większości składa się z sacharozy, w kilku procentach z glukozy i fruktozy. Chociaż wiele mówi się o jego wartości odżywczej, informacje te są przesadzone. Zawiera on niewielkie ilości składników mineralnych i żeby odnieść korzyści z jego spożywania, trzeba byłoby jadać go na szklanki, nie na łyżeczki.
Cukier kokosowy to modny zamiennik białego cukru, jednak wcale nie jest zdrowszy. Różnice między tymi produktami są minimalne. Kokosowy ma nieco mniej kilokalorii na 100 gramów, ale różnica na jednej łyżeczce wynosi zaledwie 4 kcal! Ma też niewiele mniejszy IG. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne uznało, że powinien być on traktowany tak samo, jak biały cukier. Nie dajcie się więc zwieść trendom! Możecie użyć cukru kokosowego ze względu na jego smak, ale nie będzie to wcale zdrowszy wybór.
Jakie zamienniki cukru wybrać?
Najlepiej w ogóle niczym go nie zamieniać, a w razie ochoty na coś słodkiego, wybrać owoce lub bakalie. Ale wiadomo – teoria teorią, a życie życiem. Do napojów czy deserów najlepszy będzie miód. Do ciast – niskokaloryczny ksylitol. Sprawdzić się może też rozgnieciony banan i domowy syrop z daktyli. Słodzenie kawy stewią też Wam nie zaszkodzi. Unikajcie za to jak ognia aspartamu i acesulfanu K. A poza tym – wszystko z umiarem!
