Od zera do maratonu – półmaraton w 15 tygodni – 3 treningi w tygodniu
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie!
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
15
tygodni
1
faz treningowych
45
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Półmaraton
- Osób trenujących na poziomie "Absolutnie początkujący"
- Biegaczy mających możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Półmaraton w 15 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
45 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
5 min marszu + 15 min biegu
5 min marszu + 15 min biegu + stretching 5 min
5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min
30 min biegu
40 min biegu + stretching 5 min
40 min biegu spokojnym tempem + 5 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu)
40 min biegu + stretching 5 min
50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg
40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×20 sekund na przerwie minuta marszu
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Dla kogo plan?
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie! Z tą solidną paczką planów sięgniesz po marzenia!
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Całość składa się z trzech części, łącznie 45 tygodni treningu:
Część I
- 10 kilometrów w 10 tygodni – etap pierwszy przygotuje cię do przebiegnięcia pierwszych w życiu 10km!
Część II
- Półmaraton w 15 tygodni – etap drugi bezpiecznie przygotuje cię do debiutu w półmaratonie. Z tym planem skosztujesz rywalizacji na dystansie 21,097km! Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Część III
- Maraton w 20 tygodni – etap trzeci i ostatni (publikacja wkrótce), jako zwieńczenie cyklu przygotowań pomoże ci przebrnąć przez królewski dystans jakim jest maraton. Spełnij swoje marzenia i na własnej skórze poczuj niepowtarzalna atmosferę maratonu. Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Legenda
- Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
- Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80-85% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Plan zaczynasz po niedzielnym przebiegnięciu pierwszy raz 10km i to w dodatku na zawodach!
Półmaraton w 15 tygodni – 3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota lub Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min marszu + 15 min biegu | 5 min marszu + 15 min biegu + stretching 5 min | 5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min |
| 2 | 30 min biegu | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 5 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu) |
| 3 | 40 min biegu + stretching 5 min | 50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×20 sekund na przerwie minuta marszu |
| 4 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×20 sekund na przerwie minuta marszu | 50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg |
| 5 | 50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg | 50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×20 sekund na przerwie minuta marszu |
| 6 | 50 min biegu + stretching 10 min – głównie nóg | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | 60 min biegu |
| 7 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 5 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu) | 65 min biegu – lub start na 10km |
| 8 | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | 40 min biegu spokojnym tempem + 10 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu) | 65 min biegu |
| 9 | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu) | 75 min biegu |
| 10 | 45 min biegu + stretching 5 min | 45 min biegu + stretching 5 min | 75 min biegu – lub start na 10 lub 15km |
| 11 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 60 min biegu |
| 12 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 85 min biegu + żel energetyczny na 60 min biegu |
| 13 | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu- nie ma być to tempo sprinterskie) | 95 min biegu + żel energetyczny na 60 min biegu |
| 14 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu szybszym tempem ( tak abyś czuł, że biegniesz szybciej niż na pierwszej części treningu- nie ma być to tempo sprinterskie) | 75 min biegu + żel energetyczny na 50 min biegu |
| 15 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | Start Półmaraton + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.4 / 5. Liczba głosów: 27
Komentarze
30 komentarzy
Komentarze
Witam, biegam 10km tylko ze bardzo wolno. W tygodniu robie 19- 20 km. Zawsze bieganie bylo zawsze problemem ale pokonalam swoje słabości tylko ze nie wiem co zrobic zeby biegac szybciej. I bardzo chciała bym przebiec polmaraton. Tylko nie wiem jak sie do tego przygotować.
Tina, tylko bardzo spokojny trening pozwoli Ci przyspieszyć. Realizuje plan treningowy, daj sobie czas, dołóż dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające. Rzuć też okiem tutaj: https://treningbiegacza.pl/trener/ – może Cię to zainteresuje.
Zamierzam powrócić po 8iu latach do biegania. Kiedyś przebiegłam Ceacovia marathon i planuje w kolejnym roku powtórzyć to. Ale wpier zaczne sobie na spokojnie od tego planu treningowego by wrócić do formy.
Asiu, trzymam kciuki 🙂 melduj postępy 🙂
Dzień dobry. Czy mogę prosić o jakieś wyjaśnienie czym są „rytmy na 85%”?
Wyobraź sobie, że masz pokonać 100 metrów z maksymalną prędkością. Wiesz, że szybciej się nie da. Czyli 85% to będzie tak, że masz jeszcze zapas, czujesz z tyłu głowy, że można szybciej. Taki typowy bieg z luzem w nogach, z poczuciem, że tą prędkością możesz jeszcze przelecieć drugie 100 metrów.
Dokładnie 13 sierpnia zacząłem treningi. Dzisiaj o 8:00 przebiegłem pierwszy Półmaraton (żaden start, zegarek na rękę i po prostu 21,1 km przez las). Wyszło 1:54:38 czyli 5:26 na km! Tu chciałem podziękować, mega fajny plan treningowy. Największa zaleta? 3 treningi w tygodniu. Teraz 2 tygodnie przerwy (od planu, nie od biegania) i zaczynam treningi do maratonu – start planuję w połowie czerwca. 😀
JJ bardzo się cieszę, że mogliśmy pomóc 🙂 polecamy się na przyszłość 🙂
Cześć, jak rozumiec ten zapis: „rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu” ?
Wiktoria, że masz biec na 85% swoich odczuwalnych możliwości przez 30 sekund i powtórzyć to 5 razy 🙂
Witam ,w jakiej strefie tętna biegać?
np. w treningu jest 30 minut biegu
40 minut biegu wolnym tempem
5 minut szybszym tempem
jakie ma być tętno?
Pozdrawiam
Jeśli zaczynasz to możesz biegać 60-80 HRmax. Spokojnie budować tlen.
hej! jestem na 5 tyg treningu, ale często łapią mnie kolki, nnawet jesli biegam 2 godz po jedzeniu…dlaczego i jak mam tego uniknąć?
Zależy co jesz. Zalecam z reguły 3 godziny po posiłku — zwłaszcza w którym jest mięso. Spróbuj na rozgrzewce dynamicznej delikatnie rozciągać przeponę.
czy zapis: 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu oznacza, że rytmy trzeba zrobić w tej samej sesji treningowej po rozciąganiu?
Tak.
hej, biegam półmaratony w czasie około 2:25. Chciałabym przebiec w tym roku swój pierwszy maraton w czasie nieprzekraczającym 5h. Patrząc na ten plan, który jest ukierunkowany na czas, a nie odległości widzę, że z moim tempem biegania właściwie nie mam tutaj jednostek treningowych dłuższych niż 20 km. Czy przy treningu do maratonu nie powinno być wybiegań w granicach 25-30 km czy to nie ma znaczenia?
Olu, umów się na konsultację, coś postaram się podpowiedzieć: https://treningbiegacza.pl/trener
Skończyłem szósty tydzień treningu. Niestety musiałem pominąć cztery dni ze względu na zobowiązania w pracy, ale 60 min przebiegłem 9,32 km i uważam, że to dobry czas. Pewnie jak wiele z osób, które chcą zacząć biegać – polecam ten plan. Pierwsze treningi na 15 minut nie były dla mnie problemem, ale na początku treningów nie umiałbym przebiec 30 minut. Mój cel, to przebiec półmaraton praski 6 września w 2:15 min.
I jestem przekonany, że według zaleceń mi się uda.
Beata, plan jest przeznaczony dla osób, dla których te 15 minut nie stanowi już problemu. Jeśli Ciebie dotyczy ten problem, to rzuć okiem na ten plan: https://treningbiegacza.pl/artykul/zacznij-biegac-najbezpieczniejszy-plan-treningowy-od-kanapowca-do-biegacza
60 minut biegu – żel – 25 minut biegu
Planuje spróbować swoich sił w bieganiu. Trafiłam na ten plan. Ale… czy na pierwszy trening 15 min biegu jest dla każdego osiągalne?
Trochę nie rozumiem tego zapisu: 85 min biegu + żel energetyczny na 60 min biegu
1. Chodzi tu o to że biegniemy 85 min a potem żel i biegniemy kolejne 60m? (bo według moich obliczeń to już jest czas biegania jak na półmaratonie :D)
2. Czy chodzi o to że biegniemy 85 min w sumie, z czego po 25m ładujemy żel i biegniemy pozostałe 60m?
Dzięki za ten plan, udało się zrobić półmaraton. Mając mało czasu do startu, rozpoczęliśmy z dziewczyną od 6 tygodnia, w przeszłości nigdy nie biegając powyżej 10km. Polecam
Zaczęłam plan. Czy stretching mogę robić po bieganiu ? Czy musi to być pomiędzy bieganiem a rytmami ?
Stretching najlepiej zrobić po treningu, natomiast po rozgrzewce wykonać rozgrzewkę dynamiczną – https://treningbiegacza.pl/artykul/rozciaganie-przed-po-a-moze-w-trakcie-treningu
Dziękuję za ten plan udało się przebiec pierwszy mój półmaraton przygodę z bieganiem rozpocząłem w lutym 2023 i półmaraton przebiegłem we wrzesniu 2023 1:57:43
Teraz trenuje planem 20 tygodni do maratonu 3x w tygodniu
Dziękuję za dużo darmowej wiedzy
bardzo się cieszymy! Daj znać czy możemy jeszcze jakoś pomóc, może znajdziemy jakieś interesujące dla ciebie plany
Cześć chciałem się pochwalić że przebiegłem bez problemów swój pierwszy maraton mój czas 4:59:34 🙂 było bardzo gorąco 🥵 I mam takie pytanie chciał bym poprawić mój czas za rok i czy można od pastwą kupić lub dostać gotowy plan treningowy, byłem bardzo zadowolony od 0 do półmaratonu jak i również od 0 do maratonu 🙂 teraz trenuje z planiem 10km w 45min pozdrawiam
Mundek, przygotowujemy indywidualne plany treningowe dla biegaczy. Odezwij się proszę do mnie na przemek@treningbiegacza.pl przedstawię Ci ofertę indywidualnego planu.