Jak biegać zdrowo i bezpiecznie?

Po ostatnich wydarzeniach, jakie miały miejsce podczas imprezy „Biegnij Warszawo” środowisko biegowe zostało mocno zaatakowane. Padły stwierdzenia, że bieganie nie jest zdrowe, że szkodzi i najlepiej usiąść wygodnie w fotelu i nie przemęczać się… irytujące, prawda? Nie lubimy takiego gadania, dlatego postanowiliśmy bronić naszej pasji. Nie jesteśmy w tym odosobnieni. Otrzymaliśmy od Was liczne zapytania, jak zadbać o zdrowie i jakie badania należy wykonać, by czuć się bezpieczniej na zawodach.

W związku z tym, postanowiłam odwiedzić dwóch specjalistów, by dowiedzieć się, o co chodzi z tym zdrowiem. Jak nasz organizm reaguje na wysiłek i dlaczego tak reaguje? Każdy z ekspertów, z perspektywy własnych doświadczeń, wyjaśnił wpływ wysiłku na nasze zdrowie.

W pierwszej kolejności spotkałam się z dietetykiem klinicznym i trenerem personalnym, który zasypał mnie ogromną ilością wiedzy i cennych rad. Pani Iwona Wierzbicka z gabinetu „Ajwen” pozwoliła spojrzeć na nasz organizm z innej perspektywy.

Jakie badania warto wykonać, by sprawdzić czy jesteśmy zdrowi i możemy bezpiecznie uprawiać sport?

Najważniejsze są takie podstawowe, typu morfologia, poziom cukru, hormony tarczycy, profil lipidowy oraz jonogram czyli elektrolity. Dobrze jest rozszerzyć diagnostykę o hemoglobinę glikowaną, która pokazuje, jak stabilny był cukier w ciągu ostatnich dwóch miesięcy, krzywą cukrową i insulinową (pomiary na czczo i po obciążeniu glukozą – po godzinie i po dwóch), które pokazują czy nie mamy nadmiernego wyrzutu insuliny oraz nagłych wzrostów i spadów cukru poniżej normy, np. hipoglikemii. Ponadto poziom witaminy D3 (25OHD3), ferrytynę (zapasy żelaza), żelazo, proteinogram i białko całkowite (stan odżywienia organizmu). Warto też, co jakiś czas zrobić USG jamy brzusznej, USG tętnic szyjnych z dopplerem, żeby sprawdzić czy przepływy w tętnicach szyjnych są w granicach normy  oraz ECHO serca z przepływami. Kolejną kwestią są sprawy ortopedyczne, ale to akurat raczej nie zagraża życiu. Może natomiast kosztować nas utratę zdrowia i sprawności. Warto zatem być pod stałą kontrolą ortopedy bądź zaufanego rehabilitanta/fizjoterapeuty. Kobietom proponuję również regularne badania ginekologiczne. Zatrzymanie miesiączki pod wpływem nadmiernej aktywności fizycznej może w przyszłości przyczynić się do poważnych konsekwencji w tym bezpłodności czy osteoporozy.

Dużo tego. Co w takim razie dzieje się z naszym organizmem podczas wysiłku fizycznego?  Nie wystarczy odpowiednio naładować się węglowodanami, by przebiec obrany dystans w miarę zdrowych warunkach?

To zależy od tętna, wytrenowania oraz diety. Im wyższe tętno, a do tego stres, tym większy pobór energii z węglowodanów, czyli glikogenu mięśniowego i wątrobowego. A tych, jak wiemy, jest dość mało w organizmie. Najbardziej ekonomicznym paliwem są wolne kwasy tłuszczowe, które uwalniają się z zapasowej tkanki tłuszczowej. Żeby jednak uwalnianie kwasów tłuszczowych i pobór z nich energii był maksymalnie sprawny, należy znać swoje granice, tj. np. poddać się badaniom kwasu mlekowego i VO2max w specjalistycznych laboratoriach sportowych, dzięki czemu możliwe będzie ustalenie pułapu tętna, od którego następują przemiany beztlenowe czyli z użyciem dużej ilości glikogenu. Tym sposobem biegnąc z pulsometrem możemy trzymać się właściwej strefy spalania. Kolejna rzecz to dieta. Można nauczyć organizm korzystać efektywniej z kwasów tłuszczowych poprzez ograniczenie węglowodanów w diecie. Polega to na takim ograniczeniu, aby nastąpił tzw. „fat switch” – przełączenie z węglowodanów, łatwego paliwa na kwasy tłuszczowe. Adaptacja trwa zwykle około miesiąca, także nie polecam takich praktyk tuż przed maratonem. Efektem tego jest zwykle zwiększenie zdolności wysiłkowych, bo organizm potrafi czerpać z czegoś, czego ma bardzo dużo w organizmie. Polecam tutaj przy okazji książki o paleodiecie „Dieta dla aktywnych” J.Friel-a. Bardzo ważnym aspektem jest ładowanie węglowodanami. Ja polecam na dzień przed. Zasada jest taka, że jemy kasze i owoce do każdego posiłku. Nie polecam tego wcześniej, czyli na 2 dni przed, bo nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i zatrzymuje wodę, przez co zawodnik może czuć się w dniu maratonu ociężały i bardziej zmęczony niż „naładowany energią”.

Wspomniała Pani o badaniach mających na celu wykrycie cukrzycy. Jest możliwe, że prowadząc aktywny tryb życia, nie wiemy o tym, że mamy cukrzycę?

Oczywiście, cukrzyca latami może rozwijać się w sposób utajony. Zwykle rozpoczyna się od nietolerancji węglowodanów lub insulino oporności. Może też manifestować się hipoglikemią, tzn., po każdym węglowodanowym posiłku jest tak potężny wyrzut insuliny, że cukier spada poniżej normy. Można w tym czasie czuć rozdrażnienie, zmęczenie, drżenie ciała, pocenie się, bladość, słabość. Taka sytuacja jest dość niebezpieczna, jeśli wydarzy się podczas maratonu, gdyż może dojść do zasłabnięcia, omdlenia, a w najgorszym wypadku do śmierci.

Jak poprawić ten stan zdrowia?

Przede wszystkim należy wykonywać badania profilaktyczne. Najlepiej zrobić poziom glukozy na czczo, hemoglobinę glikowaną, badanie moczu, krzywą cukrową i krzywą insulinową. Wtedy będziemy mieć pewność czy nasz stan jest unormowany.

Przestrzeganie diety również jest tu istotne. Jeżeli chcemy uprawiać sport mniej lub bardziej rekreacyjnie, to niestety nic nie może być przypadkowe. Wszystko należy dostosować do indywidualnych warunków. Tak samo, jak i trening. Musi być systematyczny i dobrany do naszych potrzeb i możliwości. Im lepiej przyzwyczaimy organizm do danego wysiłku, tym lepiej go będzie znosił. Tak zwane zrywy, niesystematyczne wybiegania mogą sprawić nam więcej kłopotu niż przyjemności. Nie tylko mięśnie to odczują, ale i serce. Ono również potrzebuje systematycznej pracy.

Z kolejnymi pytaniami udałam się do Pana Marka Jaworskiego – ortopedy i lekarza sportowego, który na co dzień współpracuje z drużynami piłkarskimi.

Czy jesteśmy w stanie wykryć wady serca, by upewnić się, że jesteśmy zdrowi i możemy bezpiecznie uprawiać sport?

Niestety. Tu jest przykra wiadomość. Nie jesteśmy w stanie wykryć wszystkich wad serca. Mamy mnóstwo przykładów sportowców, którzy będąc pod stałą kontrolą lekarzy, umierali na serce. Choćby:

• Joachim Halupczok – kolarz. Był mistrzem świata. Pod okiem specjalistów w Polsce i we Włoszech był badany pod każdym kątem. Mimo to zmarł nagle, na serce.
• Kamila Skolimowska, lekkoatletka – umiera z powodu zatoru. W jej przypadku sprawa była trochę skomplikowana. Zawodnicy pojechali na zawody, gdzie nie było stałego dostępu do lekarza. Skolimowska skarżyła się na bóle nóg, które uznano za zwyczajne przeciążenie i zmęczenie. Niesłusznie, ponieważ to już były pierwsze objawy zatoru. Jak widać, objawy wcale nie muszą być jednoznaczne. Jest to bardzo złożony temat.

Objawy są mylące i możemy nie zdawać sobie sprawy z powagi sytuacji. Jeżeli ból jest krótkotrwały, to czy powinien nas niepokoić? Teoretycznie nie. Ponieważ ból minął. Nie ma go. Jednak kolejna zła wiadomość to fakt, że połowa zawałów jest przechodzona bezobjawowo. Możemy czuć jakieś osłabienie czy zmęczenie, ale nie pomyślimy, że to zawał. Raczej przyjdzie nam do głowy myśl, że jesteśmy zmęczeni i czas odpocząć. Dopiero przy rutynowym badaniu EKG lekarz nas informuje, że jesteśmy po zawale. I jest zdziwienie.

Dla bezpieczeństwa warto jednak robić badania. Chociażby podstawowe EKG. Organizatorzy 14. Poznań Maratonu zadbali o uczestników. Mieli oni możliwość darmowego wykonania badania EKG, aby upewnić się czy są zdrowi. To ogromny krok naprzód.

Tak. Z tym, że badanie EKG, nawet jeżeli wykaże w pracy serca pewnego rodzaju odchylenie od normy – to nie musi nas ono dyskwalifikować ze sportu. Co to znaczy? Otóż są pewne kanony i normy pracy serca. W zależności od tego, jaki rodzaj sportu uprawiamy –  nasze serce pracuje w odpowiedni sposób. Na przykład, są osoby z wrodzoną tachykardią, czyli zbyt szybką pracą serca lub bradykardią – zbyt wolną pracą serca. Teoretycznie przyjmuje się, że ludzie z bradykardią są lepszymi zawodnikami w sportach wytrzymałościowych. Ich próg maksymalny wysiłku objawia się tym, że nie ma tętna 130, tylko powiedzmy, że te 80-90. W wielu przypadkach jest to prawidłowe tętno podczas normalnego funkcjonowania ludzi. Przy krótkim i maksymalnym wysiłku, jakim jest sprint, osoby z bradykardią mogą być zagrożone. Przy długich dystansach wysiłek jest rozłożony w czasie i organizm swobodnie pracuje na niskim tętnie. Przy krótkim dystansie serce jest zmuszone do gwałtownego skoku tętna, co w efekcie może okazać się zabójcze. Niewykorzystana tu zostaje pełna pojemność wyrzutu pracy serca.  Uściślając – przy każdym jego skurczu, odpowiednia ilość krwi dostaje się do lewego przedsionka i do lewej komory, skąd jest wypychana na zewnątrz, do obiegu. W momencie, kiedy serce zaczyna za szybko pracować, dochodzi do sytuacji, w której podczas skurczu nie ma pełnej pojemności wyrzutu krwi. Zaczyna brakować krwi na obwodzie, a przecież dzięki temu funkcjonujemy. W efekcie zaczyna brakować podstawowych substancji odżywczych. Podstawowe składniki, z których czerpiemy energię to glukoza i cholesterol, czyli tłuszcz. Ich brak powoduje tzw. odcięcie nas od prądu. Nie mamy paliwa, a więc i energii.

A co z cholesterolem? Czy osoby mające wysoki wskaźnik, bądź genetycznie podwyższony, powinny rezygnować z biegania?

Absolutnie nie. Osoby z wysokim cholesterolem nie mają przeciwwskazań do wzmożonego wysiłku. Prawda jest taka, że połowa ludzi z zawałami mięśnia sercowego, ma cholesterol w normie. Ponadto kobiety dodatkowo chronione są przez hormony. Nie słyszy się o młodych kobietach umierających na zawał. Raczej słyszymy, że są to młodzi mężczyźni. Kobieta do okresu menopauzy, można powiedzieć, że jest chroniona przed zawałami.

Nie ma 100% wykrywalności wszystkich wad. Są badania, które powinniśmy wykonać jako obowiązkowe minimum. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, by podnieść swoje bezpieczeństwo?

Jest mnóstwo czynników, które determinują sport. Pierwsze to warunki somatyczne, czyli budowa ciała. Nie będzie dobrym koszykarzem osoba o niskim wzroście. Nie będzie dobrym rugbistą osoba wysoka i szczupła. Tak samo nie będzie dobrym długodystansowcem osoba niska o krępej budowie ciała.  

Druga sprawa to dieta. Odpowiednio utrzymana pozwoli prawidłowo funkcjonować naszym organom. Co to znaczy? Jeżeli przed treningiem najemy się zbyt tłusto, spowoduje to obciążenie trzustki. Jednym z jej zadań jest produkcja enzymów lipazy, który odpowiada za rozkładanie tłuszczu i przetwarzanie jej w energię. W przypadku spożycia nadmiernej ilości tłuszczów – trzustka nie nadąża wytwarzać enzymu i zmuszona jest do zwalczania tłuszczów egzogennych. Mówiąc prościej: nasza trzustka zajmuje się w tym przypadku nie tą pracą, którą powinna. W efekcie dochodzi do ostrego zapalenia trzustki, która pod wpływem zbyt intensywnej pracy rozpoczyna proces samo trawienny. Są to jednak bardzo skrajne przypadki.

Odpowiednie nawodnienie organizmu – również istotny element. Uzupełnienie pierwiastków, soli mineralnych, które w trakcie wysiłku wraz z potem wypłukujemy.

Kolejny ważny element to  trening. Systematyczny i odpowiednio dobrany do możliwości zawodnika. Nie można iść na zawody z marszu. Nasz organizm to mądry mechanizm, który potrzebuje ciągłości. Jeżeli przyzwyczaimy go do odpowiedniego wysiłku, to udział w zawodach (na odpowiednio dobranym dystansie) nie będzie szokiem. W trakcie treningów poznajemy swoje ciało i organizm. Jesteśmy w stanie ocenić swoje możliwości i nauczyć się rozróżniać pewnego rodzaju objawy bólowe. Czy jest to ból zmęczeniowy, czy też ból sugerujący pojawienie się pierwszych kłopotów.

Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje zarówno na wysiłek, jak i na dietę. Stąd nie ma jednoznacznej recepty na sukces. Tak samo, jak nie ma gwarancji na wykrycie każdej wady serca. Wszystko wymaga czasu i rozsądnej pracy. Nie ma sensu jednak popadać w hipochondrię i doszukiwać się objawów. Jeżeli stosujemy się do ogólnych zasad żywieniowych, planów treningowych, dbamy o regenerację – zmniejszamy ryzyko zagrożenia. Nie wymuszajmy na organizmie olbrzymich wysiłków, jeżeli nie przygotowaliśmy się do tego wcześniej. Bieganie to nie tylko przemierzanie wyznaczonych kilometrów. To cała otoczka z nim związana. To styl życia.