Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Żelazo dla biegacza

Żelazo dla biegacza

Żelazo odpowiada za transport tlenu do komórek ciała i dostarcza organizmowi energii. Gdy go brak, wtedy szybciej się męczymy. Dzieje się tak dlatego, ponieważ nasze tkanki nie są odpowiednio dotlenione. Łatwiej też zapadamy na choroby, gdyż żelazo odpowiada za działanie układu immunologicznego, a jego brak zaburza odporność organizmu. U osób, które cierpią na niedobór żelaza, można również zauważyć bladość cery.

Nadmiar tego pierwiastka również jest bardzo niebezpieczny dla organizmu. Występuje wtedy uczucie zmęczenia oraz bóle stawów. Najbardziej narażone na odkładanie się nadwyżki żelaza są wątroba i serce. Następuje także uszkodzenie łańcucha DNA. Tak więc co najmniej raz na pół roku należy przeprowadzać badania krwi, żeby stwierdzić czy nasza dieta i suplementacja jest odpowiednia i nie szkodzi naszemu zdrowiu. 

Dzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka na żelazo wynosi od 10 do 20 mg. 

Jeśli w organizmie występuje niedobór żelaza, należy pamiętać, że o tym czy przyjmować suplementy, decyduje lekarz.

Brak odpowiedniej ilości żelaza w organizmie spowodowany jest dietą. Niestety w większości spożywamy produkty, które są przetworzone i pozbawione tego pierwiastka w wyniku procesu produkcyjnego. Brak jest w nich również wielu witamin i składników mineralnych potrzebnych człowiekowi do sprawnego funkcjonowania. Ci biegacze, którzy zdecydowali się na dietę wegetariańską, szczególnie muszą zwrócić uwagę na to, by żelaza nie zabrakło w ich menu.    

Tabela produktów bogatych w żelazo, przedstawiająca zawartość żelaza w mg na 100 g danego produktu.

Rodzaj pożywienia

Nazwa

Ilość żelaza w mg/100g

Mięso

Kaszanka

16,9

Wołowina

3,1

Wątroba wołowa, duszona

6,54

Wątroba wołowa, smażona

6,17

Wieprzowina

2,2

Wątróbka wieprzowa

18,7

Gęsina

2,4

Indyk

1,1

Kaczka

2,2

Kurczak

0,4

Wątróbka drobiowa

9,5

Podroby z kurczaka, smażone

10,32

Podroby z indyka, duszone

7,71

Cielęcina

2,7

Wątróbka cielęca

7,9

Baranina

2,5

Ryby

Łosoś

1,0

Tuńczyk

1,5

Śledź

1,1

Sardynka

2,7

Makrela

1,0

Nabiał

Jajko indycze

4,1

Jajko kurze gotowane

1, 89

Żółtko – 2, 73

Jajko gęsie

3,64

Jajko kacze

3,85

Jajko przepiórcze

3,65

Ser z mleka koziego

1,88

Przyprawy

Kminek, nasiona

66,36

Liść laurowy

43

Kurkuma

41,42

Papryka

21,14

Kozieradka

33,53

Orzechy i nasiona

Pestki dyni

15

Nasiona słonecznika, prażone

6,81

Orzechy nerkowca

6,68

Orzechy laskowe

3,2

Orzechy pistacjowe

6,7

Orzechy włoskie

1,9

Figi

3,2

Siemię lniane

5,73

Owoce

Morele

3,6

Brzoskwinie suszone

5,51

Śliwki suszone

3,52

Rodzynki, daktyle

2,3

Migdały

3,0

Morele suszone, duszone

2,26

Brzoskwinie suszone, duszone

2,26

Jagody w puszce, suszone, duszone

2,2

Jabłka suszone

2

Warzywa

Ziemniaki pieczone

7,04

Ziemniaki gotowane w mundurkach

6,07

Pietruszka korzeń

6,2

Marchew suszona

3,93

Szpinak gotowany

3,57

Grzyby kurki

3,47

Buraki gotowane

1,4

Warzywa strączkowe

Soja

15,7

Fasola biała

10,44

Fasola biała, drobna

7,73

Fasola czarne oczko

8,27

Groch

1,6

Soczewica

7,54

Ciecierzyca

6,24

Produkty zbożowe

Otręby ryżowe

18,54

Pieczywo pełnoziarniste

2,8

Otręby pszenne

10,57

Kiełki pszenicy

6,26

Otręby owsiane

5,41

Mąka żytnia, razowa

4,97

Owies

4,72

Quinoa

4,57

Orkisz

4,44

Kasza gryczana

2,8

Kasza jaglana

4,8

Musli

Musli z rodzynkami i orzechami

3,9

Makarony

Makaron pełnoziarnisty

1,6

Ryż

Ryż brązowy

1,8

Żelazo najlepiej przyswaja się, kiedy spożywamy czerwone mięso, a to dzięki zawartemu w nim hemowi.  

Mimo, że pierwiastek ten wchłania się trudniej przy spożywaniu warzyw i owoców, to jednak wegetarianin jak i weganin znajdzie sposób na dostarczenie go organizmowi. Znajduje się on w suszonych owocach oraz w nasionach kminku, który jest prawdziwą skarbnicą żelaza. Ustalając menu, powinniśmy uwzględnić np. w przekąskach orzechy i nasiona dyni czy też słonecznika, które też posiadają ten cenny pierwiastek.  

Niedobór żelaza może nastąpić u osób, które mają problem z jego przyswojeniem. Najlepiej wchłania się on w towarzystwie takich elementów, jak: białko, miedź, wapń, witamina B6, B12, C, E, oraz kwas foliowy.

Żelazo zawarte w czerwonym mięsie najlepiej się przyswaja, kiedy spożywane jest z warzywami. Dostarczanie organizmowi produktów zawierających witaminę C i wapń podnosi przyswajalność nawet trzykrotnie.  

Jeśli chodzi o witaminy z grupy B, to znajdują się one w takich produktach, jak: brokuły,  brukselka, zielona sałata, fasolka szparagowa, chleb razowy, płatki owsiane, kasze, suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, groch, fasola, soja, buraki i czerwona kapusta. Witaminy C dostarczają truskawki, czarne porzeczki, aronie, cytrusy, pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki, którą można dodawać do kanapek.

Hamowanie przyswajalności żelaza powoduje picie dużej ilości herbaty czarnej i czerwonej oraz kawy parzonej i rozpuszczalnej. Niekorzystnie wpływa też spożywanie wysokoprocentowych alkoholi i piwa. Także tłuszcz, cukier, słodycze i białe pieczywo  wpływa na obniżanie wchłaniania żelaza. Tak samo się dzieje, jeśli w tym samym posiłku z produktami zawierającymi żelazo, spożywamy także duże ilości sera żółtego, napoje mleczne oraz produkty zawierające błonnik.     

Zamiast tego warto przyrządzić sobie sokowy miks z marchwi, buraków, szpinaku, pokrzyw oraz mniszka pospolitego. Bardzo pożywnym „eliksirem” energetycznym jest napój, gdzie do pół szklanki wody dodajemy łyżeczkę miodu i dwie łyżeczki octu jabłkowego.

Przepisy na dania obiadowe:

  • dla mięsożerców: ziemniaki z koperkiem, wątróbka cielęca (150 g) duszona z cebulą i jabłkami, surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego; szklanka kompotu ze śliwek.
  • dla wegetarian: Quinoa ze szpinakiem i twarożkiem i natką pietruszki, lub kotlety z ciecierzycy z surówką z tartych buraczków, kompot z wiśni.
Zamknij