Biegaj z jogą – ucz się szacunku do własnego ciała

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

JOGA budzi wiele emocji, w tym kontrowersji. Kojarzona z nauką, religią czy medytacją odsuwa od siebie tych, którzy obawiają się przerostu filozofii nad esencją ćwiczeń. Kojarzona z gimnastyką i równowagą, jedna ze sobą tych, którzy traktują ją jako drogę do zdrowia.

Ostatnie lata pokazały, że joga jest doskonałym źródłem wiedzy o organizmie człowieka oraz  zależnościach, jakie w nim zachodzą.

Ze sportowego punktu widzenia, strefa fizyczna jest w tym przypadku głównym celem zainteresowania. Strefa duchowa nie podlega dyskusji i każdy ocenia ją przez pryzmat własnych przekonań. Na szczęście praktyka jogi może oddzielić od siebie te dwa aspekty, stąd rosnąca jej popularność wśród szerokiej rzeczy społeczeństwa.

Dla biegaczy najważniejsze jest oddziaływanie jogi na kształtowanie fizyczności, a dokładniej to, w jaki sposób przyjmowane pozycje wpływają na budowanie siły, zwiększenie elastyczności, zachowanie równowagi czy odprężenia. Joga wzmacnia układ ruchu: kostno-stawowy, mięśniowy oraz zwiększa wydolność oddechową. Poprawia pracę przewodu pokarmowego i gruczołów dokrewnych. O tym możecie przeczytać w tym artykule.

Cykl lekcji BIEGAJ Z JOGĄ przybliży biegaczom podstawy tej dyscypliny, a przedstawione ćwiczenia zachęcą do budowania świadomości własnego ciała.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Lekcja 1 – Biegaczu, zanim ruszysz – zatrzymaj się

Już pierwsze zajęcia jogi przynoszą efekty i chociaż osiągnięcie wyższych stopni zaawansowania wymaga wieloletniej praktyki, to właśnie początki prowadzą do bardzo interesujących wniosków. Ten moment rozbudza ciekawość do dalszego rozwoju, ponieważ obnaża ograniczenia oraz ukazuje możliwości danego organizmu podczas wykonywania asan (pozycji).

Wiedza, jaką nabywa uczestnik zajęć, jest najcenniejszą lekcją. Ta dzielona z samym sobą pozwala na świadomą pracę i samorozwój.

Punktem wyjścia jest zatem – świadomość. Można ją rozpatrywać jako skupienie na środowisku zewnętrznym i powłoce organizmu, bądź jako zwrócenie uwagi ku wnętrzu.

Pytając wprost – czy biegasz świadomie? Wielu biegaczy odpowiedziałoby – a co to znaczy? W trakcie typowego wybiegania wykonuje się bowiem automatyczne czynności rąk i nóg, bez konieczności analizy każdego kroku. W tym przypadku słowo świadomość może być tożsame z koncentracją.

Aby jednak doskonalić się w materii biegowej, pokonywać coraz wyżej zawieszone poprzeczki i bez uszczerbku na zdrowiu zwiększać obciążenia treningowe – należy poznać swój organizm od środka.

Często powtarzającą się cechą biegaczy jest brak cierpliwości. Joga jest tego zupełną odwrotnością i wielu sportowcom może się wydać po prostu nudna. Dłuższa analiza oraz wypracowane doświadczenie pokazuje jednak, że rozwój ma miejsce wówczas, gdy podstawowe elementy budujące organizm będą ze sobą świadomie współgrały. Joga uczy je rozpoznawać i kontrolować. Przywraca skupienie uwagi, uczy „słuchać i czuć”. Odwołuje się do każdego ruchu, jaki wykonujemy podczas jej praktykowania.

Jodze należy się czas. Biegacze powinni bardzo dobrze rozumieć tę sytuację, ponieważ aby wypracować konkretne efekty, niejednokrotnie potrzeba wielu miesięcy treningów. Praktyka jogi może iść równoległym torem do treningów biegowych, a wówczas zazębienie efektów obu dyscyplin przyniesie zdecydowanie lepsze skutki.

Od czego zacząć?

Aby nauczyć się kontroli nad własnym ciałem, należy nauczyć się koncentracji. Dwie podstawowe pozycje – Pozycja Nieboszczyka oraz Pozycja Góry pozwolą uzmysłowić czym jest odpowiednie skupienie uwagi.

POZYCJA NIEBOSZCZYKA „Savasana”

Pozycja leżąca, obustronnie symetryczna, mająca na celu rozluźnienie całego ciała.

Połóż się na płaskiej nawierzchni, na plecach. Pod głową możesz umieścić złożony koc. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, pozostawiając je w niewielkiej od niego odległości. Dłonie znajdą się wówczas po bokach ud, a ich wnętrza skieruj ku górze. Wyprostuj nogi, kolana. Lekko rozsuń stopy, pięty skierują się do wewnątrz.

Zamknij oczy i swobodnie oddychaj. Powoli zacznij koncentrować uwagę na poszczególnych elementach ciała. Rozluźniaj stopy, palce stóp, kostki, łydki, kolana, uda, biodra, miednicę, brzuch. Następnie zachowując relaks skieruj uwagę na dłonie, palce dłoni, nadgarstki, przedramiona, łokcie, ramiona, barki, klatkę piersiową, kark, głowę, gardło.

W jodze bardzo ważny jest moment wchodzenia i wychodzenia z pozycji. Nie śpiesz się, a skup na każdym fragmencie ciała. Ta lekcja będzie przydatna podczas wykonywania trudniejszych asan.

Zaobserwuj, co się dzieje z układem mięśniowym, oddechowym. Początkowo system nerwowy wysyłał będzie impulsy do mięśni, nie pozwalając im na pełne odprężenie. Także oddech może być płytki, przyspieszony. Wraz z upływem czasu następuje stan wyciszenia – opanowanie układu nerwowego i doprowadzenie do stanu zerowego, gdy ustaje aktywność elektryczna.

POZYCJA GÓRY „Tadasana”

Pozycja stojąca, obustronnie symetryczna, zgodna z działaniem siły grawitacji.

Stań na płaskiej nawierzchni, boso. Stopy ustaw równolegle do siebie, złącz. Ramiona opuść swobodnie w dół, wnętrza dłoni niech patrzą w stronę ud. Nie napinaj barków, nie pochylaj głowy. Wyprostuj się – wyciągnij w osi pionowej. Rozluźnij twarz, wzrok skieruj przed siebie, a uwagę do środka ciała.

Rozpoczynając od stóp i dłoni kieruj się ku górze i ku środkowi ciała. Koncentruj się na poszczególnych fragmentach. Obserwuj, jak silnie dociskasz stopy do podłoża czy równomiernie rozkładasz ciężar ciała na wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stóp, czy równo obciążasz przody i tyły stóp, a także prawą i lewą stronę ciała. Pracuj nad wyciągnięciem nóg, obserwuj, jak zachowują się stawy.

Silna podstawa to silna pozycja, a co za tym idzie świadoma praca nad wzmocnieniem mięśni, stawów, tkanek łącznych. Zbudowany fundament – pozycja góry, od której wychodzą pozostałe asany stojące, to na dalszym etapie droga do bezpiecznego zwiększania stopnia sprawności.

Nie wszystkie asany będą pozwalały na pełne zrelaksowanie. Pierwszym ograniczeniem jest indywidualna budowa każdego organizmu oraz blokady, jakie w nim powstają z racji wieku czy przebytych chorób. Jeżeli występuje problem zdrowotny, wówczas niektóre ułożenia ciała mogą powodować dyskomfort czy dolegliwości.

Ból jest odczuciem alarmowym pojawiającym się pod wpływem uszkodzenia tkanki lub zagrażającym jej uszkodzeniu. To sygnał, którego nie należy lekceważyć. Jak i w bieganiu, tak i w jodze może dojść do przekroczenia granicy, gdy praktykant będzie na siłę starał się walczyć z daną pozycją. Zasada „dalej, szybciej, mocniej” jest słuszna, gdy jesteśmy w pełni przekonani, że nic nam nie zagraża, że przygotowaliśmy organizm i zadbaliśmy o wszelkie bezpieczeństwo.

Wpływ na praktykę jogi ma także prowadzony tryb życia. Ciało ludzkie poddawane jest codziennie wielu próbom. U biegaczy sytuacja ta występuje praktycznie podczas każdego treningu. Pojawiają się mikrourazy, napięcia czy przykurcze, które skutecznie zmniejszają zakres wykonywanych ruchów, co ma bezpośrednie przełożenie na płynność wchodzenia oraz trwanie w pozycjach. Doza tolerancji ruchowej zmienia się zatem każdego dnia, dlatego wsłuchiwanie się w organizm jest niezbędne do określenia dawki serwowanych obciążeń. Świadome przygotowanie do wysiłku pomaga unikać kontuzji. Praktyka jogi opiera się na spokoju, wyciszeniu, analizie i umiejętnym wyciąganiu wniosków.

PODSUMOWANIE Lekcji 1

  • Punktem wyjścia jest – świadomość.
  • Jodze należy się czas. Stopniowo – efektywnie – bezpiecznie.
  • Joga uczy „słuchać i czuć”.
  • Joga uczy szacunku do własnego ciała.
  • Nabyta wiedza dzielona z samym sobą pozwala na świadomą pracę i samorozwój.
  • Ważnym momentem jogi jest stopniowe wchodzenie i wychodzenie z pozycji.
  • Zbudowany fundament pozwala na bezpieczne praktykowanie jogi na dalszych etapach zaawansowania.

Biegaczu pamiętaj

  • Praktykę jogi możesz rozpocząć w zaciszu domowym, jednak wraz ze zwiększaniem stopnia trudności, warto sięgnąć po wykwalifikowaną pomoc instruktora. Skoryguje on błędy w postawie, podpowie jak bezpiecznie wykonywać poszczególne asany i pomoże w dobraniu odpowiednich pozycji, gdy Twój organizm napotka na ograniczenia.

Zwróć się także o pomoc, gdy cierpisz na problemy zdrowotne. Skonsultuj, które ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie.

  • Aby zwiększyć stan relaksacji zadbaj o warunki w pomieszczeniu, w którym będziesz praktykował. Zamknij okna, wyłącz muzykę, wycisz telefon.
  • Ubierz wygodny strój niekrępujący ruchów, ćwicz na boso.
  • Zacznij ćwiczenia po upływie około 2 godzin od ostatniego posiłku.
  • Ćwicz regularnie – rozpocznij w domu lub dostosuj się do grafiku obowiązującego w szkołach jogi. Tam znajdziesz pomoce techniczne, takie jak: koce, wałki, paski, klocki, pianki, które pozwolą Ci głębiej wchodzić w ćwiczone pozycje.

Kobiety w ciąży i w trakcie menstruacji nie powinny wykonywać wszystkich pozycji – dla nich opracowano asany zastępcze (czemu będzie poświęcona osobna lekcja cyklu Biegaj z Jogą).