fbpx
Zacznij biegać

Kiedy najlepiej biegać – bieganie rano czy wieczorem?

Kiedy najlepiej biegać to temat rzeka. Bieganie rano, a bieganie wieczorem — jakie są zalety treningu o poranku i treningu wieczorem, ale również o tym, jakie korzyści niesie ze sobą pora dnia dla jakości naszego treningu.
osoba biegnąca po ceglanym chodniku

Są biegacze, którzy jeszcze przed świtem trening mają już wykonany. Inni dopiero po całym dniu wychodzą na wieczorne bieganie. Jeśli jesteś świadomym biegaczem, to pewnie nurtuje cię pytanie — kiedy najlepiej biegać? Czy lepiej biegać rano czy wieczorem? I czy istnieje najlepsza pora na bieganie? Jest to bardzo dobre pytanie i pozwól, że dojdziemy do odpowiedzi wspólnie. 

Czego dowiesz się z tego artykuł?

  • Kiedy lepiej biegać, rano czy wieczorem?
  • Jakie są zalety porannego biegania?
  • Czy warto biegać wieczorem?
  • O której godzinie najlepiej biegać?
  • Co przynosi lepsze efekty treningowe, bieganie rano czy wieczorem?

Kiedy najlepiej biegać?

W weekendy uwielbiam biegać rano. Budzę się wypoczęta i mogę zdobywać świat. Poranki są mniej tłoczne, więc biegowe zwiedzanie miasta jest bardzo przyjemne. Latem jest chłodniej, a zimą bywa po prostu magicznie, kiedy słońce dopiero wstaje na horyzoncie. Jednocześnie nie wyobrażam sobie, że miałabym biegać rano, przed pracą, w środku tygodnia. Jestem więc biegaczem, który praktykuje, oraz docenia, i bieganie rano, i bieganie w późniejszych porach. Bo, jak to w życiu bywa, wszystko ma swoje plusy i minusy

mężczyzna biegnący po doku nad wodą
Bieganie wieczorem ma swoje plusy

W większości przypadków wybór pory treningowej zależy od naszych obowiązków rodzinnych, domowych i zawodowych. Biegamy wtedy, kiedy mamy na to czas, uzależniając trening od trybu życia, i nie zastanawiając się zbytnio nad tym, czy pora dnia wpływa na nasz trening. Ale może warto się nad tym zastanowić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem? Czy z punktu widzenia fizjologii człowieka oraz specyfiki treningu biegowego, poranny bieg przyniesie więcej korzyści niż wieczorny? Co spowoduje szybszy wzrost formy, bieganie rano czy wieczorem? 

Mogę się założyć, że wielu z nas byłoby skłonnych dopasować czas swojego treningu do pory dnia, w której bieganie buduje nas, jako biegaczy, w największym stopniu. 

Zaraz się okaże, czy taka pora istnieje. 

Poranne bieganie

Wszyscy biegacze, którzy wychodzą na trening z samego rana, z pewnością się zgodzą z listą zalet porannego biegania:

Kobieta biegnąca po plaży
Kiedy najlepiej biegać – rano czy wieczorem
  1. Kiedy odhaczysz bieganie rano, masz cały dzień dla siebie i żadna zmiana planów po południu już tego nie zmieni. Nieważne, czy będziesz musiał zostać dłużej w pracy, albo czy będziesz chciał iść do kina z rodziną i zjeść wiadro popcornu, po którym możesz zapomnieć o treningu przez dwie godziny. Trening jako pierwsza rzecz na liście zadań do wykonania danego dnia, jest dla wielu z nas najlepszym sposobem realizacji planu treningowego.
  2. Bieganie rano zapewnia przypływ energii na resztę dnia. Zamiast pić trzy kawy, można pobiegać, pobudzić organizm do działania i pozytywnie naładować się endorfinami. Badania wykazały, że poranna aktywność fizyczna może zwiększyć kreatywność i produktywność w pracy, poprawiając procesy myślowe.
  3. Po całonocnej regeneracji, kiedy nie zdążyłeś się jeszcze zmęczyć, trening biegowy może być bardziej wydajny. Nie ma to jak wypoczęty organizm, w pełni gotowy do działania.
  4. W godzinach porannych miasta oraz góry są zazwyczaj puste, dzięki czemu bieganie może wpłynąć na nas relaksująco, czyniąc je przyjemnym obcowaniem z samym sobą oraz z naturą. 

Oczywiście, nie jest to zamknięta lista korzyści, które daje poranne bieganie. Jeśli dostrzegasz więcej zalet, koniecznej podziel się nimi w komentarzu. 

Niezależnie, czy jesteś ranny, ptaszkiem czy nocnym markiem, dołącz do naszego klubu na Stravie i wejdź na wyższy poziom motywacji.

AD 4nXdolIJcy5Z5iCzVxNffcmPk3hx8PY3YDDA

Czy lepiej biegać rano?

Jednak z punktu widzenia biegacza, który chce uzyskać określony efekt treningowy, tych zalet może być więcej:

  1. Krótki jogging bez śniadania, na czczo, może nauczyć organizm czerpać energię z tłuszczy, co przyda się osobom celującym w utratę tkanki tłuszczowej lub realizującym plan treningowy pod długie bieganie, takie jak maraton, ultramaraton czy Ironman. Kluczem do wytrzymałości może być właśnie bieganie na czczo, które praktykowane przez dłuższy czas jest sygnałem dla organizmu, aby korzystał z różnych źródeł energii, nie tylko z węglowodanów. Najlepsi sportowcy potrafią wykonywać aktywność fizyczną przez dwie, trzy czy cztery godziny, bez uzupełniania węglowodanów co 30-60 minut.
  2. W godzinach porannych testosteron, hormon odpowiedzialny m.in. za wzrost mięśni, osiąga swój szczyt — dokładnie między 5:30 a 8:00, więc jeśli chcesz zbudować mięśnie, bieganie rano może temu sprzyjać. 
  3. Około 8 rano jeszcze jeden hormon osiąga swój szczyt — kortyzol, czyli hormon stresu. To dlatego o poranku, właśnie z uwagi na wysoki poziom kortyzolu, możesz czuć się psychicznie nieco gorzej, niż przez resztę dnia, a biegając rano i uwalniając endorfiny, możesz realnie wpłynąć na poprawę samopoczucia.
  4. Według wielu badań, bieganie rano, najlepiej między 6:00 a 8:00, obniża skurczowe ciśnienie krwi nawet o 10% w ciągu dnia i do 25% w nocy, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny cieszyć się porannym bieganiem.
  5. Latem bieganie w godzinach porannych może być jedyną sposobnością na wykonanie treningu dobrej jakości, jest to bowiem najchłodniejsza pora dnia.
  6. Zdecydowana większość zawodów startuje przed południem, więc praktykując poranny trening, przyzwyczajasz organizm do pełnej gotowości w dniu startu. Zwłaszcza jeśli potrzebujesz czasu na rozgrzanie się przed mocnym startem, przyzwyczajenie do porannego biegania może być bardzo pomocne.

… ale nie zawsze

Ale czy bieganie rano zawsze przynosi same plusy? Zdecydowanie nie zawsze. Daruj sobie poranny trening, jeśli:

sylwetka dwóch biegnących osób
Czy bieganie rano ma faktycznie same plusy?
  1. Musisz zarywać sen, żeby go wykonać, np. budzić się specjalnie o 4:00. Sen jest bardzo ważną części regeneracji i lepiej go nie pomijać ani nie skracać tylko po to, aby wykonać trening biegowy.
  2. Masz problemy z wczesnym wstawaniem. To znak, że twój organizm nie jest w stanie wejść na intensywne obroty o poranku. Zmęczony, zaspany, nie skoncentrowany, możesz nie wykonać dobrego treningu.
  3. W planie masz trening o wysokiej intensywności, a rano, przed bieganiem, nie znajdziesz już chwili na porządne śniadanie. Albo, gdy jesteś w stanie strawić jedynie lekką przekąskę, ale musiałbyś wstać co najmniej godzinę wcześniej. Pamiętaj — na czczo, bez energii, mocny albo długi trening może się nie udać.
  4. Potrzebujesz czasu, żeby wejść na pełne obroty, a nie masz chwili na odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem rano. Wysiłek fizyczny tuż po pobudce, kiedy mięśnie i stawy są sztywne, bez odpowiedniej rozgrzewki, zwiększa ryzyko kontuzji.
  5. Trenujesz zimą. O tej porze roku poranki są bardzo chłodne, chodniki mogą być oblodzone, tymczasem w ciągu dnia, gdy wyjdzie słońce, warunki do biegania mogą być bardziej sprzyjające. 

Tu na chwilę się zatrzymaj…

CleanShot 2024 11 29 at 08.13.11

Jeśli jesteś osobą, która jeszcze z jakis powodów nie biega i potrzebujesz planu treningowego oraz SPRAWDZONEGO 5-KROKOWEGO PROCESU WDROŻENIA DO BIEGANIA – podaj adres e-mail poniżej, a otrzymasz instrukcję jak go pobrać.

Oprócz procesu dostaniesz również plan treningowy na cały rok i wiele innych darmowych materiałów, które pomogą Ci ruszyć.

Bieganie wieczorem

Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na poranne bieganie i wówczas zostaje bieganie wieczorem. Ale skoro jest tyle plusów związanych z porannym treningiem, to czy są jakieś zalety biegania wieczorem? Oczywiście.

sylwetka biegnącej kobiety
Kiedy najlepiej biegać – rano czy wieczorem?
  1. Po całym dniu pełnym pracy i stresów, wieczorne bieganie może być relaksujące, pomóc wyeliminować stres i rozładować negatywną energię nagromadzoną w ciągu dnia.
  2. Jest większe prawdopodobieństwo, że lepiej wykonasz mocny trening, bo po całym dniu spożywania posiłków, masz więcej energii do biegania, niż na czczo.
  3. Kiedy załatwisz wszystkie obowiązki danego dnia, możesz w pełni skupić się na bieganiu i trening może być lepiej wykonany. Twoja głowa nie jest bowiem zaprzątana myślami, co jeszcze musisz dzisiaj zrobić, i sam siebie nie poganiasz, aby jak najszybciej skończyć bieganie i wrócić do obowiązków.
  4. Wieczorem ruch zamiera i można swobodnie biegać po miejskich ścieżkach. Wiatr ustaje, słońce zachodzi, można nawet oglądać gwiazdy na niebie. Ten moment dnia uwielbiają wszystkie nocne marki. 
  5. Pamiętaj, że niektóre biegi, zwłaszcza górskie, startują wieczorem i trwają całą noc, więc nocne bieganie, jako etap przygotowań do takich startów, jest dobrym rozwiązaniem.
Chudy Wawrzyniec

Chudy Wawrzyniec – przygoda, której nie zapomnę do końca życia

Wczoraj zobaczyłem reklamę biegu. To chyba sprawiło, że znowu mi się on przyśnił. Siedemnaście lat…

W przypadku biegania wieczorem jest jednak kilka przeciwwskazań oraz kwestii, na które warto zwrócić uwagę:

  • Pod koniec dnia wielu z nas może czuć się zbyt wyczerpanym fizycznie, żeby mieć jeszcze siły i chęci na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Gdy masz wyjątkowo napięty plan dnia, po wykonaniu wszystkich obowiązków, możesz być zmęczony i mniej wydajny. 
  • Wieczorem i nocą jest ciemno, a nie wszystkie ścieżki są dobrze oświetlone, co sprawia, że bieganie wieczorem jest trudniejsze. Jeśli nie zadbasz o elementy odblaskowe i właściwą widoczność, może być również niebezpieczne
  • Wieczorny trening może cię pobudzić na tyle, że nie będziesz w stanie zasnąć. Bieganie to intensywna aktywność, która jest dla organizmu sygnałem do pracy i uruchamiania wielu procesów, w tym aktywowania układu nerwowego. Nabuzowany energią możesz mieć trudność z zaśnięciem;
  • Latem pod wieczór może być zbyt duszno, żeby wykonać dobry trening, z kolei zimą wieczorem jest największe zanieczyszczenie smogiem, skumulowane o tej porze wskutek szczytowego ruchu na drogach oraz wzmożonym ogrzewaniem domów. 
Polskie miasta znajdują się w europejskiej czołówce miejscowości z najbardziej zanieczyszczonym powietrzem.

Bieganie w smogu, czyli jak przetrwać zimę

Polski Alarm Smogowy opublikował niedawno najnowszy ranking najbardziej zanieczyszczonych miejscowości w Polsce. Na pierwszym miejscu…

Kiedy biegać: rano czy wieczorem?

Jak wspomniałam na początku, wszystko ma swoje plusy i minusy, dlatego najlepsza pora do biegania to  każda pora, która tobie najbardziej pasuje. 

Ale jest też zdanie naukowców. 

Według nich najlepsza pora do biegania to godziny pomiędzy 17:00 a 19:00. Dlaczego? O tej porze temperatura ciała osiąga swój szczyt, po zaśnięciu zaczyna spadać i osiąga najniższą wartość około 5 rano z różnicą wynoszącą nawet 1°C. A my powinniśmy biegać, kiedy temperatura ciała jest wysoka, ponieważ prowadzi to do zwiększonego przepływu krwi, lepszego transportu składników odżywczych do mięśni, lepszej pracy stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także lepszej reakcji układu nerwowego i pozostałych procesów zachodzących w naszych organizmie. Poza tym o poranku nasze ciało jest w trybie podnoszenia temperatury wewnętrznej ciała, ograniczając tym samym przepływ krwi do kończyn. Późne popołudnie jest to więc ta pora dnia, kiedy energia fizyczna, ale i psychiczna, osiąga szczyt. 

Sprawdzono to na wielu sportowcach. Kolarze w jeździe na czas byli o 7% szybsi o godzinie 18:00 w porównaniu do 8:00 rano. Większość światowych rekordów olimpijskich w pływaniu  jest pobijana późnym popołudniem — dokładnie o 17:12. Pływacy są zresztą szybsi o  2,5% do 3,5%, gdy pływają o  22:00, niż gdy pływają o 6:30. Wygląda na to, że możesz zwiększyć swoje osiągi, przesuwając trening z wczesnego ranka, gdy temperatura ciała jest niska, na wieczór, gdy jest wyższa. Przy różnicach rzędu 2%, może to być nawet 30 sekund w biegu na 5 km. 

Podsumowanie

Bieganie rano i wieczorem to kwestia osobistych preferencji oraz harmonogramu naszego dnia. Nie wszyscy lubią bieganie rano, nie wszystkim pasuje wieczorny trening. Naukowcy wskazują na idealną porę do wykonania treningu na godziny 17:00-19:00, ale jeśli w tym czasie jesteś w pracy, albo masz inne obowiązki, to nic straconego — masz jeszcze 22 inne godziny, aby pobiegać. Zresztą, niezależnie od pory dnia, każda aktywność fizyczna, która dodaje ci energii i ładuje endorfinami, to świetny sposób na rozpoczęcie czy zakończenie dnia. Jeśli zastanawiasz się, co wybrać: bieganie rano czy wieczorem, odpowiadam — po prostu wybierz bieganie! Bo niezależnie od tego, czy jesteś gotów na aktywność z samego rana, czy dopiero pół godziny przed zmierzchem — zawsze po prostu warto biegać. 

Jeśli trudno ci znaleźć motywację do wytrwania w bieganiu przez cały rok, dołącz do programu Od Zera do Runnera i biegaj przez cały rok z TreningBiegacza.pl:

  • gotowy plan treningowy na nadchodzący tydzień,
  • dawka merytorycznej wiedzy na temat biegania,
  • niezbędna motywacja, aby wytrwać w chwilach zwątpienia,
  • kontakt z innymi uczestnikami programu oraz Przemkiem, który to wszystko prowadzi.

Spróbuj na miesiąc i przekonaj się na własnej skórze czy warto.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 13

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Ruszają zapisy na Półmaraton i Maraton Warszawski!
Następny wpis
Najlepsze buty do biegania zimą – przewodnik od JD Sports
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 13

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu