Kiedy najlepiej biegać – bieganie rano czy wieczorem?

Są biegacze, którzy jeszcze przed świtem trening mają już wykonany. Inni dopiero po całym dniu wychodzą na wieczorne bieganie. Jeśli jesteś świadomym biegaczem, to pewnie nurtuje cię pytanie — kiedy najlepiej biegać? Czy lepiej biegać rano czy wieczorem? I czy istnieje najlepsza pora na bieganie? Jest to bardzo dobre pytanie i pozwól, że dojdziemy do odpowiedzi wspólnie. 

Kiedy najlepiej biegać?

W weekendy uwielbiam biegać rano. Budzę się wypoczęta i mogę zdobywać świat. Poranki są mniej tłoczne, więc biegowe zwiedzanie miasta jest bardzo przyjemne. Latem jest chłodniej, a zimą bywa po prostu magicznie, kiedy słońce dopiero wstaje na horyzoncie. Jednocześnie nie wyobrażam sobie, że miałabym biegać rano, przed pracą, w środku tygodnia. Jestem więc biegaczem, który praktykuje, oraz docenia, i bieganie rano, i bieganie w późniejszych porach. Bo, jak to w życiu bywa, wszystko ma swoje plusy i minusy. 

W większości przypadków wybór pory treningowej zależy od naszych obowiązków rodzinnych, domowych i zawodowych. Biegamy wtedy, kiedy mamy na to czas, uzależniając trening od trybu życia, i nie zastanawiając się zbytnio nad tym, czy pora dnia wpływa na nasz trening. Ale może warto się nad tym zastanowić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem? Czy z punktu widzenia fizjologii człowieka oraz specyfiki treningu biegowego, poranny bieg przyniesie więcej korzyści niż wieczorny? Co spowoduje szybszy wzrost formy, bieganie rano czy wieczorem? 

Mogę się założyć, że wielu z nas byłoby skłonnych dopasować czas swojego treningu do pory dnia, w której bieganie buduje nas, jako biegaczy, w największym stopniu. 

Zaraz się okaże, czy taka pora istnieje. 

Poranne bieganie

Wszyscy biegacze, którzy wychodzą na trening z samego rana, z pewnością się zgodzą z listą zalet porannego biegania:

1. Kiedy odhaczysz bieganie rano, masz cały dzień dla siebie i żadna zmiana planów po południu już tego nie zmieni. Nieważne, czy będziesz musiał zostać dłużej w pracy, albo czy będziesz chciał iść do kina z rodziną i zjeść wiadro popcornu, po którym możesz zapomnieć o treningu przez dwie godziny. Trening jako pierwsza rzecz na liście zadań do wykonania danego dnia, jest dla wielu z nas najlepszym sposobem realizacji planu treningowego.
2. Bieganie rano zapewnia przypływ energii na resztę dnia. Zamiast pić trzy kawy, można pobiegać, pobudzić organizm do działania i pozytywnie naładować się endorfinami. Badania wykazały, że poranna aktywność fizyczna może zwiększyć kreatywność i produktywność w pracy, poprawiając procesy myślowe.
3. Po całonocnej regeneracji, kiedy nie zdążyłeś się jeszcze zmęczyć, trening biegowy może być bardziej wydajny. Nie ma to jak wypoczęty organizm, w pełni gotowy do działania.
4. W godzinach porannych miasta oraz góry są zazwyczaj puste, dzięki czemu bieganie może wpłynąć na nas relaksująco, czyniąc je przyjemnym obcowaniem z samym sobą oraz z naturą. 

Oczywiście, nie jest to zamknięta lista korzyści, które daje poranne bieganie. Jeśli dostrzegasz więcej zalet, koniecznej podziel się nimi w komentarzu. 

Niezależnie, czy jesteś ranny, ptaszkiem czy nocnym markiem, dołącz do naszego klubu na Stravie i wejdź na wyższy poziom motywacji.

Czy lepiej biegać rano?

Jednak z punktu widzenia biegacza, który chce uzyskać określony efekt treningowy, tych zalet może być więcej:

1. Krótki jogging bez śniadania, na czczo, może nauczyć organizm czerpać energię z tłuszczy, co przyda się osobom celującym w utratę tkanki tłuszczowej lub realizującym plan treningowy pod długie bieganie, takie jak maraton, ultramaraton czy Ironman. Kluczem do wytrzymałości może być właśnie bieganie na czczo, które praktykowane przez dłuższy czas jest sygnałem dla organizmu, aby korzystał z różnych źródeł energii, nie tylko z węglowodanów. Najlepsi sportowcy potrafią wykonywać aktywność fizyczną przez dwie, trzy czy cztery godziny, bez uzupełniania węglowodanów co 30-60 minut.
2. W godzinach porannych testosteron, hormon odpowiedzialny m.in. za wzrost mięśni, osiąga swój szczyt — dokładnie między 5:30 a 8:00, więc jeśli chcesz zbudować mięśnie, bieganie rano może temu sprzyjać. 
3. Około 8 rano jeszcze jeden hormon osiąga swój szczyt — kortyzol, czyli hormon stresu. To dlatego o poranku, właśnie z uwagi na wysoki poziom kortyzolu, możesz czuć się psychicznie nieco gorzej, niż przez resztę dnia, a biegając rano i uwalniając endorfiny, możesz realnie wpłynąć na poprawę samopoczucia.
4. Według wielu badań, bieganie rano, najlepiej między 6:00 a 8:00, obniża skurczowe ciśnienie krwi nawet o 10% w ciągu dnia i do 25% w nocy, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny cieszyć się porannym bieganiem.
5. Latem bieganie w godzinach porannych może być jedyną sposobnością na wykonanie treningu dobrej jakości, jest to bowiem najchłodniejsza pora dnia.
6. Zdecydowana większość zawodów startuje przed południem, więc praktykując poranny trening, przyzwyczajasz organizm do pełnej gotowości w dniu startu. Zwłaszcza jeśli potrzebujesz czasu na rozgrzanie się przed mocnym startem, przyzwyczajenie do porannego biegania może być bardzo pomocne.

… ale nie zawsze

Ale czy bieganie rano zawsze przynosi same plusy? Zdecydowanie nie zawsze. Daruj sobie poranny trening, jeśli:

1. Musisz zarywać sen, żeby go wykonać, np. budzić się specjalnie o 4:00. Sen jest bardzo ważną części regeneracji i lepiej go nie pomijać ani nie skracać tylko po to, aby wykonać trening biegowy.
2. Masz problemy z wczesnym wstawaniem. To znak, że twój organizm nie jest w stanie wejść na intensywne obroty o poranku. Zmęczony, zaspany, nie skoncentrowany, możesz nie wykonać dobrego treningu.
3. W planie masz trening o wysokiej intensywności, a rano, przed bieganiem, nie znajdziesz już chwili na porządne śniadanie. Albo, gdy jesteś w stanie strawić jedynie lekką przekąskę, ale musiałbyś wstać co najmniej godzinę wcześniej. Pamiętaj — na czczo, bez energii, mocny albo długi trening może się nie udać.
4. Potrzebujesz czasu, żeby wejść na pełne obroty, a nie masz chwili na odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem rano. Wysiłek fizyczny tuż po pobudce, kiedy mięśnie i stawy są sztywne, bez odpowiedniej rozgrzewki, zwiększa ryzyko kontuzji.
5. Trenujesz zimą. O tej porze roku poranki są bardzo chłodne, chodniki mogą być oblodzone, tymczasem w ciągu dnia, gdy wyjdzie słońce, warunki do biegania mogą być bardziej sprzyjające. 

Tu na chwilę się zatrzymaj…

Jeśli jesteś osobą, która jeszcze z jakis powodów nie biega i potrzebujesz planu treningowego oraz SPRAWDZONEGO 5-KROKOWEGO PROCESU WDROŻENIA DO BIEGANIA – podaj adres e-mail poniżej, a otrzymasz instrukcję jak go pobrać.

Oprócz procesu dostaniesz również plan treningowy na cały rok i wiele innych darmowych materiałów, które pomogą Ci ruszyć.

Bieganie wieczorem

Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na poranne bieganie i wówczas zostaje bieganie wieczorem. Ale skoro jest tyle plusów związanych z porannym treningiem, to czy są jakieś zalety biegania wieczorem? Oczywiście.

1. Po całym dniu pełnym pracy i stresów, wieczorne bieganie może być relaksujące, pomóc wyeliminować stres i rozładować negatywną energię nagromadzoną w ciągu dnia.
2. Jest większe prawdopodobieństwo, że lepiej wykonasz mocny trening, bo po całym dniu spożywania posiłków, masz więcej energii do biegania, niż na czczo.
3. Kiedy załatwisz wszystkie obowiązki danego dnia, możesz w pełni skupić się na bieganiu i trening może być lepiej wykonany. Twoja głowa nie jest bowiem zaprzątana myślami, co jeszcze musisz dzisiaj zrobić, i sam siebie nie poganiasz, aby jak najszybciej skończyć bieganie i wrócić do obowiązków.
4. Wieczorem ruch zamiera i można swobodnie biegać po miejskich ścieżkach. Wiatr ustaje, słońce zachodzi, można nawet oglądać gwiazdy na niebie. Ten moment dnia uwielbiają wszystkie nocne marki. 
5. Pamiętaj, że niektóre biegi, zwłaszcza górskie, startują wieczorem i trwają całą noc, więc nocne bieganie, jako etap przygotowań do takich startów, jest dobrym rozwiązaniem.

• Relacje

Chudy Wawrzyniec – przygoda, której nie zapomnę do końca życia

Wczoraj zobaczyłem reklamę biegu. To chyba sprawiło, że znowu mi się on przyśnił. Siedemnaście lat czekałem, aby móc…

Przemysław Niemczuk

28 maja 2023

W przypadku biegania wieczorem jest jednak kilka przeciwwskazań oraz kwestii, na które warto zwrócić uwagę:

• Pod koniec dnia wielu z nas może czuć się zbyt wyczerpanym fizycznie, żeby mieć jeszcze siły i chęci na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Gdy masz wyjątkowo napięty plan dnia, po wykonaniu wszystkich obowiązków, możesz być zmęczony i mniej wydajny. 
• Wieczorem i nocą jest ciemno, a nie wszystkie ścieżki są dobrze oświetlone, co sprawia, że bieganie wieczorem jest trudniejsze. Jeśli nie zadbasz o elementy odblaskowe i właściwą widoczność, może być również niebezpieczne. 
• Wieczorny trening może cię pobudzić na tyle, że nie będziesz w stanie zasnąć. Bieganie to intensywna aktywność, która jest dla organizmu sygnałem do pracy i uruchamiania wielu procesów, w tym aktywowania układu nerwowego. Nabuzowany energią możesz mieć trudność z zaśnięciem;
• Latem pod wieczór może być zbyt duszno, żeby wykonać dobry trening, z kolei zimą wieczorem jest największe zanieczyszczenie smogiem, skumulowane o tej porze wskutek szczytowego ruchu na drogach oraz wzmożonym ogrzewaniem domów. 

• Wokół biegania

Bieganie w smogu, czyli jak przetrwać zimę

Polski Alarm Smogowy opublikował niedawno najnowszy ranking najbardziej zanieczyszczonych miejscowości w Polsce. Na pierwszym miejscu znalazł się Nowy…

Małgorzata Kułakowska

03 stycznia 2022

Kiedy biegać: rano czy wieczorem?

Jak wspomniałam na początku, wszystko ma swoje plusy i minusy, dlatego najlepsza pora do biegania to  każda pora, która tobie najbardziej pasuje. 

Ale jest też zdanie naukowców. 

Według nich najlepsza pora do biegania to godziny pomiędzy 17:00 a 19:00. Dlaczego? O tej porze temperatura ciała osiąga swój szczyt, po zaśnięciu zaczyna spadać i osiąga najniższą wartość około 5 rano z różnicą wynoszącą nawet 1°C. A my powinniśmy biegać, kiedy temperatura ciała jest wysoka, ponieważ prowadzi to do zwiększonego przepływu krwi, lepszego transportu składników odżywczych do mięśni, lepszej pracy stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także lepszej reakcji układu nerwowego i pozostałych procesów zachodzących w naszych organizmie. Poza tym o poranku nasze ciało jest w trybie podnoszenia temperatury wewnętrznej ciała, ograniczając tym samym przepływ krwi do kończyn. Późne popołudnie jest to więc ta pora dnia, kiedy energia fizyczna, ale i psychiczna, osiąga szczyt. 

Sprawdzono to na wielu sportowcach. Kolarze w jeździe na czas byli o 7% szybsi o godzinie 18:00 w porównaniu do 8:00 rano. Większość światowych rekordów olimpijskich w pływaniu  jest pobijana późnym popołudniem — dokładnie o 17:12. Pływacy są zresztą szybsi o  2,5% do 3,5%, gdy pływają o  22:00, niż gdy pływają o 6:30. Wygląda na to, że możesz zwiększyć swoje osiągi, przesuwając trening z wczesnego ranka, gdy temperatura ciała jest niska, na wieczór, gdy jest wyższa. Przy różnicach rzędu 2%, może to być nawet 30 sekund w biegu na 5 km. 

Podsumowanie

Bieganie rano i wieczorem to kwestia osobistych preferencji oraz harmonogramu naszego dnia. Nie wszyscy lubią bieganie rano, nie wszystkim pasuje wieczorny trening. Naukowcy wskazują na idealną porę do wykonania treningu na godziny 17:00-19:00, ale jeśli w tym czasie jesteś w pracy, albo masz inne obowiązki, to nic straconego — masz jeszcze 22 inne godziny, aby pobiegać. Zresztą, niezależnie od pory dnia, każda aktywność fizyczna, która dodaje ci energii i ładuje endorfinami, to świetny sposób na rozpoczęcie czy zakończenie dnia. Jeśli zastanawiasz się, co wybrać: bieganie rano czy wieczorem, odpowiadam — po prostu wybierz bieganie! Bo niezależnie od tego, czy jesteś gotów na aktywność z samego rana, czy dopiero pół godziny przed zmierzchem — zawsze po prostu warto biegać. 

Jeśli trudno ci znaleźć motywację do wytrwania w bieganiu przez cały rok, dołącz do programu Od Zera do Runnera i biegaj przez cały rok z TreningBiegacza.pl:

• gotowy plan treningowy na nadchodzący tydzień,
• dawka merytorycznej wiedzy na temat biegania,
• niezbędna motywacja, aby wytrwać w chwilach zwątpienia,
• kontakt z innymi uczestnikami programu oraz Przemkiem, który to wszystko prowadzi.

Spróbuj na miesiąc i przekonaj się na własnej skórze czy warto.