Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Stopa jest początkiem tylnego łańcucha mięśniowo-powięziowego oraz bierze kluczowy udział jako podstawa łańcucha biomechanicznego w trakcie chodu i biegu. Dlatego też wszelkie nieprawidłowości chodu, a co za tym idzie – biegowego kroku, mogą być przyczyną zaburzeń w pozostałych strefach aparatu ruchu. Na ukształtowanie taśm mięśniowych wpływają nawyki, aktywność fizyczna oraz nasza genetyka. O ile część z nich jesteśmy w stanie skorygować poprzez ćwiczenia uzupełniające czy odpowiedni masaż, to często pozostajemy zupełnie bezbronni wobec wad układu ruchu, mających podłoże genetyczne. Jak sobie z tym radzić? Przybliżymy w tym artykule najbardziej aktualne fakty dotyczące ich diagnostyki i profilaktyki – od teorii poprzez anatomię i biomechanikę, aż do praktyki.
Przeanalizujmy nasz krok. Podczas kontaktu z podłożem lądujemy wpierw na pięcie, następnie prawidłowo ciężar przenoszony jest na wewnętrzną część stopy. W tej fazie ruchu, dzięki delikatnej, naturalnej rotacji w stawie skokowym ciężar przenoszony jest na wewnętrzną stronę podbicia. Jest to tzw. zjawisko pronacji.
Niewiele osób może pochwalić się prawidłową biomechaniką ruchu, choć zazwyczaj na pierwszy rzut oka asymetrii wcale nie widać. Według statystyk aż 75% posiada różnego rodzaju wady postawy, a to często jest istotną przyczyną potencjalnych kontuzji.
Sprawdźmy, co dzieje się w sytuacji, gdy ciężar sztucznie przeniesiemy na boczną krawędź stopy? Całe pasmo mięśni wzdłuż krawędzi, na którą przenieśliśmy ciężar, uległo napięciu. Przeniesienie ciężaru ciała w nienaturalny sposób wręcz zmusza nas do zaburzenia symetrii i koślawienia kolana oraz przesunięcia w stawie biodrowym.
Najczęstsze urazy wynikające ze złej biomechaniki stopy
Przy nadmiernej pronacji, gdy stopa ucieka do środka, dochodzi do niebezpiecznych napięć wzdłuż całych pasm mięśniowych. Rozwijający się dysbalans mięśniowy powoduje patologiczne koślawienie kolan poprzez obciążenie przyśrodkowych ich struktur, zwiększone napięcie pasma biodrowo-piszczelowego i naprężacza powięzi szerokiej, co prowadzi do syndromu pasma biodrowo-piszczelowego popularnie określanym jako ITBS. Towarzyszą mu dolegliwości bólowe po zewnętrznej stronie kolan pojawiające się szczególnie podczas wchodzenia po schodach.
Wadliwe, pronacyjne ustawienie stopy, a także płaskostopie, może również powodować nadmierne napięcie mięśni w obrębie ścięgna achillesa i łydek. U takiej osoby stopa podczas biegu ulega spłaszczeniu, a w połączeniu z tendencją do pronacji w obrębie achillesa, często dochodzi do nadrotacji, która z kolei powoduje wyciskanie krwi, jaka w normalnych warunkach powinna trafić do ścięgna. Czym to grozi? W konsekwencji najczęściej dochodzi do zapalenia ścięgna Achillesa, co w przypadku jego zaniedbania może skończyć się nawet zerwaniem Achiillesa. To z kolei często wiąże się z długą przerwą i koniecznością podjecia rehabilitacji.
Duży wpływ na biomechanikę stopy ma także wysokość podbicia. Łuk podbicia stopy stworzony jest z kości śródstopia, łączy piętę z palcami i amortyzuje uderzenia podczas biegu. Również ma duży wpływ na występowanie pronacji bądź supinacji. Obniżony łuk podbicia to tzw. płaskostopie, które szacunkowo dotyka ponad 30% ludzi. Płaskostopie często jest przyczyną dolegliwości związanych z zapaleniem rozcięgna podeszwowego wywołanym puchnięciem więzadła przebiegającego wzdłuż stopy, które to jest nadmiernie rozciągane podczas opadania łuku podłużnego. Kolejnym schorzeniem wynikającym z tego faktu są tzw. halluxy. Jest to związane z rozchodzeniem się kości śródstopia. Przeciwieństwem płaskostopia jest tzw. stopa wydrążona, czyli nadmierne wysklepienie w odcinku między guzem piętowym, a głowami kości śródstopia.
Zaburzenia wysokości łuku podbicia mogą przyczyniać się do nadmiernego obciążenia nakładane na kość piszczelową. Jest to jedna z przyczyn dolegliwości bólowych zwanych jako Shin splints. Kolejną przyczyną bólów w obrębie piszczeli może być nieproporcjonalna długość nóg. Aż 90% osób posiada jedną nogę dłuższą od drugiej. Zazwyczaj różnice to kwestia milimetrów. Powszechnie przyjmuje się, że różnica do 1 cm ma charakter fizjologiczny i nie jest uważana za wadę. Jednak u osób, biegających powyżej 60km tygodniowo może rzutować na dolegliwości, jak wspomniany Shin splints. Jeżeli dysproporcje są jednak większe, wówczas dochodzi do asymetrii ustawienia kolan i stawu biodrowego. Często nie mamy świadomości tego, gdyż nasz organizm przystosowuje się do dysproporcji i obciążeń, co może być podstawową przyczyną występujących dolegliwości. Często informacja od fizjoterapeuty o występującej dysproporcji jest dla nas zaskoczeniem. Podobnie było i ze mną, ale do rzeczy.
Diagnostyka
Niezwykle istotne jest wykluczenie bądź zdiagnozowanie wszelkich zaburzeń biomechaniki ruchu o podłożu genetycznym, będącymi przyczyną kontuzji. Szczególnie powinny zaniepokoić nas urazy i dolegliwości bólowe występujące cyklicznie w obrębie jednego zespołu mięśni, czy też jednej nogi, gdyż często wynikają one z zaburzeń postawy i biomechaniki ruchu. W tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja fizjoterapeutyczna, o której opowiada fizjoterapeuta Damian Baran:
Podczas badania fizjoterapeutycznego oceniamy łuki podłużne oraz poprzeczne stóp, ustawienie stawów skokowych, symetrię w obrębie miednicy, mobilność stawów biodrowych, symetrię w obrębie stawów kolanowych. Badanie fizjoterapeutyczne daje nam wstępny obraz struktur, które będą wymagały korekcji. Określamy łańcuch przyczynowo – skutkowy powstałych dolegliwości oraz dysfunkcji.
Na bieżni oceniamy jakość techniki biegu. Analizujemy pracę stóp, stawów skokowych, symetrię kolan, pracę bioder oraz miednicy. Odtworzenie nagrania z bieżni w zwolnionym tempie pozwala na uchwycenie najdrobniejszych odchyleń od normy, jeżeli chodzi biomechanikę biegu. Badanie na macie podometrycznej składa się z fazy statycznej – podczas stania oraz dynamicznej – podczas chodu. Mata podometryczna rejestruje stopień nacisku stopy na podłoże podczas chodu i stania. Dzięki temu badaniu jesteśmy w stanie określić, która z części stopy jest nadmiernie bądź niedostatecznie obciążana. Pozwala także ocenić jakość przetoczenia stopy po podłożu podczas chodu.
Korekcja wad
Dla osób, u których stwierdzono wady biomechaniki stopy, chcących kontynuować przygodę z bieganiem, najskuteczniejszym rozwiązaniem stają się wkładki ortopedyczne.
Wśród biegaczy krąży wiele mitów odnośnie wkładek do butów biegowych. Jedni twierdzą, że jest to zbędny wydatek, inni, że dozwolony doping lub narzędzie minimalizujące ryzyko wystąpienia kontuzji. Sporo prawdy jest w tym ostatnim stwierdzeniu, jednak trzeba jasno powiedzieć, że pełnię ich zalet dostrzegą szczególnie biegacze ze stwierdzoną dysfunkcją stopy. Mogą one także pozytywnie wpłynąć na komfort każdego biegacza, więc jeśli uznasz ten aspekt za istotny, również możesz rozważyć ich zakup.
Wkładka stanowi najprostsze rozwiązanie pozwalające na skorygowanie wady postawy i ruchu prowadzący do zrównoważenia oddziaływujących sił i napięć na struktury mięśniowo-powięziowej. Poprzez ćwiczenia jesteśmy w stanie zaleczyć występujące dolegliwości, jednak nie wyeliminujemy głównego źródła problemu, który podczas wzmożonej intensywności treningowej skutkować będzie nawrotom kontuzji. U wielu biegaczy, tak było również w moim przypadku, kontuzje niweczyły przygotowania do startów w ich kulminacyjnym momencie. Interpretowałem to jako nieszczęśliwy traf, tak naprawdę jednak często sami przyczyniamy się do wystąpienia dolegliwości, ignorując dość jasne sygnały, które wysyła nam organizm.
Często w profesjonalnych sklepach biegowych istnieje możliwość przeprowadzenia podstawowej analizy stopy oraz biegowego kroku, która określi tendencję do pronacji, supinacji czy płaskostopia. Badanie to ma na celu ułatwienie doboru obuwia, a także nabycia gotowych wkładek, do czego nierzadko namawiali mnie sprzedawcy.
Dobór obuwia
Każda z większych marek dysponuje segmentem obuwia dedykowanego dla supinatorów i pronatorów. Jednak należy mieć świadomość, że takie obuwie zaprojektowane jest na podstawie uśrednionych danych statystycznych i nie jest dopasowane “szczegółowo” do naszej stopy – nie uwzględnia bowiem indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Czy wyobrażasz sobie, np. dobór okularów na podstawie średnich danych statystycznych wad wzroku? To pytanie równie dobrze moglibyśmy odnieść w stosunku do biegowych butów i zadać biegaczom, którzy planują ich zakup. Jakie wnioski?
Doświadczenie nauczyło mnie pewnej prawidłowości. Gama butów biegowych przeznaczonych dla supinatorów i pronatorów jest wąska, a i często droższa. Większość obuwia projektowana jest dla stopy neutralnej i w związku z tym często musiałbym rezygnować z moich ulubionych modeli, a to byłoby dla mnie dużą stratą. Wkładka do butów rozwiązuje ten problem, gdyż koryguje w pełni stwierdzoną wadę i znajduje zastosowanie w butach dedykowanych stopie neutralnej. Jeśli zatem do tej pory stosowałeś obuwie biegowe przeznaczone dla stopy neutralnej, nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych modeli.
Wkładki do butów
Podobnie jak obuwie, wkładki do butów biegowych powinny być komponentem dobieranym indywidualnie do potrzeb biegacza po uprzednim przebadaniu biomechanicznym i fizjoterapeutycznym. Fabryczne, dostępne na rynku wkładki do butów nie są indywidualizowane, a co za tym idzie – nie korygują poszczególnych odchyleń od normy w funkcji stopy z zaznaczeniem, że każda ze stóp może posiadać specyficzne odchylenia.
Na pewno doświadczyłeś chwiejącej się szafki i próbowałeś coś podłożyć pod nią, aby wyregulować jej poziom. Dobrze wiemy, ze nie ma standardowej wysokości, która rozwiązałaby problem. Podobna sytuacja ma się z doborem wkładek.
Jakie powinny być idealne wkładki?
Najważniejsze, aby były dopasowane wyłącznie do Twoich stóp, formowane na Twojej stopie, dostosowane do Twoich potrzeb, rodzaju stwierdzonych wad i aktywności, jakich będziesz podejmować.
Kolejną równie istotną cechą jest sposób wykonania. Dobrze, aby były termoformowalne. Coraz więcej biegaczy przekonuje się do stosowania wkładek termoplastyczych – i słusznie. Z wkładek Formthotics korzysta sam Mariusz Giżyński – znany polski maratończyk z rekordem życiowym 2.11:20. Co to oznacza, że wkładka jest termoformowalna? Oznacza to, że po podgrzaniu jej do odpowiedniej temperatury specjalista może ją dowolnie uformować. Druga z najczęstszych form wykonania to wykonanie wkładki na podstawie gipsowego odlewu. Dużą zaletą wkładek termoformowalnych jest możliwość modyfikowania kształtu wkładki także po jej wykonaniu. W przypadku wkładek wykonanych z gipsowego odlewu nie mamy możliwości jej skorygowania i wszelkie korekty będą wiązały się z potrzebą stworzenia nowej wkładki, co z pewnością podniesie koszty. Należy zdać sobie sprawę, że dopasowanie wkładek do naszych stóp to proces rozciągnięty w czasie. Korekcja stopy może być kilkuetapowa. Z racji, że będzie ona służyć przy wzmożonej aktywności, jaką jest bieganie, mamy możliwość jej korekcji również ze względu na odczuwalny dyskomfort.
Wkładki dla biegacza powinny być higieniczne. Muszą skutecznie odprowadzać pot, zapewnić oddychanie stopie, chronić przed rozwojem grzybów i bakterii chorobotwórczych. Powinny być elastyczne i zapewniać większą odporność na odkształcenia, co zapewni im dłuższą żywotność.
Technologia Formthotics – co to takiego?
Formthotics to rodzaj wkładki produkowany w Nowej Zelandii, który już od ponad 30 lat cieszy się zaufaniem i niezawodnością. Jej dużą zaletą jest trwałość. Wykonana ona jest z pianki EVA i pianki polimerowej w kilku wersjach twardości, co pozwala je dobrać odpowiednio do wagi biegacza. To, co je wyróżnia na tle innych wkładek, to sposób wykonania. Podczas gdy większość dostępnych na rynku wkładek wykonana jest z jednolitej struktury, pianka Formthotics zbudowana jest z pojedynczych komórek o zamkniętej strukturze, dzięki czemu jest zdecydowanie mniej podatna na odkształcenia i posłuży nam znacznie dłużej.
Posiada ona łezkowaty kształt podwyższonego wsparcia dla podbicia, co gwarantuje naturalne położenie stopy. Wyposażona jest w boczne i poprzeczne podparcie dla podbicia podczas ruchu stopy. Większe oparcie i kontrolę wokół pięty zapewnia zagłębienie na piętę, które absorbuje wstrząsy.
Co ważne dla biegacza, wkładki są ultralekkie i ważą jedynie 19 gramów. Ich cenną cechą jest termoformowalność, jednak tu warto skorzystać z doświadczonych poradni oferujących ten rodzaj wkładek, aby w pełni wykorzystać ich potencjał. Oficjalnym partnerem Formthotics jest klinika Body Move, która jako jedna z nielicznych prowadzi także pełen ich serwis. Pamiętajmy, że formowanie wkładek i dostosowanie do Twoich stóp to proces, który w razie potrzeby złożony jest z kilku faz, podczas których do wkładki dodawane są kolejne elementy korygujące stwierdzone wady.
Dzięki poddawaniu wkładki etapowym modyfikacjom przyzwyczaimy stopy do nowych warunków unikając dyskomfortu nagłych zmian, co w przypadku zastosowania wśród biegaczy jest szczególnie istotne. Dużym atutem wkładek Formthotics jest ich koszt. Cena w klinice Body Move, w której wykonałem swoje wkładki, jest porównywalna z wkładkami seryjnymi dostępnymi w sklepach biegowych i nie przekracza 200 złotych. Do tego należy wliczyć koszt wizyty u fizjoterapeuty, ktory dokona pełnej analizy naszego kroku oraz wykona niezbędne badania. Co istotne, wkładki zostaną wykonane podczas Twojej pierwszej wizyty. Wówczas pełen koszt to 270 złotych.
Biegaj bez kontuzji
Do kliniki Body Move trafiłem w sierpniu 2017 roku. Po wywiadzie i po analizie stóp na macie podometrycznej uformowano pod wpływem temperatury wkładki Formthotics. Ponadto w celu ich zindywidualizowania zostały one wzbogacone o dodatkowe elementy: pelotę kształtującą łuk poprzeczny stopy oraz delikatne przewyższenie podpierające łuk podłużny przyśrodkowy lewej stopy w celu zahamowania nadmiernej pronacji i tym samym wyeliminowania bólu w obrębie piszczeli.
Zgodnie z zaleceniem wkładki należy wprowadzać stopniowo poczynając od używania ich jedynie w butach codziennych, a następnie powoli wprowadzając ich stosowanie w butach biegowych, zaczynając od krótszych dystansów. Możliwość dopasowania wkładek do posiadanej wady oraz poczucia własnego komfortu stanowi dla mnie olbrzymią zaletę wkładek Formthotics. Po upływie tygodnia wprowadziłem na stałe używanie wkładek Formthotics podczas treningów. Po dwóch miesiącach stosowania nie odczuwam dolegliwości, które towarzyszyły przed ich zastosowaniem. Także nie zauważyłem, aby uległy przetarciu czy odkształceiom. Jednak czas ich używania nie jest miarodajny.
Dlaczego warto? Podsumowanie
Zaburzenia postawy i biomechaniki biegu często są ignorowane przez biegaczy. Nie do końca zdajemy sobie sprawę, na jakie obciążenia narażamy swoje ciało, a to prosta droga do kontuzji. Kiedy już się zdarzą, większość biegaczy koncentruje się jedynie na pozornym zaleczeniu urazu, niekoniecznie wnikając w przyczynę wystąpienia konntuzji. Co gorsze, często nie staramy się nawet dotrzeć do źródła ich powstawania, co w konsekwencji prowadzi do nawrotów, frustracji i kolejnych przerw w treningach. Nie ukrywam, że podążałem tą drogą i seria kontuzji dopiero spowodowała, że zacząłem szukać źródła problemów powierzając to fachowcom. Warto poświęcić swój czas, a i pieniądze na przebadanie się u specjalisty, który w fachowy sposób oceni nasze narządy ruchu i biomechaniikę, a tym samym pomoże zniwelować skutki. Szczególnie, jeśli bieganie jest dla Ciebie czymś więcej niż rekreacją.
Pamiętajmy jednak, że dedykowane obuwie czy wkładki nie uchronią nas w pełni przed urazami. Są na pewno istotnym elementem, który daje nam możliwości zmniejszenia skutków stwierdzonych wad postawy, jednak nie eliminują problemu. Nie zapominajmy o stosowaniu ćwiczeń uzupełniających i wzmacniających, w szczególności tych partii ciała, które narażone są na urazy i stają się najczęstszą przyczyną kontuzji.
