Szybkość nie tylko dla elit – jak biegać szybciej?

„Zawsze, kiedy startuję mam cel – biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej” – deklarowała rekordzistka świata w maratonie Paula Radcliffe i nie rzucała słów na wiatr. Dla niej szybkie bieganie oznaczało tempo poniżej 3:15 min/km na całej trasie rekordowego biegu. Ale prawda jest taka, że szybko biegać może każdy.

Szybkość: marzenie czy cel?

Jak biegać szybciej, lepiej… Szybkość to marzenie wielu biegaczy. I właśnie w tym niepozornym stwierdzeniu kryje się pułapka. Biegacze marzą o szybkości oglądając występy wyczynowych lekkoatletów i nierzadko wyobrażając sobie swój spektakularny finisz w stylu Mo Faraha. Jednak do tematu warto podejść w sposób mniej idealistyczny, a bardziej indywidualny. Aby odkryć naszego „wewnętrznego Usaina Bolta” warto przyjrzeć się liczbom, które w przypadku każdej osoby będą inne. Na przykład: dla biegacza, który aktualnie realizuje wybiegania (luźny i komfortowy bieg) na dystansie 10 km w czasie 1 godziny, tempo szybkiego biegu będzie wynosiło około 5:00 min/km; dla osoby, która pokonuje treningowo ten sam dystans w czasie 50-55 minut szybki bieg oznacza prędkość około 4:20 min/km.

Aby wyliczenia były jeszcze bardziej precyzyjne, można posłużyć się pulsometrem określającym strefy tętna. Jak je sprawdzić? Szybki i wymagający bieg to 80-90% możliwości naszego organizmu, które określamy jako tętno maksymalne (więcej o wyznaczaniu tętna maksymalnego, strefach tętna i bieganiu z pulsometrem można przeczytać W TYM MIEJSCU). Aby określić tę prędkość można – po odpowiedniej rozgrzewce – biec przez ok. 10-15 minut obserwując tylko i wyłącznie puls. Tempo biegu wolno sprawdzić dopiero wtedy, gdy tętno wyniesie około 160 bpm (wartość odpowiednia dla osoby, której tętno maksymalne [Tmax] =178 bpm), a nasz organizm będzie wysyłał sygnały, że znajduje się na wysokich obrotach. Wiedza ta nie tylko pozwoli uniknąć poważnych problemów zdrowotnych – mogą się one pojawić, jeśli nie będziemy respektować naszych naturalnych ograniczeń – ale również pomoże w wyznaczeniu realnych celów treningowych!

Najpierw wytrzymałość, potem szybkość

Szybkość jest dla cierpliwych. Ani utalentowany lekkoatleta ani biegacz amator nie osiągnie zbyt wiele bez cierpliwości. Nie da się biegać szybko bez wypracowania solidnej bazy wytrzymałościowej. Zanim zaczniemy konkretną pracę nad poprawą rekordu życiowego trzeba poświęcić wiele godzin na treningi o niższej intensywności. Dlaczego? Długie i powolne biegi – często uważane za monotonne czy wręcz nudne – poprawiają wydolność tlenową organizmu i budują bazę do realizacji bardziej wymagających programów treningowych. Ćwiczenia na poziomie aerobowym (ok. 70-80% Tmax) wzmacniają układ krwionośny i oddechowy, a także zwiększają wielkość i siłę serca. Biegi w tym zakresie nie muszą oczywiście oznaczać nieco szybszego „klepania asfaltu”. Doskonałym urozmaiceniem będą biegi w terenie. Jak biegać szybciej? Podbiegi i zróżnicowana powierzchnia to najprawdziwsza kuźnia dobrej formy!

Dopiero tak przygotowany organizm jest w stanie rozpocząć efektywną pracę nad szybkością. Większość planów treningowych wprowadza ją stopniowo i w odpowiednich proporcjach. W planach treningowych dostępnych na portalu www.treningbiegacza.pl budowanie wytrzymałości tempowej jest przedostatnim elementem przygotowań do docelowych zawodów i trwa krócej niż budowanie podstawowej bazy. Treningi tempowe mają sens wtedy i tylko wtedy, gdy poprzedza je odpowiednie przygotowanie fizyczne. Należy pamiętać, że jednostki szybkościowe są dużym i obciążającym wyzwaniem dla organizmu. Wykonywane „z marszu” będą jedynie walką o przetrwanie, a w najgorszym razie mogą mieć przykre konsekwencje dla zdrowia. Z mądrym treningiem ma to niewiele wspólnego. Chcesz wiedzieć, jak szybko biegać? Zacznij powoli.

- Wystartuj -

Interwały, przebieżki i tempówki – krótko o tym, jak szybko biegać

Kiedy już nie mamy wątpliwości, że trening wytrzymałościowy i tempowy stanowią zgraną całość, można przejść do konkretów. W osiągnięciu nowego poziomu szybkości pomocne będzie uwzględnienie w planie treningowym jednostek takich jak: interwały, przebieżki i tempówki. Najlepiej wykonywać je w uprzednio wybranym miejscu, które pozwoli w pełni skupić się na pracy z zadanym tempem – doskonale sprawdzi się tutaj bieżnia tartanowa lub dokładnie zmierzony odcinek drogi – znajdź je na w okolicy, jeśli chcesz wiedzieć, jak biegać szybciej. Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje treningu?

  • Interwały

Metoda interwałowa to nic innego jak pokonywanie określonej liczby szybkich odcinków na przemian z kilkoma minutami truchtu, a więc niepełnego wypoczynku. Za ojca tej metody uważany jest czeski biegacz długodystansowy Emil Zatopek, który w latach 50-tych przełamał dominację tzw. metody ciągłej i dzięki nowej koncepcji treningu zdobył aż 4 złote medale olimpijskie. Długość szybkich odcinków uzależniona jest od  biegu, do którego się przygotowujemy – im dłuższy dystans planujemy przebiec, tym dłuższe powinny być dynamiczne odcinki. Im dłuższe odcinki, tym mniejsza liczba powtórzeń. Odcinki interwałowe mogą liczyć: 200 m, 400 m, 1000 m, 2 km, 3 km, a nawet 6 km. Ich tempo określamy w zgodzie z możliwościami organizmu na podstawie wyliczonego tętna maksymalnego (Tmax). Do kategorii treningu interwałowego można również zaliczyć tzw. fartlek, czyli zabawę biegową, która polega na bardziej spontanicznych zmianach prędkości w ramach zadanego odcinka. Interwały można także wykonywać na podbiegach np. kilka(naście) powtórzeń szybkiego odcinka pod górę (ok. 60-100m) i trucht w dół. Oprócz tempa biegu podniesiemy wtedy wytrzymałość mięśni nóg i pośladków, które będą siłą napędową podczas zawodów.

  • Przebieżki

Są to krótkie i dynamiczne jak sprint biegi na dystansie ok 60-200 m, które mają na celu poprawę techniki i wypracowanie lepszej kadencji (kadencja czyli liczba kroków na minutę, im większa liczba kroków tym bieg jest bardziej ekonomiczny). Po każdej przebieżce pokonujemy ten sam dystans spokojnym truchtem lub marszem. Ta metoda nie tylko pomaga przyzwyczaić ciało do funkcjonowania na wysokich obrotach, ale pomaga również zadbać o jakość biegu. A  dobra technika – płynny ruch do przodu, poprawne unoszenie kolan, prawidłowa praca stóp – to również klucz do poprawy szybkości!

  • Tempówki

To metoda na uzyskanie większej prędkości i wytrzymałości, która przyda się w treningu do każdego dystansu: od 5 km do maratonu. Jej celem jest przyzwyczajenie ciała do dłuższej pracy przy takim tętnie i z takim samym wysiłkiem jak podczas zawodów. Podobnie jak interwały, długość „tempówek” jest adekwatna do kilometrażu docelowych zawodów. Trening może przybierać różne formy: może to być zarówno pojedynczy, dynamiczny bieg albo kilka odcinków ze stałym (wymagającym!) tempem w ramach długiego biegu.

Przymierzając się do treningów tempowych należy pamiętać o 2 podstawowych sprawach:

  1. Treningi tempowe wykonujemy maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Jest to jednostka bardzo obciążająca, po której należy zadbać o odpowiednią regenerację (basen, rozciąganie, roller). W żadnym wypadku nie należy wykonywać treningów szybkościowych dzień po dniu.
  2. Tempo interwałów wyznaczamy w zgodzie z rzeczywistymi możliwościami organizmu określanymi na podstawie naszego tętna maksymalnego. Monitorujemy samopoczucie i nie bagatelizujemy żadnych symptomów, które mogą świadczyć o problemach zdrowotnych.

Szybkość jest w głowie – zadbaj o odpowiednie przygotowanie mentalne

Wznoszenie się na wyższy poziom sportowy wymaga również niemałej siły na poziomie mentalnym. Jeśli nasze ciało jest zdrowe i gotowe do przyspieszenia, pozostaje przygotować do większych prędkości… głowę! Jak biegać szybciej? Przede wszystkim:

  1. Nie tracić z oczu wyznaczonego celu. Jeśli jest on realny i możliwy do osiągnięcia trzeba po prostu cierpliwie pracować. Czas upłynie, a wielkość satysfakcji będzie wprost proporcjonalna do włożonej pracy. Warto od czasu do czasu wizualizować swój sukces!
  2. Budować wiarę w możliwości swojego organizmu. Udało się zrobić dzisiejsze interwały na bieżni? To fantastycznie! W takim razie nie ma powodu, aby nie udał się trening tempowy w przyszłym tygodniu.
  3. Znaleźć swojego motywatora – może to być sławny biegacz albo bliski przyjaciel. Status nie jest istotny. Ważne, aby motywować samego siebie do rozwoju, a nie porównywać się z innymi. Każdy ma własną pulę możliwości. Warto spożytkować energię na odkrywanie i rozwijanie własnych talentów.
  4. Nie warto wyolbrzymiać barier, które mamy do pokonania. Oczywiście z perspektywy dzisiejszego dnia prędkość 4:30 min/km utrzymywana na dystansie 10 km czy półmaratonu może wydawać się katorżniczym wysiłkiem, jednak nie warto pozwalać wyobraźni na tak dalekie wybieganie w przyszłość. Do przekraczania granic warto podejść trochę rutynowo – skupić się na swoich mocnych stronach zamiast na niedostatkach i… po prostu je przekroczyć.
  5. Nie zrażać się ewentualnymi porażkami, bo nie zawsze uda się utrzymać tempo wymagającego treningu. Najwyraźniej organizm potrzebuje jeszcze trochę czasu na adaptację do większych prędkości. Warto dać sobie możliwość, aby cofnąć się parę kroków i… wziąć rozbieg.

Szybkość nie jest zarezerwowana dla elity. Biegacz amator również może ją wypracować, jeśli tylko prawidłowo określi swoje możliwości, zbuduje solidną bazę wytrzymałościową i dobierze odpowiednie środki treningowe. I wówczas każdy jest w stanie – podobnie jak Paula Radcliffe – „biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej”. Na miarę swoich możliwości.