fbpx
Recenzje

Gotowy do biegu – jak uwolnić wrodzoną zdolność do biegania bez kontuzji? Recenzja książki.

"Gotowy do biegu" to książka, która wymyka się schematom dotychczas spotykanym na sportowej gałęzi literatury, podobnie jak Kelly Starrett wymyka się daleko poza schemat typowego fizjoterapeuty ...
gotowy do biegu recenzja ksiazki 06

„Gotowy do biegu” to książka, która wymyka się schematom dotychczas spotykanym na sportowej gałęzi literatury, podobnie jak Kelly Starrett ucieka daleko poza schemat typowego fizjoterapeuty czy trenera personalnego. Z połączenia jego dotychczasowego doświadczenia i tematyki biegowej wyszedł podręcznik, w którym nie znajdziemy rozbudowanych planów na życiówkę w półmaratonie ani rozdziału dotyczącego zalet rytmów i przebieżek. W ogóle niewiele tam czystego biegania, a spora część tekstu dotyczy… stania w miejscu. W tym paradoksie tkwi jednak klucz do świata bezkontuzyjnego biegania, który otwiera przed nami autor.

Całościowe podejście kluczem do sukcesu

Kelly Starrett w niesłychanym tempie zdobył uznanie wielu sportowców na całym świecie. Jednym z powodów tego zamieszania było niespotykane dotąd na szeroką skalę podejście do ludzkiego ciała – zamiast koncentrować się na jego wycinkach i określonych umiejętnościach wchodzących w ramy danej dyscypliny sportowej, Starrett podjął temat holistycznie i zaczął uczyć całkowitych podstaw poruszania się. Niezależnie od tego kim się zajmował – a pracował z crossfitterami, trójboistami, amatorami ćwiczeń na siłowni czy biegaczami – rozpoczynał od sprawdzenia sposobu w jaki dana osoba się porusza i wyłowienia podstawowych błędów motorycznych, które bądź doprowadziły ją do kontuzji, bądź zrobią to z czasem jeżeli nie zostaną wyeliminowane.

gotowy-do-biegu-recenzja-ksiazki-01

O jakie błędy chodzi? Znamy je doskonale z własnego doświadczenia lub z obserwacji innych biegaczy na codziennych treningach – zgarbione sylwetki z głową zawieszoną przed ciałem jak na wędce, „kacze” ustawienie stóp, prowadzące do nadmiernej pronacji kostek, lądowanie na pięcie z całkowicie zablokowanym stawem kolanowym czy rozluźnione biodra i mięśnie stabilizujące, które sprawiają, że ciało buja nam się we wszystkich kierunkach. To tylko część z tych najczęściej spotykanych. Gdy dołoży się do tego rosnącą popularność biegów długich i maratońskie ambicje większości początkujących, to przestają dziwić niezmienne od lat statystyki – niezależnie od pojawiania się kolejnych technicznych nowinek, odsetek biegaczy doznających kontuzji każdego roku nie maleje.

By dobrze biegać musisz… zrezygnować z krzesła?

Starrett ma swoją teorię i zbiór metod, które powinny ten smutny los odmienić. Zacząć należy, jak już wspominałem, od fundamentów – od nauki przyjmowania poprawnej pozycji podczas stania. W dalszej kolejności powinniśmy postarać się przejść z siedzącego do stojącego trybu życia. Zdaniem Starretta to właśnie siedzenie przez wiele godzin w ciągu dnia sprawia, że mamy z poruszaniem się takie problemy. I nie zmieni tego stanu rzeczy godzina intensywnego biegu, gdy później rozsiądziemy się w aucie, na fotelu pracy czy na kanapie przed telewizorem. Temat ten jest zresztą Kelly’emu bliski, bowiem od jakiegoś czasu walczy on o wprowadzenie tzw. stojących biurek w amerykańskich szkołach by już od dziecka nie łapać złych nawyków.

Co dalej? Czeka nas kilka testów, bowiem kolejną grupą problemów spotykanych wśród biegaczy (i innych sportowców) są braki w mobilności używanych stawów. „Mobility training” robi w ostatnim czasie niezłą karierę także w Polsce, ale brakowało do tej pory przystępnej pozycji teoretycznej, która wyjaśniałaby, jak dbać o odpowiednią ruchomość i jak w ogóle ją ocenić. Gotowy do biegu zapełnia tę lukę, prezentując kilka sprawdzianów, dzięki którym sprawdzimy, w jakich zakresach powinniśmy być w stanie poruszać swobodnie kończynami i jak to się ma do rzeczywistości.

gotowy-do-biegu-recenzja-ksiazki-02

Przechodzimy do praktyki

Choć nie oznacza to, że już zaczniemy biegać. Póki co czeka nas sporo pracy nad niedociągnięciami, które z pewnością wyszły na jaw przy okazji wykonywania testów. Przychodzi zatem pora na wykorzystanie wałków i kulek do automasażu, taśm kompresyjnych i szeregu ćwiczeń, które pozwolą nam przywrócić odpowiednią ruchomość stawów. Ta część książki jest najbardziej rozbudowana i tak naprawdę rozpoczyna naszą przygodę z przygotowaniami do bezkontuzyjnego biegania. Na długo po lekturze samej książki będziemy wracali do odpowiednich stron by popracować nad stopami, biodrami czy łydkami. Możemy przy tym odrzucić wszystko, co do tej pory wiedzieliśmy o rozciaganiu, automasażu czy technikach walki z kontuzjami. Kelly zauważa (nie bez powodów), że większość osób korzystających np. z wałków do automasażu nie ma pojęcia o tym, jak powinno się efektywnie na nich pracować i ma nadzieję, że jego porady zmienią ten stan rzeczy. Podobnie jest ze wspomnianym rozciąganiem.

gotowy-do-biegu-recenzja-ksiazki-03

To prawdziwy „must have” nie tylko dla początkujących!

Metody pracy Kelly’ego znałem od dłuższego czasu i z niecierpliwością czekałem na wydanie jego książek w Polsce. W końcu w jednym miejscu i skondensowanej formie można trafić na doskonałe porady, których urzeczywistnienie autentycznie pozwoli nam biegać lepiej. Część z nich będziemy w stanie wprowadzić bezzwłocznie, reszta będzie od nas wymagała sporego zaangażowania i wyobraźni. Jak bowiem pisze sam autor, do wykonania ćwiczeń z wykorzystaniem wałka czy specjalnej piłki wcale nie będziemy potrzebować nowiutkiego sprzętu wprost ze sklepu. Na początek wystarczy stara piłka nożna, fragment rury PCV czy pomoc partnera lub partnerki. Zbiór ćwiczeń nie jest też zamknięty i na ich bazie możemy wymyślać swoje własne techniki mobilizacyjne, do czego sam Starrett zachęca.

Polecam zatem wybrać się do księgarni i sprawdzić swoją gotowość do biegu. Moim zdaniem to pozycja obowiązkowa, zaraz obok Metody Pose Running dr Romanova dla każdego kto chce popracować nad swoją techniką i ogólną sprawnością.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
1. RST Półmaraton Świdnicki - bo jesienią biega się najpiękniej!
Następny wpis
Wywiad z autorami książki "Kuchnia Dla Biegaczy. Siła Z Roślin"
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu