6 faktów kontra 6 mitów o bieganiu. Co musisz wiedzieć?

Każda sfera życia ma swoje zabobony. Począwszy od tych ogólnych, jak przeświadczenie o pechowym piątku 13-tego, po szczegółowe, dotyczące np. spożywania węglowodanów przed snem, na co dzień spotykamy się ze zdaniami, które większość przyjmuje za prawdę, choć od prawdy leżą one momentami bardzo daleko. Z bieganiem nie jest oczywiście inaczej – biegacze także wykuli na swoim poletku mity biegowe, które powtarzane latami weszły do kanonu powszechnej „wiedzy”, mimo że nijak mają się do rzeczywistości. Dzisiaj kilka z nich weźmiemy na tapetę.

Mit biegowy – tysiąc kilometrów w jednych butach

Pewnie nie raz słyszeliście, że właśnie tyle wytrzymają nasze buty biegowe zanim się „wyklepią”, prawda? Czasami dodaje się do tego przedziały 800-1000 czy 1000-1200, co ma dodać stwierdzeniu odrobiny realizmu i usprawiedliwić ewentualne krótsze czy dłuższe przebiegi danej pary. Skoro jednak między podanymi skrajnościami mamy aż 400 kilometrów różnicy, to coś wydaje się nie grać.

W rzeczywistości bowiem nie da się podać sensownej odpowiedzi na pytanie o wytrzymałość butów. Oczywiście, można by poprosić tysiące biegaczy o podanie przebiegów swoich par i stworzyć potężne źródło statystyczne, ale to wciąż byłoby wyciąganie wniosków z suchych danych przy bardzo zróżnicowanej rzeczywistości. Trwałość obuwia sportowego zależy bowiem od tak wielu czynników, że jej zgadywanie przy zakupie wygląda jak wróżenie z fusów. Na myśli mam m.in. wagę biegacza/biegaczki, ścieżki, po których biegamy, ale także kwestie tak indywidualne jak budowa stopy czy technika biegu. Nie da się ukryć, że potężny haluks, mocno pracujący w trakcie kroku paluch czy trzycyfrowa waga odbiją się na trwałości cholewki czy podeszwy buta. Nie może być inaczej, a to jedynie pierwsze z brzegu przykłady.

1000 km dla biegacza pokonującego w tygodniu 40 km oznacza pół roku w jednej parze, a przecież wielu z nas musiało czasami udać się do sklepu już po 3-4 miesiącach lub przeciwnie, biega w tych samych butach od dwóch czy trzech lat. Sam mam pary niemal niezniszczalne, które mimo ponad 2,5 tysiąca km przebiegu nadal są w użyciu i nic nie wskazuje na to by miały szybko wylądować na śmietniku, ale kilka innych poddało się już po kilkunastu czy kilkudziesięciu treningach i nic na to nie poradzę.

Jak zatem widać – nie ma zasad i nawet wybór mocno zabudowanego buta nie sprawi, że automatycznie wytrzyma on dłużej. To kwestia całkowicie indywidualna i jedyne co można w tym przypadku poradzić, to korzystanie z prawa do reklamacji, gdy mamy wątpliwości czy krótka kariera danej pary butów nie jest winą kiepskiej produkcji. Zawsze polecam jednak powodów danej sytuacji szukać najpierw u siebie, dzięki czemu unikniemy kłopotów na przyszłość.

Mit biegowy – bieżnia elektryczna jest dla słabych

To mit biegowy, który właśnie teraz – w sezonie jesienno-zimowym – wraca niczym bumerang. Część biegaczy właśnie w tym okresie przenosi się do przytulnych i ciepłych siłowni, rezygnując z treningów na dworze, a przecież nie raz słyszęliśmy, że bieganie kształtuje charakter i nie ma złej pogody, a jedynie złe ubrania. Czy zatem grupa biegająca na bieżniach elektrycznych to słabeusze? Nic bardziej mylnego.

Bieżnia elektryczna, mimo swoich wad, ma także sporo zalet, które wypada docenić. Wśród tych pierwszych na pewno można wymienić brak rzeczywistego oddania tempa biegu, co wynika z kalibracji sprzętu, braku oporu powietrza, zakrętów czy nierówności. Inną sprawą jest oczywiście monotonia. W zależności od ustawienia bieżni na siłowni będziemy oglądali siebie w lustrze, innych ćwiczących, okolice budynku za oknem czy ścianę. Każda opcja jest na dłuższą metę nużąca i wielu biegaczy po 10-15 minutach ma już dość treningu.

Co w takim razie można powiedzieć w obronie bieżni? Zacznijmy od przekucia wad w zalety: brak nierówności terenu czy zakrętów pozwala nam na skupienie się na zupełnie innych aspektach biegu. Przede wszystkim na technice, co gorąco wszystkim polecam. Możemy także zająć się rzeczami z bieganiem niezwiązanymi, np. oglądaniem filmu czy wiadomości w telewizji, słuchaniem płyt, na które nie znajdujemy czasu na co dzień itp. Idąc dalej, należy wspomnieć o możliwości wykonania bardzo długich podbiegów, co w mieście jest zazwyczaj utrudnione. Nie jest tajemnicą, że niektórzy ultrasi wykorzystują właśnie bieżnie elektryczne by pracować nad wytrzymałością w tym aspekcie.

Z pragmatycznego punktu widzenia można także wspomnieć o tym, że podczas tych treningów ubrudzimy mniej ciuchów. Wystarczą nam szorty i koszulka, a w szafie zostanie bluza, kurtka, czapka, rękawiczki i inne. Trening na bieżni to także doskonała okazja do wprowadzenia elementów uzupełniających – rozciągania, automasażu czy treningu siłowego, do czego na siłowniach znajdziemy doskonałe warunki.

Jeżeli powyższe nie przekonało was do bieżni, polecam tekst Pawła Grzonki – trenera, który jakiś czas temu podjął ten temat dokładniej:

Mit biegowy – bieganie niszczy kolana

Tę „mądrość” częściej usłyszymy z ust osób niezwiązanych z bieganiem lub tych, którzy na dobry początek rzucili się na głęboką wodę maratonów i uderzyli w dno kontuzji. Gdy dołożymy do tego statystyki, które przekonują, że mimo wprowadzania nowych technologii i teoretycznie rosnącej świadomości, liczba biegaczy deklarujących problemy z narządami ruchu nie maleje, to można nabrać przekonania, że to całe bieganie to sport dla masochistów. Jak wobec tego rozumieć równie popularne zdanie, że sport to zdrowie? Sęk leży w zdrowym rozsądku i odpowiednim podejściu do treningów.

Bieganie samo w sobie nie jest bowiem problemem, są nim nasze – mniej lub bardziej przygotowane do intensywnego wysiłku – ciała. Pojawiające się w czasie biegu lub po treningu bóle kolan czy innych części kończyn i tułowia to skutek za słabych lub spiętych mięśni oraz nieodpowiedniej techniki biegu. Gdy popracujemy nad tymi kwestiami, na pewno odsuniemy kontuzje na daleki horyzont i będziemy się cieszyć bieganiem przez wiele lat. W końcu przykładów biegaczy, którzy łamią bariery kategorii wiekowych nie brakuje

Technikę najlepiej byłoby ćwiczyć pod okiem trenera lub osoby, która będzie w stanie spojrzeć na nasz krok z innej perspektywy. W ostateczności dobrym rozwiązaniem może być także nagranie się kamerą, a z pewnością nie zaszkodzi wprowadzenie już od jutra do tygodniowego planu ćwiczeń, o których pisał Jarosław Cieśla w artykule o treningu techniki biegowej. Im szybciej zaczniemy działać w tej sprawie, tym lepiej dla nas i naszych kolan.

Dodam, że podobny mit biegowy panuje wśród ćwiczących na siłowniach. Tam z kolei winą za ból kolan obarcza się przysiady, które same w sobie nie są oczywiście winne tych dolegliwości, ale – tak jak bezkontuzyjne bieganie – wymagają przyswojenia sobie odpowiedniej techniki wykonania, nabrania siły, elastyczności i wprawy, którą zbudujemy poprzez wielokrotne powtarzanie poprawnych ruchów. Piszę o tym m.in. dlatego, że przysiady są ważnym ćwiczeniem uzupełniającym także dla nas i ten mit z siłowni także biegaczy dotyczy.

Mit biegowy – zbiegi są łatwiejsze niż podbiegi

Nie mam zielonego pojęcia, skąd wzięło się to przekonanie, ale nie ma w nim ani grama prawdy. A już na pewno nie w przypadku zbiegów i podbiegów górskich. Mimo to, wciąż spotykam w prasie biegowej i na przeróżnych stronach internetowych powyższe zdanie.

A patrząc na sprawę obiektywnie (oczywiście w miarę możliwości) jest przecież dokładnie odwrotnie. To zbiegi, które są z natury szybsze i wymagają dużo większej sprawności i koncentracji są znacznie trudniejsze niż podbiegi. Te drugie obracają się wokół siły i wydolności, te pierwsze w znacznie większej mierze zależą od doskonałej techniki. To od niej będzie zależało, czy podczas zbiegania będziemy w stanie złapać oddech lub nadrobić stracony czas czy będziemy walczyć o przeżycie, a także to w jakim tempie pokonamy trudne i pełne kamieni bądź korzeni odcinki. To na zbiegach swoje możliwości pokażą nam buty, na które wydaliśmy setki złotych, a które podczas podbiegów nie różnią się od tanich tenisówek. Wagi nabiorą też takie kwestie jak odpowiednia regulacja plecaka – podczas szybkich odcinków szczególnie mocno odczujemy jego podsoki i ewentualnie narazimy się na obtarcia, oraz umiejętność korzystania z kijów.

Jak zatem widać, zbiegi wymagają od nas przemyślenia naprawdę wielu kwestii, co czyni je odcinkami znacznie trudniejszymi od podbiegów. Dodam jeszcze, że niestety dużo trudniej pracować nad nimi w mieście. W tym przypadku nie pomoże nam bieżnia elektryczna, a lokalna górka może się okazać zbyt małym wyzwaniem.

Góry to jednak nie wszystko. Podczas imprez miejskich zbiegi także mogą być kłopotliwe. Ich wystąpienie może sprawić, że znacząco wykroczymy poza zakładane tempo i mimo pozornej lekkości po chwili poczujemy, że się zakwaszamy i marzenia o życiówce prysną. Szybkie, asfaltowe odcinki tego typu są także męczące dla mięśni i stawów.

Mit biegowy – tydzień przed maratonem to czas na odpoczynek

W artykule o przygotowaniach przedmaratoskich, o tym micie już kiedyś wspominałem, ale do tej listy pasuje równie dobrze, jak do listy zwyczajowych maratońskich błędów. Z pewnością bowiem nie raz słyszeliście poradę by przed maratonem (czy intensywnym biegiem na krótszym dystansie) wyłącznie odpoczywać, bo nie poprawicie już swojej formy, a łatwo możecie ją zrujnować przed samym startem. Należy zatem ładować węgle i grzecznie czekać na sygnał do startu. Takie działanie wydaje się logiczne, ale gdy bliżej mu się przyjrzymy, sprawa się komplikuje.

Po pierwsze: odpuszczenie lub drastyczne zminimalizowanie objętości i intensywności treningów może sprawić, że stracimy moc do napierania w trakcie zawodów. Podobnie będzie z elastycznością mięśni, która spadnie, gdy skupimy się wyłącznie na biernym odpoczynku.

Po drugie: brak treningów w sytuacji narastającego przed zawodami stresu może podkopać nasze morale. Jesteśmy bezpośrednio po etapie przygotowań, nasz czajnik gwiżdże i paruje, więc nie możemy całkowicie odciąć mu gazu.

Dużo lepszym rozwiązaniem będzie utrzymanie podstawowych założeń dotyczących intensywności i temp danych odcinków i treningów przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości. Mówiąc krócej: zamiast 10 rytmów, zróbmy ich 5, zamiast biegać odcinki kilometrowe, postawmy na powtórzenia 400-500 metrowe. Możemy także wydłużać interwały pomiędzy poszczególnymi jednostkami. Pozwoli nam to zachować „świeżość w kroku” i pewność dobrej formy, ale nie zamęczymy organizmu.

Mit biegowy – trzeba koniecznie pracować nad kadencją

Ten mit biegowy powoli przechodzi do lamusa, ale gdzieniegdzie spotyka się jeszcze podobne zalecenia w kontekście pracy nad techniką i szybkością biegu oraz w tekstach dotyczących biegania naturalnego. Cała heca została rozpętana przez badaczy zajmujących się najlepszymi biegaczami na świecie, którzy rozpatrując „sekrety” stojące za ich wysoką formą zauważyli, że statystycznie rzecz biorąc suma ich kroków na minutę jest bardzo podobna i wynosi ok. 180 (po 90 kroków na każdą nogę). Następnie zaczęto ten fakt tłumaczyć na różne sposoby, wskazując, że dzięki takiej liczbie ruchów zmniejsza się czas kontaktu z podłożem oraz długość kroku, pozwalając na lądowanie pod środkiem ciężkości ciała itd.

Co jednak powyżej podkreśliłem – wszystko to zostało oparte na statystyce i obserwacjach zawodowców. Potem pałeczkę przejęli trenerzy naturalnego biegania, którzy rozwinęli te same wątki w bardziej popularnonaukowej formie, co pozwoliło tej teorii rozprzestrzenić się na całym biegowym świecie. Powstały specjalne strony-wyszukiwarki, gdzie można było dobrać sobie muzykę do biegu, która miała tempo 90 lub 180 uderzeń na minutę, a część biegaczy trenowała po prostu z cyfrowymi metronomami, wsłuchując się z każde kliknięcie. Obecnie zadanie zliczania kadencji wzięły na siebie zegarki, które w trakcie lub po treningu podają nam odpowiednie dane.

Szybko jednak okazało się, że nie trzeba paranoicznie dążyć do osiagnięcia „ideału” 180 kroków na minutę, bowiem odpowiedni technicznie bieg w zależności od budowy naszego ciała oraz warunków, w których trenujemy może zarówno wykraczać poza tę liczbę (to przypadek np. szybkich i technicznych zbiegów), jak i do niej nie dosięgać (np. u biegaczy wysokich, którzy naturalnie zostali obdarzeni dłuższym krokiem). Statystyka w szybkich biegach ulicznych czy lekkoatletycznych ma się nijak do sytuacji milionów biegaczy na co dzień, a wnioski z niej wyciągnięte okazały się dużym uproszczeniem.

Jeżeli zatem wasza kadencja mieści się w obrębie 160-170 kroków, to nie powinniście za wszelką cenę dążyć do wciśnięcia nadprogramowych ruchów w każdą minutę. Może się bowiem okazać – co stwierdzi trener czy znajomy, z którym trenujecie – że wasza budowa determinuje taką liczbę kroków przy odpowiedniej technice biegu i nic nie trzeba w tym przypadku zmieniać.