Bieganie nie zna granic – wiek a trening

Zewsząd dochodzą do nas informacje o tym, że należy personalizować trening, uwzględniając indywidualne predyspozycje biegacza. Słyszymy, że powinno się dopasować obciążenia do możliwości ćwiczącego, biorąc oczywiście pod uwagę jego mocne i słabe strony, a także obserwować reakcję na poszczególne bodźce treningowe. Wszyscy trąbią też o celach sportowych, a bardzo często pomija się niezwykle istotny wiek zawodnika! 

Nie ulega wątpliwości, że każdy z nas jest wyjątkowy, ale nasz organizm zmienia się z wiekiem i trzeba o tym pamiętać. Opracowując trening biegowy, trzeba wziąć pod uwagę indywidualne cechy biegaczy, a także uwzględnić szereg przemian, które zachodzą wraz z upływem wieku. Każdy z nas przecież intuicyjnie potrafi wyczuć, że pięćdziesięciolatek i dwudziestolatek nie mogą biegać w ten sam sposób, nawet jeśli przyświecają im podobne cele sportowe.

Ciśnie się na usta kluczowe pytanie: jak długo możesz utrzymać swoją szczytową formę? Oczywiście czasu nie oszukasz, ale dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi masz szansę na osiąganie naprawdę dobrych wyników. Wiek wcale nie musi cię degradować, zawsze możesz być w lepszej formie od tych, którzy siedzą przed telewizorem i gnuśnieją na kanapie!

Małoletni biegacz – szybkość i witalność

Nie da się ukryć, że im młodszy zawodnik, tym mniej groźne, ale częstsze są błędy treningowe. Można powiedzieć, że u nastolatka każdy trening, o ile nie doprowadza do kontuzji bądź efektu przetrenowania, znacząco wpływa na wzrost formy. Najlepsze jednak rezultaty przyniesie taki trening, który będzie odpowiednio dopasowany do indywidualnych potrzeb zawodnika. Specjaliści twierdzą, że zajęcia można w dużej mierze opierać na treningu mniej specyficznym. Chodzi o to, żeby wraz z upływem czasu przechodzić od ogółu do szczegółu. Warto również pamiętać o tym, że biegacze w tym wieku bardzo szybko się regenerują, dlatego u wielu zawodników stosuje się metodę szybkich wybiegań. Regeneracyjne i wolne biegi uwzględnia się w planie treningowych przeważnie po wymagających i wyczerpujących zawodach. Nastolatkowie biegają więc tak szybko, jak to możliwe, bo młodzieńcza witalność pozwala na dużo więcej. W większości przypadków jest to tak naprawdę dopiero początek pracy prowadzącej do szczytowej formy biegowej.

Warto też mieć na uwadze to, że początkujący biegacz, niezależnie od wieku, powinien położyć nacisk na stopniowe zwiększanie kilometrażu i na tlenowe bieganie. Jeśli trening będzie racjonalnie zaplanowany, to uniknie kontuzji i przez wiele lat będzie mógł cieszyć się ze wzrostu formy i ustanawiania kolejnych rekordów.

Biegacz przed czterdziestką – rekordy życia

Pomiędzy 25 a 40 rokiem życia w treningu biegacza konieczna jest zmiana podejścia. Trzeba pamiętać przecież o tym, że możliwości regeneracyjne znacząco się obniżają, dlatego czas pomiędzy ważnymi zawodami należy przeznaczyć na bieganie spokojnym tempem. Oczywiście należy pomyśleć o odpowiedniej regeneracji i diecie. Nie bez znaczenia jest tu także sen, dzięki któremu nasz organizm ładuje baterie. Jednak jeśli posiada się już spore doświadczenie treningowe, to w tym okresie stawy i cały system mięśniowy oraz nerwowy są dużo lepiej przygotowane na przyjęcie ciężkich bodźców. Sporo zawodników w tym wieku osiąga swoje rekordy życiowe. Po kilku latach treningu na pewno mogą pochwalić się dużo lepszą wytrzymałością i wreszcie mogą cieszyć się tym, na co pracowali wcześniej. A co mówią statystyki?

Dane nie pozostawiają złudzeń. 28 – 29 lat – tyle mniej więcej mają najbardziej wybitni maratończycy, którzy uzyskują swoje najlepsze w życiu wyniki. Średnia to 28,4 w latach 1967 – 2000 i 28,3 od 2011 do 2014. Jak pokazują wykresy, tak naprawdę do 34 roku życia spora liczba maratończyków uzyskuje świetne rezultaty. Kolejny wniosek jest taki, że najwięcej rekordów przypada na okres między 18 a 36 rokiem życia. 

Dobiec do pięćdziesiątki – antidotum na bolączki

Po czterdziestce regeneracja po wyczerpujących treningach nie przebiega już tak sprawnie jak wcześniej. Zwiększa się także podatność na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy. Wytrzymałość znacząco nie spada, natomiast rejestruje się wyraźny spadek siły i możliwości szybkościowych. Udowodniono, że po 35 roku życia dorośli pozbywają się prawie pół kilograma masy mięśniowej rocznie, a przecież to nasza siła fizyczna wytwarza energię potrzebną do biegania. Oczywiście nic nie dzieje się bez przyczyny i wszystko uzależnione jest od stażu biegowego i przeszłości sportowej. Nie trzeba tłumaczyć, że inaczej przedstawia się to u zawodników, którzy trenują od wielu lat, a inaczej u tych biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z truchtaniem.

W tym wieku warto poświęcić więcej czasu na gimnastykę siłową i czasem zamienić bieganie na sztangę. Trzeba również pamiętać o tym, że wraz z wiekiem ścięgna i więzadła tracą elastyczność, dlatego stają się bardziej podatne na naderwania czy naciągnięcia. Stan kości pogarsza się szybciej niż ich formatowanie. Dzieje się tak zwłaszcza u kobiet, szczególnie gdy w okresie przed menopauzą spada poziom chroniącego szkielet estrogenu. Pamiętajmy też o tym, że w tym okresie życia nasze nerki wolniej filtrują wodę, co może skutkować odwodnieniem organizmu, np. podczas maratonu. Nie powinniśmy jednak zaniedbywać treningów szybkościowych. Zwłaszcza wtedy, gdy jesteśmy wypoczęci. Jak pokazują badania warto zastosować treningi szybkościowe oparte o lekkie podbiegi. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie stawów i ścięgien, a dodatkowo buduje się siłę.

Dr Ceri Diss, która wykłada wychowanie fizyczne na Uniwersytecie Roehampton, przeprowadziła badania i sprawdziła, jak proces starzenia wpływa na ciała sportowców. Wyniki jednoznacznie wskazują na to, że w przypadku biegaczy, którzy ukończyli 40. rok życia, główną przyczyną gorszych wyników jest sztywność kostek. Okazuje się, ze to staw skokowy z wiekiem ulega największym zmianom. Tak naprawdę to on ma wpływ na nasze bieganie. Sztywna kostka jest w tym wieku zmorą wielu biegaczy. Nie absorbuje wstrząsu powodowanego biegowym krokiem, a także ogranicza zdolność „wyskoku” do przodu, w wypadku osób uprawiających sprint. Musimy wiedzieć, że po osiągnięciu czterdziestki nasza wydolność oddechowa zaczyna się powoli obniżać. Należy uważnie słuchać swojego ciała. Pojawiają się także mocne przesłanki, jakoby bieganie było lekarstwem na kryzys wieku średniego.

Biegam i jestem weteranem – aktywna jesień życia   

U tych biegaczy, którzy są po pięćdziesiątce i mają za sobą przynajmniej kilka sezonów treningów zupełnie inaczej wygląda praca nad formą. Na pewno po wielu latach biegania organizm jest bardzo dobrze przygotowany wytrzymałościowo i można spokojnie ograniczyć kilometraż. Trzeba wiedzieć, że trening o dużej objętości zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego starsi biegacze powinni ograniczyć swoje truchtanie do trzech sesji w tygodniu. Przygotowując się do zawodów, warto sięgnąć po trening uzupełniający – wybrać się na pływalnię bądź po prostu pojeździć na rowerze czy zimą na nartach. Możliwości szybkościowe są dużo bardziej ograniczone, aniżeli te wytrzymałościowe, co również ma olbrzymie znaczenie przy opracowaniu planu treningowego. Przyjęło się, że starsi biegacze szczególnie upodobali sobie długie biegi, zazwyczaj są to dystanse od 10 km do maratonu i tutaj kluczową właśnie rolę odgrywa wytrzymałość. Trzeba po prostu rozsądnie wybrać docelowy dystans, a wiele lat treningów zaowocuje z pewnością dobrymi wynikami, nawet przy mniejszej ilości przebieganych kilometrów.

Dla osób po 50. roku życia najważniejsze jest to, że aktywność fizyczna mocno oddziałuje na układ krążenia. Regularne treningi biegowe sprawiają, że zwiększa się objętość mięśnia sercowego. Dzięki temu serce jest dużo bardziej wydajne, a tętnice wieńcowe sprawniej dostarczają krew. Aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą obniża także wytwarzanie cholesterolu i trójglicerydów. Bieganie zmniejsza także ciśnienie tętnicze i znacząco wpływa na poprawę tolerancji glukozy i insuliny, a w tym wieku jest to bardzo istotne! W tym wieku sporo ludzi rezygnuje z aktywności fizycznej, ciągle słyszy się: „nie będę robił z siebie wariata, jestem już na to za stary..” To kompletna bzdura! Badania potwierdzają, że rezygnacja z ćwiczeń bardziej szkodzi niż pomaga.

Nigdy nie jest za późno. Przykłady? 105-letni Stanisław Kowalski ze Świdnicy! Staruszek wciąż ma odwagę i chęć, żeby biegać. W marcu ogłosił zakończenie kariery sportowej, jednak nadal codziennie wychodzi na marszobiegi. Pięćdziesięciolatkowie, nie wstyd Wam ? W grudniu 2014 roku pan Stanisław ustanowił nowy rekord świata weteranów w biegu na 60 metrów. W hali w Toruniu pokonał najkrótszy sprinterski odcinek w czasie 19,72 sekundy. Stanisław nie jest jednak wyjątkiem! W 2010 roku rekord świata weteranów na 100 metrów ustanowił 100-letni Japończyk, Miyazaki. Co ciekawe, rezultat ten do dziś nie został pobity. W Kyoto dobiegł do mety z czasem 29,83 sekundy. Trzeba wspomnieć także o rekordzie 92-letniej Henriette Thompson, która ukończyła maraton w San Diego jako najstarsza kobieta na świecie i uzyskała czas 7 godzin i 24 minuty. To naprawdę robi wrażenie!

Reasumując, biegać można, a nawet trzeba w każdym wieku. Powiedzmy jednak też o przeciwwskazaniach, do których zaliczają się schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach należy niezwłocznie udać się na konsultacje do lekarza. Przeszkodą może się także okazać duża nadwaga, która przyczynia się do nadmiernego obciążeni stawów kolanowych, jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging to doskonałe lekarstwo! Biegajmy dla zdrowia, biegajmy dla siebie, po prostu dla lepszego życia!