Enigmatyczny Syndrom RED-s

Aktywność fizyczną można porównać do cudownej pigułki, która bywa lekiem na wiele dolegliwości. Pozytywne efekty rekreacji, a nawet zaplanowanego trenowania, często są impulsem do rozpoczęcia sportowej przygody. Jednakże po szerokim opisie działania, spotykamy na ulotce napis „skutki uboczne, działania niepożądane i interakcje”. Nie każdy się z nimi zapoznaje, a szkoda – bo aktywność fizyczna w połączeniu z nieodpowiednią dietą, może nastręczyć sporo problemów.

Enigmatyczny Syndrom RED-s

Punktem początkowym do zdefiniowania tego terminu stała się Triada Atletek. Opisana po raz pierwszy w 1997 roku, odnosiła się do aktywnych dziewcząt i kobiet, które borykały się zaburzeniami odżywiania, brakiem miesiączki oraz osteoporozą. Nie wszystkie atletki rozwijały jednak pełnoobjawową triadę. W przypadku kobiet przyjmujących doustną antykoncepcję hormonalną nie można było również stwierdzić zaniku miesiączki, a pomimo często występujących zmian kostnych, nie zawsze borykały się one z osteoporozą. Wpływało to na niedoszacowanie wielkości problemu.

W związku z tym od 2007 roku używając terminu Triady Atletek opisywano powiązane ze sobą czynniki odnoszące się do dostępności energii, czynności miesiączkowych oraz stanu kości. Zależności te są bardzo ścisłe – niska dostępność energii powoduje zahamowanie czynności rozrodczych, w tym zmniejszenie produkcji estrogenów. Te zaś działają ochronnie na układ kostny poprzez wzrost odkładania wapnia w kościach.

Z biegiem lat zaczęło się okazywać, że chociaż termin ten początkowo odnoszono wyłącznie do kobiet, to także mężczyźni mają problemy z utrzymaniem odpowiedniego bilansu energetycznego. Pociąga to tożsame zmiany w układzie kostnym oraz spadki w poziomie testosteronu. Zatem na gruncie Triady Atletek stworzono szersze pojęcie, które obejmuje sportowców obu płci i zwiększa zakres zmian w organizmie wynikających z niedostatecznego poziomu odżywienia.

Niedobór energii

Każdego dnia nasz organizm do utrzymania funkcji fizjologicznych i zdrowia, wykonywania codziennych obowiązków i treningów potrzebuje dowozu energii pochodzącej z pożywienia. Jeśli jest ona niewystarczająca w stosunku do potrzeb, mówimy o niedoborze energii. Zbyt dużo wydatków, za mało przychodów. To wymusza zmiany metaboliczne, które są wyrazem przystosowania do niekorzystnych warunków. W odniesieniu do sportu, osób aktywnych fizycznie mówimy konkretnie o syndromie RED-S – relatywnym niedoborze energii w sporcie.

Wyczynowiec kontra amator

Być może część czytelników od samego początku zastanawia się, czy aby przypadkiem nie zapoznają się właśnie z jakimś kosmicznym problemem elit sportowych, który z pewnością ich nie dotyczy i nie będzie tyczył, bo przecież są tylko „zwykłymi amatorami”. Sęk w tym, że chociaż zjawisko to opisano na podstawie wykwalifikowanych zawodników, to może w równie dużym stopniu dotyczyć osób uprawiających sport rekreacyjnie. Według badania przeprowadzonego w Nowej Zelandii na grupie osób uczęszczających do klubów fitness, których umiarkowany tygodniowy wysiłek fizyczny wynosił 150 minut, dokładnie 33,5% uczestników zostało sklasyfikowanych jako osoby z ryzykiem niskiej dostępności energii. Wśród Pań odsetek ten był istotnie wyższy (chociaż stanowiły również większą część grupy badanej). Dobrze, tylko do rzeczy – co z bieganiem?

Biegacz na rezerwie

Niestety, bieganie jako dyscyplina wytrzymałościowa, wykazująca korelację pomiędzy masą ciała zawodnika a wynikami, predysponuje do niskiej dostępności energii. Chęć redukcji masy w celu poprawienia wyników sportowych będzie przekładała się na restrykcje kaloryczne. Nie można podać konkretnych wartości kalorycznych, które grubą kreską będą oddzielały normę od zaburzeń. Każdy biegacz ma inne parametry ciała (poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej), inny charakter treningu, pracy, aktywności życiowej. Literatura podaje jednak, że względne minimum dostarczanej energii powinno wynosić 45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała i nie powinniśmy schodzić poniżej tej wartości kalorycznej. Beztłuszczową masę ciała możemy wyznaczyć chociażby za pomocą popularnych aktualnie analizatorów. Jest to metoda obarczona pewnymi błędami, jednak daje jakikolwiek punkt zaczepienia do oszacowania czy przypadkiem dieta nie jest zbyt ubogokaloryczna lub spalamy zbyt dużo.

Wracając jeszcze do badania przeprowadzonego w klubie fitness – 150 minut umiarkowanej aktywności tych osób tygodniowo. W odniesieniu do dystansów przemierzanych przez biegaczy i ich czasu treningu nie jest to wcale dużo. Wystarczy 25 kilometrów w tygodniu ze średnią prędkością 6min/km. Objętości treningowe biegaczy nawet z krótkim stażem często są o wiele wyższe.

Nie można również zapomnieć o grupie biegaczy, która rozpoczęła swoją przygodę z tą formą aktywności ze względu na chęć redukcji masy ciała. Zwykle nie będą to osoby biegające bardzo dużo czy szybko, ale głównie ze względu na niską kaloryczność diety, również będą zagrożone niedoborem energii. Niestety, szczególnie Panie – wprawdzie era diet 1000 kcal jakby zaczyna odchodzić do lamusa, ale wciąż często kobiety spożywają mniej kalorii niż wynosi ich podstawowa przemiana materii (minimum potrzebne do funkcjonowania organizmu).

Konsekwencje

Obszary, na których piętno odciska niedobór energii najłatwiej przedstawić w formie graficznej z zaznaczeniem miejsca Triady Atletek

Obniżenie energii poniżej 30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała powoduje zahamowanie funkcji rozrodczych. Jest ściśle związane z ewolucyjnym przystosowaniem – w czasie głodu nie ma warunków do rozmnażania się. Priorytetem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla pracującego mózgu, serca, dopiero w dalszej kolejności są inne systemy i narządy. Zmniejsza się synteza białek odpornościowych, przez co zwiększa się podatność na przeziębienia, choroby. Spada tempo metabolizmu, pojawia się uczucie ciągłego zimna. To wszystko może również przekładać się na zdolności wysiłkowe oraz stan psychiczny.

• spadek zapasów glikogenu – mała ilość spożytych kalorii wiąże się z niską podażą węglowodanów niezbędnych do syntezy glikogenu. Będzie on generował większe zmęczenie na treningach,
• wzrost ryzyka kontuzji – w szczególności złamań zmęczeniowych, na które ma wpływ niskie spożycie tłuszczów oraz niedobory witaminy D,
• spadek odpowiedzi na trening – mechanizmy adaptacyjne również ulegają upośledzeniu, przez co jednostki treningowe przestają przynosić efekt,
• spadek siły mięśniowej – dla biegacza szczególnie widoczny może być podczas podbiegów,
• zmniejszona koordynacja – problemy z wykonywaniem ćwiczeń kształtujących i zachowania kroku biegowego,
• problemy z koncentracją,
• depresja,
• irytacja, nerwowość.

Jak rozpoznać problem i zmierzyć się z nim?

Do diagnozy w sporcie używane są specjalne testy (BEDA-Q, EDE-16) badające zawodnika głównie pod kątem zaburzeń odżywiania. To narzędzia diagnostyczne, do których amator raczej nie będzie miał dostępu lub będzie on utrudniony. Natomiast prostą metodą kontrolowania bilansu kalorycznego jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. On pozwoli kontrolować ilość przyjętego pokarmu, a kalkulatory spożycia pozwolą wyliczyć wartość kaloryczną.

Dzienniczek treningowy w połączeniu z kalkulatorami spalania czy zapisami z zegarków umożliwi określenie ilości spalanych kalorii. Jeśli:  kalorie spożyte – kalorie spalone dają wynik ujemny, to tego konkretnego dnia organizm jest w warunkach niedoboru energetycznego. Pamiętajmy tutaj o tym, że w zakresie spalonych kalorii mieści się nie tylko trening, ale też ogólna, zawodowa aktywność i energia spożytkowana na utrzymywanie funkcji życiowych. Tę ostatnią można wyliczyć przy pomocy kalkulatora podstawowej przemiany materii (PPM), chociażby przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta.

Jeden dzień niskiej dostępności energii nie sprawi od razu, że zaczniemy rozwijać pełnoobjawowy syndrom RED-s. Do tego potrzeba czasu, chociaż może on wpłynąć na przykład na gorsze odbudowanie zasobów glikogenu – zwłaszcza jeśli pominiemy posiłek po treningu lub będzie on zbyt mały.  

Słowem podsumowania – artykuł ten nie powinien być odbierany jako próba demonizowania aktywności fizycznej. Gdyby tak było, jako biegaczka, strzeliłabym we własne kolano. Ma natomiast uwrażliwić na zaburzenia odżywiania i problemy żywieniowe, które trapią również osoby fizyczne niezwiązane ze sportem na najwyższym poziomie, a mogą przynosić równie niekorzystne skutki.