fbpx
Sprawność

Ćwiczenia z beretem

Domowa siłownia to marzenie wielu z nas. Ćwiczę kiedy chcę, nikt nie zajmie mi sprzętu, a z głośników będzie leciała moja ulubiona płyta – tak to zazwyczaj wygląda w naszych myślach, ale...
cwiczenia z beretem 6

Domowa siłownia to marzenie wielu z nas. Ćwiczę kiedy chcę, nikt nie zajmie mi sprzętu, a z głośników będzie leciała moja ulubiona płyta – tak to zazwyczaj wygląda w naszych myślach, ale rzeczywistość często weryfikuje takie plany negatywnie. Cena sprzętu to jedna sprawa, ale co zrobić, gdy do dyspozycji mamy wyłącznie mieszkanie w bloku, gdzie po prostu nie ma miejsca na ławki, drążki  i atlasy? Możemy zapisać się do jednej z lokalnych siłowni lub… wykorzystać małe, niepozorne przyrządy, dzięki którym wykonamy porządny trening. Pisaliśmy już o piłce stabilizacyjnej, pora na poduszkę sensomotoryczną, zwaną potocznie beretem.

Wpisanie hasła „poduszka sensomotoryczna” w wyszukiwarkach poprowadzi nas przede wszystkim w kierunku sklepów ze sprzętem do rehabilitacji. W moim przypadku właśnie od niej zaczęła się przygoda z tym przyrządem. Polecono mi go po kontuzji stopy. Balansowanie jednonóż na poduszce miało pozwolić mi utrzymać siłę mięśni piszczelowych i łydek, gdy nie mogłem obciążać stóp i wykluczona była choćby skakanka. W tym czasie zacząłem wykorzystywać poduszkę niemal codziennie, dzięki czemu powrót do treningów biegowych był dla mnie znacznie łatwiejszy. Uniknąłem przynajmniej części trudów związanych z odzyskiwaniem formy. Z czasem jednak zorientowałem się, że z poduszką można wykonać przynajmniej kilkanaście innych ćwiczeń, dzięki którym popracujemy nas mięśniami całego ciała. Część z nich prezentuję w tym artykule, a jedyną granicą dla liczby takich ćwiczeń jest nasza wyobraźnia.

Siedzenie z balansowaniem

cwiczenia-z-beretem-01 Zaczniemy od mięśni gorsetowych. To obecnie najczęściej opisywana w literaturze i internecie grupa mięśni i większość ćwiczeń, które pozwalają je stymulować znacie pewnie na pamięć. To będzie dla Was miła odmiana – ćwiczenie niepozorne, ale naprawdę wymagające.

Układamy na ziemi poduszkę i siadamy na niej wyprostowani. Wyciągamy nogi przed siebie, a następnie zakładamy jedną nogę na drugą. Ostatnim krokiem jest splecenie ramion na klatce piersiowej. W zależności od poziomu napompowania poduszki utrzymanie wyprostowanej pozycji siedzącej, gdy podpieramy się wyłącznie na poduszce i pięcie, może być naprawdę trudne. Ja w tej pozycji często staram się oglądać telewizję lub czytam niedługie artykuły w prasie. Gwarantuję, że poczujecie pracę mięśni, o których istnieniu nie mieliście pojęcia!

Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

cwiczenia-z-beretem-02 Wspominałem o nim już na wstępie. To moje ulubione ćwiczenie z beretem, które polecam wykonywać wszystkim biegaczom. Dla tych z nas, którzy więcej czasu spędzają na górskich szlakach to niemal konieczność!

Opis tego ćwiczenia wydaje się zbędny, więc nie będę się rozpisywał. Po prostu stajemy jednonóż na poduszce sensomotorycznej i próbujemy jak najdłużej utrzymać równowagę. W tym, jak i w innych ćwiczeniach, dużo będzie zależało od poziomu napompowania beretu. Utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy nie tylko mięśni nóg i pośladków, ale także mięśni brzucha i pleców, co jedynie wskazuje na wszechstronność tego ćwiczenia.

Jak sprawić, by to ćwicznie było dużo trudniejsze? Możecie po prostu wykonywać ruchy nogą, która znajduje się w powietrzu, przez co zaburzycie wypracowaną równowagę. Będziecie musieli cały czas walczyć za pomocą mięśni nogi podporowej i mięśni gorsetowych, by utrzymać się na poduszce. Ciekawą formą zwiększenia poziomu trudności tego ćwiczenia może być łapanie piłki rzucanej przez partnera. Logika tej wariacji jest taka sama – rzucanie nawet lekkiego przedmiotu po prostu wytrąci nas z równowagi i sprawi, że będziemy musieli jeszcze mocniej pracować, by nie upaść.

Wykroki

cwiczenia-z-beretem-03 Klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe, które urozmaicimy poprzez zachwianie naszej równowagi. Poziom zaangażowania konkretnych mięśni zależy od długości naszego wykroku – stawiając nogę daleko większy nacisk położymy na mięśnie pośladkowe, w przypadku krótkich kroków będą to „czwórki” ud.

Stajemy wyprostowani z jedną stopą na poduszce sensomotorycznej. Unosząc drugą nogę, odchylamy się do tyłu i wykonujemy wykrok, starając się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. W końcowej fazie ruchu noga wykroczna powinna niemal stykać się z ziemią. Następnie, przenosząc ciężar ciała na nogę przednią, unosimy się do pozycji wyprostowanej, od której zaczynaliśmy cały ruch. Gdy opanujemy podstawową wersję tego ćwiczenia, możemy dodać do niego akcent w postaci wspięcia na nogę przednią. Wówczas nie powracamy na końcu do pozycji wyprostowanej, ale prowadzimy nogę wykroczną w przód. Wspinając się na nodze podporowej, unosimy nogę  wykroczną w kierunku klatki piersiowej. Ten wariant jest z pewnością bardziej dynamiczny od podstawowego i będzie od nas wymagał jeszcze większej równowagi.

Kolejnym urozmaiceniem może być oczywiście dodanie obciążenia i wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami, sztangą, kettlami czy workiem bułgarskim.

Martwy ciąg jednonóż na poduszce

To ćwiczenie można uznać za jedną z wariacji dotyczących utrzymywania równowagi na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej. Gdy utrzymanie równowagi jednonóż nie będzie nam sprawiało większych trudności, możemy śmiało przejść do wykonywania martwych ciągów lub – co znacznie trudniejsze – przysiadów jednonóż na berecie.

cwiczenia-z-beretem-04

Utrzymując równowagę jednonóż na poduszce sensomotorycznej, pochylamy tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę znajdującą się w powietrzu do tyłu. Gdy nasz tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, zaczynamy powoli wracać do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być skierowane ku ziemi, a uniesiona w tył noga zapewnić nam równowagę. Możemy oczywiście wykonywać to ćwieczenie z obciążeniem (złapać w dłonie hantle, lub ułożyć na barkach za głową sztangę), choć do ciężarów radzę w tym przypadku podchodzić ostrożnie.

Deska (ang. plank) na poduszce

Jak mogłoby zabraknąć planka? Pozwolę sobie pominąć opis tego ćwiczenia, ponieważ znajdziecie je w większości programów treningowych proponowanych biegaczom. W tym przypadku urozmaiceniem będzie konieczność utrzymania równowagi na poduszce, co zbliża ten wariant do opisywanego przeze mnie planka na piłce stabilizacyjnej

cwiczenia-z-beretem-05

Wypychanie bioder z nogą na poduszce

Do tej pory mniej uwagi poświęciliśmy mięśniom dwógłowym ud, więc pora to zmienić. Wypychanie bioder (lub unoszenie miednicy, wychodzi na to samo) to jednak ćwiczenie wszechstronne, w którym niebagatelny udział mają także mięśnie pośladkowe oraz grzbietowe.

Kładziemy się na macie lub kocu. Zginamy nogi w kolanach do kąta prostego, a pod jedną ze stóp układamy poduszkę sensomotoryczną. Prostujemy drugą nogę, a następnie powoli unosimy biodra utrzymując równowagę na berecie. Dochodzimy do momentu, w którym nasze ciało tworzy linię prostą i mocno napinamy mięśnie pośladkowe. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ramiona możemy ułożyć wzdłóż ciała lub spleść na klatce piersiowej (wersja trudniejsza), ale także rozłożyć, dzięki czemu łatwiej utrzymamy równowagę.

cwiczenia-z-beretem-06

Jak wspominałem we wstępie, ćwiczeń z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej nie brakuje, dzięki czemu możemy mieć w domu przynajmniej namiastkę wymarzonej siłowni. Niewielka cena oraz niewielkie gabaryty tego sprzętu to kolejne zaleta. Najważniejsze jednak, byśmy pamiętali, że ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe to doskonały sposób na uzupełnienie treningu biegowego, dzięki któremu nie tylko staniemy się lepszymi biegaczami, ale będziemy zdrowsi i sprawniejsi na co dzień. 

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
My źli biegacze
Następny wpis
Ruszyły zapisy na 10. PZU Półmaraton Warszawski
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu