Ćwiczenia z beretem

Domowa siłownia to marzenie wielu z nas. Ćwiczę kiedy chcę, nikt nie zajmie mi sprzętu, a z głośników będzie leciała moja ulubiona płyta – tak to zazwyczaj wygląda w naszych myślach, ale rzeczywistość często weryfikuje takie plany negatywnie. Cena sprzętu to jedna sprawa, ale co zrobić, gdy do dyspozycji mamy wyłącznie mieszkanie w bloku, gdzie po prostu nie ma miejsca na ławki, drążki  i atlasy? Możemy zapisać się do jednej z lokalnych siłowni lub… wykorzystać małe, niepozorne przyrządy, dzięki którym wykonamy porządny trening. Pisaliśmy już o piłce stabilizacyjnej, pora na poduszkę sensomotoryczną, zwaną potocznie beretem.

Wpisanie hasła „poduszka sensomotoryczna” w wyszukiwarkach poprowadzi nas przede wszystkim w kierunku sklepów ze sprzętem do rehabilitacji. W moim przypadku właśnie od niej zaczęła się przygoda z tym przyrządem. Polecono mi go po kontuzji stopy. Balansowanie jednonóż na poduszce miało pozwolić mi utrzymać siłę mięśni piszczelowych i łydek, gdy nie mogłem obciążać stóp i wykluczona była choćby skakanka. W tym czasie zacząłem wykorzystywać poduszkę niemal codziennie, dzięki czemu powrót do treningów biegowych był dla mnie znacznie łatwiejszy. Uniknąłem przynajmniej części trudów związanych z odzyskiwaniem formy. Z czasem jednak zorientowałem się, że z poduszką można wykonać przynajmniej kilkanaście innych ćwiczeń, dzięki którym popracujemy nas mięśniami całego ciała. Część z nich prezentuję w tym artykule, a jedyną granicą dla liczby takich ćwiczeń jest nasza wyobraźnia.

Siedzenie z balansowaniem

cwiczenia-z-beretem-01 Zaczniemy od mięśni gorsetowych. To obecnie najczęściej opisywana w literaturze i internecie grupa mięśni i większość ćwiczeń, które pozwalają je stymulować znacie pewnie na pamięć. To będzie dla Was miła odmiana – ćwiczenie niepozorne, ale naprawdę wymagające.

Układamy na ziemi poduszkę i siadamy na niej wyprostowani. Wyciągamy nogi przed siebie, a następnie zakładamy jedną nogę na drugą. Ostatnim krokiem jest splecenie ramion na klatce piersiowej. W zależności od poziomu napompowania poduszki utrzymanie wyprostowanej pozycji siedzącej, gdy podpieramy się wyłącznie na poduszce i pięcie, może być naprawdę trudne. Ja w tej pozycji często staram się oglądać telewizję lub czytam niedługie artykuły w prasie. Gwarantuję, że poczujecie pracę mięśni, o których istnieniu nie mieliście pojęcia!

Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

cwiczenia-z-beretem-02 Wspominałem o nim już na wstępie. To moje ulubione ćwiczenie z beretem, które polecam wykonywać wszystkim biegaczom. Dla tych z nas, którzy więcej czasu spędzają na górskich szlakach to niemal konieczność!

- Wystartuj -

Opis tego ćwiczenia wydaje się zbędny, więc nie będę się rozpisywał. Po prostu stajemy jednonóż na poduszce sensomotorycznej i próbujemy jak najdłużej utrzymać równowagę. W tym, jak i w innych ćwiczeniach, dużo będzie zależało od poziomu napompowania beretu. Utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy nie tylko mięśni nóg i pośladków, ale także mięśni brzucha i pleców, co jedynie wskazuje na wszechstronność tego ćwiczenia.

Jak sprawić, by to ćwicznie było dużo trudniejsze? Możecie po prostu wykonywać ruchy nogą, która znajduje się w powietrzu, przez co zaburzycie wypracowaną równowagę. Będziecie musieli cały czas walczyć za pomocą mięśni nogi podporowej i mięśni gorsetowych, by utrzymać się na poduszce. Ciekawą formą zwiększenia poziomu trudności tego ćwiczenia może być łapanie piłki rzucanej przez partnera. Logika tej wariacji jest taka sama – rzucanie nawet lekkiego przedmiotu po prostu wytrąci nas z równowagi i sprawi, że będziemy musieli jeszcze mocniej pracować, by nie upaść.

Wykroki

cwiczenia-z-beretem-03 Klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe, które urozmaicimy poprzez zachwianie naszej równowagi. Poziom zaangażowania konkretnych mięśni zależy od długości naszego wykroku – stawiając nogę daleko większy nacisk położymy na mięśnie pośladkowe, w przypadku krótkich kroków będą to „czwórki” ud.

Stajemy wyprostowani z jedną stopą na poduszce sensomotorycznej. Unosząc drugą nogę, odchylamy się do tyłu i wykonujemy wykrok, starając się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. W końcowej fazie ruchu noga wykroczna powinna niemal stykać się z ziemią. Następnie, przenosząc ciężar ciała na nogę przednią, unosimy się do pozycji wyprostowanej, od której zaczynaliśmy cały ruch. Gdy opanujemy podstawową wersję tego ćwiczenia, możemy dodać do niego akcent w postaci wspięcia na nogę przednią. Wówczas nie powracamy na końcu do pozycji wyprostowanej, ale prowadzimy nogę wykroczną w przód. Wspinając się na nodze podporowej, unosimy nogę  wykroczną w kierunku klatki piersiowej. Ten wariant jest z pewnością bardziej dynamiczny od podstawowego i będzie od nas wymagał jeszcze większej równowagi.

Kolejnym urozmaiceniem może być oczywiście dodanie obciążenia i wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami, sztangą, kettlami czy workiem bułgarskim.

Martwy ciąg jednonóż na poduszce

To ćwiczenie można uznać za jedną z wariacji dotyczących utrzymywania równowagi na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej. Gdy utrzymanie równowagi jednonóż nie będzie nam sprawiało większych trudności, możemy śmiało przejść do wykonywania martwych ciągów lub – co znacznie trudniejsze – przysiadów jednonóż na berecie.

cwiczenia-z-beretem-04

Utrzymując równowagę jednonóż na poduszce sensomotorycznej, pochylamy tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę znajdującą się w powietrzu do tyłu. Gdy nasz tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, zaczynamy powoli wracać do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być skierowane ku ziemi, a uniesiona w tył noga zapewnić nam równowagę. Możemy oczywiście wykonywać to ćwieczenie z obciążeniem (złapać w dłonie hantle, lub ułożyć na barkach za głową sztangę), choć do ciężarów radzę w tym przypadku podchodzić ostrożnie.

Deska (ang. plank) na poduszce

Jak mogłoby zabraknąć planka? Pozwolę sobie pominąć opis tego ćwiczenia, ponieważ znajdziecie je w większości programów treningowych proponowanych biegaczom. W tym przypadku urozmaiceniem będzie konieczność utrzymania równowagi na poduszce, co zbliża ten wariant do opisywanego przeze mnie planka na piłce stabilizacyjnej

cwiczenia-z-beretem-05

Wypychanie bioder z nogą na poduszce

Do tej pory mniej uwagi poświęciliśmy mięśniom dwógłowym ud, więc pora to zmienić. Wypychanie bioder (lub unoszenie miednicy, wychodzi na to samo) to jednak ćwiczenie wszechstronne, w którym niebagatelny udział mają także mięśnie pośladkowe oraz grzbietowe.

Kładziemy się na macie lub kocu. Zginamy nogi w kolanach do kąta prostego, a pod jedną ze stóp układamy poduszkę sensomotoryczną. Prostujemy drugą nogę, a następnie powoli unosimy biodra utrzymując równowagę na berecie. Dochodzimy do momentu, w którym nasze ciało tworzy linię prostą i mocno napinamy mięśnie pośladkowe. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ramiona możemy ułożyć wzdłóż ciała lub spleść na klatce piersiowej (wersja trudniejsza), ale także rozłożyć, dzięki czemu łatwiej utrzymamy równowagę.

cwiczenia-z-beretem-06

Jak wspominałem we wstępie, ćwiczeń z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej nie brakuje, dzięki czemu możemy mieć w domu przynajmniej namiastkę wymarzonej siłowni. Niewielka cena oraz niewielkie gabaryty tego sprzętu to kolejne zaleta. Najważniejsze jednak, byśmy pamiętali, że ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe to doskonały sposób na uzupełnienie treningu biegowego, dzięki któremu nie tylko staniemy się lepszymi biegaczami, ale będziemy zdrowsi i sprawniejsi na co dzień.