Ćwiczenia z beretem

Domowa siłownia to marzenie wielu z nas. Ćwiczę kiedy chcę, nikt nie zajmie mi sprzętu, a z głośników będzie leciała moja ulubiona płyta – tak to zazwyczaj wygląda w naszych myślach, ale rzeczywistość często weryfikuje takie plany negatywnie. Cena sprzętu to jedna sprawa, ale co zrobić, gdy do dyspozycji mamy wyłącznie mieszkanie w bloku, gdzie po prostu nie ma miejsca na ławki, drążki  i atlasy? Możemy zapisać się do jednej z lokalnych siłowni lub… wykorzystać małe, niepozorne przyrządy, dzięki którym wykonamy porządny trening. Pisaliśmy już o piłce stabilizacyjnej, pora na poduszkę sensomotoryczną, zwaną potocznie beretem.

Wpisanie hasła “poduszka sensomotoryczna” w wyszukiwarkach poprowadzi nas przede wszystkim w kierunku sklepów ze sprzętem do rehabilitacji. W moim przypadku właśnie od niej zaczęła się przygoda z tym przyrządem. Polecono mi go po kontuzji stopy. Balansowanie jednonóż na poduszce miało pozwolić mi utrzymać siłę mięśni piszczelowych i łydek, gdy nie mogłem obciążać stóp i wykluczona była choćby skakanka. W tym czasie zacząłem wykorzystywać poduszkę niemal codziennie, dzięki czemu powrót do treningów biegowych był dla mnie znacznie łatwiejszy. Uniknąłem przynajmniej części trudów związanych z odzyskiwaniem formy. Z czasem jednak zorientowałem się, że z poduszką można wykonać przynajmniej kilkanaście innych ćwiczeń, dzięki którym popracujemy nas mięśniami całego ciała. Część z nich prezentuję w tym artykule, a jedyną granicą dla liczby takich ćwiczeń jest nasza wyobraźnia.

Siedzenie z balansowaniem

Zaczniemy od mięśni gorsetowych. To obecnie najczęściej opisywana w literaturze i internecie grupa mięśni i większość ćwiczeń, które pozwalają je stymulować znacie pewnie na pamięć. To będzie dla Was miła odmiana – ćwiczenie niepozorne, ale naprawdę wymagające.

Układamy na ziemi poduszkę i siadamy na niej wyprostowani. Wyciągamy nogi przed siebie, a następnie zakładamy jedną nogę na drugą. Ostatnim krokiem jest splecenie ramion na klatce piersiowej. W zależności od poziomu napompowania poduszki utrzymanie wyprostowanej pozycji siedzącej, gdy podpieramy się wyłącznie na poduszce i pięcie, może być naprawdę trudne. Ja w tej pozycji często staram się oglądać telewizję lub czytam niedługie artykuły w prasie. Gwarantuję, że poczujecie pracę mięśni, o których istnieniu nie mieliście pojęcia!

Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

Wspominałem o nim już na wstępie. To moje ulubione ćwiczenie z beretem, które polecam wykonywać wszystkim biegaczom. Dla tych z nas, którzy więcej czasu spędzają na górskich szlakach to niemal konieczność!

Opis tego ćwiczenia wydaje się zbędny, więc nie będę się rozpisywał. Po prostu stajemy jednonóż na poduszce sensomotorycznej i próbujemy jak najdłużej utrzymać równowagę. W tym, jak i w innych ćwiczeniach, dużo będzie zależało od poziomu napompowania beretu. Utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy nie tylko mięśni nóg i pośladków, ale także mięśni brzucha i pleców, co jedynie wskazuje na wszechstronność tego ćwiczenia.

Jak sprawić, by to ćwicznie było dużo trudniejsze? Możecie po prostu wykonywać ruchy nogą, która znajduje się w powietrzu, przez co zaburzycie wypracowaną równowagę. Będziecie musieli cały czas walczyć za pomocą mięśni nogi podporowej i mięśni gorsetowych, by utrzymać się na poduszce. Ciekawą formą zwiększenia poziomu trudności tego ćwiczenia może być łapanie piłki rzucanej przez partnera. Logika tej wariacji jest taka sama – rzucanie nawet lekkiego przedmiotu po prostu wytrąci nas z równowagi i sprawi, że będziemy musieli jeszcze mocniej pracować, by nie upaść.

Wykroki

Klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe ud i pośladkowe, które urozmaicimy poprzez zachwianie naszej równowagi. Poziom zaangażowania konkretnych mięśni zależy od długości naszego wykroku – stawiając nogę daleko większy nacisk położymy na mięśnie pośladkowe, w przypadku krótkich kroków będą to “czwórki” ud.

Stajemy wyprostowani z jedną stopą na poduszce sensomotorycznej. Unosząc drugą nogę, odchylamy się do tyłu i wykonujemy wykrok, starając się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. W końcowej fazie ruchu noga wykroczna powinna niemal stykać się z ziemią. Następnie, przenosząc ciężar ciała na nogę przednią, unosimy się do pozycji wyprostowanej, od której zaczynaliśmy cały ruch. Gdy opanujemy podstawową wersję tego ćwiczenia, możemy dodać do niego akcent w postaci wspięcia na nogę przednią. Wówczas nie powracamy na końcu do pozycji wyprostowanej, ale prowadzimy nogę wykroczną w przód. Wspinając się na nodze podporowej, unosimy nogę  wykroczną w kierunku klatki piersiowej. Ten wariant jest z pewnością bardziej dynamiczny od podstawowego i będzie od nas wymagał jeszcze większej równowagi.

Kolejnym urozmaiceniem może być oczywiście dodanie obciążenia i wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami, sztangą, kettlami czy workiem bułgarskim.

Martwy ciąg jednonóż na poduszce

To ćwiczenie można uznać za jedną z wariacji dotyczących utrzymywania równowagi na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej. Gdy utrzymanie równowagi jednonóż nie będzie nam sprawiało większych trudności, możemy śmiało przejść do wykonywania martwych ciągów lub – co znacznie trudniejsze – przysiadów jednonóż na berecie.

Utrzymując równowagę jednonóż na poduszce sensomotorycznej, pochylamy tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę znajdującą się w powietrzu do tyłu. Gdy nasz tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, zaczynamy powoli wracać do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być skierowane ku ziemi, a uniesiona w tył noga zapewnić nam równowagę. Możemy oczywiście wykonywać to ćwieczenie z obciążeniem (złapać w dłonie hantle, lub ułożyć na barkach za głową sztangę), choć do ciężarów radzę w tym przypadku podchodzić ostrożnie.

Deska (ang. plank) na poduszce

Jak mogłoby zabraknąć planka? Pozwolę sobie pominąć opis tego ćwiczenia, ponieważ znajdziecie je w większości programów treningowych proponowanych biegaczom. W tym przypadku urozmaiceniem będzie konieczność utrzymania równowagi na poduszce, co zbliża ten wariant do opisywanego przeze mnie planka na piłce stabilizacyjnej

Wypychanie bioder z nogą na poduszce

Do tej pory mniej uwagi poświęciliśmy mięśniom dwógłowym ud, więc pora to zmienić. Wypychanie bioder (lub unoszenie miednicy, wychodzi na to samo) to jednak ćwiczenie wszechstronne, w którym niebagatelny udział mają także mięśnie pośladkowe oraz grzbietowe.

Kładziemy się na macie lub kocu. Zginamy nogi w kolanach do kąta prostego, a pod jedną ze stóp układamy poduszkę sensomotoryczną. Prostujemy drugą nogę, a następnie powoli unosimy biodra utrzymując równowagę na berecie. Dochodzimy do momentu, w którym nasze ciało tworzy linię prostą i mocno napinamy mięśnie pośladkowe. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ramiona możemy ułożyć wzdłóż ciała lub spleść na klatce piersiowej (wersja trudniejsza), ale także rozłożyć, dzięki czemu łatwiej utrzymamy równowagę.

Jak wspominałem we wstępie, ćwiczeń z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej nie brakuje, dzięki czemu możemy mieć w domu przynajmniej namiastkę wymarzonej siłowni. Niewielka cena oraz niewielkie gabaryty tego sprzętu to kolejne zaleta. Najważniejsze jednak, byśmy pamiętali, że ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe to doskonały sposób na uzupełnienie treningu biegowego, dzięki któremu nie tylko staniemy się lepszymi biegaczami, ale będziemy zdrowsi i sprawniejsi na co dzień.