Jak oddychać w trakcie biegania?

Oddychanie nierozerwalnie powiązane jest z płucami, przynajmniej w przypadku ssaków. To one stanowią naszą elektrownię, źródło życiodajnego tlenu, bez którego nie jesteśmy w stanie przetrwać nawet pięciu minut. Pięciu minut będąc w całkowitym spoczynku, a czas ten musisz wiedzieć, wydatnie zostaje skrócony w przypadku intensywnie pracujących mięśni.

Tak właśnie jesteśmy skonstruowani. Pracujące mięśnie potrzebują dużej ilości tlenu, bez niego przestają być wydajne, ulegają zakwaszeniu i choćbyś nie wiem jak histerycznie oddychał, nie pobiegniesz szybciej, niż pozwolą ci na to twoje płuca. Wszystko zaczyna się od płuc, które mają znaczący wpływ na ilość tlenu transportowanego do ciała w trakcie oddychania. Wdychane powietrze dociera do pęcherzyków płucnych, gdzie następuje wymiana gazowa. Tu tkwi największa rezerwa i problem początkujących biegaczy. Twoje oddychanie jest za mało wydajne. Oddech mimo tego, że jest szybki, to jednak nie jest wystarczająco głęboki, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen, który warunkuje wytwarzanie energii.

Jak poprawić sprawność płuc?

Przyrzekam ci, nie trzeba robić absolutnie nic specjalnego. Nie musisz poddawać się katuszom, czy też operacji plastycznej powiększającej płuca. Wystarczy, że zaczniesz… biegać. Biegać w zróżnicowany sposób, biegać wolno, biegać szybko, truchtać, sprintować, ćwiczyć. Każda forma ruchu, która przyprawiać nas będzie o odrobinę choćby przyśpieszony oddech, będzie stymulować wzrost pojemności płuc, czyli tego jak głęboki może być twój oddech i ile litrów tlenu pomieścić. Systematyczny wysiłek o zróżnicowanej intensywności prowadzi do poprawienia ekonomiki oddychania, a tym samym do lepszej wentylacji płuc. I tu dostrzegamy pewną różnicę naszych dwóch układów: oddechowego i krwionośnego. Serce wraz ze wzrostem poziomu sportowego rośnie, płuca pozostają niezmienione. Już w wieku 18 lat stabilizuje się ich wielkość, później praca nad tym organem polega tylko na doskonaleniu jego funkcjonowania, zwiększeniu jego sprawności oraz powiększeniu używanego obszaru.

Jak oddychać, garść rad dla początkujących

• Oddychaj tak jak ci wygodnie – czy będą to usta, czy będzie to nos wszystko jedno. Niektórzy nie lubią ganiać z rozdziawioną gębą i łapać muchy, ja z kolei nie lubię dyskomfortu ograniczonej ilości dostarczanego tlenu, który jest oczywistym następstwem oddychania nosem. Przepływ powietrza jest ograniczony, tlenu ciut brakuje, stąd też wolę łykać muchy, niż być podduszanym. Swoją drogą, swego czasu Emil Zatopek praktykował bieganie oddychając wyłącznie przez nos oraz biegając na bezdechu, co jak historia jego wyników pokazuje, było dość skuteczną metodą na zwiększenie wydolności, nie polecam jednak początkującym.
• Oddychanie należy do grupy odruchów bezwarunkowych, czyli takich, na które nie masz wpływu – możesz iść spać i spokojnie zapomnieć o oddychaniu. Jak to się jednak ma do biegania? No jak się okazuje, jakoś tam się ma. Masz pewien wpływ na to jak oddychasz: jak głęboko, jak często, jak miarowo. Na potrzeby nauki biegania specjaliści sugerują stosowanie tzw. rytmu oddechowego. Chodzi tu mniej więcej o zastosowanie pewnego schematu oddechowego typu na 3 kroki przypada wdech a na kolejne 3 wydech. Na początku możesz próbować liczyć, później co jakiś czas sprawdzać, czy utrzymujesz poprawny rytm oddechowy, a z czasem wejdzie ci to tak w nawyk, że bez sprawdzania będziesz w stanie go utrzymywać. To jednak będzie ci potrzebne tylko na początku przygody zwanej bieganiem. Z czasem twój organizm sam będzie kreował liczbę oddechów dostosowaną do tempa i rodzaju wysiłku. Im dłużej będziesz poddawać swój organizm reżimowi treningowemu, tym rytm będzie wydajniejszy, spokojniejszy i bardziej satysfakcjonujący.
• Oddychaj pełną piersią – oddychanie oddychaniu nierówne. Płytkie, niemiarowe oddechy nie dostarczą ci odpowiedniej ilości tlenu. Szybko zaczniesz sapać, a nie o to nam chodzi, abyśmy zaraz na początku treningu musieli przysiadać i odpoczywać. Bieg rozpoczynaj spokojnym tempem, poprzedzaj go rozgrzewką, która zawsze będzie spokojniejsza, aniżeli właściwa część treningu. Co pewien czas staraj się zrobić maksymalnie głęboki oddech – na który składają się maksymalnie głęboki wdech i wydech. To pozwoli ci wymienić tzw. powietrze zalegające i będzie dodatkowym zastrzykiem energii.
• Przy oddychaniu używaj przepony. Przepona to bardzo potężny, elastyczny mięsień oddzielający od siebie dwie największe jamy naszego ciała: klatki piersiowej i brzuszną. Próbuj – siedząc, np. przed telewizorem, wykonywać ćwiczenia oddechowe polegające na takim wykonywaniu oddechu, aby podczas oddychania bardziej unosił się brzuch, aniżeli klatka piersiowa. Takie ćwiczenie możesz również spróbować wykonać w leżeniu tyłem tj. na plecach. Doskonale stymuluje oddychanie pełnymi płucami, a nie tylko ich górnymi partiami.
• Biegaj przez cały rok. To bardzo istotne dla twoich płuc. To zapewni im odpowiednią ilość bodźców do rozwoju, a jeśli nieprzerwanie trwać będziesz w wysiłku, twoje płuca nie przeżyją szoku, gdy zechcesz pójść pobiegać zimą. Nieprzyzwyczajone do mrozów górne i dolne drogi oddechowe będą w takim przypadku narażone na przeziębienie. Rozpoczynając bieganie na wiosnę, trwając w lecie i jesienią nic nie jest w stanie zaskoczyć twego ustroju. Zbędne ci będzie nakładanie na usta chustki, przez którą choć odrobinę podgrzewać będziesz zimowe powietrze, aczkolwiek i to jest jakaś metoda na przetrwanie początkowych trudów.

Właściwe oddychanie w bieganiu jest ważne, mógłbym nawet powiedzieć, że istotne. Istotne na każdym etapie wtajemniczenia. Zarówno wtedy, kiedy zaczynamy dopiero “truchtać”, jak też wtedy, gdy podejmujemy walkę o poprawę wyników. Świadome podejście do sprawy, jak chyba we wszystkim, w czym chcemy być dobrzy, lepsi, wybitni sprawdza się znacznie lepiej, niż pójście na żywioł. Pewna niezbędna wiedza o tym, co ulega zmianom na lepsze, z pewnością będzie dodatkową mobilizacją, a i samo ustępowanie własnych ograniczeń podniesie biegową satysfakcję.