Rozciąganie przed bieganiem

Rozciąganie przed czy po treningu? A może jedno i drugie?

W treningu sportowym nie ma nic „na pewno”

Żyjemy w XXI wieku, w czasach zaawansowanych technologii, zegarków z GPS, bieżni bezgrawitacyjnych i namiotów tlenowych. Niestety, spektakularne odkrycia technologiczne nie przybliżają badaczy do kompletnego zgłębienia wiedzy nt. większości mechanizmów sterujących naszym organizmem. Prawda jest taka, że latamy na Księżyc, myślimy o zasiedleniu innej planety, a o naszym własnym organiźmie wiemy naprawdę niewiele. Wszelkie doniesienia naukowe to w większości hipotezy, zbiory wniosków wyciągnięte na podstawie obserwacji nad pewną grupką osób, czyli jednymi słowy nic pewnego… każdy z nas jest inny. Nierzadko badania są pełne sprzeczności, tezy stawiane przez specjalistów często są jedynie domniemaniami. Wydawałoby się, że w czasach cyfryzacji i nowych technologii, trening powinien być czystą kalkulacją, czymś mierzalnym i w zupełności przewidywalnym. Pewnie nie raz przekonaliście się na własnej skórze, że dobry trening nie zawsze przekłada się na rekordy życiowe na zawodach (i vice versa), a trenowanie według pewnych schematów wymyślonych przez guru treningu sportowego przynosiło skutki odwrotne od zamierzonych. Ludzki organizm to niezwykle skomplikowana i tylko w niewielkiej części poznana maszyna. Między innymi dlatego, dzisiejszy trening to w głównej mierze wypadkowa intuicji i doświadczenia z domieszką naukowych pewników.

Sprzecznie o rozciąganiu

Rozciąganie przed treningiem lub tuż po nim jest jedną z tych kwestii, która od dawna wzbudza wielkie emocje w środowisku trenerów i zawodników. Zwolennicy rozciągania przed treningiem bronią swojej tezy, powołując się na badania świadczące o działaniu profilaktycznym. Według nich, rozciąganie mięśni przed treningiem zapobiega kontuzjom i podnosi komfort treningu. Co się okazuje… ostatnie badania, przeprowadzone na grupce 2700 biegaczy, jasno wskazują, że wcześniej wspomnianą tezę można włożyć między bajki.

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszeniu kontuzji u biegaczy

Badania dr Perlesa

Dr Daniel Perles przeprowadził badania na grupie 2700 biegaczy, których tygodniowy kilometraż wynosił co najmniej 15 kilometrów. Kolejnym kryterium doboru był wiek – każdy z uczestników badania miał powyżej 13 lat. Grupka badawcza została podzielona na dwie podgrupy. Jedna z nich przed rozpoczęciem biegania wykonywała ćwiczenia rozciągające, druga od razu zaczynała bieg. Badanie trwało równo trzy miesiące.

Co wynikło z obserwacji? Okazało się, że odsetek kontuzjowanych w każdej podgrupie był taki sam, i niezależnie od płci wyniósł 16 procent. Co więcej, urazy nie były raczej wynikiem stosowania rozciągania lub nie… Kontuzje były ściśle powiązane z masą i zmianą przyzwyczajeń treningowych. Im większe BMI, tym kontuzje występowały częściej. 

Osoby, którym przed bieganiem kazano się rozciągać (a które normalnie nigdy tego nie robiły), jak i zwolennicy rozciągania (którym na czas badania kazano zaprzestać rozciągania), były bardziej narażone na wystąpienie kontuzji. Ryzyko urazu w pierwszym przypadku (nierozciągający się zmuszeni do rozciągania) wyniosło 30 proc. W grupie drugiej (rozciągający się zmuszeni do zaprzestania stretchingu) szanse na złapanie urazu były nawet o 10 proc. wyższe. Wniosek płynący z badań jest prosty – przed bieganiem możesz sobie darować rozciąganie, możesz też nadal się rozciągać.

Moja opinia

Od 8 lat trenuję lekkoatletykę, przy czym przez większą cześć tego okresu uprawiałem chód sportowy. Od samego początku mojej przygody z treningiem, nie przypominam sobie momentów, w których trener zalecałby mi rozciąganie nierozgrzanych mięśni (mówimy oczywiście o rozciąganiu statycznym). Stretching jest nieodłącznym elementem mojego treningu, natomiast wykonuję go zawsze po, a nie przed. Przez te 8 lat regularnych treningów, nigdy nie borykałem się z kontuzjami, w zasadzie słowo „kontuzja”, nie występuje w moim dzienniczku treningowym. Nie wiem, na ile zawdzięczam ten stan rozciąganiu, w każdym razie jestem w zupełności przekonany, że to podstawa układanki treningowej, z jednym zastrzeżeniem – po, nie przed! Rozgrzewka przed bieganiem nie jest konieczna. Rozgrzejemy nasze mięśnie, zaczynając bieg spokojniejszym tempem niż średnia prędkość naszych standardowych wybiegań. Jeśli odczuwacie większy komfort biegania po wykonaniu kilku ćwiczeń rozgrzewających, oczywiście nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.  A jeśli rozciąganie przed, to właśnie w formie dynamicznej, co prezentuję na filmiku.

Scenariusze rozgrzewki biegacza