Biegowa checklista

Biegnąc, nawet na krótszych dystansach, czyli około 10-15 kilometrów, można odczuwać pokusę skrócenia sobie dystansu, lub przejścia do marszu. Powodów może być wiele: od gorszego stanu zdrowia, poprzez wyczerpanie będące skutkiem nienajlepiej ułożonego planu treningu, aż po zwykłe zniechęcenie, które – od czasu do czasu – dopada każdego podczas wykonywania najbardziej satysfakcjonujących i lubianych zajęć. Problem auto-motywacji był omawiany wielokrotnie, chciałbym jedynie zwrócić uwagę na sposób, który praktykuję podczas swoich biegów, kiedy przestaje mi się chcieć biec. Bywa i odwrotnie: podczas biegu czuję się tak dobrze, że mam ochotę znacznie wydłużyć dystans, który planowałem przebiec tego dnia. Odczuwanie euforii jest dobrze znane biegaczom. Postanowiłem sobie, by w takim stanie nie podejmować decyzji. Do tego jest jednak potrzebny jakiś punkt (punkty) odniesienia.

Kiedy mam ochotę odpuścić, tzn. zwolnić, albo przejść do marszu, skrócić albo wydłużyć dystans, zadaję sobie w myślach kilka pytań:

• Czy „brak pary” jest spowodowany jakąś odczuwalną kontuzją?

Kontuzje związane z przeciążeniem nie zawsze dają się odczuć w sposób nagły i wyraźny. Ich objawy, szczególnie podczas biegu, kiedy organizm jest rozgrzany, mogą „czaić się” na granicy świadomości i powoli narastać. Prawidłowa identyfikacja odchylenia od normy w funkcjonowaniu własnego organizmu jest zwykle wskazówką do przerwania biegu lub, co najmniej, znacznego zwolnienia albo przejścia do marszu.

• Czy odczuwam głód lub pragnienie?

Wielokrotnie zdawałem sobie sprawę, już po fakcie, że np. zapomniałem wypić odpowiednią ilość płynu przed biegiem. Biegam raczej na czczo, wcześnie rano, nie zabieram nic do jedzenia i picia na dystansach krótszych niż 15-18 kilometrów, chyba, że jest to pora letnia i spodziewam się wyższych temperatur nawet o poranku.

• Czy moja technika biegu, oddychanie, praca rąk są prawidłowe?

Bardzo często wystarczy poprawić ten element techniki, który zaczyna szwankować wraz ze wzrostem zmęczenia w czasie biegu, np. spadek kadencji, wyższe unoszenie (przewijanie) kolana – zależnie od stosowanej techniki biegowej, itd.

• Czy jestem właściwie ubrany?

Przegrzanie lub wyziębienie mogą być poważnymi czynnikami spadku mocy w czasie biegu.

• Czy przyczyna tkwi w gorszej kondycji fizycznej i/lub mentalnej?

Bywa, że zdarzają się gorsze dni, tak jeżeli chodzi o kondycję fizyczną, jak i o stan umysłu. Można być tego nieświadomym wychodząc na bieg, ale w jego trakcie wychodzi to bardzo wyraźnie.

• Czy moje świetne samopoczucie w czasie biegu wpływa na podejmowane decyzje?

To pytanie zadaję sobie, kiedy kusi mnie, by zmienić (wydłużyć) dystans.

Swoje trasy układam w taki sposób, by móc wybrać odpowiedni wariant przed rozpoczęciem biegu, a w jego trakcie móc skorygować wybór. Dobiegając do punktu, w którym muszę pobiec w odpowiednim kierunku, decyzja powinna być już podjęta.

W przypadku zmęczenia czy chwilowego zniechęcenia zwykle pomaga lekkie przyśpieszenie, wyprostowanie się, patrzenie w dal, a nie pod nogi, czy blisko przed siebie, kilka głębszych oddechów, poprawienie techniki biegu, pracy rąk. Zwracanie uwagi na takie szczegóły może także stać się elementem biegowej checklisty. Taki sposób pomaga sprawdzić, szybko i w uporządkowany sposób, stan ciała i umysłu, a także podjąć odpowiednie działanie. Ważne, by to działanie było ukierunkowane na eliminację jednej, głównej przyczyny chwilowego „spadku mocy” lub opanowanie pokus skutkujących pochopnymi decyzjami podjętymi w stanie euforii. Podkreślę „chwilowego”, ponieważ w czasie biegu mogą pojawić się takie okoliczności, które są podstawą do natychmiastowego przerwania biegu.

Taka checklista jest jak diagnostyka maszyny w czasie jej pracy. Organizm, w tym umysł człowieka, to bardzo złożony, otwarty system, który jest narażony na niepożądany wpływ różnych czynników, które należy natychmiast identyfikować i zapobiegać lub redukować ich skutki. „Diagnostyka” biegacza, by była efektywna, powinna być szybka, konkretna, dająca jasne odpowiedzi na kluczowe pytania. Nie należy także skupiać się na wielu problemach, które mogą, w różnym natężeniu, pojawiać się równocześnie w czasie biegu. Dlatego tak ważne jest, by osobista cheklista była zorganizowana hierarchicznie, tzn. od najważniejszego problemu, do najmniej istotnego, choć mogącego sprawić bardzo dużo kłopotów. Zasadą jest natychmiastowe zajęcie się pierwszym zidentyfikowanym problemem z takiej checklisty.

W czasie biegu nie ma czasu na „przeglądanie” w pamięci złożonych list kontrolnych. Sceny z filmów, w których nieprzytomni piloci zastępowani są przez stewardesę i słabo znającego się na pilotowaniu samolotów pasażera, a następnie korzystając z checklist prowadzą samolot i szczęśliwie lądują, należy włożyć między bajki. Checklisty, wywodzące się z branży lotniczej, nie są instrukcjami pilotażu samolotu, tylko krótkim, treściwym spisem kluczowych czynności, jakie należy wykonać w sytuacji awaryjnej. Takie „sytuacje awaryjne” zdarzają się każdemu biegaczowi podczas treningów i zawodów. Duże napięcie, wysiłek fizyczny, a także nagły „spadek mocy” czy motywacji albo nagły przypływ euforii lub chęci zajęcia lepszego miejsca w zawodach nie są okolicznościami, w których łatwo byłoby zweryfikować rozbudowaną listę kontrolną i szybko podjąć właściwe działania. Dlatego proponuję, by taka „checklista biegacza” zawierała nie więcej jak 6-8 prostych, łatwych do zapamiętania punktów (pytań, sprawdzeń), a także skojarzonych z nimi działań zapobiegawczych lub redukujących niepokojące objawy. Jeżeli macie swoje checklisty lub inne sposoby oceniania podejmowanych podczas biegu decyzji, zachęcam do podzielenia się nimi.