A co po maratonie? Wywiad z dietetykiem

0
9

Przygotowania do maratonu to bardzo ważny czas. Zwłaszcza dla osób, które mają zamiar debiutować. Nie wiedzą, co ich czeka. Informacje czerpią od doświadczonych biegaczy bądź z książek i artykułów poświęconych tej tematyce.

Chcąc wypaść jak najlepiej, chłoniemy wiedzę i pilnujemy planu treningowego. Dbamy o dietę i odpoczynek. Przychodzi moment startu, dajemy z siebie wszystko, przekraczamy metę… są łzy, euforia, duma i inne pochodne emocje. Ale co dalej? Kładziemy się brzuchem do góry i odpoczywamy? Nie! Bardzo ważny jest okres roztrenowania, by stopniowo przyzwyczaić organizm do mniejszego wysiłku.

Nowicjusze często popełniają błąd nie wprowadzając do planu okresu roztrenowania. Czują się tak zmęczeni, że odpuszczają na jakiś czas treningi. Co, jeśli to zmęczenie przedłuża się w czasie? Pokonanie tak ogromnego dystansu to duży wysiłek dla nas. O to, do jakich spustoszeń dochodzi w naszym organizmie zapytałam Iwonę Wierzbicką (Dietetyk kliniczny i trener personalny – Ajwen)

Ajwen: Przede wszystkim maraton to ogromny wysiłek pod względem hormonalnym. Pobudzeniu ulegają wszystkie narządy w organizmie, w tym narządy wydzielania wewnętrznego jak przysadka i nadnercza, co powoduje, że duża część hormonów wydziela się intensywniej, zaburzając pracę innych. Na przykład kortyzol (hormon stresu powodujący katabolizm mięśni) wytwarzany w trakcie biegu dość intensywnie, hamuje wydzielanie hormonu wzrostu, który jest hormonem anabolicznym. To zupełnie naturalna reakcja organizmu na tak długi wysiłek. Aby doprowadzić organizm do równowagi hormonalnej, tzw. homeostazy, potrzeba regeneracji. Nasze mięśnie, które uległy częściowemu zniszczeniu, również potrzebują odpoczynku.

A.J.: Czyli jednak leżymy i upajamy się osobistym zwycięstwem?

Ajwen: Nie do końca. Aby zapewnić sobie powrót do homeostazy, faktycznie wskazany jest odpoczynek. Jednak kluczową rolę odgrywa tu dostarczenie składników odżywczych do organizmu. Ważne jest pierwsze 30 minut po maratonie oraz kolejne 2-3 dni później. Przede wszystkim dostarczamy węglowodany, łatwo dostępne białka – najlepiej w postaci aminokwasów oraz dużą ilość witamin i minerałów. To powinno ułatwić organizmowi powrót do prawidłowej homeostazy. Jeżeli nie zadbamy o tego typu regenerację, możemy wkrótce zacząć odczuwać tzw. „zmęczenie materiału”. Będziemy czuli się coraz słabiej, ponieważ nasz organizm bez równowagi hormonalnej, nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować.

A.J.: A co z biegaczami, którzy pominęli ten istotny okres regeneracji? Nie wiedzieli, jak ważne jest odżywianie zaraz po mecie i po euforii zwycięstwa powrócili do zwykłej codzienności. Zmęczenie ich dopadło i co gorsza trwa nie kilka dni, a kilka miesięcy. Zasypialiby o każdej porze dnia i w każdej pozycji. Kawa nie pomaga, a zamiast wegetować, chcieliby zacząć znów żyć. Jak im pomóc?

Ajwen: Takim osobom na początek zaleciłabym zrobienie badań: morfologia krwi z rozmazem, białko całkowite, żelazo, ferrytyna, można dodatkowo skontrolować poziom witamin B12 i kwasu foliowego oraz D3, TSH, Ft3 i Ft4 – hormony tarczycy. Morfologia krwi pozwoli nam sprawdzić czy nie ma anemii, której głównymi objawami właśnie są zmęczenie, znużenie i ospałość. To stan, który może być efektem wycieńczenia organizmu podczas długiego, intensywnego wysiłku i nieprawidłowej regeneracji tuż po. Aby poprawić ten stan, należy do diety wprowadzić czerwone mięso, zielone warzywa – zwłaszcza szpinak, kasze – quinoa, amarantus, gryczana – są to 3 pełnowartościowe kasze, które jednocześnie dostarczają nam żelazo do organizmu. Możemy dodać do jedzenia grzyby, takie jak shiitake i boczniaki, które również są źródłem żelaza, ale i także białka. W przypadku anemii, dostarczenie tych cennych elementów powinno poprawić nasze samopoczucie.

Takie typowe zmęczenie i osłabienie może być również efektem nieprawidłowej pracy tarczycy, która może wynikać z nadmiernego wysiłku lub z niedoboru selenu, jodu i cynku w diecie. Te trzy cenne pierwiastki występują np. w rybach morskich. Warto więc przeanalizować swoją dietę i zastanowić się czy na pewno dostarczamy wszystkie ważne dla organizmu składniki usprawniające działanie organizmu. Poziom witaminy D3 również jest istotny. Przy niedoborze możemy odczuwać objawy zmęczenia, braku motywacji, co tłumaczyłby chociażby różnice nastroju latem, kiedy słońca i witaminy D3 mamy pod dostatkiem i jesienią/zimą, gdy tych elementów nie mamy zbyt dużo. Jeżeli badania wykazują niedobór tej witaminy możemy zastosować kurację naturalnym tranem (w płynie). Warto zaznaczyć, że aby przyswajalność witaminy D3 była skuteczniejsza, należy dołączyć do tego witaminę K2 (to witamina pozyskiwana ze sfermentowanej soji). To takie podstawowe sprawy, o które warto zadbać.

A.J.: Ok. Krótko podsumowując: odpoczynek, regeneracja, dieta są konieczne do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, która podczas długiego biegu ulega rozregulowaniu. Jeśli zadbamy o te elementy, być może unikniemy przewlekłego zmęczenia, a co za tym idzie – nasza radość po maratonie nie będzie uśpiona. A co w takim razie z gospodarką wodną? Biegniemy długi czas, pocąc się, nie pijąc zbyt wiele, bo przecież kolka może zacząć męczyć… niekiedy dochodzi nawet do skrajnych przypadków odwodnienia organizmu w trakcie wysiłku.

Ajwen: Gospodarka wodna zwykle wraca do normy w ciągu doby. Ważne jest, aby po wysiłku dużo pić. Możemy zastosować taką zasadę: ważymy się przed wysiłkiem i po. Różnica wagi to stracona woda, która z nas wyparowała wraz z potem czy oddechem lub oddana została z moczem, choć w trakcie aktywności diureza często jest wstrzymana, co w praktyce oznacza więcej piję niż wydalam. Jeżeli np. straciliśmy kilogram na wadze, to jest to zwykle litr wody z organizmu i właśnie ten litr musimy przyjąć z powrotem. Nie jesteśmy w stanie jednak wypić całego litra na raz, bo woda ta znów zostanie wydalona. Powinno się pić systematycznie szklankę wody co godzinę, lub pół szklanki co 30 minut do momentu, aż wrócimy do swojej prawidłowej wagi. Przez dwie kolejne doby, staramy się pić więcej i tu oprócz wody, możemy posiłkować się herbatami bez cukru. Mogą to być herbata zielona, czerwona, biała, rooibos i jentschura, które nie zawierają teiny. W ciągu tych 2 dni możemy pozwolić sobie także na izotoniki. Natomiast, aby nie dochodziło do odwodnienia w trakcie biegu, co najczęściej zdarza się podczas letniej pogody, powinniśmy zadbać o takie nawodnienie już na 4-5 dni wcześniej.

A.J.: Same izotoniki i woda nie wystarczą? Do tego warzywa i owoce w trakcie posiłków?

Ajwen: Woda jest najlepszym środkiem nawadniającym. Słabe herbaty – koniecznie bez cukru – także, choć w tej kwestii lepiej sprawdzają się herbaty rooibos i jentschura. Warzywa owszem są dobrym źródłem wody, bo na przykład ogórek składa się w 89% z wody. Za to owoce już niekoniecznie, gdyż zawierają cukier, a on z kolei w pierwszej kolejności odwadnia nasz organizm. Ponadto owoce dostarczają nam dodatkowych kalorii, co dla niektórych osób może być niemile widziane. Co do izotoników – owszem nawadniają nasz organizm, ale zawierają kalorie, które jeśli systematycznie dostarczamy, powodują, że nie spalamy zbędnej tkanki tłuszczowej. Organizm będzie spalał wtedy w pierwszej kolejności te dostarczone z napojem kalorie.

A.J.: Ale podczas tak dużego wysiłku, jakim jest maraton, potrzebujemy kalorii, by mieć siłę biec przez 3, 4 a czasem nawet 5 godzin.

Ajwen: Zgadza się, ale z tego powodu nie ładujmy w siebie pustych kalorii na co dzień. Na dzień lub dwa przed maratonem możemy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” oraz nawadniać się izotonikami celem przygotowania organizmu do czekającego go wysiłku. Spalanie w trakcie maratonu przebiega najczęściej w procesach tlenowych, czyli z tkanki tłuszczowej, a uściślając z wolnych kwasów tłuszczowych, które się z niej uwalniają. Spalanie kalorii kształtuje się na poziomie około 0,1-0,2 kcal na 1kg masy ciała na 1 minutę wysiłku. Przeciętny amator-maratończyk może mieć 7-15kg tkanki tłuszczowej (niektórzy oczywiście więcej). Weźmy za przykład osobę, która ma 7kg tej tkanki. Jeżeli sobie to pomnożymy przez 7 tysięcy kalorii, to wyjdzie nam, że mamy w swoim organizmie aż 50 tysięcy kalorii zapasów, czego nie jesteśmy w stanie spalić nawet podczas maratonu. Sportowiec o wadze 55kg spala 5,5kcal na minutę. Pomnóżmy to razy 60 minut i wyjdzie nam, że w ciągu godziny osoba ta spali około 330kcal. Jeśli maraton przebiegnie w ciągu 3h, to wychodzi, że w tym czasie spali około 1600 kcal. Oczywiście te wyliczenia są bardzo ogólne i niedoskonałe, gdyż wszystko zależy od tętna i wytrenowania. Profesjonalista może spalić 1500kcal, a początkujący maratończyk nawet i 4000kcal. W wyliczeniu spalanych kalorii pomaga pulsometr, który na koniec wysiłku potwierdzi nam dane informacje oraz wskaże, z jakiego źródła (tłuszczowego czy glikenowego) zostały spalone. Te dane determinują nam również sposób postępowania, im więcej kalorii z glikogenu, czyli z procesów beztlenowych – tym większą rolę będą odgrywały węglowodany w regeneracji powysiłkowej.

A.J.: Jak w takim razie ocenić odpowiednie dla nas tętno?

Ajwen: Możemy to wyliczyć ze wzoru, ale należy pamiętać, że wzory są obarczone sporym marginesem błędu. Następnie tętno maksymalne mnożymy razy przedział 65-75%, uzyskując w ten sposób strefę spalania aerobowego, tą najbardziej wydajną, ale jak do wszystkiego i do zakresów tętna musi podejść indywidualnie. Można zrobić sobie test wydolnościowy w warunkach laboratoryjnych pod okiem ekspertów. Wtedy ten wynik będzie bardziej rzetelny.

Załóżmy, że biegniemy w tętnie dla nas idealnym, energię czerpiemy z kwasów tłuszczowych i wszystko powinno być w porządku. W trakcie biegu wytwarza się także adrenalina, która powoduje, ze wyczerpujemy zapasy glikogenu. Warto więc w trakcie biegu mieć przy sobie np. żele energetyczne bądź inne sprawdzone produkty uzupełniające cukry proste (owoce suszone, roztwór glukozy, kwasy MCT (MCT – oszczędzają własny glikogen mięśniowy).

A.J.: Może uporządkujmy temat węglowodanów. Jaki rodzaj stosować w danym momencie treningowym, aby nasz start przebiegał bez zarzutów?

Ajwen: Przede wszystkim w każdej jednostce treningowej powinna towarzyszyć nam regeneracja. Czyli trening – regeneracja – prawidłowe odżywianie – prawidłowe nawodnienie. Prawidłowe odżywianie, czyli dostarczenie odpowiednich węglowodanów w czasie około treningowym. Przed aktywnością powinny to być węglowodany złożone, czyli takie, które będą długo uwalniały energię, np.: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana. Po wysiłku – do 30 minut – powinniśmy dostarczyć węglowodany proste, czyli coś, co zawiera glukozę albo sacharozę: banan dojrzały, daktyle, czysta glukoza rozpuszczona w wodzie, izotoniki, a nawet w sytuacji, gdy niczego nie mamy pod ręką – zwykły biały cukier, cola, soki owocowe. Oprócz tego po intensywnym wysiłku należy dostarczyć organizmowi aminokwasy typu BCAA (przyspieszający regenerację i odbudowę struktury mięśniowej) bądź EAA (aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni). Dobrze również sprawdza się glutamina, która przyśpiesza regenerację. Na kolację albo tuż przed spaniem należy dostarczyć białko, mające różną kinetykę wchłaniania, tzn. że pierwsze wchłanianie nastąpi po godzinie, a następne po kilku godzinach. Dzięki temu przez całą noc będziemy zaopatrywani w białka, by nie doszło do katabolizmu mięśniowego.

A.J.: Myślę, że te informacje zdecydowanie pomogą w przygotowaniach tym, którzy przymierzają się do maratonów. Szczególnie teraz, gdy wielkimi krokami wchodzimy w kolejny sezon startów. Pani Iwonie Wierzbickiej pięknie dziękuję za zasypanie cennymi wskazówkami, a Wam życzę wytrwałości! Choć nie taki diabeł straszny…