Przed, w trakcie i po. Kilka rad około treningowego żywienia biegacza – od Fit Kuchta z teamu Dare 2b

Trening treningiem, ale jak się odżywiać, by organizmowi w odpowiednim momencie dostarczyć właściwą dawkę energii, a jeszcze do tego nie borykać się z problemami żołądkowymi i niespodziewanym brakiem sił na zawodach. Emilia Romanowicz, biegaczka z teamu Dare 2b, prowadząca bloga Fit Kuchta, przedstawia proste i zrozumiałe dla każdego rady oraz podaje przepisy, które warto wypróbować w kuchni biegacza.

Co jeść

Przed treningiem zdecydowanie powinniśmy dostarczyć organizmowi energię potrzebną do ćwiczeń. Dobór produktów powinien być uzależniony od rodzaju treningu, który masz w planach. Jeśli odżywiasz się racjonalnie i regularnie, a w planach jest spokojna, trwająca do 60 minut jednostka – nie musisz komponować posiłku o magicznym składzie, ani sięgać po żele czy inne skoncentrowane źródła energii.

przed-w-trakcie-i-po-kilka-rad-okolo-treningowego-zywienia-biegacza-od-fit-kuchta-z-teamu-dare-2be-03

Ważne jest, aby posiłek zawierał umiarkowaną ilość węglowodanów i nie obciążał układu trawiennego. Może to być koktajl owocowy, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, masła orzechowego i banana lub makaron kukurydziany z sosem pomidorowym. Moim stałym przedtreningowym rytuałem jest jaglanka. Myślę, że na treningu każdy z nas lubi czuć się lekko i woli uniknąć nieplanowanych wizyt w toalecie.

Po drugie – nawadnianie. Nie czekaj, aż uschniesz. Do tego momentu Twoja wydolność zdąży zjechać na niższe obroty.

Przedtreningowa jaglanka (ilość składników należy dobrać indywidualnie, podaję swoją porcję:

  • 50 g kaszy jaglanej (objętość wody do gotowania powinna być dwa razy większa niż objętość kaszy)
  • 2 suszone morele
  • 4 daktyle
  • łyżeczka (5 g) nierafinowanego oleju kokosowego
  • cynamon, dużo cynamonu.

Kiedy jeść

Wszystko zależy od Twojego organizmu. Zalecany czas spożycia posiłku to 2 godziny przed wysiłkiem. Z doświadczenia wiem, że jedząc poranną jaglankę, mogę wyjść na trening po godzinie lub szybciej.

Ile jeść

Bardzo ważna kwestia. Wspomniana przeze mnie jaglanka nie jest dużą porcją i stanowi 15 do 20% mojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Gdybym zjadła solidne śniadanie babuni, musiałabym przesunąć godzinę treningu i nie sądzę, abym była w stanie wejść na wysokie obroty, gdy mój organizm zajęty jest trawieniem.

Po treningu

Jeśli trenujesz codziennie – pamiętaj, że masz niewiele czasu na regenerację. Jeśli chcesz być w dobrej dyspozycji na kolejnym treningu, zadbaj o optymalne warunki do odnowy glikogenu. Badania wykazują, że najszybsza regeneracja następuje, gdy po treningu dostarczymy mix składający się z 20-40 g białka i 1g/kg masy ciała węglowodanów. Dodatkowo jakość regeneracji poprawia (skromny) dodatek tłuszczu. Nigdy nie byłam zwolenniczką sztucznych mieszanek, dlatego proponuję tworzenie własnych kompozycji bazujących na pełnowartościowych składnikach.

przed-w-trakcie-i-po-kilka-rad-okolo-treningowego-zywienia-biegacza-od-fit-kuchta-z-teamu-dare-2be-04

Szejk potreningowy (proporcje należy dobrać indywidualnie):

  • 200 ml mleka roślinnego (migdałowe/sojowe)
  • 1 banan
  • 200 g truskawek
  • 20 g kaszy jaglanej/komosy ryżowej lub płatków jaglanych
  • łyżeczka siemienia lnianego
  • łyżeczka nasion chia

Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, kwasy omega-3 – to wszystko znajdziesz w opisanym szejku. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka (podany przepis zawiera ok. 10), możesz dodać łyżkę białka konopnego.

Biega się na kolacji. Pamiętaj, że nie tylko posiłek „przedtreningowy” ma znaczenie. Całkowita odbudowa glikogenu po sesji treningowej trwa około 20 godzin, więc jeśli zaniedbałeś swoją michę poprzedniego dnia – nie licz na dobrą dyspozycję o poranku.

Wycieczki biegowe, wybiegania, zawody

Zapasy z kolacji i śniadania kiedyś się kończą, a biec trzeba dalej. Tak jak z nawadnianiem, z dowozem energii nie czekasz aż dopadnie Cię ściana. Wtedy jest już za późno. O ile taka sytuacja wydarzy się na treningu – zwolnisz, odpoczniesz, spłacisz energetyczny dług i nic się nie dzieje. Gorzej gdy po miesiącach przygotowań i ciężkiej pracy mimo dobrej formy zawalisz bieg, zaniedbując kwestie żywienia.

Żele?

Są wygodnym i łatwo dostępnym rozwiązaniem. Ale ile można? O ile można w ogóle…

Wiele osób boryka się z problemami żołądkowymi podczas biegów ultra. Nadchodzący start wywołuje stres. Zastanawiasz się, czy dopadnie Cię kolka czy też nie. Każdy musi znaleźć sposób na siebie. Jeśli gotowe preparaty nie działają na Ciebie dobrze lub po prostu jesteś zwolennikiem naturalnych rozwiązań, koniecznie spróbuj batonów jaglanych z daktylami. Przepis znajdziesz tutaj

Jaglanka i daktyle dostarczają węglowodanów, ale co istotne – wykazują działanie alkalizujące na organizm. Biorąc pod uwagę fakt, że podczas wysiłku w mniejszym lub większym stopniu zakwaszasz się – powinien być to argument, który przekona Cię do tych właśnie produktów.

Kolejny składnik – olej kokosowy, zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). MCT są zużywane jako szybkie źródła energii. W trakcie wielogodzinnego wysiłku wykorzystujemy zmagazynowany glikogen, a szoty węglowodanowe dają nam szybkiego strzała, którego kolejną fazą może być znużenie i spadek energii. Dlatego właśnie należy dostarczyć bardziej stabilne źródło energii, jak np. jaglana bomba!

Pamiętaj, że każdą strategię żywieniową powinieneś przetestować na sobie. Nie czekaj z eksperymentami do zawodów.

przed-w-trakcie-i-po-kilka-rad-okolo-treningowego-zywienia-biegacza-od-fit-kuchta-z-teamu-dare-2be-02

Emilia Romanowicz vel Fit Kuchta – Biegaczka, dietetyk, trenerka. Wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski w narciarstwie biegowym. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Od kilku miesięcy rozwija biegowe siły w Teamie marki Dare 2b, której produkty tworzone są w ścisłej współpracy ze sportowcami reprezentującymi różne dyscypliny sportu.

W skład Dare 2b Team wchodzą biegacze górscy, kolarze, wioślarze i reprezentanci różnych dyscyplin lekkiej atletyki. Odzież Dare2b charakteryzuje się specjalistycznym przeznaczeniem. To produkty wysokiej jakości o technicznym wzornictwie i doskonałym komforcie noszenia, wykonane z użyciem nowoczesnych materiałów oraz technologii rozwijanych przez firmę, oferowane jednak w przystępnych cenach.