Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Standardowe propozycje fast – food’owe są wysokoenergetyczne i mogą przyczyniać się do powstawania oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Z reguły szybkie posiłki naładowane są tłuszczami nasyconymi oraz przemysłowymi tłuszczami utwardzanymi (potocznie nazywanymi tłuszczami typu trans), przez co dodatkowo niekorzystnie mogą wpłynać na inne parametry związane ze stanem zdrowia.
Udowodniono naukowo, że spożywanie fast foodów ma bezpośredni wpływ na wzrost poziomu stężenia złego cholesterolu we krwi, co w konsekwencji będzie nasilać procesy miażdżycowe oraz może przyczyniać się do powstawania szeroko pojętych chorób sercowo – naczyniowych.
Fast food – skąd ta zła reputacja?
Jakość produktów, z których fast food’y są przygotowywane podlega sporej wątpliwości. Jak sama nazwa wskazuje “fast food” to danie serwowane “na szybko”. Niestety zobowiązujące ekspresowe tempo produkcji wiąze się również z faktem, że propozycje posiłków powstają najczęściej z półproduktów wcześniej mrożonych lub przetwarzanych. Fast food żeby się sprzedawał musi być tani, zatem również nie można liczyć, że mięso na burgera w pierwszej lepszej budce będzie najwyższej jakości,a klient do wyboru będzie miał różnego rodzaju pieczywo np. z mąki pełnoziarnistej lub bezglutenowej.
Kolejny minus to niska wartość odżywcza posiłku. Propozycje fast foodowe takie jak pizza, zapiekanka czy burger zawierają śladowe ilości warzyw, są propozycjami węglowodanowo – tłuszczowymi bardzo ubogimi w błonnik pokarmowy. Wykonane z pszennej mąki, z dodatkiem gotowych sosów często na bazie cukru (sos pomidorowy, sos słodko – kwaśny), będą powodowały spory wyrzut cukru we krwi oraz jego gwałtowny spadek, pobudzając automatycznie apetyt.
W klasyfikacji na najbardziej energetyczną propozycję fast – food’ową wygrywa zdecydowanie pizza. Niestety, prawda jest okrutna – jedna średniej wielkości pizza ma około 1500- 2000 kcal.
Biegowa dyspensa na fast food?
Biegacze traktują zazwyczaj fast – food’y jako nagrodę za dobrze zrealizowany plan treningowy. “Biegam to i fast – food nie jest mi groźny, przecież Endomondo pokazało mi po treningu 1000 spalonych kcal, to dwie porcje dużych frytek”. Takie matematyczne myślenie nie jest do końca właściwe.
Kalorie to jedno, ale dla osoby dbającej o swoje zdrowie przy obciążeniu aktywnością fizyczną na pierwszym miejscu powinna być jakość dostarczanego paliwa.
Ze względu na proporcje wartości odżywczych kupny fast – food (jak wcześniej wspomniałam są to posiłki tłuszczowo – węglowodanowe) nie będzie dobrą propozycją posiłku przed treningiem, ani po terningu bezspośrenio przed porą kładzenia się spać. Zazwyczaj subiektywne odczucia, które mogą towarzyszyć na treningu poprzedzonym np. pizzą to przejedzenie, uczucie ciężkości na żołądku oraz odbijanie po posiłku.
Wysokoenergetyczny fast – food będzie dawał uczucie sytości na długo a spora ilość przyjętych tłuszczów będzie potrzebowała czasu na strawienie się. Często po przyjęciu kupnych fast – food’owych propozycji można również odczuwać wzmożone pragnienie z powodu przyjętej nieświadomie sporej ilości soli. Bilansując jednak zdrowy zamiennik fast – foodow’y we własnym zakresie, można potraktować go jako odpowiedni posiłek przed lub po treningu kontrolując jednak nadal jego ilość i jakość.
Zdrowy fast food
Nie znam osoby, która nie przepadałaby za fast food’ami. Mając na uwadzę ich walory smakowe i nie chcąc w pełni rezygnować ze smacznych propozycji można przygotować domowy zdrowy posiłek fast food’owy, należy tylko poszukać zdrowych i dietetycznych rozwiązań, które odsuną na bok zarzuty jakie zostały im powyżej przedstawione.
Jakie zabiegi można w tym kierunku wykonać?
- zdrową pizze można przygotować na cienkim cieście korzystając z mieszanki mąk pszennej z pełnoziarnistą lub do zrobienia spodu użyć alternatywnie np. kaszę jaglaną lub podgotowane warzywa wymieszane z jajkiem np. kalafior;
- zamiast pszennej bułki do burgera / hot – dog’a można użyć bułkę grahamkę lub pełnoziarnistą;
- zamiast wieprzowej parówki do hot – dog’a można zastosować dobrej jakości parówkę drobiową lub cielęcą;
- starać się do każdej propozycji dodawać jak największą ilość warzyw oraz mniejszą ilość wysokoenergetycznych dodatków np. serów, sosów, tłustego mięsa;
- mięso do burgera najlepiej kupić w całości i samodzielnie zmielić za pomocą maszynki – kupując wołowinę warto wybrać jej chude częsci np. rostbef lub polędwicę;
- sosy nie stracą wiele na smaku jeśli przygotuje się je w bardziej dietetyczny sposób np. sos czosnkowy na bazie jogurtu, a ketchup zastąpi się salsą pomidorową na przygotowaną samodzielnie na świeżych pomidorach;
- zamiast dodatku klasycznych frytek smażonych na głębokim oleju (często wątpliwej jakości, wielokronie odgrzewanego) można przygotować frytki warzywne skropione dobrej jakości oliwą i upiec je w piekarniku;
- Często w parze z fast – food’ami idą napoje gazowane lub soki. Postaraj się je zastąpić wodą niegazowaną lub np. mrożoną herbatą.
Sprawdzone receptury na domowy smaczny Fast food
Frytki z batatów (receptura na 2 porcje)
posiłek węglowowanowo – białkowy, do zastosowania po terningu np. na kolację
- 500g batatów
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- Zioła prowansalskie
- Sól
- Pieprz czarny
- 100g jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- Słodka papryka
Bataty obrać ze skóry i pokroić na cienkie plastry następnie natrzeć je oliwą z oliwek i posypać ziołami prowansalskimi oraz odrobiną soli i pieprzu. Ułożyć je w naczyniu żarodpornym wyłożonym papierem i piec w piekarniku rozgrznym do 180˚C przez 25 minut. W międzyczasie rozdrobniony czosnek wymieszać z jogurtem, doprawić słodką papryką, odrobiną soli i pieprzu.
1 porcja zawiera około 559 kcal (66% energii z węglowodanów, 10% energii z białka, 24% energii z tłuszczów)
Burger z klopsem z kaszy jaglanej i szpinakiem (receptura na 2 porcje)
posiłek węglowowanowo – białkowy, do zastosowania po terningu np. na kolację
- 2 bułki grahamki
- 4 plastry sera Cheedar
- Sałata
- 1 średniej wielkości pomidor
- Liście szpinaku
- 50g suchej kaszy jaglanej
- 1 jajko
- Sól
- Pieprz czarny
Kaszę jaglaną podgotować na parze lub w wodzie. Podgotowaną kaszę wymieszać z drobno poszatkowanym szpinakiem oraz jajkiem, całość doprawić odrobiną soli i pieprzem. Z powstałej masy uformować płaskie klopsy, ułożyć je w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia i piec w piekarniku rozgrzanym do 180˚C przez 20 minut. W międzyczasie pozostałe składniki na burgera pokroić, bułkę podpiec w piekarniku lub tosterze.
1 porcja zawiera około 404 kcal (48% energii z węglowodanów, 20% energii z białka, 32% energii z tłuszczów)
Gyros drobiowy z sosem tzatzyki i czarnym ryżem (receptura na 2 porcje)
posiłek węglowowanowo – białkowy, do zastosowania po terningu np. na obiad
- 400g mięsa z piersi kurczaka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego
- 1/2 średniej wielkości ogórka zielonego
- Mieszanka przypraw do gyrosa
- Sól
- Pieprz czarny
- 100g sucheo czarnego ryżu
Mięso pokroić na mniejsze kawałki i zamarynować w oleju oraz mieszance przypraw na minimum 3-4 godziny. Po tym czasie mięso wysmażyć na patelni tefonowej. W międzyczasie ogórka obrać ze skórki i zetrzeć na tarce, odstawić na 10 minut żeby puścił wodę następnie odlać jej nadmiar. Ogórka wymieszać z jogurtem, sos doprawić odrobiną soli i pieprzu. W międzyczasie ugotować ryż na parze lub w wodzie.
1 porcja zawiera około 551 kcal (30% energii z węglowodanów, 35% energii z białka, 35% energii z tłuszczów)
Nuggetsy w zdrowej panierce z komosą ryżową i brokułami
posiłek węglowowanowo – białkowy, do zastosowania po terningu np. na obiad (receptura na 2 porcje)
- 400g mięsa z piersi kurczaka
- 1 łyżka płatków owsianych błyskawicznych / jaglanych
- 1 łyżka mąki gryczanej
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 łyżka otrębów gryczanych
- 1 jajko
- Słodka papryka
- Szczypiorek
- Sól
- Pieprz czarny
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 100g suchej komosy ryżowej
- 400g brokułów
Mięso pokroić na mniejsze kawałki. Doprawić słodką papryką, odrobiną soli i pieprzem następnie obtoczyć w jajku oraz przygotowanej domowej panierce. Nuggetsy wysmażyć na rozgrzanym oleju. W międzyczasie ugotować komosę ryżową oraz brokuły na parze lub w wodzie.
1 porcja zawiera około 687 kcal (27% energii z węglowodanów, 37% energii z białka, 36% energii z tłuszczów).
Smacznego!
