Co to jest zmęczenie?

Zmęczenie to podstawowy czynnik ograniczający możliwość poprawy osiągów. Gdybyśmy mogli opóźnić w czasie nadejście zmęczenia, moglibyśmy biec szybciej i dłużej utrzymać wyższą intensywność treningu.

Jednak to tylko teoretyczne rozważania. Nigdy nie pozbędziemy się zmęczenia. I bardzo dobrze, bo zmęczenie to mechanizm chroniący nas przed uszkodzeniem i przeciążeniem organizmu. Warto jednak wiedzieć, na czym polega zmęczenie w czasie treningu, to pomoże nam podnieść indywidualny próg zmęczenia i dzięki temu osiągać lepsze wyniki. Zmęczenie powodujące spadek siły i osiągów zależy od czasu trwania treningu lub zawodów. Zmęczenie w czasie biegu na 800 m znacznie różni się od tego, które odczuwamy pod koniec ultramaratonu. Inne są także w obu przypadkach przyczyny tego stanu. Poza przegrzaniem czy odwodnieniem, które oczywiście mogą wpłynąć na wyniki, są przynajmniej 4 czynniki fizjologiczne odpowiedzialne za uczucie zmęczenia: wzrost kwasowości płynów ustrojowych, wyczerpanie zapasów glikogenu i glukozy, niewydolność połączenia nerwowo-mięśniowego i wzrost poziomu tryptofanu w mózgu.

Wzrost kwasowości płynów ustrojowych.

Jak wyjaśnialiśmy w ramce „Zła sława kwasu mlekowego”, wzrost stężenia jonów wodorowych we krwi i innych płynach ustrojowych powoduje ich zakwaszenie i poczucie zmęczenia w czasie krótkiego, ale bardzo intensywnego wysiłku. Jeśli np. kolarz przez kilka minut jedzie stromo pod górę, zakwaszenie jego krwi może osiągnąć taki poziom, że ciężko mu będzie oddychać i będzie odczuwać piekący ból w nogach. Zmusi go to do zwolnienia. Jednak po mniej intensywnym, ale długotrwałym wysiłku, np. pod koniec maratonu, poziom zakwaszenia organizmu niewiele przekracza stan spoczynkowy, a jednak czujemy się bardzo zmęczeni. Tę formę zmęczenia można oswoić tylko przez regularny trening, zwłaszcza na granicy (lub powyżej) progu anaerobowego. Spróbuj 30 min biegu na czas, z wykorzystaniem pełni sił i możliwości. Końcowe 20 min to właśnie wysiłek w okolicy progu anaerobowego.

Wyczerpanie zapasów glikogenu i glukozy.

Glikogen to węglowodanowe paliwo zgromadzone w mięśniach. Na pierwszych etapach
ćwiczeń wytrzymałościowych glikogen i tłuszcz są podstawowymi źródłami energii. Aby organizm mógł efektywnie spalać tłuszcze, potrzebne są węglowodany zmagazynowane w mięśniach. Kiedy ćwiczymy na poziomie ok. 70 proc. VO2max, po kilku minutach zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a organizm przestawia się na węglowodany rozpuszczone we krwi (glukozę). Za ich obecność w krwiobiegu odpowiedzialna jest wątroba. Kiedy jednak i to źródło zaczyna wysychać, zbliża się koniec imprezy. Sportowcy mówią o odpadaniu, czyli uczuciu zmęczenia, które niemal uniemożliwia dalszy wysiłek. Choć twój organizm ma jeszcze ogromne zapasy kalorii zgromadzonych w postaci tłuszczów, nie możesz dalej biec. Do takiego stanu dochodzimy zwykle po mniej więcej 90 min wysiłku (w zależności od jego intensywności i ogólnej formy). Każdy ma swoje granice wytrzymałości.

Jedynym sposobem na uniknięcie tego rodzaju zmęczenia jest uzupełnianie zapasów węglowodanów w czasie treningu lub biegu – przyjmowanie ich w formie stałej lub płynnej. Mogą to być napoje odżywcze, żele, batoniki energetyczne i, oczywiście, woda.

W tym czasie soki owocowe czy warzywne nie są tak efektywne, bo zawierają głównie fruktozę, której metabolizm trwa znacznie dłużej i która nie dostarczy mięśniom energii w odpowiednio krótkim czasie. Poza tym zdarza się, że soki owocowe pite w czasie biegu powodują problemy żołądkowe, których na pewno wolelibyśmy uniknąć. Jeśli trening lub wyścig ma trwać dłużej niż 90 min, od początku warto uzupełniać zapasy węglowodanów.

Niewydolność połączenia nerwowo-mięśniowego

System nerwowy przekazuje impulsy z rdzenia kręgowego do mięśni na drodze elektrochemicznej. Kluczowym punktem tego systemu jest miejsce, w którym akson komórki nerwowej styka się z włóknem mięśniowym. Z nieznanych na razie przyczyn po dłuższym treningu w tym właśnie miejscu dochodzi do zaburzeń w przekazywaniu impulsów nerwowych. To uniemożliwia pełną stymulację skurczów mięśni, co bywa odczuwane jako zmęczenie, a prawdopodobnie ma także związek z powstawaniem skurczów. Ponieważ nie znamy jeszcze dokładnie mechanizmu tego zjawiska, trudno powiedzieć, czy można go jakoś uniknąć. Na pewno ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu, dieta bogata w elektrolity i forma odpowiednia do długości i trudności wyścigu, w którym bierzemy udział.

Wzrost poziomu tryptofanu w mózgu

To także czynnik na temat którego wiemy niewiele. W czasie treningów trwających 3 godz. lub dłużej zachodzą nie do końca zbadane zmiany w poziomach aminokwasów we krwi. To z kolei prowadzi do reakcji chemicznych w mózgu, które sprawiają, że zaczynamy czuć się senni. Ziewamy, mamy ochotę się położyć, czasami nawet czujemy, że zamykają nam się oczy. Wyniki lub miejsce na podium przestają się liczyć, nawet proste ukończenie biegu jest nie lada wyzwaniem.

W 1988 r. naukowcy odkryli, że w czasie takich długich biegów lub treningów stężenie jednego z aminokwasów we krwi – tryptofanu – wzrasta ponad dwukrotnie. Wszystkim wydało się to dziwne, gdyż stężenie innych aminokwasów w tym czasie spadało. Co ciekawe, tryptofan rywalizuje z rozgałęzionymi aminokwasami o to, które z nich przyłączą się do cząsteczek albuminy i razem z nimi zostaną zaniesione z krwią do mózgu. W normalnych warunkach tę rywalizację wygrywają rozgałęzione aminokwasy, które dostają się do mózgu w większym stężeniu niż tryptofan. Kiedy jednak w czasie długotrwałego wysiłku obniża się poziom rozgałęzionych aminokwasów we krwi, do mózgu trafia więcej tryptofanu. Ten zaś zostaje przetworzony w serotoninę, hormon, który pomaga nam zasypiać.

Jeśli pod koniec długich treningów lub biegów czujesz narastającą senność, warto spróbować przyjąć przed startem suplementy zawierające rozgałęzione aminokwasy. Substancje te stanowią naturalny element naszej diety, więc ryzyko jakichś problemów zdrowotnych na skutek ich przyjmowania jest minimalne. Mimo to należy sprawdzić ich działanie w czasie treningu, zanim sięgniemy po nie przed ważnymi zawodami.

Niestety, nie ustalono żadnych standardowych dawek przydatnych w takiej sytuacji. Niektóre badania wykazały, że przyjęcie do 14 g rozgałęzionych aminokwasów przed treningiem lub wyścigiem przynosi dobre efekty. Prawdopodobnie najlepiej zażywać je nie później niż na godzinę przed startem. Z tych właśnie powodów w rozdziale 2. sugerujemy dodanie większej ilości białka do posiłku przed treningiem lub zawodami.

Materiał niniejszego artykułu pochodzi z książki Paleodieta dla sportowców, który to opublikowaliśmy za zgodą wydawnictwa www.bukrower.pl Autorem nieniejszej pozycji są: Loren Cordain oraz Joe Friel.