Żywienie młodego sportowca, czyli co jeść, by zostać mistrzem

Na rynku dostępnych jest wiele książek o diecie w sporcie, jednak książka autorstwa Justyny Mizery i Krzysztofa Mizery “Żywienie młodego sportowca” wydaje się być pierwszą pozycją przeznaczoną dla młodych sportowców, ich rodziców i trenerów. Autorzy to „cenieni i znani […] specjaliści, pracujący z czołowymi sportowcami różnych dyscyplin”, mgr Justyna Mizera jest dietetykiem sportowym i wykładowcą na uczelni, a dr Krzysztof Mizera jest fizjologiem sportu, trenerem personalnym, autorem wielu publikacji. Książka jest pięknie wydana, pod patronatem honorowym Polskiego Komitetu Olimpijskiego i wszystko zachęca, aby ją otworzyć, przeczytać i zacząć stosować w praktyce.

Żywienie młodego sportowca: kto jest adresatem książki?

Najpierw trzeba się jednak zastanowić, do kogo jest skierowana ta książką. Sami autorzy twierdzą, że jest ona przeznaczona dla “rodziców, trenerów czy nauczycieli wychowania fizycznego”. Tych ostatnich można jednak z góry skreślić, ich wpływ na żywienie dzieci jest przecież znikomy i jedyne, na co mogą zwrócić uwagę, to właściwe nawodnienie w trakcie treningu. Jeden z trenerów powiedział mi, że zdarzyło mu się układać jadłospis dla swoich podopiecznych na prośbę rodziców, jednakże były to jednostkowe przypadki. Cała reszta młodzieży jest nie do upilnowania. W zdecydowanej większości to rodzice odpowiadają za to, co jedzą ich dzieci – w końcu mieszkają razem, dają im kieszonkowe, dają im drugie śniadanie do szkoły czy właśnie na trening. Adresatem tej książki są więc przede wszystkim rodzice, jako osoby, które należy uświadomić odnośnie właściwej diety swojego dziecka i wykształcić w nich prawidłowe nawyki żywieniowe.

Nie bardzo jednak wiem, do jakiego rodzaju rodziców ta książka została skierowana. Z jednej strony książka karci tych, którzy wysyłają dzieci do szkoły bez śniadania, wkładając im jabłko i drożdżówkę do plecaka, a na obiad podając frytki. Z drugiej strony, proponuje tym rodzicom „w przypadku czternastolatka ważącego 48 kg i trenującego około 90 minut dziennie” podawanie mu „średnio 6-7 g [węglowodanów na] kg masy ciała, czyli około 288-336 g węglowodanów w ciągu dnia”. Wydaje mi się, że rodzice, którzy dają dzieciom do szkoły drożdżówkę, nie zaczną nagle im przyrządzać równo 100 ml jogurtu naturalnego z odmierzoną co do grama połową awokado. Z drugiej strony ci, którzy to robią, nie należą do rodziców, nie dających rano dzieciom śniadania. Ostatecznie więc “Żywienie młodego sportowca” fragmentami kierowane jest do wyjątkowo uświadomionych rodziców, serwując im gramy, procenty, wyszukane składniki, a fragmentami do tych zwykłych rodziców, którzy przed wyjściem do pracy dają dzieciom pieniądze na bułkę. Dla tych rodziców jednak stosowanie książkowych reguł w praktyce będzie zbyt trudne, a ogromna wiedza może ich przytłoczyć.

Im więcej, tym lepiej?

A wiedza ta jest przekazana w wyjątkowo specjalistyczny i obszerny sposób. Znajdziemy w niej sformułowania, takie jak „przyswajalność tego pierwiastka zależy od jego biodostępności, stopnia aktywacji receptorów witaminy D w przewodzie pokarmowym oraz obecności związków (na przykład aluminium, wapnia lub kwasu nikotynowego), które mogą go wiązać”, albo „antyoksydanty można podzielić na dwie grupy […] do pierwszej zaliczamy dysmutazę ponadtlenkową, peroksydazę glutationową, katalazę oraz kwas moczowy”. Być może cała ta encyklopedyczna wiedza jest komuś potrzebna, jednak jako rodzic na tej 117 stronie poczułam znużenie i kompletny zamęt w głowie. Bo jak mam podawać dziecku cynk, jeśli niedobór szkodzi, ale nadmiar też szkodzi, a jego biodostępność ograniczają zawarte fitaniany?

Pomysły na przepisy

Kiedy już przebrniemy przez całą encyklopedię, dochodzimy do przepisów. I tu kolejne zdziwienie. Moim zdaniem najważniejsze w diecie jest to, aby była łatwa do zrozumienia, łatwa do wprowadzenia (np. oparta o ogólnodostępne produkty lub o produkty, które zazwyczaj jemy, tylko teraz powinniśmy je jeść w innych proporcjach) i smaczna. W tej książce produkty, z których można przyrządzić dania dla młodych sportowców, to na przykład, dla 16-letniego piłkarza w dzień bez treningu deser chia z malinami: mleko kokosowe w puszce, mleko spożywcze 1,5% tłuszczu, nasiona chia, maliny mrożone, syrop z agawy, banan. Dla 14-letniej tancerki z kolei na drugie danie proponuje się koktajl: izolat białka serwatkowego, daktyle medjool, masło migdałowe bez soli, truskawki mrożone. Dla 15-letniego karateki? Śniadanie to komosa ryżowa, gruszka, mleko kokosowe, suszona żurawina, truskawki, nasiona słonecznika. Logicznie rzecz ujmując, sezon na gruszki przypada w innym momencie niż sezon na truskawki, już choćby z tego powodu przygotowanie takiego posiłku na śniadanie może stanowić nie lada wyzwanie dla rodzica, nie mówiąc już o tym, że gros z proponowanych posiłków zakłada wykorzystywanie produktów nieregionalnych, takich, które można kupić tylko w wielkopowierzchniowym sklepie na dziale z „dietetyczną” żywnością.

Kalafior czy nasiona chia?

Na 114 przepisów dla młodych sportowców poleconych w książce, pomidor pojawia się zaledwie 8 razy, jabłko 7 razy, marchew 5 razy, ogórek 3 razy, burak 3 razy, fasola 3 razy, por 2 razy, rzodkiew 1 raz, kalafior 1 raz, natomiast aż 10 przepisów zawiera w sobie syrop z agawy, 13 przepisów olej kokosowy, a 35 przepisów różnego rodzaju mleka kokosowe, sojowe czy migdałowe. Powiedzmy sobie szczerze, że nawet jeśli na początku mamy zapał i będziemy odmierzać gramy nasion chia czy syropu z agawy i codziennie wędrować do sklepu po świeżego łososia, to ten zapał nas szybko opuści i nieuchronnie wrócimy do starych nawyków.

Jeśli jednak potraktujemy te przepisy jako pewien sposób na pokazanie rodzicom, że można inaczej, że można przygotować koktajl na bazie mleka kokosowego, a nie tylko krowiego, że zamiast kupować batony można zrobić własne, że kanapki wcale nie muszą być tylko z masłem i pomidorem, to “Żywienie młodego sportowca” może okazać się kopalnią pomysłów dla ambitnych rodziców. Zwłaszcza, że przepisy te są przygotowane pod konkretne problemy związane z uprawianiem określonej dyscypliny sportowej, a zaproponowany jadłospis problemy te ma niwelować. Tak jak np. w przypadku młodych pływaków, autorzy sugerują zmiksowane dania na śniadanie, co nie obciąża żołądka tuż przed treningiem pływackim. Jednocześnie zwracają uwagę, że nie mogą to być koktajle polegające na miksowaniu tylko owoców z jogurtem, ponieważ skutkuje to szybkim podniesieniem poziomu cukru, ale też szybkim jego spadkiem. Zamiast tego, warto z owocem zblendować płatki owsiane i zdrowe tłuszcze, aby spowolnić uwalnianie energii z węglowodanów. Takie proste wyjaśnienie schematów przemawia do mnie o wiele bardziej niż wykład na temat węglowodanów. 

Żywienie młodego sportowca: jedzenie to paliwo

Pomimo kilku zastrzeżeń, książka ma też zalety. Przede wszystkim zwraca uwagę na najistotniejsze kwestie związane z komponowaniem diety bazujące na nowoczesnej wiedzy. Po pierwsze, węglowodany są głównym paliwem dla sportowca (i to nie tylko dla mięśni, ale także paliwem dla mózgu), co od razu skreśla wszelkie diety niskowęglowodanowe. Po drugie, tłuszcz nie jest zły, a w przypadku młodego organizmu, zwłaszcza dziewcząt, ma istotne znaczenie dla zachowania równowagi hormonalnej, a w konsekwencji dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Po trzecie, autorzy podkreślają istotność białka w diecie, choć muszę zwrócić uwagę na to, że już od wielu lat białka nie rozróżnia się na „pełnowartościowe”, jako to znajdujące się tylko w mięsie, od „niepełnowartościowego”, jako tego, znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego. Co prawda książka wspomina o tym, że młody sportowiec może być na diecie wegańskiej, jednakże przebija z niej raczej model mięsożercy (autorzy polecają jeść nie tylko drób, ale i wołowinę oraz wieprzowinę i wskazują, że połowa białka powinna być białkiem zwierzęcym), co w XXI wieku aż dziwi. Na plus oceniam cały osobny rozdział poświęcony tylko wodzie i jej istotności w diecie.

Nadwaga w młodym wieku

Wielkim plusem jest to, że książka “Żywienie młodego sportowca” cały osobny rozdział poświęca otyłości i regulacji masy ciała dzieci i młodzieży. Nie da się ukryć, że jest to spory problem. Podczas badania przeprowadzonego przez Główny Urząd Statystyczny w 2009 r. odnotowano zwiększoną masę ciała u 10,6% nastolatków w wieku 15-19 lat, 9% badanych miało nadwagę, a 1,6% było otyłe. Zwiększenie masy ciała trzykrotnie częściej obserwowano u chłopców, niż u dziewcząt. Brak ruchu, dostępność łatwych przekąsek, złe nawyki żywieniowe rodziców powielane przez dzieci, to na pewno główni winowajcy. 

Należy zdać sobie sprawę, że jest to nie tylko problem estetyczny, ale – zwłaszcza w przypadku młodych, rozwijających się organizmów – kwestia zdrowia. W parze z nadwagą bardzo często idzie podwyższony cholesterol, podwyższone ciśnienie tętnicze, cukrzyca, problemy ortopedyczne, koślawość kolan, rozstępy skórne itd. Zwiększona masa ciała obciąża stawy i utrudnia pracę układu oddechowego, zaburzenia obserwuje się również w funkcjonowaniu układu hormonalnego i odpornościowego. Z drugiej strony książka wyraźnie odnosi się także do dziewcząt, które próbują się odchudzać drastycznymi niskokalorycznymi dietami, będąc nastawione na błyskawiczny efekt, niestety ze szkodą dla zdrowia tak młodej osoby. 

Odchudzanie dziecka

Autorzy nakreślają więc szczegółowe ramy zapotrzebowania energetycznego dzieci w różnym wieku, od 1 roku życia do 15 lat z podziałem na płeć. Na przykładzie kilku dzieci z nadwagą, przeanalizowano nawyki żywieniowe i ich skutki dla młodego organizmu, co w bezpośredni sposób powinno przemawiać do rodziców i pomóc im dostrzec błędy we własnym zachowaniu. Tak jak Marcel, 13 lat, 154 cm wzrostu, który codziennie na śniadanie zjadał tosty z serem i szynką i wypijał herbatę słodzoną trzema łyżeczkami cukru. Chłopiec ważył 54 kg, choć według siatki centylowej powinien ważyć 42 kg, i miał on 33% tłuszczu, choć prawidłowy wynik to 16%. Książka “Żywienie młodego sportowca” uzmysławia, jakie były efekty złej diety dla zdrowia i kondycji chłopca, i w jaki sposób można je zmienić, przedstawiając do tego pełny jadłospis na trzy dni. 

Analiza problemów na konkretnych przykładach dodatkowo uzmysławia, że mitem jest, iż sam sport wystarczy, aby być szczupłym i że nieprawidłowe jest podejście rodziców polegające na tym, że niejako akceptują nadwagę u dzieci wierząc, że zdołają ją “wybiegać” czy w inny cudowny sposób stracić przed osiągnięciem dorosłego wieku. Jak wskazują autorzy, komórki tłuszczowe powstają przecież tylko do około 20 roku życia, po tym czasie nie znikają, tylko może zmieniać się ich objętość. To pokazuje, że właśnie w przypadku najmłodszych powinniśmy zwracać największą uwagę na to, co jedzą, w jakich ilościach i w jakich proporcjach. 

Rodzicu, postaraj się

Być może zabrzmi to kontrowersyjnie, ale uważam, że książka nie rozwiąże problemów zbyt wielu młodych sportowców. Nie skłoni rodziców do zmiany diety na taką, która wyklucza praktycznie wszystko to, co można znaleźć w lokalnym warzywniaku po drodze z pracy do domu. Kilku być może skusi na korzystanie z płatnych porad dietetyka, bo przebrnąwszy przez ogrom wiedzy zawarty w “Żywieniu młodego sportowca” stwierdzą, że nic nie wiedzą. Nie wszystkich jednak na to stać. Być może są mamy, które robią po trzy obiady – jeden dla pływającej córki, drugi dla syna piłkarza, a trzeci dla męża i siebie – a po obiedzie od razu biorą się za szykowanie trzech różnych kolacji i trzech różnych śniadań oraz drugich śniadań na kolejny dzień, ale szczerze w to wątpię. 

Jednak zdrowe odżywianie to temat bardzo istotny, a książka uzmysławia, że tym bardziej istotny w przypadku rozwijających się organizmów. Zdolność koncentracji w szkole, myślenie, następnie trening, albo trening przed szkołą, odrabianie zadań domowych i jednocześnie szybka regeneracja, to wszystko wymaga sporej energii, i to energii dobrej jakości. Dlatego też byłoby dobrze, gdyby każdy z rodziców choćby spróbował przeczytać “Żywienie młodego sportowca”, ponieważ nawet jeśli wielu się zniechęci czy podda, zapewne znajdą się tacy, którzy jednak postarają się wprowadzić w domu choćby małe zmiany. A jak wiadomo, małe zmiany prowadzą do dużych sukcesów.