Projekt zdrowe życie – recenzja książki

Zbuduj dobre nawyki, zyskaj doskonałe samopoczucie, wymarzoną sylwetkę i pewność siebie. Brzmi trochę jak czary mary, a z okładki “Projekt zdrowe życie” patrzy na nas młoda osoba. Aż trudno uwierzyć, że może posiadać wystarczającą wiedzę, aby nam w tym pomóc. Obecnie jednak nauka rozwija się bardzo szybko, to co wczoraj było skuteczne, dziś już może nie być zdrowe. Często więc to właśnie te młode osoby tuż po studiach mają bardziej aktualną wiedzę, niż te z wieloletnim doświadczeniem, ale opartym na nieaktualnych metodach. Michał Wrzosek ma nie tylko wiedzę, ale także lata praktyki, w tym również na sobie. Przekonał mnie już od pierwszego rozdziału, a im dalej zagłębiałam się w jego książkę, tym bardziej czułam się zmotywowana i przekonana.

Pierwsze co się rzuca w oczy, to młody wiek autora. A drugie, że książka jest pięknie wydana. Przyjemna czcionka, właściwa ilość zdjęć i obrazków oraz wytłuszczenie najistotniejszych kwestii. Najważniejsze rzeczy zostały zilustrowane, ponieważ czasem lepiej jest coś zobaczyć, niż tylko o tym przeczytać. A czyta się ją lekko i przyjemnie. Autor dozuje wiedzę w przystępny sposób, nie przytłacza niezrozumiałymi pojęciami, ale też nie podaje informacji w sposób całkowicie pozbawiony naukowych podstaw. Jeśli do tej pory gubiłeś się w tych wszystkich węglowodanach, białkach i tłuszczach, “Projekt zdrowe życie” uporządkuje całą twoją wiedzę. Książka jest wszechstronna, czytelna i motywująca. A na samym końcu są przepisy przygotowane w oparciu o zwykłe, dostępne powszechnie produkty, proste, szybkie, łatwe do przyrządzenia. Nie wiem jak wy, ale ja uwielbiam dietetyków, dla których zwykłe naleśniki z serem są dobrą propozycją na obiad. Ta książka przekonała mnie do siebie w każdym aspekcie. 

Książka Projekt zdrowe życie w pigułce

Zapewne dlatego, że podejście Michała Wrzoska do diety i życia jest mi bardzo bliskie. Już od dawna stosuję dokładnie te same zasady, które wyznaje autor książki, a które można podsumować w następujący sposób:

Dieta nie ma terminu ważności

Dieta nie jest “do lata” czy “do sylwestra”. Nie powinna być traktowana jako coś, co ma termin ważności; początek i koniec. Nie wolno także zaczynać diety od odliczania dni do momentu, kiedy będziesz mógł znowu zjeść czekoladę.  Dieta to nie są tylko zakazy (których zresztą przecież nikt z nas nie lubi), tymczasem to właśnie przez takie podejście kojarzona jest w sposób negatywny jako kara i głodzenie się. Kiedy tak naprawdę dieta to nic innego, jak sposób odżywiania, który powinno się stosować całe życie. Należy więc wybrać odpowiedni dla siebie system żywienia oparty na właściwej liczbie kalorii, który będziemy potrafili stosować trwale. 

Jeden błąd to nie koniec diety

Nie wolno podchodzić do diety “wszystko albo nic. Albo trzymam dietę na 100%, albo w ogóle nie dbam o to, co jem”. Dieta nie oznacza, że kiedy raz zjemy “niezdrowy” posiłek, to już przerwaliśmy dietę i cała praca poszła na marne, a my z wyrzutami sumienia wracamy do starych nawyków żywieniowych. Jak to obrazowo wyjaśnia Michał Wrzosek – “dziennie jesz 5 posiłków, tygodniowo 35, miesięcznie 150. Czy jeden, dwa, trzy posiłki inne niż w założeniu pokrzyżują twoje plany o supersylwetce? Nie. Jeśli w ciągu miesiąca zjesz 5 innych posiłków, niż powinieneś, to nadal realizujesz plan w 96,6%”. Nie musisz się poddawać, jeśli raz w tygodniu zjesz pizzę z kolegami, nie zniechęcaj się, jeśli nie zrobisz czegoś idealnie. Moim zdaniem metoda ta jest dobra do wszystkiego – czy rzucasz palenie, czy ograniczasz słodycze, nie warto przerywać tylko dlatego, że złamaliśmy postanowienie jeden raz. To tak samo jak z bieganiem – jeśli odpuścisz jeden trening, to przecież nie rezygnujesz nagle z całego planu, tylko realizujesz go do końca, prawda?

Nie porównuj się do innych

Dla mnie jest to życiowa zasada, która nie dotyczy tylko diety, natomiast cieszę się, że autor zwrócił na to uwagę. “Porównywanie się z innymi to choroba XXI wieku. Choroba, która niszczy twoje wnętrze. Niezauważalnie zatruwa organizm toksyną niskiej samooceny, brakiem akceptacji samego siebie”. Prawie 75% kobiet przyznaje, że porównuje swoje ciała do ciał idolek, które śledzi np. na instagramie, a 50% kobiet czuje się źle ze swoją sylwetką, kiedy przegląda profile “fitcelebrytek”. Nie sugeruj się wyglądem innych osób pokazywanych na wyretuszowanych zdjęciach, nie myśl też o tym, kto  z twoich znajomych ile schudł i w jakim czasie, ponieważ jedyną osobą, z którą powinieneś się porównywać, jesteś ty sam.

Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro

Michał Wrzosek uświadamia, dlaczego szybkie gubienie masy jest niezdrowe i de facto hamuje nasz metabolizm. Jako przykład podaje amerykański program The biggest loser. Chorobliwie otyli ludzie, którzy na oczach telewidzów rywalizowali o to, kto straci najwięcej kilogramów, po 6 latach wrócili do laboratorium. Okazało się, że odzyskali oni 70% masy ciała, którą stracili w programie, jednakże spoczynkowo spalali aż o 700 kcal dziennie mniej niż przed programem. Dlatego właśnie dieta nie może ograniczać się do stwierdzenia “schudnę w dwa miesiące”, nie przyniesie to żadnych korzyści, a wręcz może skutkować negatywnymi konsekwencjami. Znaczne zmniejszenie masy ciała wymaga cierpliwości, jednakże niektóre efekty odczujesz od razu, np. brak spadku energii w ciągu dnia. W zależności od tego, jakim typem człowieka jesteś, możesz wprowadzać drobne zmiany małymi kroczkami, lub możesz zmienić wszystko od razu, podążając za idealnym planem. Dla przykładu – szklanka soku to ok. 100 kcal. Tygodniowo jest to 700 kcal, miesięcznie 3000 kcal, a rocznie – 36500 kcal. Tymczasem jeden kg to 7300 kcal, co – uśredniając – oznacza 5 kg rocznie tylko przez jeden nawyk! Tak więc zwykła zmiana szklanki soku dziennie na szklankę wody może przynieść wymierne korzyści. I wcale nie musisz czekać do poniedziałku czy do nowego roku, aby wprowadzić takie małe lub duże zmiany.

Nie ma jedynej, słusznej diety

Autor nie dyskredytuje żadnej z obecnie dostępnych diet, wskazuje jedynie na zagrożenia, które niosą diety wykluczające pewne produkty (wegańska, bezglutenowa itd), jednakże wcale nie mówi, że same w sobie są złe i nie można ich stosować (poza dietą głodówkową i dietą opartą na jednej gamie produktów). Uświadamia także, że nie ma produktów uniwersalnych, takich, które dostarczają wszystkiego w odpowiedniej ilości, dlatego najwłaściwszą dietą jest dieta urozmaicona, różnorodna i że powinna ona być dopasowana do każdego osobiście. Jeśli lubisz jeść pewne produkty, nie ma sensu wyłączać ich z jadłospisu, ponieważ po czasie “postu” wkrótce wrócisz do poprzednich nawyków żywieniowych. Jedyna skuteczna dieta to taka, dzięki której na stałe zmienisz nawyki żywieniowe.

Chudniesz, kiedy przyjmujesz mniej energii niż wydatkujesz

Nie ma pojedynczych produktów, od których się tyje, ani produktów, od których magicznie traci się tkankę tłuszczową. Tymczasem wiele osób, kiedy zaczyna jeść “zdrowo”, nagle przestaje liczyć kalorie. “Prędzej przytyjesz zjadając dodatkowe 100 g orzechów, które dostarczą ok. 600 kcal, niż zjadając niezdrowego hamburgera, który jest źródłem 250 kcal”. Nie jest więc tak, że przekąskami w postaci rodzynek czy orzechów można zajadać się bez wyrzutów sumienia, ponieważ zasada jest jedna – jeśli zjesz więcej kalorii, niż spalisz, to przytyjesz. Nie jest również tak, że kiedy ćwiczysz, to możesz sobie pozwolić dosłownie na wszystko. W rzeczywistości przeciętny trening kilka razy w tygodniu z umiarkowanym obciążeniem nie stanowi zbyt dużego wydatku kalorii. Zakładając, że na jednym treningu spalasz około 500 kcal, a robisz trzy treningi w tygodniu (1500 kcal), to daje średnio 214 kcal dziennie. Tyle w zasadzie, co średni banan plus jabłko, albo jedna drożdżówka. Nie jest więc tak, że po każdym treningu dozwolone jest niekontrolowane obżarstwo. 

Aktywność fizyczna jest niezbędna

Wielu z nas mieszka w mieście i pracuje siedząc przed komputerem. W dzisiejszych czasach nie trzeba wyjść z domu, żeby zrobić zakupy, nawet pranie nie wymaga praktycznie żadnego ruchu. Ograniczenie tzw. spontanicznej aktywności fizycznej sprawia, że w ciągu dnia spalamy nawet o 1500 kcal mniej. Można to jednak usprawnić bez większego wysiłku, wystarczy zmienić kilka codziennych nawyków (o tym niżej). Jeśli natomiast chodzi o zaplanowaną aktywność fizyczną, to autor podchodzi do niej tak samo, jak do diety – nie podejmuj zobowiązań w stylu “od poniedziałku będę codziennie chodził na siłownię”, nie poddawaj się, jeśli ten plan ci się nie powiedzie w 100% i znajdź taką aktywność, która ci się spodoba, żebyś nie musiał się do niej zmuszać. Aby było ci łatwiej, dostajesz trzy plany treningowe – na siłowni, w domu bez sprzętu i na dworze. Pamiętaj, że każdy trening jest lepszy niż żaden trening. Warto przy tym dodać, że sama dieta może zmniejszyć masę ciała, ale jednocześnie może spowalniać metabolizm, który aktywność fizyczna idealnie pobudza do pracy. 

Te siedem reguł to nie są wszystkie zasady zdrowego życia, jakie autor prezentuje, ale moim zdaniem są to właśnie te reguły, które uświadamiają, że w gruncie rzeczy zmiana nawyków żywieniowych to nie jest nic trudnego i że na pewno nie jest to stos wyrzeczeń. Oczywiście, jeśli zjadasz codziennie trzy litry czekoladowych lodów i popijasz je dwoma litrami coli, najpewniej będziesz musiał przestać. O tym jednak, jak to zrobisz, czy jednorazowo, czy małymi kroczkami, i czy zamienisz lody na pomidory czy na marchewki, czy pójdziesz wieczorem na spacer czy może do sąsiadki zaczniesz chodzić schodami, decydujesz ty sam. I na pewno łatwiej jest podjąć takie decyzje, gdy zdamy sobie sprawę, ile kalorii powinniśmy dostarczać własnemu organizmowi, a ile ich rzeczywiście zjadamy. 

Dzienne spalanie kalorii

Wydaje mi się, że panuje ogólne przekonanie, że zdrowa kobieta powinna dostarczać swojemu organizmowi 2500 kcal dziennie, a mężczyzna około 3000 kcal dziennie, niezależnie od tego, jaki prowadzi tryb życia. Takie uogólnienie może skutkować tym, że niektórzy z nas będą przyjmować za mało kalorii, a inni – zdecydowanie za dużo. “Projekt zdrowe życie” wyjaśnia bardzo czytelnie, ile kalorii spalamy każdego dnia i uświadamia, jakie jest nasze zapotrzebowanie. 

Pokrótce można powiedzieć, że energia, którą nasze ciało wykorzystuje w ciągu jednego dnia (total daily energy expenditure, czyli TDEE), składa się z trzech elementów:

• spoczynkowe tempo metabolizmu (resting metabolic rate, czyli RMR). Jest to suma wszystkich procesów chemicznych, które utrzymują nasz organizm przy życiu. Według wzoru podanego w książce, moje RMR wynosi zaledwie 1320 kalorii. To oznacza, że “dieta 1000 kalorii” jest niebezpieczna dla mojego zdrowia, natomiast liczba ogólnie zalecanych 2500 kalorii dziennie (gdybym nie wykonywała żadnej dodatkowej aktywności) mogłaby się okazać dla mnie za duża i skutkować sporą nadwagą.
• indukowana dieta termogenezy, zwana też efektem termicznym żywności. Oznacza to tylko tyle, że część kalorii z jedzenia zostaje wykorzystana do jego strawienia. Największy efekt termiczny żywności ma białko, które dostarcza 4 kcal na 1 g, ale aż 20-30% z tego zostaje wykorzystane do jego strawienia. 
• energia wydatkowana na aktywność fizyczną, w tym tą zaplanowaną, jak i spontaniczną, taką jak sprzątanie mieszkania, odśnieżanie, mycie okien itp. U osób prowadzących siedzący tryb życia stanowi ona około 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), u osób aktywnych może to być nawet 50%. Najlepszym rozwiązaniem dla każdego z nas jest zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej: wybierz schody zamiast windy, nie parkuj samochodu pod samym wejściem do galerii, ale dwie ulice dalej, nie musisz wysyłać maila do współpracownika siedzącego dwa pokoje dalej, zamiast tego możesz do niego podejść, możesz także iść do księgarni zamiast kupować książki online itd. Michał Wrzosek proponuje nawet wziąć psa ze schroniska, bo “po pierwsze to dobry uczynek, dzięki któremu zyskasz przyjaciela na wiele lat, po drugie dzięki kilku spacerom dziennie znacznie zwiększysz swoją spontaniczną aktywność fizyczną”. Jest to o tyle istotne, że wprowadzając te zmiany zwiększysz swój codzienny wydatek kalorii każdego dnia do końca życia, a nie tylko podczas kilku dni treningowych w tygodniu. 

Biorąc pod uwagę te wskaźniki, za pomocą książki “Projekt zdrowe życie” możemy wyliczyć nasze własne uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne. Potem pozostaje już tylko wdrożyć dietę w życie.

Zdrowa dieta

Michał Wrzosek wyjaśnia, jakich składników potrzebuje nasz organizm i do czego, a także gdzie je znajdziemy. Białka, węglowodany i tłuszcze, to wszystko przestanie być tajemnicą po lekturze książki. Autor wskazuje, co przyjmować i w jakich proporcjach, choć zostawia duże pole dla indywidualnego zapotrzebowania każdego człowieka. Rozprawia się także z kilkoma mitami, jak dietą wysokobiałkową czy bezglutenową; odpowiada na pytanie czy cukier zmienia się w tłuszcz oraz czy tłuszcz można zmienić w mięśnie? Prezentuje także zasady, jak właściwie bilansować nie tylko całą dietę, ale każdy z posiłków. Czy w gąszczu tych informacji można się pogubić? Nie. Wystarczy tylko pamiętać, o zasadach, które wypunktowałam wyżej i można śmiało samemu układać swój jadłospis. 

Dodam także, że jest to pierwsza i bodajże jedyna książka, która mówi o tym, że nie należy aż tak wyolbrzymiać roli śniadania w diecie. Ja, do dwóch godzin po przebudzeniu w ogóle nie czuje głodu, wypijam tylko kawę, żeby wlać coś ciepłego do brzucha. Rażą mnie więc wszystkie książki, które każą mi jeść cztery tosty z jajecznicą i półmiskiem warzyw, zanim wyjdę z domu. Nie było i nie ma takiej możliwości. “Projekt zdrowe życie” mówi mi na szczęście, że nie jest to żaden błąd i że nie jedząc śniadania nie jestem nagle po tej stronie społeczeństwa, która nie potrafi się zdrowo odżywiać. Michał Wrzosek mówi wręcz coś odwrotnego – należy zachować ostrożność, zalecając osobom dorosłym niejedzącym śniadań spożywanie ich w celu zmniejszenia masy ciała, bo skutek może być odwrotny.  Uff. 

Jest to chyba także pierwsza książka o diecie, nie skierowana do sportowców, która poświęca cały rozdział regeneracji. Wiadomo, że jeśli jesteś aktywny fizycznie, to odpoczynek i sen traktować trzeba jako kolejną jednostkę treningową. W rzeczywistości jednak kwestie te są kluczowe dla wszystkich, a często pomijane.

Nawodnienie

Kolejną ważną rzeczą jest właściwe nawodnienie. Jak słusznie wskazuje autor, przechodząc na dietę zaczynasz zwracać uwagę na to, co jesz, ale prawdopodobnie nadal nie skupiasz się na tym, co pijesz. A wszyscy pijemy często za mało i często za słodko. Jest to zapewne zła wiadomość dla wszystkich, którzy posiadają wyciskarki do soków, traktując koktajle z nich uzyskane jako synonim zdrowego posiłku. Mając na uwadze bilans kaloryczny, tak naprawdę nie ma znaczenia, czy pijesz colę, miętową herbatę z cukrem czy świeżo wyciskany sok z owoców – nadmiar kalorii, to nadmiar kalorii, a te w płynie zapewniają mniejsze uczucie sytości niż produkty, które trzeba przeżuć. Lepiej więc zjeść owoc w całości, ten wyciskany ma mniej błonnika i mikroelementów, a ilość cukru taką samą, jak tradycyjne soki z kartonu.

Przepisy

Wiadomo, że najlepiej uczyć się na przykładach, więc autor dzieli się swoimi pomysłami na śniadania, lunchboxy, obiady czy desery. Przepisy Michała Wrzoska przypadły mi do gustu z kilku powodów: po pierwsze, przygotowane dania są kolorowe i wyglądają naprawdę apetycznie. Po drugie, nie znajdziesz w nich nasion chia czy jagód goi, za to są jajka, marchewka i buraki, zwykłe produkty dostępne w każdym sklepie. Są przepisy proste, takie jak naleśniki z owocami, są też pomysły dla bardziej ambitnych, jak wegańskie curry z ciecierzycą. Większość propozycji na śniadanie to posiłki, które przygotujesz w 5 minut. Każdy przepis opatrzony jest zdjęciem potrawy nie tylko zbilansowanej, ale także pięknie podanej. A do tego wszystkiego, nie wyglądają one jak szereg wyrzeczeń, raczej jak kopalnia pomysłów. Po co komuś bułka z serem żółtym na śniadanie, gdy może zjeść razową bagietkę z plastrem koziego sera, pomarańczy i buraka. Aż chce się gotować i jeść! 

Jako ciekawostkę dodam, że Michał Wrzosek ma na swojej stronie internetowej o wiele więcej przepisów, ze wskazaniem ilości kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczy, które one dostarczają. Każdy z tych przepisów możesz internetowo przeliczyć według własnych potrzeb – czy chcesz przygotować jedną porcję, czy siedem, wszystkie dane – ilość składników i ilość kalorii – zostaną odpowiednio zaktualizowane. 

Książka Projekt zdrowe życie na pewno jest dla ciebie

“Projekt zdrowie życie” nie jest tylko dla osób, które chcą schudnąć. Ta książka jest dla wszystkich. Kwestia właściwego żywienia i stylu życia to jest żadna moda i nie powinna dotyczyć tylko ludzi z nadwagą. Kto z nas nie zna osoby, która fastfoody jada na śniadania, obiady i kolacje, a mimo to nadal wygląda szczupło? Albo, która zjada wszystkie słodycze, jakie są dostępne w pracy i w domu, a i tak nie tyje? Dziś bycie szczupłym nie jest równoznaczne z byciem zdrowym. Żyjemy w świecie, gdzie to, co jemy i jak jemy, ma absolutnie kluczowe znaczenie nie tylko dla naszego wyglądu, ale zwłaszcza dla zdrowia, dla energii do działania czy dla dobrego samopoczucia. Ale nie tylko to co jemy. Pogoń za idealną sylwetką powinna zmienić się w plan, który wdrożymy, a który obejmuje każdy aspekt naszego życia – od jedzenia i picia, poprzez właściwy sen, aż po aktywność fizyczną, zwłaszcza tę codzienną, spontaniczną. A kiedy uda ci się to zrobić, – co przecież jest takie proste!, nie wymaga głodówek, wyrzeczeń, ani katowania na siłowni – zyskasz nie tylko idealną sylwetkę, ale i doskonałe samopoczucie, energię do działania i pewność siebie.