Rollowanie w ciąży

Ciąża wiąże się z głębokimi zmianami anatomicznymi i fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie, a odmienny ogólny stan zdrowia kobiet wraz ze zindywidualizowaną historią chorobową każdej z nich może wpływać na diametralnie różny jej przebieg. Stąd decyzję o kontynuacji treningów należy podjąć na podstawie własnego samopoczucia i konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Jedno jest jednak pewne – jeżeli nie ma wyraźnych przeciwwskazań – bądźmy aktywne! Organizm sam wyznaczy moment i da sygnał, kiedy należy mu się odpoczynek.

O tym czy poznamy prawdę na temat aktywności fizycznej i biegania w ciąży pisaliśmy w artykule:

W ciąży niewątpliwie jedną z największych rewolucji, jaka następuje, jest przekształecenie sylwetki. Rośnie brzuch i biust, czego następstwem jest przesuwanie się ogólnego środka ciężkości ciała do przodu. W początkowym trymestrze następuje to powoli i stopniowo, w kolejnych tempo przyspiesza i z czasem każda z ciężarnych zauważa, jak dużym zmianom podlega jej ciało, a co za tym idzie, jak zmiany te wpływają na jej postawę i sposób poruszania się. Środowisko zewnętrzne na pewno wychwytuje już typowe ruchy przypisywane ciężarnym – odchylanie się do tyłu, łapanie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa czy charakterystyczną pozycję podczas siadania na krześle. Nie jest to fanaberia kobiet, a bardzo naturalne radzenie sobie z zachowaniem równowagi czy zmniejszaniem napięć, ewentualnie bólów.

Powszechne jest zjawisko zwiększania się lordozy lędźwiowej, spowodowanej przez rosnący brzuch, który pociąga za sobą odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

W związku z pogłębieniem krzywizn kręgosłupa mięśnie przykręgosłupowe muszą pracować dużo ciężej niż normalnie. Rozciąga się mięsień prosty brzucha i nie jest w stanie stabilizować kręgosłupa z przodu, co dodatkowo wymusza większą pracę mięśni pleców. Skutkuje to bólami często promieniującymi do pośladków, ud, kolan a nawet do stopy. (Monika Budziejko – fizjoterapeutka)

Często występującą dolegliwością u kobiet w ciąży jest również rwa kulszowa – spowodowana uciskiem na nerwy rdzeniowe L4, L5 lub S1 tworzące nerw kulszowy. Rosnąca macica, przesuwające się więzadła i ścięgna w jej obrębie mogą powodować dyskomfort objawiający się bólem promieniującym w okolice bioder i pośladków.

Dodatkowo zwiększająca się masa ciała kobiet w ciąży może wywoływać zmiany z obrębie kończyn dolnych i wpływać na funkcjonowanie stawów kolanowych i biodrowych. Niejednokrotnie paniom dokuczają skurcze.

Przez cały czas trwania ciąży przez ciało kobiety przechodzi ogromna ilość zmian fizycznych. Wielu niedogodnościom będącym ich następstwem można jednak zapobiegać, pozostając aktywną, racjonalnie odżywiającą się i pracującą nad swoim ciałem przyszłą mamą.

Rollowanie

Jedną z metod pomocy kobietom w ciąży jest automasaż przeprowadzony z wykorzystaniem wałka, np. Blackroll. Jego funkcjonowanie oparte jest na pracy z układem powięziowym.

Powięź będąca błoną łącznotkankową otacza każdą komórkę, każdy mięsień czy grupy mięśni. Ochrona i utrzymywanie poszczególnych elementów i partii ciała we właściwym kształcie oraz na właściwej pozycji, to jednak tylko jedna z jej funkcji. Powięź stanowią także włókna kolagenowe tkanki łącznej, torebki stawowe, torebki organów, przegrody grup mięśniowych, a także ścięgna, rozcięgna i więzadła. Jest ona łącznikiem między mięśniami, a elementami kostnymi szkieletu, a jej elastyczność powoduje, że bierze udział w skurczu mięśni i wspomaga ten proces.

Biorąc pod uwagę plastyczność powięzi oraz jej specyficzny przebieg, łatwo sobie uświadomić, że ma to swoje odbicie we współpracy narządów i korelacji ich działań. Udowodniono, że ból umieszczony w jednej części ciała może mieć swoją przyczynę w części znajdującej się w zupełnie odrębnym i oddalonym obszarze. Powięź może być zatem nośnikiem tej informacji i pomóc w odnalezieniu miejsca, na które należy zwrócić uwagę podczas leczenia.

Codzienne nawyki fizyczne związane z biernym trybem życia powodują, że niektóre mięśnie nie mogą prawidłowo funkcjonować, czego skutkiem są występujące dolegliwości. Jest to szczególnie widoczne w okresie ciążowym. Praca z wałkiem poprzez wykorzystanie ciężaru własnego ciała może w tym przypadku pomóc uwolnić skumulowane napięcie. Pozwala to na większy przepływ krwi i lepszą aktywację mięśni, która łagodzi niedogodności.

Producent Blackroll dysponuje całą gamą produktów zróżnicowanych pod kątem ich twardości oraz rodzaju powierzchni, jednak dla ciężarnych zalecana jest rolka miękka – Model MED.

Model MED jest o 20% miększy od modelu STANDARD. Charakteryzuje się mniejszą gęstością, co sprawia, że jest wyjątkowo lekki. Delikatnie sprężynuje pod naciskiem palców. Gwarantuje skuteczny efekt rozluźniania i rozciągania powięzi.

rollowanie-w-ciazy-01

Automasaż powinien być odczuwalny, jednak nie może doprowadzać do zbyt dużego bólu. U kobiet ciężarnych ma spełniać funkcję relaksacyjną i rozluźniającą, dlatego też model MED będzie najlepszym wyborem nie powodującym dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Roluj ciało powolnym, jednostajnym ruchem przesuwając się po całej długości mięśnia. Unikaj masowania wewnętrznej strony ud oraz brzucha. Korzystaj z automasażu utrzymując stały poziom komfortu, ewentualnie wyreguluj pozycję w razie potrzeby.

Automasaż mięśni łydki

Rolowanie łydek poprawia krążenie krwi w tej części ciała oraz może pomóc zmniejszyć obrzęki, które są częstą przypadłością u ciężarnych.

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami, umieść dłonie po obu stronach tułowia. Następnie zegnij jedną nogę, jej stopę oprzyj o podłogę. Drugą nogę umieść na rolce od góry, tuż poniżej kolana. Unieś ciało i korzystając z ugiętej nogi oraz rąk odpychaj się i roluj nogę wyprostowaną na odcinku kolano-kostka. Po minucie zmień strony.

rollowanie-w-ciazy-02

Automasaż mięśni uda

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami, wsuń rolkę pod uda, umieść dłonie po obu stronach tułowia. Unieś ciało i korzystając z rąk, odpychaj się i roluj nogi na odcinku pośladek-kolano.

rollowanie-w-ciazy-03

Automasaż mięśni pośladka

Usiądź na rolce z wyprostowanymi nogami tak, aby wałek znajdował się pod pośladkami. Podeprzyj się dłońmi z tyłu tułowia. Następnie przekręć się na wałku tak, aby znajdował się on pod jednym z pośladków. Odpychaj się przy pomocy delikatnie ugiętych nóg i przesuwaj subtelnie w górę i w dół. Po minucie zmień strony.

rollowanie-w-ciazy-04

Automasaż dolnej części pleców

Usiądź na rolce, podeprzyj się z tyłu rękoma i zegnij nogi w kolanach. Delikatnie zsuwaj się z rolki tak, aby znalazła się ona tuż nad linią pośladków (pomiędzy odcinkiem krzyżowym, a lędźwiowym kręgosłupa). Znajdź komfortowy punkt, w którym będzie możliwe zrelaksowanie pośladków i bioder. Delikatnie przesuwaj się w pozycji góra-dół, a także bujaj na wałku na boki, masując w ten sposób dolną część pleców.

rollowanie-w-ciazy-06