Bieganie w ciąży

Bieganie cieszy się coraz większą popularnością. Bez wątpienia wpływa ono pozytywnie na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. A dla wielu z nas bieganie to coś więcej niż aktywność – to styl życia i pasja, bez której trudno funkcjonować. Czasem nie jesteśmy w stanie z niego zrezygnować nawet wtedy, gdy zmagamy się z kontuzją, chorobą albo kiedy trener zaleca przerwę. Kobiety stają jednak przed jeszcze jednym dylematem związanym z przerwą w bieganiu — gdy są w ciąży. Czy bieganie w ciąży jest możliwe? Czy będąc w ciąży trzeba modyfikować swoje treningi?  A może uprawianie sportu w ogóle nie jest dla kobiet w ciąży? 

Czy można biegać w ciąży?

Jeszcze kilkanaście lat temu bieganie w trakcie ciąży było wielką niewiadomą. Brakowało kompleksowych badań naukowych na temat wpływu ćwiczeń na zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Z tego powodu lekarze często zalecali nie tylko dużą ostrożność, co nawet całkowity odpoczynek. Pokutowało nawet przekonanie, że wysiłek może zaszkodzić ciąży, dlatego jego podejmowanie było niewskazane. W tym czasie jednak wiele profesjonalnych biegaczek, na przykłada Paula Radcliffe, na własnym przykładzie pokazało, że można z powodzeniem połączyć czas ciąży z aktywnością fizyczną i to bez szkody dla zdrowia swojego czy dziecka. Kierując się intuicją i znajomością swojego ciała, udowodniły, że ciąża nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z treningów. 

Ostatecznie naukowcy zainteresowali się aktywnością w ciąży i jej wpływem na przebieg ciąży, zdrowie dziecka oraz przyszłej mamy.  Dzięki temu dziś już  z całą pewnością wiemy, że regularna aktywność fizyczna w okresie ciąży niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla matki, jak i dla dziecka. A nawet więcej — aktywność fizyczna jest postrzegana jako istotny element wspierający prawidłowy przebieg ciąży oraz zmniejszający występowanie niektórych powikłań. 

STOP — ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ

Spójrz na grafikę poniżej.

Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:

1. Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
2. Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
3. Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
4. Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
5. Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
6. Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.

Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.

A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu. 

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży 

Aktywność fizyczna w ciąży przynosi szereg korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka. Uprawianie sportu poprawia samopoczucie, zwiększa poziom energii, wpływa na lepszy sen oraz na zmniejszenie dolegliwości ciążowych. Badania pokazują, że bieganie w ciąży pozwala zapobiegać cukrzycy ciążowej, nadmiernemu przyrostowi masy ciała, a do tego zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia wywołanego ciążą oraz ryzyko depresji poporodowej nawet o 25%. Poprawia również wydolność sercowo-naczyniową i jakość snu matki. Dowody naukowe wskazują, że podejmowana w czasie ciąży aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie zwiększa ryzyka poronień, utraty ciąży, przedwczesnego porodu, nie ma również wpływu na masę urodzeniową noworodka. 

Dlatego kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie,  nie muszą rezygnować z aktywności i mogą, a nawet powinny ją kontynuować. Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia zalecają w trakcie ciąży 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu, podzielonej na trzy lub cztery dni. Analogiczne zalecenia dla kobiet w ciąży stosuje Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, tj. podejmowanie co najmniej 150 minut tygodniowo, przez cały okres ciąży, umiarkowanej aktywności fizycznej (np. szybki marsz, pływanie, trening oporowy lub ćwiczenia kształtujące poszczególne części ciała, prace w ogrodzie) rozłożonej na trzy lub więcej dni w tygodniu.  

Kiedy można biegać w ciąży?

Regularna aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana, ale jeśli chodzi o bieganie w ciąży, to jest ono dozwolone pod pewnymi warunkami. Kobiety w ciąży powinny mieć na uwadze następujące kwestie:

1. Bieganie w trakcie ciąży jest dozwolone, kiedy aktywność fizyczna jest bardzo umiarkowana.

To znaczy, że rezygnujesz z wysiłku o wysokiej intensywności. Ciąża to nie jest czas na przygotowania pod maraton czy inny podobnie duży wysiłek. Jeśli chcesz kontynuować bieganie w ciąży, to celem powinna być poprawa nastroju, a nie trenowanie formy. Raczej powinien to być jogging w ciąży i bieganie tempem konwersacyjnym. Unikaj biegania o wysokim ryzyku upadku czy przegrzania oraz intensywnego wysiłku. Musisz też wziąć pod uwagę, że w ciąży zmienia się środek ciężkości. Następuje również rozluźnienie układu więzadłowego i stawowego, co wpływa na zwiększenie obciążenia niektórych stawów, w tym kręgosłupa — głównie odcinka lędźwiowego i obręczy miednicy. Z powodu zmian zachodzących w ciele kobiety ciężarnej, konieczne mogą okazać się modyfikacje rutynowych ćwiczeń. Z kolei w trzecim trymestrze ciąży lepiej zrezygnować z biegania i zamienić je na wysiłek fizyczny w odciążeniu, na przykład pływanie,  ćwiczenia w wodzie czy na rowerze stacjonarnym. 

2. Kiedy ciąża przebiega prawidłowo. 

To jest najważniejszy warunek. Jeśli tylko poczujesz się źle lub coś cię niepokoi, to przerwij trening biegowy lub inne ćwiczenia. Zamień bieganie na marszobiegi w umiarkowanym tempie czy nawet spacery. 

3. Kiedy rodzaj i intensywność treningów należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Porozmawiaj z nim o ważnych kwestiach  i dowiedz się, czy nie widzi przeciwwskazań lekarskich. Należy pamiętać, że bieganie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, pod warunkiem że jesteśmy zdrowe i że ciąża przebiega prawidłowo.  
4. Kiedy przede wszystkim słuchasz swojego ciała.

Pamiętaj, że zawsze liczy się zdrowy rozsądek, bo nikt nie zna twojego organizmu tak dobrze, jak Ty sama. W pierwszych dniach ciąży wiele kobiet czuje się bardzo dobrze i nie odczuwa żadnych negatywnych objawów, wówczas łatwiej o podjęcie decyzji o kontynuowaniu aktywności fizycznej. Jednak w drugim, a zwłaszcza trzecim trymestrze ciąży bieganie może być już bardzo utrudnione, a nawet niebezpieczne i nie ma się co upierać przy tej formie aktywności. Pamiętaj, że zmienia się środek ciężkości, brakuje oddechu (czynność serca przyspiesza średnio o 10–15 uderzeń na minutę), często dochodzi do tego ból brzucha czy pleców. Kobiety, a zwłaszcza biegaczki, przyzwyczajone są do walki z własnym organizmem, potrafią dzielnie znosić wszystkie przeszkody i bóle, ale okres ciąży to nie czas na udowodnianie samej sobie ani tym bardziej innym swojej siły czy odporności na ból. Reaguj na sygnały wysyłane przez Twój organizm w trakcie biegania i przede wszystkim ich nie lekceważ.

Kiedy bieganie w ciąży nie jest polecane?

Nie zawsze jednak jest przestrzeń na bieganie w ciąży. Kiedy tak się dzieje?

1. Przede wszystkim, kiedy nie chcesz. 

Bieganie w ciąży to wybór, a nie przymus. Nawet jeśli kochasz bieganie, wcale nie musisz kontynuować treningu, jeśli po prostu nie chcesz. Wiem, że Paula Radcliffe kontynuowała bieganie w ciąży, tak samo Adriana Sułek — Szubert, która również mimo ciąży nie zaprzestała treningów. To był jednak ich wybór, a nie droga, którą wszystkie musimy naśladować. Każda kobieta jest inna i każda ciąża jest inna. Poza tym nie porównujmy się do trenujących od wielu lat mistrzyń lub rekordzistek kraju czy świata, to droga na manowce. Poza tym nawet Paula Radcliffe po zakończeniu drugiego trymestru przesiadła się na rower stacjonarny

2. Kiedy wcześniej nie biegałaś.

Bez wcześniejszego przygotowania zaczynanie przygody z bieganiem dopiero w trakcie ciąży nie jest dobrym pomysłem. Zamiast tego postaw raczej na spacery lub inne ćwiczenia, a bieganie zostaw sobie na czas po zakończeniu połogu. 

3. To prawda, że wzmocnione mięśnie mogą być bardziej efektywne w fazie parcia, co potencjalnie skraca czas porodu, jednak istnieją badania, które wskazują, że duża aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie dna miednicy, co może wpływać na sam poród i utrudniać poród naturalny. Jeszcze raz podkreślę więc, że intensywność treningów powinna ulec wyraźnemu zmniejszeniu, aby bieganie w ciąży niosło korzyści dla przyszłej mamy. Tempo biegu powinno ulec zmianie, podobnie jak czas trwania aktywności. 

Powrót do biegania

A jak szybko można wrócić do biegania po urodzeniu dziecka?

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia kobiet po porodzie. Jednak wszystko zależy od formy aktywności w ciąży, przebiegu samego porodu, ewentualnych powikłań porodowych oraz po cesarskim cięciu. Jak zawsze, przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultuj swoje plany z lekarzem i dowiedz się, czy nie ma przeciwwskazań. 

Co do zasady, fizjologiczny i morfologiczny wpływ ciąży na ciało kobiety może utrzymywać się przez 4 do 6 tygodni po porodzie, choć wskazuje się, że okres powrotu do biegania powinien być nieco dłuższy i sięgać nawet od 4 do 6 miesięcy. Zbyt szybki powrót do biegania może wpływać na osłabienie mięśni dna miednicy i prowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu. Rozejście kresy białej mięśni brzucha również może utrzymywać się do 6 miesięcy po porodzie. Pamiętaj również, że bieganie z wózkiem nie w chodzi w grę przez pierwsze miesiące życia dziecka, dopóki nie będzie w stanie siedzieć samodzielnie i utrzymać głowę i kręgosłup własnymi mięśniami.

• Strefa kobiet

Trening młodej mamy – bieganie po porodzie

Wiele kobiet zastanawia się, jak rozpocząć powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Kiedy i od…

Paulina Zarebska

16 lutego 2018

Powrót do aktywności powinien następować stopniowo, choć z reguły kobiety aktywne fizycznie w ciąży szybciej wracają do przed ciążowego lub przedporodowego poziomu aktywności w porównaniu z kobietami, które w ciąży nie ćwiczyły. Do aktywności można wrócić nie wcześniej niż po zakończeniu połogu. Najlepiej zacząć od takich form aktywności jak nordic walking, spacery czy marszobiegi. Dynamiczna aktywność, w tym bieganie, możliwa jest dopiero po powrocie mięśni brzucha i dna miednicy do pełnej sprawności oraz do pełnego wygojenia rany po cięciu cesarskim lub episiotomii. Dodatkowo. Jeżeli kobieta karmi piersią, sesje ćwiczeń powinny uwzględniać przebieg laktacji i pory karmienia dziecka. Co istotne, aktywność fizyczna, także intensywna, nie ma negatywnego wpływu na ilość i jakość mleka matki.

Nie wszystkie kobiety od razu wracają do biegania i to też jest w porządku. Abstrahując od fizjologi, wszystko zależy również od twojego stanu zdrowia i samopoczucia. Nie każda świeżo upieczona mama chce lub może zostawić swoje dziecko w domu i znaleźć chwilę dla siebie. Poród to także ogromny wysiłek i może minąć sporo czasu, zanim organizm wróci do równowagi. Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i każda ciąża jest inna. I co bardzo ważne — jeśli nie czujesz się na siłach, nie musisz się zmuszać do biegania ze stresu przed zwiększoną masą ciała. Jeśli tego potrzebujesz, daj sobie czas i nie ulegaj presji.

Trening biegowy nie musi być ciężki i trudny, aby przynosić pożądane efekty.

Nasze podejście polega na mądrym bieganiu i inteligentnym planowaniu treningu, który jest skrojony na miarę Twoich osobistych potrzeb — bez względu na to, czy chcesz się przygotować do pierwszego w życiu maratonu, ultra biegu, czy po prostu chcesz poprawić swoje zdrowie. Udowadniamy, że mądre bieganie to droga do zdrowego i satysfakcjonującego życia dla każdego – nie musisz być sportowcem!

Podsumowanie

Twoje ciało potrzebuje regeneracji, a psychika – spokoju i skupienia na nowej roli. Bycie mamą to już maraton sam w sobie. Natomiast jeśli czujesz, że bieganie jest tym, czego potrzebujesz, by złapać oddech i zadbać o siebie, to dobra organizacja jest kluczem. Nawet najbardziej troskliwa i kochająca mama zasługuje na chwilę dla siebie. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na powrót do biegania, czy znajdziesz inną formę aktywności, pamiętaj, że Twoje zdrowie i dobre samopoczucie są priorytetem.

Jeśli biegałaś w ciąży lub wróciłaś do biegania po porodzie, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach – Twoja historia może zainspirować inne mamy!

Artykuł został przygotowany na podstawie Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczących aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie z 5 października 2023 roku.