Urodziłaś ? Zobacz jak wrócić do regularnego biegania !

Pamiętam, gdy ponad rok temu wyszłam na trening. Było to standardowe, poranne wybieganie. Około 4:45 na km – komfort jak dla mnie w owym okresie. W pewnym momencie usłyszałam słowa brzmiące mniej więcej: “świetne tempo, też kiedyś tak szybko biegałam”. Po kilku metrach zwolniłam, odwróciłam się i zrównałam z nieznajomą dziewczyną. Zaczęłyśmy rozmawiać. Okazało się, że zaczepiła mnie biegaczka, która od niedawna jest młodą mamą. Z uśmiechem na ustach, ale i z lekką zazdrością pomieszaną z tęsnotą opowiadała, jak spadła jej wydolność po ciąży, przy czym jak jednocześnie cieszy się, że może skorzystać z dzisiejszego poranka i potruchtać. Sama ze sobą i tylko dla siebie. Śmiała się, że korzysta z czasu, gdy mąż z dzieckiem jeszcze śpią, bo potem zaczyna się prawdziwe życie.

Wiedziałam, że i ja kiedyś planuję zostać mamą, jednak nie traktowałam tej rozmowy jako jedynej słuszej prawdy na temat tego, jak przebiega powrót do aktywności po ciąży. Z chęcią wysłuchałam natomiast jak może wyglądać jedna z opcji.

Minął rok i sama zostałam mamą. Mam ślicznego, zdrowego malucha. Zrozumiałam spotkaną biegaczkę w 100%.

Ciąża to niewątpliwie jeden z piękniejszych i najbardziej emocjonujących okresów w życiu kobiety. To także czas, gdy biegaczka dojrzewa do tego, że od tej chwili jej priorytetową rolą będzie rola matki. Ciężko to sobie jeszcze wyobrazić, gdy do tej pory było się aktywną, wysportowaną dziewczyną, a bieganie stanowiło esencję życia. Przearanżowanie wszystkiego, zmiana dotychczas wypracowanego harmonogramu życiowo-sportowego napawa lekkim strachem, a czasami i buntem. Pojawiają się myśli, że ja na pewno nie zarzucę mojej pasji, że sobie poradzę i wszystko ułożę tak, abym była zadowolona. Z drugiej strony przychodzi niewiedza, jak to rzeczywiście będzie, otwiera nowy świat. Jedyne co można zrobić w tej sytuacji, to czekać na szczęśliwe rozwiązanie, bo życie i tak samo napisze plan działania.

Czy poznamy prawdę na temat biegania w ciąży

Co się dzieje po porodzie i jak wrócić do formy – zastanawia się niejedna kobieta spodziewająca się potomstwa.

Biegaczki, które ograniczyły bądź wyeliminowały aktywność w ciąży, z pewnością nie mogą doczekać się powrotu na treningowe ścieżki. Kilkumiesięczna przerwa potrafi rozbudzić wielkie pragnienie jakiegokolwiek ruchu. Można pokusić się o stwierdzenie, że większość młodych mam pragnie zakasać rękawy od razu po narodzinach dziecka i praktycznie z marszu zabrać się za zrzucanie zbędnych kilogramów oraz poprawę sylwetki. Zalecane jest jednak jeszcze chwilowe zaciągnięcie hamulca i łagodne przejście przez sześciotygodniowy okres połogu.

Wiele mówi się o samej ciąży, o tym jak zmienia się wówczas ciało, a także jak ewoluuje i rozwija się w nim nowe życie. Po porodzie cała energia skupia się na zaspokajaniu potrzeb dziecka, natomiast niesłusznie często pomija się w poradach aspekt kobiecego połogu, pozwalający na powrót ustroju do stanu wyjściowego. Niestety, nie należy on do najprzyjemniejszych. Nie ma jednej słusznej drogi, która przeprowadzi przez niego młodą mamę, ponieważ każda z nas jest inna i inaczej przygotowała organizm do ciąży.

Dodatkowo różnie może przebiegać sam poród: siłami natury (bez nacięcia krocza), siłami natury (z nacięciem krocza), z wykorzystaniem kleszczy, próżnociągu czy poprzez cesarskie cięcie. Wybór nie jest zależny od rodzącej, należy zaakceptować rozwój wydarzeń oraz to, jak ciało będzie się następnie odbudowywało. W każdym z powyższych przypadków sytuacja może wyglądać różnie – ciągnięcie szwów, bóle rany krocza, bóle brzucha spowodowane obkurczaniem się macicy, pieczenie, swędzenie. Wszystko to wpływa na czas regeneracji. Ponadto należy nastawić się na “najdłuższą menstruację” swojego życia trwającą od 4-6 tygodni, a spowodowaną oczyszczaniem organizmu i wydalaniem odchodów połogowych. Boleć mogą także brodawki, sutki oraz całe piersi, które wypełniając się mlekiem rosną do znacznych rozmiarów, są obrzmiałe i tkliwe. Kobiety decydujące się na karmienie piersią w trzeciej dobie po porodzie mogą spodziewać się nawału mlecznego. Pojawiać się również mogą dolegliwości ze strony kręgosłupa. Całe ciało jest zmęczone ostatnimi miesiącami przypieczętowanymi wielkim wysiłkiem, jakim jest poród.

Na zmiany fizyczne nakładają się dodatkowo zmiany hormonalne, które wpływają na psychikę młodych mam i odbijają w okazywanych światu emocjach. Nowa rola życiowa, nieprzespane noce, osłabienie – wszystko ma wielki wpływ na czas poporodowy.

Pozwól sobie na pełną regenerację poporodową – wykorzystaj połóg jako doskonałą odnowę biologiczną.

Wspomniany okres połogu jest zatem ważną rozgrzewką, która pozwala na stopniowy i mądry powrót do pełni sił. Nie powinno się go przyspieszać, ponieważ może odbić się on niekorzystnie na zdrowiu i spowodować jeszcze dłuższą przerwę. Należy dać sobie czas i wówczas spokojnie rozpocząć aktywne działanie.

Forma

Powrót do sportu można zacząć od zmiany sposobu myślenia polegającej na zaakceptowaniu faktu, że obecna forma jest na dużo niższym poziomie niż przed ciążą. Chyba żadna kobieta nie wskoczyła od razu na dawny pułap wytrenowania (jednak niejednokrotnie panie zauważają, że kilka miesięcy regularnej aktywności powoduje przejście na dużo wyższy level niż dawnej, łatwiej osiąga się także życiówki). Pomimo lekkości wynikającej z utraty dużego brzucha, ciało nadal odczuwa kilkumiesięczną metamorfozę. Wolny trucht będzie wymagał dużo wysiłku, a mięśnie już po niewielkim dystansie dadzą o sobie znać. Można zauważyć spadek siły i mocy.

Nie ma reguły, ale biegaczki, które wypracowały sprawność przed ciążą, teraz powinny zbierać owoce swojej pracy. Pamięć mięśniowa, sprawniejsze działanie układu ruchu, sercowo-naczyniowego i oddechowego będą oddawały w postaci przyspieszenia naturalnej samonaprawy. Podczas gdy osoby siedzące muszą uczyć swoje ciała zupełnie nowych zachowań, organizmy osób aktywnych przypominają sobie jedynie zapisane wzorce i sprawnie przeprowadzają proces powrotu na właściwy tor.

Zaakceptuj fakt, że twoja forma spadła – pamiętaj jednak, że masz mądry organizm, który zapisał i zapamiętał wzorce, jakie serwowałaś mu podczas przedciążowych treningów. Pozwolą one wrócić do sprawności szybciej niż myślisz.  

Pierwszy trening warto przeznaczyć na rozeznanie sytuacji i baczne przyjrzenie się organizmowi. Można uskutecznić marszobieg czy lekki trucht – krótki, mało intensywny. Celem jest zaobserwowanie ograniczeń, a także plusów i minusów, jakie ciąża odbiła na ciele młodej mamy. Zapewne już sam fakt możliwości wyjścia z domu i pobycia sam na sam ze sobą da wiele radości, a toporne tempo i ogólny ciężar zejdą na dalszy plan. I bardzo dobrze. Pamiętaj, że świadomy powrót do sportu odda z nawiązką za kilka tygodni regularnej pracy. Startujesz od początku, ale z dużo większym doświadczeniem, które wyniosłaś z czasów, gdy rozpoczynałaś trenować po raz pierwszy w życiu. Wykorzystaj swoją wiedzę, nie spiesz się i skrupulatnie przestrzegaj zasad higieny układu ruchu, jak rozgrzewka czy rozciąganie.

Nikt ciebie nie goni, doceń swoje ciało, skup się na sobie – będąc mamą w końcu rozumie się, co to znaczy mieć chwilę tylko dla siebie.

Czas

Oczywistym jest, że nowy członek rodziny wymaga niemal 100% uwagi. 24h na dobę z dzieckiem potrafi jednak wyprowadzić z równowagi każdego, czego zupełnie nie powinno się wstydzić. Jest to naturalny objaw świadczący o tym, że jest się normalnym. Każda mama jest równocześnie kobietą, której należy się odrobina prywatności. Wiadomym jest, że niemowlak spędza z nią najwięcej chwil, zwłaszcza w przypadkach, gdy karmiony jest piersią – możliwe jest jednak takie zorganizowanie planu dnia, aby wygospodarować moment tylko dla siebie. Wówczas opiekę może sprawować ojciec, o pomoc można poprosić także dziadów.

Paradoks sytuacji polega na tym, że kobiety karmiące wyłącznie piersią chudną szybciej niż te, które karmią dzieci mlekiem zastępczym, jednak to druga grupa pań uprzywilejowana jest w kwestii dostępności czasu wolnego, a więc możliwości przeprowadzenie treningu o dowolnej długości i o każdej porze.

Rozwiązaniem sytuacji matek karmiących jest podanie piersi przed treningiem oraz ściągnięcie mleka do butelki, aby można było pod nieobecność podgrzać je maluchowi. Zaoszczędzi to wszystkim zbędnych nerwów.

Pojawiają się pytania – czy bieganie przeszkadza w laktacji, a zakwasy powstałe w mięśniach na skutek tego rodzaju aktywności mają wpływ na pokarm i jego podaż?

Badania, które dotychczas opublikowano, wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna nie zagraża podaży mleka matki i nie zmienia jego składu. Mało tego, dowiedziono również, iż duża intensywność ćwiczeń nie ma żadnych negatywnych skutków zarówno dla matki, jak i dla malucha.

Bardzo intensywne ćwiczenia mogą jedynie nieco zwiększyć ilość kwasu mlekowego w pokarmie matki do 90 minut od zakończenia treningu. Jeśli dziecko nie chce ssać, w takim przypadku mama może spróbować odciągnąć  trochę mleka (30-50 ml z każdej piersi) przed karmieniem, lub nakarmić pół godziny po treningu, aby poziom kwasu mlekowego nieco zmalał, ewentualnie zmniejszyć intensywność treningu w przyszłości.

Karmienie piersią trudny czas dla biegaczki

Pamiętaj – aktywna mama to szczęśliwa mama, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Kolejnym aspektem związanym z czasem jest brak pomocnej osoby, która mogłaby zaopiekować się dzieckiem w ciągu dnia. Wówczas pozostaje bieganie wczesnoporanne lub późnonocne i wykorzystanie obecności partera, który jeszcze nie wyszedł do pracy, bądź zaczekanie aż owy partner z niej wróci. Idealnym byłoby wykorzystanie chwil okołopołudniowych, zwłaszcza gdy przebywa się na urlopie macierzyńskim/rodzicielskim. Znajdując jednak kompromis – aktywność to nie tylko samo bieganie, a również ćwiczenia ogólnorozwojowe, które można przeprowadzić w obecności niemowlaka. Opcją jest wykorzystanie czasu jego snu i praca w domu, bądź przeprowadzenie aktywnego spaceru, gdzie ćwiczy się z i przy wózku. Gdy dziecko jest nakarmione i przebrane, można wyłuskać chwilę spokoju. Niemniej należy wziąć poprawkę na nieprzewidziany alarm i przebudzenie, które zaburzą rytm treningu. Młode mamy charakteryzuje jednak duża siła psychiczna, a dawne ciśnienie zastąpione jest przez akceptację zmieniających się priorytetów – przerwa w ćwiczeniach nie jest zatem końcem świata.

Gdy dziecko podrośnie, można pokusić się o inwestycję w wózek biegowy i razem z maluchem  uprawiać sport.

Odżywianie, nawadnianie

Nie jest prawdą, że ciężarne powinny jeść za dwóch. Mądre odżywianie przed i w trakcie ciąży zaprocentuje w okresie poporodowym, gdy swoją dawną wagę można osiągnąć zaskakująco szybko. Oczywiście ciało jest jeszcze “miękkie”, a brzuch “galaretowaty”, ale zdecydowanie łatwiej pracuje się na takim materiale, aniżeli na obciążonym kilkudziesięcioma dodatkowymi kilogramami.

Aktywna mama powinna dbać o odpowiednie odżywienie i nawodnienie. Chęć powrotu do dawnej sylwetki nie może być oparta na drastycznym ograniczeniu kalorii. Obowiązują tu te same zasady, co u pozostałych biegaczek – należy spożywać regularne i pełnowartościowe dania, dzięki którym metabolizm będzie stale rozkręcony, a pracującym mięśniom dostarczane zostanie paliwo.

Żywienie sportowców czyli co jeść i pić przed oraz po treningu kompendium wiedzy

Układanie menu matki – biegaczki wymaga nieco więcej wysiłku, gdy karmi ona piersią, bowiem wiadomo, że nie wszystkie produkty, jakie spożywa, są tolerowanie przez nie do końca jeszcze rozwinięty układ pokarmowy malucha. Pojawiają się wzdęcia czy kolki. Niektóre związki mogą również uczulać. Rozwiązaniem jest obserwacja dziecka, ograniczenie lub eliminacja z diety danego składnika, jednak uwaga – zastąpienie jego wartości odżywczej równoważnym produktem. Laktacja spala około 500 kalorii na dobę, do tego następuje spalanie kalorii podczas uprawiania sportu. Aby cieszyć się zdrowiem, modelować ciało i odzyskiwać siłę – koniecznym jest racjonalne podejście do sposobu odżywiania.

Ta sama sytuacja dotyczy nawadniania. Uzupełnianie płynów podczas aktywności fizycznej jest niezbędne. Dodatkowa ich porcja powinna być przeznaczona na produkcję mleka. Należy dużo pić.

Ciało

Podczas ciąży ciało kobiety znacznie się zmienia. Stale powiększa się macica i piersi, rośnie brzuch, rozciąga się skóra, rozluźniają się tkanki tworzące stawy biodrowo-krzyżowe, pogłębiają się naturalne krzywizny kręgosłupa. Wizualnie obserwujemy rosnące ramiona, biust, brzuch i boczki, pośladki oraz uda, uwydatnia się cellulit. Wszystko musi powrócić do stanu wyjściowego, a kobieta może wspomóc te działania poprzez odpowiednią pielęgnację oraz aktywność.

Podczas biegania szczególną uwagę należy zwócić na piersi. Wypełnione mlekiem zmieniają swój kształt, stają się cięższe, co wymaga odpowiedniego podtrzymania i zabezpieczenia podczas treningu. Inwestycja w dobrany stanik treningowy zapewni komfort i nie zdeformuje biustu.

Biustonosz do biegania sprzęt do zadań specjalnych dla kobiet

Kwestią pomijaną przez większość kobiet jest zwrócenie uwagi na mięśnie dna miednicy, które są niezwykle ważne podczas porodu. Ich niedostateczne napięcie może skutkować w późniejszym czasie powysiłkowym nietrzymaniem moczu.

Inkontynencja czym jest i jak sobie z nią radzić

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w każdym miejscu, napinając mięśnie na kilka sekund i odpuszczając. Powinno się mieć wrażenie podciągania ich do góry oraz w głąb ciała. Jest to inwestycja w samą siebie.

Nie odwlekaj powrotu do aktywności w nieskończoność zasłaniając się brakiem czasu. Jak się chce można wszystko. Wymówki świadczą o tym, że nie chce się zbyt mocno. Pamiętaj jednak, że ciąża przemodelowała Twój organizm, który potrzebuje chwili na powrót do stanu wyjściowego. Nie bagatelizuj połogu i przejdź przez pełną regenerację. Daj sobie szansę na odbudowę. Systematyczne treningi i tak zaprocentują. Regularna, codzienna praca zapisuje wzorce w układach Twojego ciała, a te pozwolają na szybszy powrót do formy po okresach przerwy. Warto zatem zapamiętać tę lekcję planując kolejne dziecko. Nie poddawaj się, bądź szczęśliwą mamą i dobrym przykładem dla swojego malucha!