PaleoDieta dla sportowców – recenzja książki

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Szum medialny jakim jesteśmy otoczeni zalewa nas natłokiem informacji, które częstokroć zaprzeczają jedne drugim i w gruncie rzeczy sami nie potrafimy już odróżnić co jest prawdą, a co fałszem.

Ten zagadkowy nieco wstęp ma na celu sprowokowanie Was drodzy czytelnicy do wysilenia szarych komórek i wyłuskanie z napływających do nas z różnych źródeł, informacji o właściwej dla nas diecie. Aby było ciekawiej, a poziom skomplikowania był na odpowiednim poziomie postarajmy się dopasować rodzaj diety do naszej podwyższonej, jakby na to nie patrzeć, aktywności fizycznej. W ten sposób liczba diet właściwych podwyższonemu zapotrzebowaniu na energię zostaje mocno ograniczony. Nie przytoczymy już za przykład diety Kwaśniewskiego, hołdującej potrawom ociekającym tłuszczem. Dalecy również będziemy od wzorowania się na dietach opierających się na rafinowanych cukrach i kuchni typu fast-food. Co takiego więc powinien jadać sportowiec, aby spełnić wszystkie założenia jakie stawiamy odżywianiu się? Założenia: zaspokojenia głodu, balansu na każdym poziomie: energetycznym, mineralnym, witaminowym oraz to co najbardziej interesuje sportowca, czyli prędkości regeneracji sił po ciężkich i umiarkowanie ciężkich treningach. Te właśnie zagadnienia szczegółowo omawia recenzowana pozycja, a aby delikatnie podkręcić Waszą ciekawość podaję kilka, co najmniej kontrowersyjnych faktów, które nakłaniają do głębszej zadumy nad tym co wrzucamy do żołądka:

  • Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są bardzo proste: nieograniczona konsumpcja chudego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw. Pokarmy, które nie wchodzą w skład paleodiety, to: ziarna zbóż, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy zawierające dużo soli, bardzo tłuste mięso, rafinowane cukry i niemal wszystko, co zalicza się do pokarmów przetwarzanych lub rafinowanych.
  • Współczesne pokarmy, z których warto zrezygnować lub znacznie je ograniczyć:
    • Produkty mleczne: mleko, sery, masło, śmietana, jogurt, lody, mrożone napoje mleczne, mrożony jogurt, mleko w proszku, beztłuszczowe zabielacze do kawy, mleczne tłuszcze do smarowania pieczywa, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z mleko i jego przetworów.
    • Zboża i produkty zbożowe: pszenica (chleb, bułki, ciastka, muf inki, makarony, krakersy, wypieki cukiernicze, pączki, naleśniki, wafle, gofry, tortille, pizza, chleb pita, pieczywo dietetyczne, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z mąki pszennej); żyto (chleb, krakersy, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z żytniej mąki); jęczmień (chleb, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z jęczmiennej mąki); owies (płatki owsiane, błyskawiczne owsianki, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z owsa); kukurydza (kolby, tortille, mąka kukurydziana, syrop kukurydziany); ryż (brązowy, biały, basmati, dziki, makaron ryżowy, ciastka ryżowe, mąka ryżowa, wszystkie przetwarzane pokarmy produkowane z ryżu); proso, sorgo.
    • Rośliny strączkowe: wszystkie fasole oprócz fasolki szparagowej (fasola biała, pinto, Sidney, czerwona, lima, czarna, także bób); soczewica, groszek, groszek cukrowy, orzechy ziemne (które wbrew nazwie nie są orzechami, ale właśnie roślinami strączkowymi); soja i wszystkie produkty sojowe; groch włoski, fasola garbanzo.
    • Bulwy: ziemniaki.
    • Pokarmy zawierające drożdże: chleb i inne pieczywo, pączki, bułki, mufinki, produkty procesu fermentacji (piwo, wino, produkty marynowane, produkty z dodatkiem octu winnego, tofu).
    • Pokarmy tłuste, przetwarzane i puszkowane – mięso i ryby: kiełbasa i bekon, tłuste hamburgery, tłuste mięso (stek z kością, żeberka, kotlety baranie); mięso przetworzone (mielonki, pasztety, mięso konserwowane i wędzone, takiej jak szynka czy wędzony indyk, wędzone, suszone i solone ryby); mięso i ryby peklowane lub z puszek (tuńczyk z puszki, śledzie, wędzone ostrygi i małże, łosoś lub makrela z puszki, kurczak, wołowina)
    • Alkohol: wszystkie napoje alkoholowe (dozwolone jeśli pite z umiarem)
    • Słodycze: wszystkie cukierki, miód, suszone owoce (dozwolone jeśli jedzone z umiarem)

Odkąd biegam różne prawdy straciły na znaczeniu, tak więc i to, co podaje niniejsza książka może wkrótce okazać się prawdą, pomimo, iż do tej pory dogmaty były inne. Zagadkowo to zabrzmiało, ale o co właściwie mi chodzi… Węglowodany, tak do tej pory stawiane na piedestale – ładowanie przed zawodami itp. – już nie jest to ani modne, choć jeszcze stosowane przez członków kadry, ani skuteczne – po prostu odchodzi się od tego uznając za mało pomocne. Czy wobec tego, może się również okazać, iż węglowodany, które stanowią podstawę diety nie tylko mojej, ale i innych biegaczy, nie są tak doskonałym źródłem pożywienia dla sportowców, jak do tej pory sądziliśmy? Paleodieta lekko wypaczyła mi te poglądy, zwracając baczniejszą uwagę na rolę białek, a właściwie aminokwasów rozgałęzionych oraz stosunek kwasów 3 i 6-omega. Naukowe argumenty, które przedstawiają autorzy poparte są badaniami i tylko wybitnie sceptycznie nastawiony człowiek nie przyzna choćby krzty racji autorom.

Co szczególnie spodobało mi się w książce:

  • Ostatni rozdział książki zawiera dziesiątki przepisów na różnego rodzaju potrawy wchodzące w skład paleodiety. Zawarte są tam gotowe dania z mięs, ryb, przekąsek, podrobów, deserów, sosów itd. – warte przeanalizowania i wdrożenia we własne menu.
  • Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, że warto zapoznać się z tą pozycją jest target książki, czyli końcowy odbiorca. Jesteśmy nim my, sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych – choć bieganie przytaczane jest najczęściej, z uwagi iż jeden z autorów jest czynnym trenerem biegów.
  • Klarowne omówienie wpływu pożywienia na wysiłek oraz etapów odżywiania przed, w trakcie i po treningu.
  • „Rozebranie” pokarmów na czynniki pierwsze i spojrzenie na nie od strony przydatności w treningu. Za przykład może posłużyć mięso, posiadające [mg]: izoleucyny, leucyny, waliny, a następnie przedstawienie co te rozgałęzione aminokwasy wnoszą do diety sportowca.

Minusy:

  • Nie przekonały mnie argumenty autorów, porównujące wskazania do diety ludzi z epoki kamiennej. Jakoś to mało przekonujące i małostkowe – taki chwyt marketingowy, który podążył w tym kierunku, aby odrzucić wszystkie współczesne produkty, których w tamtym okresie nie było.
  • Chwilami odnosiłem wrażenie braku spójności i konkretnej myśli. Tak jakby autorzy nie skonsultowali danego rozdziału, który był lekkim zaprzeczeniem innego to może za dużo powiedziane, ale nie była utrzymana konsekwencja. To chyba największy zarzut i negatyw na który zwróciłem uwagę.

Słowo o autorach:

  • Loren Cordain – wykładowca na wydziale zdrowia i technik treningowych na Colorado State University w Fort Collins. Zajmuje się medycyną ewolucyjną, jest znanym na świecie ekspertem w dziedzinie studiów na dietą ludzi z okresu Paleolitu i jej wpływem na zdrowie ludzi współczesnych. W ciągu ostatnich 25 lat opublikował ponad 120 prac naukowych z dziedziny medycyny i dietetyki. Jego nowatorskie badania poszerzyły wiedzę o zależnościach pomiędzy dietą a chorobami, a ostatnie prace o wpływie pożywienia na objawy trądziku opublikowane w prestiżowym magazynie Archives of Dermatology znalazły oddźwięk w całym świecie naukowym. Więcej informacji można znaleźć na jego stronie internetowej: www.thepaleodiet.com
  • Joe Friel – od 1980 roku trener sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe – biegaczy, triatlonistów, kolarzy szosowych i górskich, pływaków, wioślarzy czy narciarzy biegowych. Jego podopieczni to zarówno początkujący sportowcy, jak i olimpijczycy. Są wśród nich mistrzowie USA, elita sportowców z różnych grup wiekowych oraz amatorzy, którzy chcą po prostu lepiej czuć i pracować nad swoją sprawnością. Więcej informacji na stronie www.ultrafit.com

Słowo podsumowania

Omawiana pozycja wywołała mały mętlik w głowie. Z jednej strony otworzyła oczy na wiele istotnych aspektów diety sportowca, ale z drugiej zburzyła fundamenty tego, na czym do tej pory się opierałem. W gruncie rzeczy w każdej niemal dziedzinie życia najważniejsza jest zdroworozsądkowość. Jeżeli robię postępy, wyniki badań krwi mam iście książkowe, parametry fizjologiczne w normie to czy należy coś zmieniać? Może i czasami czuję się przemęczony, dość wolno dochodzę do siebie po treningu, ale czy na moim poziomie jest to tak istotne? Hmmm. Muszę to jeszcze raz przeanalizować i zagłębić się w lekturę ponownie…

Niepodległa Piątka na PGE Narodowym

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę