Daniel’s Running Formula, Second Edition – recenzja książki

W połowie 2006 roku w moje ręce trafiła książka napisana przez Jacka Danielsa, „Daniel’s Running Formula, Second Edition”. Wydana przez Human Kinetics, jest to drugie, zmienione wydanie (pierwsze miało miejsce w 1998 roku).

Kilka słów o autorze:

Jack Daniels jest amerykańskim trenerem. Dwukrotny olimpijczyk (dyscyplina: pięciobój nowoczesny, srebrny medal drużynowo w Melbourne, brązowy drużynowo w Rzymie), studiował w Szwecji. Współpracował z wieloma czołowymi amerykańskimi zawodnikami (nam powinno być znane nazwisko Joan Benoit), podczas 12-o letniej kariery jego podopieczni zdobyli 8 tytułów drużynowych i 25 indywidualnych.

Książka ma niecałe 280 stron, przedmowę napisała Joan Benoit Samuelson. We wstępie autor omówił między innymi budowę pracy. Książka dzieli się na cztery części, poszczególne tytuły brzmią: Training Essentials, Training Levels, Training for Fitness, Training for Racing.

Dla potrzeb niniejszej recenzji pozwolę sobie jednak podzielić ją i omówić w sposób nieco inny niż autorski.

Rys wykładu

Wprowadzenie ogólne i teoretyczne: zajmuje rozdziały 1, częściowo 2 i 3.

Pierwszy rozdział Jack Daniels poświęca zagadnieniom podstawowym: uświadomieniu sobie, jaki jest sens każdego wykonywanego treningu, poznaniu swojego ciała, własnych ograniczeń i możliwości, Przedstawia także zasady treningowe, które ujmuje w siedem punktów po czym kolejno je omawia. Przykładowo, na stronie siódmej możemy przeczytać: „Oto kilka istotnych pytań w ustalaniu indywidualnych potrzeb treningowych:

1. jaki jest aktualny poziom wytrenowania biegacza?
2. jak wygląda jej/jego przygotowanie do treningu i zawodów?
3. ile czasu (w godzinach dziennie) można przeznaczyć na trening?
4. jaki typ treningu „leży” biegaczowi?” Być może czytelnik uzna ten rozdział za zbyt oczywisty, ale mam wrażenie, że warto czasem przeczytać o takich oczywistych sprawach. Ten pierwszy rozdział pokazuje również, że książka będzie metodyczna, logiczna. Narzuca ton i sposób wykładu.

Następnie mamy proste, jasne i przystępne (dla niektórych niewątpliwie zbytnio uproszczone) omówienie fizjologii. Daniels skupia się na koncepcji VO2max, po czym przechodzi do omówienia VDOT. Jest to clue książki – i jego metody. VDOT jest liczbą, która jest miarą aktualnych możliwości biegowych osoby. Nie będę wyjaśniał teorii leżącej u podstawy tej koncepcji ponieważ, jak to zgrabnie zauważył Tim Noakes: „podczas gdy te zastrzeżenia [dotyczące modelu fizjologicznego na którym Daniels się opiera] mogą być słuszne, nie mogą one przesłonić faktu, że Daniels osiągnął ogromne praktyczne sukcesy stosując swoją metodę treningową […] w swoim czasie nauka zejdzie się z Danielsem i przedstawi właściwsze wyjaśnienie z punktu widzenia fizjologii, dlaczego jego metody, testowane w praktyce od ponad trzech dekad, dają nadzwyczajne wyniki osiągane przez jego lekkoatletów.” [Lore of Running, wydanie IV, str. 311]

Elementy treningowe

W rozdziale drugim następuje przedstawienie i omówienie typów treningu, biorąc pod uwagę ich przeznaczenie, intensywność oraz czas trwania. Tymi typami są: E (easy), M (marathon race pace), T (threshold), I (intervals) oraz R (repetitions). Celowo nie spolszczam tych nazw, uważam, że nazwa może nieprecyzyjnie oddać sens treningu i prowadzić w konsekwencji do niepotrzebnych nieporozumień terminologicznych. Daniels opisuje jednoznacznie jak je wbiegać. Osobom zainteresowanym proponuję sprawdzenie, jakie tempa odpowiadają w ich konkretnym przypadku poszczególnym treningom.

Następnie, w tym samym rozdziale, Daniels przedstawia jedną ze swoich propozycji kontroli treningu. Otóż każdemu biegowi z określoną intensywnością przyporządkowuje określoną liczbę punktów. Sumując je, możemy tworzyć tygodnie treningowe według tej samej liczby punktów. Na przykład 50 punktowy tydzień może się składać z: 300 minut biegu E z 70% HR max, albo ze 120 minut E z 70% HR max, 60 minut M z 80% HR max, i 20 minut T z 88% HR max.

W rozdziale trzecim mamy tabele, na podstawie których możemy „ustalić” swoje VDOT, po czym odczytać, jakie tempa E, M, T, I oraz R odpowiadają temu wskaźnikowi.

Rozdziały od piątego do dziewiątego omawiają dokładniej każdy z tych typów treningu. W każdym z tych rozdziałów znajdziemy również omówienie jakieś zagadnienia dodatkowego. Tak więc otrzymujemy tabele jak dochodzić do treningu po przerwie, jak trenować w cieple, ile robić kroków, jak używać bieżni mechanicznej.

Jest też rozdział poświęcony treningowi uzupełniającemu, autor omawia tutaj trening mentalny, siłowy, poświęca również trochę miejsca kontuzjom oraz przetrenowaniu.

Układanie planu treningowego

To zagadnienie jest omówione w rozdziale czwartym. Autor dzieli czas który mamy do dyspozycji na cztery części (fazy), po czym pokazuje, ile ma trwać każda z nich w zależności od tego ile mamy tygodni do dyspozycji (ilość tygodni od 1 do 26), na czym należy się skupić w poszczególnych częściach, kiedy w tygodniu umiejscowić „quality days” (akcenty), jakie powinny one być w zależności od fazy i dystansu do którego się szykujemy, oraz jak wpleść zawody w wykonywany trening.

Plany treningowe

Jack Daniels nie poprzestaje na przedstawieniu algorytmu układania planu treningowego. Jedną trzecią objętości książki zajmują plany treningowe. Dzielą się na dwie części: kolorowe i pod konkretne dystanse.

Plany kolorowe – są ich cztery: biały, czerwony, niebieski i złoty (od najmniej zaawansowanego do najbardziej), zgrupowane w części trzeciej, noszącej tytuł „Training for Fitness”. Są dokładnie rozpisane, na poszczególne dni tygodnia. Biały jest przeznaczony dla osób początkujących (przykładowy pierwszy dzień: 5 min. marsz / 10 x (1 min E z 1 min marszu) / 5 min. marszu), złoty dla zaawansowanych (Daniels przewiduje 8-9 godzin biegu). Ich celem nie jest przygotowanie biegacza do biegu na jakimś konkretnym dystansie (np. 10 kilometrów czy w maratonie), chodzi tutaj o osiągnięcie pewnego poziomu wytrenowania. Rzecz jasna nic nie stoi na przeszkodzie, żeby sprawdzić się także w zawodach. Każdy z planów trwa 16 tygodni, jest podzielony na cztery części po cztery tygodnie. Są ułożone progresywnie, ukończenie jednego z nich oznacza, że jesteśmy na poziomie, od którego możemy rozpocząć realizację następnego planu.

Plany pod konkretne dystanse tworzą czwartą, ostatnią część, noszącą tytuł „Training for racing”. Najpierw autor omawia przygotowanie organizmu do startu w zawodach – zdefiniowanie celów, kiedy jakie starty, jak często, jak się przygotować (sen, posiłki, obuwie, ciuchy – na poziomie wskazówek ogólnych). Jest tu również omówiony „tapering” – czyli trening w ostatnich tygodniach i dniach poprzedzających start, zasady i przykłady właściwej rozgrzewki, a także sugestie dotyczące taktyki biegu.

Następnie Daniels omawia plany pod 800 metrów (rozdział 16), 1500/3000 metrów (17), przełaje (18), 5 do 15 kilometrów (19) oraz półmaraton i maraton (20). W tych planach nie ma już dokładnie rozpisanych wszystkich dni. Autor zakłada, że czytelnik przeczytał książkę, ma świadomość jaki powinien być układ treningu i to co daje do dyspozycji to szkielet, w postaci rozpisanych Quality Days (akcentów). Co więcej, często w następującej postaci (przykład z treningu na 5K do 15K, faza II tydzień 8): „10 do 12 x [400m tempo R z 400m truchtu]. Suma R nie powinna być większa niż 5% tygodniowego kilometrażu”. W ten sposób czytający musi określić swój kilometraż tygodniowy, a następnie dokładnie wyliczyć ile i jakim tempem ma biegać określonego dnia. W przypadku planów w rozdziale dotyczącym półmaratonu i maratonu mamy również wskaźnik, jak duży ma być przebieg w danym tygodniu (na przykład w II fazie w 8 tygodniu ma to być 0,8, czyli jeżeli tygodniowy przebieg mamy mieć na poziomie 150km to w tym tygodniu suma kilometrów ma wynosić 0,8 x 150 = 120 kilometrów). Każdy z tych planów jest przewidziany na 26 tygodni.

Być może brzmi to skomplikowanie i niezbyt jasno, ale według mnie właśnie to oparcie na matematyce jest największą siłą treningu zaproponowanego przez Danielsa. Nie musimy nic zgadywać. Musimy tylko wyznaczyć jaki jest nasz aktualny poziom wytrenowania (czyli VDOT), odczytać, jakie są właściwe tempa treningowe na naszym poziomie, podstawić nasze własne parametry treningowe (ilość tygodni, kilometraż) we właściwe miejsca i otrzymujemy plan treningowy przygotowujący nas do konkretnego dystansu, dostosowany indywidualnie do naszego poziomu wytrenowania i do naszych wymagań. Co więcej, jeżeli uważnie przeczytaliśmy książkę to powinniśmy rozumieć też, jakie mamy możliwości zmian naszego planu, co możemy a czego nie. To „wymodelowanie matematyczne” pozwala biegaczowi uniknąć kontuzji, spowodowanej radykalnym zwiększeniem obciążenia organizmu, zbyt wielkim obciążeniem podczas Quality Days, bądź też pragnieniem jak najszybszego powrotu do poprzedniej formy.

Na koniec parę słów o praktyce. Jak wspomniałem mam tę książkę od lata 2006. Wiosną 2007 (od marca do połowy kwietnia) przerobiłem na własnej skórze nieco rozbudowany plan niebieski – właściwie wyszedł mi niebieskozłoty czy raczej wręcz złotoniebieski. Opis środków treningowych dawał mi świadomość „po co robię dany element”, miałem też możność zaobserwować, jakie efekty przynoszą w praktyce. Osiągnięte wyniki oceniam jako bardzo obiecujące. Przykładowo:

• 11 listopada 2006 przebiegłem 10km w 42’51”
• 22 kwietnia 2007 przebiegłem 10km w 40’44” – ponieważ nie był to start docelowy bieg był wykonany z minimalnym przygotowaniem przedstartowym (we wtorek miał miejsce ostatni akcent w tamtym tygodniu, start był w sobotę)

Niestety, z powodu choroby nie udało mi się potwierdzić wynikiem doskonałego samopoczucia na półmaratonie na początku czerwca.

• Zastosowałem również zasady konstrukcji treningu wg Danielsa w przypadku kolegi biegacza, poprawa o około 3 minuty potwierdziła skuteczność tej metody.

Reasumując – za około 20 dolców otrzymujemy zwarty, logiczny, przejrzysty i uporządkowany podręcznik treningowy. W tytule Daniels użył słowa „formula” i dokładnie tym ta książka jest – przepisem na trening. Język nie powinien stawiać zbyt wielkich wymagań przed czytelnikiem, jest to raczej typowa niezbyt skomplikowana angielszczyzna. Tabele są według mnie przejrzyste i klarowne. Doskonałym pomysłem i uzupełnieniem są krótkie sylwetki biegaczek i biegaczy będących pod opieką Jacka Danielsa. Jedyną rzeczą, której mi osobiście brakuje w tej książce, to przedstawienie danych ilościowych. Trenera najlepiej ocenia się poprzez wyniki, przyznam, że chciałbym wiedzieć ile osób autor trenował, jaki były ich obciążenia i postęp w poszczególnych latach. Wysoko cenię te książki, których autorzy nie unikają statystyki. Tym niemniej każdemu ambitnemu amatorowi biegania mogę z czystym sumieniem polecić „Daniel’s Runnnig Formula”.

Niestety, i piszę to z ogromnym żalem, nie mamy do tej pory polskiego tłumaczenia tej pozycji. Koleżankom i kolegom biegaczom znającym angielski gorąco polecam wejść w jej posiadanie (można ją zakupić np. poprzez empik, cena na stronie w momencie pisania tego pisu to ok. 75 PLN, czas dostępu 3 do 5 dni).