Jak mniejsza waga wpływa na lepszą jakość biegu?

Wystarczy spojrzeć na zawodowych biegaczy długodystansowych, żeby stwierdzić gołym okiem, że to bardzo szczupli, wręcz chudzi ludzie. Zwłaszcza osławieni Kenijczycy, to totalne „chudzinki”. Nic dziwnego, że są tacy szybcy, wiatr sam ich niesie – można usłyszeć z ust innych, pewnie trochę zazdrosnych, biegaczy amatorów.

Spotkałem się też z taką opinią, że jeden kilogram mniej, to minuta szybciej w poprawieniu rekordu życiowego. Czy rzeczywiście aż tyle, tego nie wiem, i pewnie nie na każdym dystansie, ale coś w tym musi być, bo pamiętam, gdy będąc trampkarzem w klubie piłkarskim, trener radził nam, abyśmy trenowali ze specjalnymi obciążnikami mocowanymi do łydek. Po takim bieganiu, natychmiast po ich zdjęciu czułem, jakby mnie coś pchało do przodu i mogłem szybciej pokonać dany dystans. Dlaczego tak się działo? Otóż zdrowy biegacz biegnie każdy kilometr ponad 2 sekundy szybciej na każdy kilogram utraconej wagi ciała. W przypadku sporego „zrzutu” to dystans np. półmaratonu rzeczywiście można pokonać o wiele szybciej niż z wcześniejszą, większą masą ciała.

Podziwiamy biegaczy afrykańskich za wytrzymałość i szybkość biegową. Okazuje się, że  podczas upałów szybciej biegają niż ich biali przeciwnicy. Nie tylko dlatego, że takie temperatury są dla nich czymś powszednim, ale też dzięki temu, że mniej ważą. Po prostu większą objętość ciała trudniej jest schłodzić po nagrzaniu. Inaczej mówiąc, nawet wolniejszy, ale z mniejszą wagą lekkoatleta ma zasadniczo większą szansę na pokonania odcinka w szybszym tempie niż zawodnik z większą masą w czasie upałów. Jest to też jeden z ważnych czynników przemawiających na korzyść pozbycia się zbędnych kilogramów.

Przy większej masie nasze mięśnie wykonują cięższą pracę, co za tym idzie, szybciej się męczymy, no i oczywiście obciążamy stawy, kolana i cały układ kostny. Dlatego dla większości osób staje się jasne, żeby pozbyć się zbędnej masy tłuszczowej. I tu można wpaść w pułapkę. Po pierwsze, kiedy zaczynamy odchudzać się „na siłę”, stosując tylko wybrane produkty, np. białkowe („słynne” diety, których nazw nie będę przytaczał, żeby nie robić im  reklamy) albo ograniczamy ilość posiłków, to wtedy nagle organizm zaczyna słabnąć. Nie dostarczając mu odpowiedniej ilości nie tylko węglowodanów, ale również pokarmów zawierających tłuszcz, po prostu brakuje siły. Na treningu wygląda to tak, że biegniemy wolniej, dziwiąc się, że przecież jesteśmy lżejsi, więc powinniśmy „śmigać” szybciej, dalej, i czuć moc. Należy pamiętać, że tłuszcz też jest niezbędny, aby organizm mógł w sposób prawidłowy funkcjonować. Jest to ważny składnik energii, jeśli chodzi o maratończyków i ogólnie biegaczy długodystansowych.

Tak więc niska masa ciała, a co za tym idzie nieduża ilość tłuszczu, to rzeczywiście dobra sprawa dla biegaczy, jednak do wszystkiego należy podchodzić z rozsądkiem, w sposób przemyślany. Najważniejsze, żeby się nie zagłodzić i nie doprowadzić do osłabienia organizmu i struktury kości. Należy dostarczać naszemu ciału wszystkie potrzebne mu minerały i pierwiastki. Poza tym przy słabszych wynikach zaczyna pojawiać się zniechęcenie i spadek formy psychicznej, co może prowadzić do powrotu ku niedobrym nawykom żywieniowym, a nawet zaprzestaniu uprawiania sportu. Zaburzenia odżywiania często zaczynają się od wielu restrykcyjnych zachowań, co może mieć konsekwencje zdrowotne, a niektóre z nich są nieodwracalne.

Jeśli chcemy zmniejszyć swoją wagę, bo wciąż wydaje nam się, że mamy za dużo kilogramów, to warto sprawdzić, co na to BMI czyli Body Mass Index, a po „naszemu” to po prostu wskaźnik masy ciała. Należy pamiętać, że został on opracowany dla osób dorosłych i nie wolno stosować tego przelicznika względem dzieci. Jest to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości określony w metrach. Generalnie należy postrzegać go z przymrużeniem oka, o czym zresztą już pisaliśmy.

Przykładowo:

• Moja waga: 75kg
• Mój wzrost: 1, 73m

Obliczanie BMI:

BMI = 75 : (1,73)2 = 25,01 – mój BMI podstawiam do poniższych klasyfikacji.

Po dokonaniu obliczeń można się przekonać czy w ogóle warto myśleć o „zrzuceniu”  kilogramów, czy też jest to może wręcz konieczne. Oto co wskazuje klasyfikacja BMI:

• <18,5 – niedowaga;
• 18,5 – 24,9 – waga prawidłowa;
• 25 – 29,9 – nadwaga;
• 30> – otyłość.

Należy jednak pamiętać, że wskaźnik BMI nie daje pełnego poglądu, gdyż np. nie uwzględnia składu naszego ciała. Dietetycy wyraźnie zaznaczają, że nie jest on wskazany dla osób uprawiających sport. Jeśli weźmiemy pod uwagę zawodników, którzy mają rozbudowaną tkankę mięśniową, to będą oni mieli większą masę ciała, właśnie ze względu na rozbudowę mięśni. Gdy wartości wagi i wzrostu takiego sportowca podstawimy do wzoru, może się okazać, że ma nadwagę, a to przecież nieprawda, gdyż jego ciało nie zawiera zbędnego tłuszczu. Dlatego dietetycy wskazują, że wskaźnik masy ciała jest jedynie metodą pomocniczą. Jeśli dokonamy, np. analizy impedancji bioelektrycznej, czyli nieinwazyjnej metody badania diagnostycznego, która pozwala na dokładne zbadanie składu ciała przez określenie zawartości wody i tkanki tłuszczowej w organizmie oraz indywidualny poziom podstawowej przemiany materii, wtedy dokładnie będziemy mogli się przekonać, czego nam brakuje i czy nasza waga jest odpowiednia.

Paul Vanderburgh, biegacz i naukowiec z uniwersytetu w Dayton (Ohio) na stronie internetowej, opublikował opracowany przez niego kalkulator “Flyer Handicap”. Jest to dosyć ciekawe „urządzenie”, które porównuje wyniki biegaczy uzyskane na różnych dystansach, w zależności od wagi, płci i wieku. Można porównać swoje wyniki na przestrzeni lat i uzyskać ciekawe odpowiedzi na temat, jak wynik zależy od wagi.

Osobiście radzę patrzeć na to jednak z pewnym dystansem, dlatego że wyniki startów bardzo trudno jest do siebie porównać ze względu na pogodę, ukształtowanie terenu i nasze samopoczucie. Chyba, że biegamy niejednokrotnie na tej samej trasie i w podobnych warunkach klimatycznych.

Przed podjęciem decyzji o odchudzaniu radziłbym najpierw:

• upewnić się czy dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych w postaci minerałów i pierwiastków potrzebnym biegaczom,
• poczytać na temat żywienia biegaczy odpowiednie lektury opublikowane przez doświadczonych specjalistów, najlepiej maratończyków,
• założyć dzienniczek, w którym będziemy notować spadek naszej wagi, samopoczucie na treningach, dziwne nieznane wcześniej objawy po zrzuceniu kilogramów,
• pamiętać, że wraz z treningiem, zarówno biegowym jak i siłowym, wzrośnie waga naszych mięśni, co może oznaczać, że wskazówka na wadze ani drgnie,
• co najważniejsze: bądźmy cierpliwi, a wyniki w postaci spadku masy ciała przyjdą, miło nas zaskakując.

Reasumując można stwierdzić, że:

1. mniejsza waga pomaga w uzyskiwaniu lepszych rezultatów i poprawianiu rekordów życiowych,
2. podczas upałów „lżejsi” zawodnicy łatwiej radzą sobie z wysokimi temperaturami, co bezpośrednio może przełożyć się na ich szybszy bieg,
3. przy większej masie nasze mięśnie wykonują cięższą pracę,
4. ważąc więcej, organizm szybciej zaczyna się męczyć,
5. przy większej masie ciała następuje znaczne obciążenie stawów, kolan i układu kostnego, przez co jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.