fbpx
Odchudzanie przez bieganie

Jak mniejsza waga wpływa na lepszą jakość biegu?

Wystarczy spojrzeć na zawodowych biegaczy długodystansowych, żeby stwierdzić gołym okiem, że to bardzo szczupli, wręcz chudzi ludzie. Zwłaszcza osławieni Kenijczycy, to totalne „chudzinki”.
jak mniejsza waga wplywa na lepsza jakosc biegu

Wystarczy spojrzeć na zawodowych biegaczy długodystansowych, żeby stwierdzić gołym okiem, że to bardzo szczupli, wręcz chudzi ludzie. Zwłaszcza osławieni Kenijczycy, to totalne „chudzinki”. Nic dziwnego, że są tacy szybcy, wiatr sam ich niesie – można usłyszeć z ust innych, pewnie trochę zazdrosnych, biegaczy amatorów.

Spotkałem się też z taką opinią, że jeden kilogram mniej, to minuta szybciej w poprawieniu rekordu życiowego. Czy rzeczywiście aż tyle, tego nie wiem, i pewnie nie na każdym dystansie, ale coś w tym musi być, bo pamiętam, gdy będąc trampkarzem w klubie piłkarskim, trener radził nam, abyśmy trenowali ze specjalnymi obciążnikami mocowanymi do łydek. Po takim bieganiu, natychmiast po ich zdjęciu czułem, jakby mnie coś pchało do przodu i mogłem szybciej pokonać dany dystans. Dlaczego tak się działo? Otóż zdrowy biegacz biegnie każdy kilometr ponad 2 sekundy szybciej na każdy kilogram utraconej wagi ciała. W przypadku sporego „zrzutu” to dystans np. półmaratonu rzeczywiście można pokonać o wiele szybciej niż z wcześniejszą, większą masą ciała.

Podziwiamy biegaczy afrykańskich za wytrzymałość i szybkość biegową. Okazuje się, że  podczas upałów szybciej biegają niż ich biali przeciwnicy. Nie tylko dlatego, że takie temperatury są dla nich czymś powszednim, ale też dzięki temu, że mniej ważą. Po prostu większą objętość ciała trudniej jest schłodzić po nagrzaniu. Inaczej mówiąc, nawet wolniejszy, ale z mniejszą wagą lekkoatleta ma zasadniczo większą szansę na pokonania odcinka w szybszym tempie niż zawodnik z większą masą w czasie upałów. Jest to też jeden z ważnych czynników przemawiających na korzyść pozbycia się zbędnych kilogramów.

Przy większej masie nasze mięśnie wykonują cięższą pracę, co za tym idzie, szybciej się męczymy, no i oczywiście obciążamy stawy, kolana i cały układ kostny. Dlatego dla większości osób staje się jasne, żeby pozbyć się zbędnej masy tłuszczowej. I tu można wpaść w pułapkę. Po pierwsze, kiedy zaczynamy odchudzać się „na siłę”, stosując tylko wybrane produkty, np. białkowe („słynne” diety, których nazw nie będę przytaczał, żeby nie robić im  reklamy) albo ograniczamy ilość posiłków, to wtedy nagle organizm zaczyna słabnąć. Nie dostarczając mu odpowiedniej ilości nie tylko węglowodanów, ale również pokarmów zawierających tłuszcz, po prostu brakuje siły. Na treningu wygląda to tak, że biegniemy wolniej, dziwiąc się, że przecież jesteśmy lżejsi, więc powinniśmy „śmigać” szybciej, dalej, i czuć moc. Należy pamiętać, że tłuszcz też jest niezbędny, aby organizm mógł w sposób prawidłowy funkcjonować. Jest to ważny składnik energii, jeśli chodzi o maratończyków i ogólnie biegaczy długodystansowych.

Tak więc niska masa ciała, a co za tym idzie nieduża ilość tłuszczu, to rzeczywiście dobra sprawa dla biegaczy, jednak do wszystkiego należy podchodzić z rozsądkiem, w sposób przemyślany. Najważniejsze, żeby się nie zagłodzić i nie doprowadzić do osłabienia organizmu i struktury kości. Należy dostarczać naszemu ciału wszystkie potrzebne mu minerały i pierwiastki. Poza tym przy słabszych wynikach zaczyna pojawiać się zniechęcenie i spadek formy psychicznej, co może prowadzić do powrotu ku niedobrym nawykom żywieniowym, a nawet zaprzestaniu uprawiania sportu. Zaburzenia odżywiania często zaczynają się od wielu restrykcyjnych zachowań, co może mieć konsekwencje zdrowotne, a niektóre z nich są nieodwracalne.

Jeśli chcemy zmniejszyć swoją wagę, bo wciąż wydaje nam się, że mamy za dużo kilogramów, to warto sprawdzić, co na to BMI czyli Body Mass Index, a po „naszemu” to po prostu wskaźnik masy ciała. Należy pamiętać, że został on opracowany dla osób dorosłych i nie wolno stosować tego przelicznika względem dzieci. Jest to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości określony w metrach. Generalnie należy postrzegać go z przymrużeniem oka, o czym zresztą już pisaliśmy.

Przykładowo:

  • Moja waga: 75kg
  • Mój wzrost: 1, 73m

Obliczanie BMI:

BMI = 75 : (1,73)2 = 25,01 – mój BMI podstawiam do poniższych klasyfikacji.

Po dokonaniu obliczeń można się przekonać czy w ogóle warto myśleć o „zrzuceniu”  kilogramów, czy też jest to może wręcz konieczne. Oto co wskazuje klasyfikacja BMI:

  • <18,5 – niedowaga;
  • 18,5 – 24,9 – waga prawidłowa;
  • 25 – 29,9 – nadwaga;
  • 30> – otyłość.

Należy jednak pamiętać, że wskaźnik BMI nie daje pełnego poglądu, gdyż np. nie uwzględnia składu naszego ciała. Dietetycy wyraźnie zaznaczają, że nie jest on wskazany dla osób uprawiających sport. Jeśli weźmiemy pod uwagę zawodników, którzy mają rozbudowaną tkankę mięśniową, to będą oni mieli większą masę ciała, właśnie ze względu na rozbudowę mięśni. Gdy wartości wagi i wzrostu takiego sportowca podstawimy do wzoru, może się okazać, że ma nadwagę, a to przecież nieprawda, gdyż jego ciało nie zawiera zbędnego tłuszczu. Dlatego dietetycy wskazują, że wskaźnik masy ciała jest jedynie metodą pomocniczą. Jeśli dokonamy, np. analizy impedancji bioelektrycznej, czyli nieinwazyjnej metody badania diagnostycznego, która pozwala na dokładne zbadanie składu ciała przez określenie zawartości wody i tkanki tłuszczowej w organizmie oraz indywidualny poziom podstawowej przemiany materii, wtedy dokładnie będziemy mogli się przekonać, czego nam brakuje i czy nasza waga jest odpowiednia.

Paul Vanderburgh, biegacz i naukowiec z uniwersytetu w Dayton (Ohio) na stronie internetowej, opublikował opracowany przez niego kalkulator „Flyer Handicap”. Jest to dosyć ciekawe „urządzenie”, które porównuje wyniki biegaczy uzyskane na różnych dystansach, w zależności od wagi, płci i wieku. Można porównać swoje wyniki na przestrzeni lat i uzyskać ciekawe odpowiedzi na temat, jak wynik zależy od wagi.

Osobiście radzę patrzeć na to jednak z pewnym dystansem, dlatego że wyniki startów bardzo trudno jest do siebie porównać ze względu na pogodę, ukształtowanie terenu i nasze samopoczucie. Chyba, że biegamy niejednokrotnie na tej samej trasie i w podobnych warunkach klimatycznych.

Przed podjęciem decyzji o odchudzaniu radziłbym najpierw:

  • upewnić się czy dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych w postaci minerałów i pierwiastków potrzebnym biegaczom,
  • poczytać na temat żywienia biegaczy odpowiednie lektury opublikowane przez doświadczonych specjalistów, najlepiej maratończyków,
  • założyć dzienniczek, w którym będziemy notować spadek naszej wagi, samopoczucie na treningach, dziwne nieznane wcześniej objawy po zrzuceniu kilogramów,
  • pamiętać, że wraz z treningiem, zarówno biegowym jak i siłowym, wzrośnie waga naszych mięśni, co może oznaczać, że wskazówka na wadze ani drgnie,
  • co najważniejsze: bądźmy cierpliwi, a wyniki w postaci spadku masy ciała przyjdą, miło nas zaskakując.

Reasumując można stwierdzić, że:

  1. mniejsza waga pomaga w uzyskiwaniu lepszych rezultatów i poprawianiu rekordów życiowych,
  2. podczas upałów „lżejsi” zawodnicy łatwiej radzą sobie z wysokimi temperaturami, co bezpośrednio może przełożyć się na ich szybszy bieg,
  3. przy większej masie nasze mięśnie wykonują cięższą pracę,
  4. ważąc więcej, organizm szybciej zaczyna się męczyć,
  5. przy większej masie ciała następuje znaczne obciążenie stawów, kolan i układu kostnego, przez co jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(2) Napisz komentarz

  1. Szanowny Redaktorze,
    czy podany wyzej wzór na obliczanie BMI mozna stosowac do wszystkich kategorii wiekowych i plci?
    Z szacunkiem,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie a leczenie HCV
Następny wpis
Jak biegają w Londynie?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu