Liczysz kalorie i nie chudniesz? Zacznij liczyć hormony

Odchudzanie jest proste — wystarczy ujemny bilans kaloryczny, prawda? A skoro nie chudniesz, to znaczy, że na pewno oszukujesz w swojej diecie, za dużo jesz, za mało ćwiczysz lub cokolwiek innego, co zakłada, że to ty jesteś wszystkiemu winny lub winna. Cóż, powiem ci, że od dawna się z tym nie zgadzam, bo czasem nie można schudnąć nawet, jeśli wszystkie kalorie wyliczysz precyzyjnie jak w szwajcarskim zegarku. A wiesz, dlaczego?

1. Nie możesz schudnąć?

Przykład – słonecznik

Zanim odpowiem na to pytanie, opowiem ci, co skłoniło mnie do takich wniosków. Kiedyś codziennie jadłam garść ziaren słonecznika, na oko 300-400 kalorii. Aż pewnego dnia przestałam, tak po prostu, nie zastępując tego niczym innym. Jeśli liczyłby się tylko ujemny bilans kaloryczny, to każdego miesiąca powinnam chudnąć jeden kilogram. Jak możesz się domyślać — nic takiego nie miało miejsca. Już trzydzieści lat temu przeprowadzono ciekawe badanie na bliźniakach jednojajowych, którym podawano dodatkowo 1000 kcal więcej dziennie, przez sześć dni w tygodniu, w okresie 100 dni. Łącznie dawało 84000 kcal nadwyżki i teoretycznie, każdy z nich powinien był przytyć około 12 kilogramów, tymczasem niektórzy przytyli blisko 14 kilogramów, a inni nieco ponad 4 kilogramy. 

Czyli kilkaset kalorii tu czy tam nie sumuje się do plus 10 kilogramów za rok, podobnie jak odjęcie kilkuset kalorii ze swojego jadłospisu niekoniecznie oznacza, że za rok będziesz dwa rozmiary mniejszy czy mniejsza. Dlatego jeśli idziesz do kogoś na urodziny i boisz się zjeść tort w obawie, że twój dzienny bilans kalorii wyjdzie na plus – lepiej go zjedz, bo jest pyszny! W ostatecznym rozrachunku pojedyncze czy sporadyczne wybory żywieniowe naprawdę nie mają żadnego znaczenia!

Jedzenie to nie jest zwykła matematyka.
Ujemny bilans kaloryczny to nie wszystko.

Przykład – miesiączka 

Zwłaszcza w przypadku kobiet. 

Kobiecymi organizmami rządzą hormony i nie chodzi mi tylko o będące chwytliwym tematem do żartów wahania nastroju. Wszystkie kobiety wiedzą, a być może niektórzy mężczyźni także, że na przestrzeni jednego miesiąca nasza waga potrafi zmieniać się bez żadnej zmiany diety — w moim przypadku jest to nawet 2 kilogramy na plusie w zależności od fazy cyklu. Choć bardzo pilnuję się, jeśli chodzi o jedzenie i prawie nigdy nie pozwalam sobie na chwile słabości, to jednak każdego miesiąca przychodzą dni, kiedy najadam się jednym jabłkiem, a później przychodzą dni, że choćbym zjadła dwadzieścia kilogramów tłustych frytek i żołądek bolał mnie z przejedzenia — nadal będę głodna. 

Dlatego już dawno temu stwierdziłam, że ani moja waga, ani moje najedzenie się, ani głód, nie mają nic wspólnego z bilansem kalorycznym ani z dietą. O wszystkim decydują moje hormony.

Jedzenie to nie tylko liczby. Jedzenie to kalorie, które mogą być albo źródłem energii, albo budulcem, a o tym, jak je wykorzystać, decydują hormony.

2. Hormony

Hormony są związkami chemicznymi, wydzielanymi przez gruczoły dokrewne lub tkanki układu hormonalnego i służą do przekazywania informacji pomiędzy poszczególnymi narządami organizmu. 

Oto kilka z nich, które mają istotny wpływ na uczucie głodu, sytości i zawartość tkanki tłuszczowej, i jak możesz się domyślać, wiele z nich wzajemnie na siebie oddziałuje. 

Insulina

Insulina jest wydzielana przez trzustkę, aby obniżyć wysoki poziom glukozy we krwi. Jednak insulina hamuje także rozpad kwasów tłuszczowych, a jednocześnie wpływa na ich magazynowanie w komórkach tłuszczowych, gdyż jest najsilniejszym hormonem anabolicznym (czyli budującym). Jeśli we krwi jest za dużo insuliny, co dzieje się, gdy ciągle spożywamy węglowodany, wówczas magazynowanie tłuszczu działa bardzo sprawnie. Ale gdy zbyt często jest za dużo insuliny, organizm przestaje na nią reagować. Wówczas nie jest ona w stanie regulować poziomu cukru we krwi, który zaczyna być magazynowany w formie tkanki tłuszczowej. Zaczyna też działać błędne koło – im więcej insuliny, tym mniejsza na nią reakcja organizmu i tym więcej insuliny produkuje trzustka, i tym więcej tłuszczu i cukru gromadzi nasz organizm w postaci tkanki tłuszczowej. 

Glukagon

Antagonistą insuliny jest glukagon, który jest uruchamiany, gdy poziom cukru się normalizuje lub spada. Wówczas glukagon rozpoczyna uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w celu jego spalenia, pobudza także wydzielanie hormonu wzrostu (o którym niżej). Stąd płynie prosty wniosek — jedz mniej węglowodanów i pozwalaj sobie na okresy niejedzenia, bo wówczas uwalnia się glukagon, prawda? Z tym jednak, że gdy są zbyt duże przerwy między posiłkami, wówczas uwalnia się grelina. 

Grelina

Grelina jest nazywana „hormonem głodu”, ponieważ kiedy jest jej za dużo — odczuwamy głód. Jej poziom rośnie między posiłkami, a spada po posiłku, wówczas głód znika. Jednak ten mechanizm nie zawsze działa tak regularnie, jakbyśmy chcieli. Ustalono na przykład, że u osób, które stosują diety ograniczające kalorie, poziom greliny wzrasta i utrzymuje się wysoki nawet przez kilka tygodni, a po zakończeniu restrykcyjnych diet — rośnie jeszcze bardziej. Nic dziwnego, że osoby na diecie często ciągle chodzą głodne i czują się nienajedzone, a po zakończeniu diety — szybko wracają do wyjściowej wagi lub nawet zyskują dodatkowe kilogramy. Poziom greliny podwyższa także niedobór snu, dlatego osoby, które niedosypiają, czują się w ciągu dnia bardziej głodne.

Leptyna

Skoro istnieje hormon głodu, to jest również hormon sytości — leptyna. Hormon ten wytwarzają głównie komórki tłuszczowe, informując mózg, że w organizmie znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu, co jest sygnałem do zaprzestania jedzenia. Zbyt niski poziom leptyny skutkuje brakiem uczucia sytości, a im mniej śpimy — tym mniej leptyny, przez co czujemy się bardziej głodni. Czy w takim razie wystarczy wysoki poziom leptyny, aby zahamować głód? Niestety nie — odkryto, że jej nadmiar prowadzi do braku wrażliwości receptorów na jej działanie, co powoduje, że nie odczuwamy sytości i cóż, tyjemy. A kiedy tyjemy, to mamy więcej tkanki tłuszczowej i więcej leptyny i coraz mniejszą wrażliwość na tej działanie i zaczyna się błędne koło. Co ciekawe, kobiety mają kilkukrotnie wyższy poziom tego hormonu niż mężczyźni, jednak zanim zaczniesz się tym stresować — poczytaj o kortyzolu. 

Kortyzol

Kortyzol jest wydzielany w odpowiedzi na stres, a ten w dzisiejszych czasach towarzyszy nam wyjątkowo często i równie często jest przez nas ignorowany. Tymczasem kortyzol podnosi poziom cukru we krwi, zwiększa apetyt i zatrzymuje spalanie tkanki tłuszczowej — czyli robi wszystko, aby organizm nie tracił energii, tylko ją otrzymywał i magazynował. To dlatego w stanie stresu czujemy się ciągle głodni, zresztą wielu z nas przecież „zajada” stres. Niestety, nadmierna produkcja kortyzolu przyczynia się do przybierania na wadze, a przybieranie na wadze nasila wytwarzanie tego hormonu. Przewlekły stres i towarzyszący temu wysoki poziom kortyzolu bez wątpienia utrudnia odchudzanie, a dodatkowo może prowadzić do wielu powikłań. 

Hormony tarczycy

A skoro mowa o powikłaniach, jednym z zaburzeń, na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę, jest niedoczynność tarczycy — czyli stan, w którym produkuje ona za mało hormonów w stosunku do potrzeb. Ich prawidłowy poziom ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Zwiększają one tempo przemiany materii, pozytywnie wpływają na syntezę białka, przyczyniając się do budowy masy mięśniowej, regulują wchłanianie glukozy i wykorzystanie jej do celów metabolicznych, a także wpływają na zwiększenie tempa rozkładów tłuszczu do celów energetycznych. Wyliczono, że niski poziom hormonów tarczycy może zmniejszyć metabolizm nawet o 30%, powodując gwałtowne tycie mimo braku zmiany nawyków żywieniowych. 

Estrogen 

Tycie ułatwia także wysoki poziom estrogenu. Estrogen jest żeńskim hormonem, choć mężczyźni również go mają, jednak na znacznie niższym poziomie. To właśnie dominacja estrogenu sprawia, że kobietom jest o wiele trudniej niż  mężczyznom utrzymać wagę lub schudnąć. Jego poziom zależy od wielu czynników, a odchylenia od normy mogą powodować różne skutki dla organizmu. Np. niski poziom estrogenu obniża kobiece libido czy skutkuje niższą gęstością mineralną kości, z kolei wysoki skutkuje migrenami, zmęczeniem, wypadaniem włosów. Jeśli bezskutecznie próbujesz walczyć z nadmiernymi kilogramami, winowajcą może być zbyt wysoki poziom estrogenu albo zbyt niski poziom progesteronu, przez co dominującym hormonem jest właśnie estrogen. Z kolei w okresie menopauzy u kobiet notuje się spadek estrogenów, co — o dziwo — również odpowiada za przyrost tkanki tłuszczowej.

Hormon wzrostu

I na koniec kilka słów o hormonie wzrostu, który jest niezwykle istotny. Jego właściwy poziom stymuluje rozpad kwasów tłuszczowych, zwiększenie syntezy białek i przyrost masy mięśniowej, zwiększając spoczynkowe tempo przemiany materii. Z kolei zbyt niski poziom powoduje gromadzenie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy mięśniowej. Co ciekawe, hormon wzrostu jest w wątrobie konwertowany do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF1), który konkuruje z insuliną. Kiedy uwalniasz mniej insuliny (bo jesz mniej węglowodanów) IGF1 pomaga uwalniać tłuszcz z komórek i wykorzystywać go jako energię do spalania, w efekcie tkanka tłuszczowa zostanie zmniejszona. Dlatego wysypiaj się — to właśnie w trakcie snu organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu. 

3. Lifehack — uporządkuj hormonalny bałagan

Hormony mają ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym na magazynowanie lub spalanie tłuszczu, apetyt i trawienie, a w konsekwencji na zdolność do utraty wagi. Jeśli nieustannie liczysz kalorie i wszystkiego sobie odmawiasz, a efektów brak — być może warto najpierw uporządkować hormonalny bałagan. 

Jak to zrobić? Pierwszymi krokami powinny być:

Tylko w stanie równowagi hormonalnej można świadomie wpływać na swoją wagę bilansem kalorycznym.