6 powodów dlaczego warto zacząć bieganie jesienią

Bieganie jesienią jest przepiękne. Nie musisz się martwić upałem, niższe temperatury sprzyjają wyjściu z domu. A zapewne jeszcze pamiętasz, jak całe lato obiecywałeś sobie, że zaczniesz regularnie biegać, ale upały, wyjazdy wakacyjne i 1000 innych powodów sprawiły, że jednak nie udało się rozpocząć regularnych treningów.  Nic straconego – jesienne dni to idealny czas by wstać z kanapy.

Jakbyś nie lubił jesieni, najprawdopodobniej i tak prędzej czy później każdego z nas dopadnie spadek nastroju.  Sposobów na ucieczkę od „jesiennej depresji” i warunków pogodowych jest wiele – jedne zdrowe, drugie szkodliwe, ale najprostszym i najłatwiej dostępnym jest właśnie bieganie. Ruch na świeżym powietrzu ma wpływ na obszary odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Wiem, że wiele już powiedziano na ten temat i trochę jest to już trywializowane, ale faktem jest, iż mózg po 30 minutach aktywności fizycznej uwalnia endorfiny – neuroprzekaźniki odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności, które zmniejszają napięcie i niepokój oraz pozwalają się zrelaksować.

Poza tym kontakt z naturą uspokaja i pozwala oderwać się od codzienności. To znakomita okazja do przemyśleń oraz nabrania dystansu do codziennych problemów. Często właśnie wtedy przychodzą do głowy świetne pomysły. 

Biegam już od 18 przeszło lat i tu muszę to powiedzieć bieganie jesienią jest absolutnie najprzyjemniejsze właśnie o tej porze roku.

Co potrzebujesz do biegania jesienią?

Minione lato naprawdę nas nie rozpieszczało. Było tak gorąco i to przez pełne dwa miesiące, że ciężko było wyjść pobiegać przed 20. O tej porze roku bieganie dla każdego jest katorgą. Nawet dla największych wyjadaczy. Możesz się charakteryzować doskonałą motywacją, ale +35 odbiera ją skuteczniej niż cokolwiek innego.

Zatem czy może być coś piękniejszego, niż jesienna aura? Gdy temperatura spada, bieganie wydaje się o wiele łatwiejsze, w trakcie biegu męczysz się o wiele mniej, ale jesień niesie ze sobą ryzyko związane z nagłymi zmianami pogody:

• silny wiatr
• intensywne opady deszczu
• krótkie dni, szaruga i trening po ciemku

Warto pomyśleć, co możesz zrobić, aby się na to przygotować.

W czym biegać jesienią i jak się ubrać?

Komfort termiczny nie oznacza, że gdy jest ci zimno, to masz się ubrać w długie spodnie biegowe, bluzę z długim rękawem, grube rękawice, a przed wyjściem zakładać kurtkę puchową i okrywać się kocem. Fakt faktem, szybko uzyskasz komfort termiczny (będzie ci ciepło), ale równie szybko go utracisz, bo stanie ci się za gorąco. Wychodząc na trening masz odczuwać lekki chłód, ale dokładniej opisuję to poniżej.

Podstawową zasadą jeśli chodzi o ubieranie się na bieganie jesienią, jest dodawanie 10 stopni do aktualnej temperatury. Jeśli na dworze jest 14°C i kusi cię, aby ubrać ocieplane spodnie i grubą bluzę lub kurtkę, dodaj do tego 10 stopni i ubierz się odpowiednio do otrzymanego wyniku — w tym przypadku będzie to 24°C. Taka temperatura będzie przez ciebie odczuwalna podczas biegania, więc jak widzisz, nie ma tu miejsca na żadne grube kurtki, bo się przegrzejesz, spocisz i zniechęcisz. Oczywiście zależy to od osobistych preferencji, ale zasada ta dotyczy raczej większości.

Jednak kiedy będzie padać lub mocno wiać, ta zasada nie ma zastosowania. Wiatr obniża odczuwalną temperaturę, podobnie deszcz może szybko wychładzać organizm. Warto zapatrzyć się w lekkie wiatrówki, które nas przed tym uchronią, zamiast odpuszczać trening. Zresztą, jesień jest wspaniałą porą roku do biegania, bo nie trzeba szukać motywacji, wystarczy rozejrzeć  się naokoło, jak jest pięknie!

Pamiętaj, aby  chronić  ręce i nogi. To właśnie przez kończyny ucieka aż 30 procent ciepła naszego ciała. Na ręce zakładaj rękawiczki – najlepiej takie, które chronią przed zimnem i odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Podobnie wygląda ochrona stóp. Jesienią zdecydowanie lepiej jest biegać w dłuższych, ale niekoniecznie grubszych skarpetkach, bo te potęgują ryzyko otarć.

Podczas biegania jesienią, choć nie tylko, bo dotyczy to również biegania zimą, nie wolno zapominać o ochronie głowy – możesz stracić tą drogą nawet 40 procent ciepła. Dlatego przy niższych temperaturach wskazane jest bieganie w czapce. Najlepiej takiej przygotowanej dla biegaczy.

Dobrze jest też ubierać się w kilka warstw – ale zgodnie z zasadą babci „lepiej trochę zmarznąć niż się spocić”, więc nie przesadzajmy z ilością. Wystarczy koszulka oddychająca, a na nią bluza charakteryzująca się dużą oddychalnością i odprowadzaniem wilgoci, oczywiście z długim rękawem. Zgodnie z tym, co napisaliśmy powyżej.

Podsumowując, także z jesienią można sobie poradzić, tylko należy:

• nie przesadzać z ilością odzieży na sobie
• mieć w szafie odzież biegową na różne warunki pogodowe – przyda ci się kurtka przeciwdeszczowa, a także kurtka biegowa, która poradzi sobie z wiatrem
• unikać czarnej odzieży i zaopatrzyć w elementy odblaskowe oraz czołówkę
• zwracać uwagę, aby pierwsza i druga warstwa jeśli ubierasz się warstwowo, były cienkie, wykonane z szybkoschnących materiałów, odprowadzające wilgoć z powierzchni skóry
• w chłodniejsze dni dostosowywać strój, zaopatrzyć się w rękawiczki sportowe i krótkie spodenki zastąpić czymś dłuższym

Pamiętaj, że twój strój do biegania jesienią ma za zadanie utrzymanie ciepła i swobodne jego pozbywanie się, gdy zrobi ci się za ciepło. Stąd też należy zadbać o oddychalność używanych ciuchów, ale nie ma co jeszcze przesadzać – bielizna termoaktywna, specjalne buty do biegania z goretexem i ciuchy z wełny merino nie będą ci tu potrzebne. Te zostaw na bieganie zimą.

Warto biegać jesienią

Jesienne bieganie ma to do siebie, że czasem po prostu nie da się biegać szybko. Warunki atmosferyczne są mocno zmienne: raz wieje wiatr, raz pada deszcz – ale ty nie wybierasz sobie warunków pogodowych, jednak te gorsze warunki sprzyjają wolniejszemu bieganiu i budowaniu bazy wytrzymałościowej. Nie ma też ciśnienia na szybkość – nawet jeśli planujemy start w zawodach to jest to odległa przyszłość. Wielkie występy dopiero wiosną – można spokojnie budować formę i próbować wkręcić się w bieganie i polubić je. A jeśli spodoba ci się wysiłek fizyczny i dodatkowo zobaczysz efekty biegania odzwierciedlające się zmianą sylwetki – poczujesz to niedługo po luźniejszych ubraniach, to zdobędziesz dodatkową motywację. Tak ci będzie tego brakować, że nie przestaniesz biegać nawet zimą. 

1. Przepracowana jesień zaprocentuje wiosną

Nawet jeśli dopiero masz zamiar wstać z kanapy, to i tak wzorce warto czerpać od najlepszych. Większość zawodowców właśnie jesienią zaczyna budowanie formy na wiosnę. Stara zasada mówi „chcesz być w formie wiosną i latem to pracuj nad tym jesienią i zimą”. 

Działa to niezależnie od tego czy biegasz dla wyników czy dla samego siebie. Nie przepracujesz jesieni, to nie poprawisz wyników z tego roku. Biegasz dla przyjemności – jeśli przesiedzisz jesień z pilotem, to zimą na pewno nie zmobilizujesz się do biegania i wiosną będziesz człapał po ścieżkach ciężko dysząc. Naprawdę nawet bardzo wolne wybiegania choćby dwa razy w tygodniu jesienią i zimą, dają olbrzymią przewagę nad tymi, którzy w czasie chłodów siedzieli w cieple i trenowali kciuki na pilocie od telewizora. Dziś do dyspozycji biegacza są lekkie kurtki wykonane z technicznych materiałów, oddychające spodnie czy też jeśli wolisz to legginsy, że naprawdę ciężko znaleźć wymówkę, by na trening nie wyjść. Zaryzykuję stwierdzenie, że do biegania jesieną nie trzeba mieć niebotycznie drogiego technicznego sprzętu, aby wykonać trening. Mniej myśl o tym w czym biegać jesienią, a bardziej skup się nad tym, co biegać jesienią, ale o tym poniżej.

2. Zahartujesz ciało przed zimą

Pogoda jesienią bywa kapryśna, ale możemy być pewni, że prędzej czy później przyjdą chłody. Jeśli zdecydujesz się biegać jesienią, gwarantuję ci, że rzadziej będziesz mieć katar i kaszel. Uchronisz się przed chorobami, które będą męczyć kolegów z pracy. Bieganie reguluje działanie układu odpornościowego i usprawnia reakcję komórek obronnych w kontakcie z wirusami i bakteriami. Ale żeby jesienny  wysiłek fizyczny pomagał, a nie położył do łóżka, trzeba się przygotować.

Z pewnością, nawet jeśli dopiero zaczynasz biegać, to rozpoczęcie przygody z bieganiem jesienią zapewni ci odpowiednie przygotowanie górnych dróg oddechowych na zimniejsze powietrze. Obecnie temperatura panująca na zewnątrz oscyluje między 7 a 14 stopni celsjusza. Jeśli na trening biegowy nie wychodzić o świcie to możesz założyć, że będzie na plusie. Tym sposobem przygotujesz górne drogi oddechowe na obniżenie temperatury.

3. Oszczędzisz sporo kasy

Ile to już razy kupiłeś karnet na siłownię i obiecałeś sobie chodzić tam przynajmniej  3 razy w tygodniu, ale obowiązki, dojazdy i godziny otwarcia sprawiły, że skończyło się na dobrych chęciach? To dzieje się co roku w okolicach pierwszego stycznia. Siłownie są zapchane, a aura na zewnątrz nie pozwala, aby wyjść na dwór i tam stawiać swego pierwsze biegowe kroki. Prawie każdy z nas ma tego typu “przypadki” na koncie. A na zewnątrz biegać możesz przed pracą lub po, wieczorem czy też bladym świtem – na pewno nikt nie zamknie Wam drzwi przed nosem. Tylko zgodnie z tym, co opisaliśmy wcześniej – musisz być do tego zahartowany.

4. Przedłużysz  życie i poprawisz jego komfort

Na koniec zostawiłem sobie najcięższą armatę, dla tych dotychczas nieprzekonanych.

Naukowcy z University Stanford School of Medicine w USA przez 21 lat obserwowali 538 biegaczy i biegaczek oraz 423 osoby cieszące się dobrym zdrowiem, ale prowadzące siedzący tryb życia. W chwili zakończenia badań 85% biegaczy i biegaczek nadal żyło, podczas gdy wśród pozostałych osób odsetek ten wynosił 66. Poza tym udowodniono, że dotlenienie oraz zmniejszenie niepokoju jakich doświadczamy dzięki bieganiu, to bezpośredni sprzymierzeńcy w walce z bezsennością, a regularny ruch spowalnia oznaki starzenia.

Któż z nas nie chciałby żyć długo, wyglądać młodo i być wyspanym? Jeśli jeszcze się wahasz to zdradzę ci mój sekret na czerpanie z pasji biegania tego, co najlepsze. Uwielbiam biegać tuż po wschodzie słońca, gdy pierwsze promienie rozświetlają ścieżki, wokół jest cicho a przyroda dopiero budzi się do życia. Ale nienawidzę wstawać wcześnie rano – dlatego właśnie tak lubię jesienne wybiegania. Wystarczy wstać chwilę przed  siódmą, a i tak  zdążycie nacieszyć się wspaniałymi widokami. Taka jest biegowa jesień.

5. Naładujesz mentalną baterię

Poniższe zdjecie zostało zrobione dziś (26 października 2024 roku) – dziś też piszę ten artykuł i tak przyszło mi do głowy, że nic tak nie ładuje baterii jak właśnie wyjście w taką pogodę na dwór i zrobienie krótkiego treningu.

Na tym treningu spełniło się wszystko, o czym pisałem wcześniej – typowy bieg jesienią. Rano było chłodno (miałem odpowiednią izolację w postaci bluzy), a w trakcie biegu rozgrzałem się na tyle, iż później zdejmowałem kolejne warstwy, by zachować komfort cieplny. Lubię, gdy jest tak ani za zimno, ani za gorąco. W trakcie postojów i podziwiania kolorów jezieni wystawiałem twarz na działanie promienii słonecznych i chłonąłem to ciepło. Absolutnie fantastyczna sprawa.

Żadna inna pora roku nie jest w stanie zapewnić tylu pozytywnych bodźców dla układu nerwowego co jesień. Tylko trzeba zrobić jedno, no może dwie rzeczy. Wybiec z miasta i wybrać lasy lub bieganie po górach, a następnie po prostu przystanąć i cieszyć się tymi wszystkimi kolorami. Treningi w takich okolicznościach przyrody są po prostu niesamowite. Wszystko to sprawia, że mięśnie nie czują zmęczenia, a wszysto, co ważne, odbywa się właśnie w tej chwili.

Żałowałem tylko jednego, że nie wziąłem krótkich spodenek 🫣

6. Wykorzystaj naturalną termoregulację

W trakcie wysiłku fizycznego produkcja ciepła jest nawet 15-20 razy większa niż w warunkach spoczynkowych, a temperatura ciała może wzrastać nawet o 1°C co pięć minut wysiłku. Organizm musi sobie z tym jakoś poradzić, aby uniknąć przegrzania, a najskuteczniejszym sposobem jest pocenie się.

Biegacze potrafią tracić od 1 do nawet 3 litry potu na każdą godzinę wysiłku, a wraz z każdym litrem potu tracimy od 78 do 313 mg potasu oraz od 0,5 g do 1,5 g sodu. Tymczasem na każdy 1% utraty masy ciała z powodu utraty płynów tętno wzrasta o 3-7 uderzeń na minutę, a dodatkowo rośnie temperatura głęboka ciała o średnio 0,15 do 0,22°C. Krew robi się gęsta, serce musi ciężej pracować, żeby ją pompować, a jej przepływ do mięśni ulega zmniejszeniu, tym samym trafia do nich mniej tlenu i innych składników niezbędnych do efektywnej pracy. Zmniejsza się zdolność organizmu do termoregulacji. VO2max spada, według badań o 4% w temperaturze otoczenia wynoszącej 35°C, i nawet o 18% w temperaturze wynoszącej 45°C.

Z premedytacją przytoczyłem ci te dane naukowe, aby pokazać jak wygląda bieganie latem. To są absolutne katusze dla naszego ciała. Z kolei nie doświadczysz tego jesienią, bo panujące temperatury same zadbają o twoją termoregulację. Koleny raz widzisz, że jesień = same plusy.

Jak zacząć bieganie jesienią?

W sumie poniższe rady pasować będą do większości pór roku, jednak wiemy, że jesienne bieganie ma to do siebie, że może nie jest zimno, ale chłodno to z pewnością. I to odstrasza dużą część osób, które rozważają rozpoczęcie biegania jesienią.

Przygotuj się już wieczorem!

Do biegania rano, w szczególności jesienią i zimą, dobrze jest nastroić się już wieczorem, zanim pójdzie się spać. Nastaw się na trening. Pomyśl o nim ciepło i pozytywnie. Wyobraź sobie jakie wspaniałe korzyści da ci bieganie rano – dostaniesz zastrzyk energii, który skutecznie będzie zwalczać jesienną melancholię. Oprócz przygotowania mentalnego i pozytywnego nastawienia do biegania rano, sprawdź jutrzejszą pogodę i przygotuj też odpowiedni strój do biegania. Ułóż go na krześle albo na podłodze, niedaleko łóżka tak żebyś zauważył go budząc się. Wstając będziesz dokładnie wiedział po co ta wczesna pobudka. Często jest niestety tak, że poprzez nierozgarnięcie i poranną ślamazarność tracimy mnóstwo czasu i energii, która potem kosztuje okrojeniem treningu lub utratą motywacji do niego. Podobnie przygotuj ubranie, które włożysz po treningu do pracy czy szkoły. Jeśli jadasz drugie śniadanie możesz je również zrobić dzień wcześniej. To proste sposoby na zaoszczędzenie rano czasu, który potem możesz z powodzeniem zainwestować w swój trening.

Obudź się i wstań prawą nogą

Pobudka jawi się dla wielu biegaczy najgorszą częścią porannego biegania. Jego dźwięk dociera do twojego mózgu. Otwierasz jedno oko i patrzysz za okno. A tam szarówka – deszcz, śnieg, wiatr, temperatura blisko zera. No przyznaj – nie chce Ci się. Otwierasz drugie oko, a tam przygotowany dres, bluza i buty. Zastanawiasz się – biegać czy nie biegać? Proces decyzyjny, który za chwilę się odbędzie jest najważniejszy i zadecyduje o tym czy wyjdziesz na trening, czy pośpisz jeszcze pół godzinki. Co zrobić, żeby jednak wyjść? Ponieważ rankiem dystans z łóżka do progu drzwi wejściowych wydaje się nie do pokonania, proponuję metodę małych kroczków. Ustal sobie bardzo konkretne, choć mikroskopijne cele. Nieważne jak bardzo wydają się one śmieszne – im śmieszniej tym lepiej! Otworzyłeś jedno oko – otwórz drugie. Udało się? Super. Kolejny cel – odkryj kołdrę. Było trudniej, ale cel osiągnięty. Dalej – zegnij nogi w kolanach, sięgnij prawą (!) nogą podłogi. Usiądź na łóżku. Ubierz skarpetkę na lewą nogę. Potem na prawą, itd. To prosta metoda ustalania i osiągania celów pośrednich, która pozwoli Ci dotrzeć z punktu A (łóżko) do punktu B (drzwi wyjściowe na dwór).

Oszacuj ile czasu potrzebujesz

Zastanów się nad następującymi pytaniami. Ile czasu potrzebujesz na:

• przebudzenie i poranną higienę?
• ubranie się i przygotowanie do treningu?
• jedzenie lub picie przed treningiem?
• rozgrzewkę, trening i stretching?
• prysznic?
• ubranie się i przygotowanie do wyjścia?
• śniadanie?
• indywidualne poranne rutyny/obowiązki?

Uwzględniając czas jaki potrzebujesz na wykonanie tych wszystkie czynności, będziesz miał lepszą orientację jak chcesz, aby wyglądał twój poranek. Jeśli sporządzisz ten szacunek realistycznie, Twój poranek nabierze konkretnych konturów, a Ty będziesz czuć, że cały czas kontrolujesz przebieg wydarzeń, trzymasz rękę na pulsie.

Miej plan treningowy

W moim mniemaniu plan treningowy to połowa sukcesu. Nie musisz się zastanawiać co musisz zrobić, ani jak zrobić. Po prostu wychodzi i biegniesz. Mam dla ciebie dwie rady:

1. Skorzystaj z gotowego planu treningowego – od zera do 60 minut ciągłego biegu
2. Zainteresuj się programem Od zera do runnera – gdzie za niewielką miesięczną opłatą otrzymasz plan treningowy, który doprowadzi cię do 120 minut nieprzerwanego biegu, uzbroi w niezbędną wiedzę i narzędzia oraz zbuduje motywację, jakiej nigdy nie miałeś. Możesz spróbować na miesiąc i podjąć decyzję, czy jest to dla ciebie, czy też nie.

Błędy popełniane przez początkujących biegaczy

• Zbyt intensywny trening biegowy – to najczęściej wina tego, że nie korzysta się z planu treningowego.
• Szybka utrata motywacji – w miarę postępu jesieni i zbliżania się do zimy, aura ulega mocnemu pogorszeniu, amotywacja znika. Już nie widać złota na drzewach, a coraz do wiwatu dają wietrzne dni i niska temperatura. Tu z pomocą przychodzi program Od zera do runnera, o którym pisaliśmy chwilę wcześniej – rozmowa z innymi biegaczami na podobne tematy i rozwiązywanie tych samych problemów są niesamowicie motywujące.
• Pomijanie rozgrzewki i rozciągania – nie chcę mówić, że ponownie gotowe rozwiązanie znajdziesz w programie Od zera do runnera, ale też nie chcę cię zostawić z niczym. Łap artykuł na ten temat, a jak będziesz potrzebować rozbudowania to wiesz, gdzie szukać.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało mi się ciebie przekonać, że rozpoczęcie biegania jesienią jest dobrym pomysłem. Właściwie ciężko dopatrzeć się jakichkolwiek negatywów, za to widoczność pozytywów jest bezdyskusyjna. Sam zdecyduj, czy chcesz to zrobić dla siebie i swojego zdrowia.