Głos serca – odsłona pierwsza

Artykuł, który prezentuję poniżej stanowi rozszerzoną wersję artykułu z wrześniowego numeru Biegania, którego autorem również jest moja osoba.

Biegać można dla przyjemności, biegać można dla wyników. Czy można biegać z jednego i drugiego powodu? Jasne. Szczególnie jeśli mamy do dyspozycji najnowocześniejszą technologię.

Ekspansja nowinek technologicznych wpychająca się zewsząd do naszego życia, jednych, mających jako żywo przed oczami apokaliptyczny obraz Jamesa Camerona – Terminator, nastraja pesymistycznie, drugim z kolei wywołuje błogie zadowolenie na twarzy. Ja, jako zwolennik wszelkiego rodzaju „gadżetów”, z zapartym tchem obserwuję rywalizację producentów na polu sprzętu mierzącego wydolność organizmu biegacza. Tak staram się wykorzystać nowinki, aby postawione cele były łatwiejszymi do osiągnięcia, aby rywalizacja, której się oddaję dawała mi krok przewagi nad dyszącymi za mną przeciwnikami… Umiejętne wykorzystanie myśli technologicznej może przenieść mój poziom wytrenowania w inny wymiar i tym samym wtłoczyć mnie jeszcze głębiej i głębiej w wir rywalizacji. Dlatego jestem wielkim fanem pulsometrów.

Aby zmaksymalizować rezultaty płynące z wykorzystania pulsometru musisz się czegoś o sobie dowiedzieć. Tu nie ma rady – albo zapoznasz się z kilkoma podstawowymi terminami i wartościami, albo… nie kupuj pulsometru! Pierwszą i podstawową informacją jest tętno maksymalne (Tmax). Od tego zaczyna się cała zabawa z pulsometrem, bez tego używanie tego urządzenia będzie sprowadzać się do operowania mocno rozbudowanym stoperem. Pozostałymi parametrami są tętno minimalne oraz pułap tlenowy, choć o nich za chwilę. Na początek niech wystarczy informacja, że pierwszy z nich wydaje się idealnym wskaźnikiem poziomu zmęczenia natomiast drugi – poziomu wytrenowania. Wszystkie trzy razem określają Ciebie, Twoje predyspozycje i szanse na wynik. Dodaj do tego pulsometr i zaczynasz mieć krok przewagi nad rywalami. Brzmi dobrze? To zacznij od określenia swojego Tmax.

Wyznaczenie tętna maksymalnego

Masz dwa rozwiązania. Jedno konformistyczne polegające na podstawieniu kilku cyferek do wzoru (patrz ramka: Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego) oraz drugie, stanowczo mniej przyjemne, bo wyganiające Cię na stadionową bieżnię i zmuszające do nadludzkiego wysiłku (ramka: Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego). Znając duszę biegacza wiem, że zapewne wybierzecie wersję drugą. I dobrze. Pierwsze rozwiązanie jest bowiem obarczone sporym marginesem błędu i raczej zaleciłbym go kompletnym nowicjuszom. Im dłużej trenujesz tym ten błąd będzie większy i choć faktycznie tętno ulega obniżeniu wraz z wiekiem, to jednak w przypadku ludzi aktywnych spadek ten jest zauważalnie wolniejszy. Rekomenduję więc wersję empiryczną.

Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego:

Dla mężczyzny:

• Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach) + 4 — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Wykorzystanie tej metody sprowadza się do podstawienia swoich danych do odpowiadających im pól we wzorze. Wyższość tego wzoru nad innymi dostępnymi jest taka, że uwzględnia on wahania wynikające z różnicy płci.

Dla kobiety:

• Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach) — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Ogólna:

• Tmax = 220 – wiek

Najbardziej popularna metoda wyliczająca tętno maksymalne, jednak obarczona największym marginesem błędu.

Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego

Zanim przystąpisz do testu musisz mieć pewność (potwierdzenie lekarskie), że możesz zostać poddany takiemu testowi. Sam test to niewiele znaczący odcinek 1500 metrów, który po prostu przebiegasz najszybciej jak możesz, a dodatkowo ostatnie 100 metrów masz postarać się pobiec na maksa. Wyposażony w pulsometr, na mecie łapiesz czas i odnotowujesz swój HRmax. Musisz jednak być świadom, że jest to ogromny wysiłek dla organizmu, a przebiegnięcie go bez porządnej rozgrzewki może Ci tylko zaszkodzić.

Wyznaczenie tętna spoczynkowego:

Tętno spoczynkowe (dalej Tmin – w literaturze stosuje się też zamiennie skróty HRmin, Tmin lub HRsit) to nic innego jak najniższa odnotowana wartość bicia serca w jednostce czasu. Pomiaru najlepiej dokonać tuż po przebudzeniu. W tym celu już wieczorem przygotuj opaskę i pulsometr koło łóżka, aby po przebudzeniu nie musieć wstawać. Po założeniu czujnika na klatkę piersiową, uspokój się, zrelaksuj i zacznij pomiar. Wystarczy 5 minut, aby odnotować najniższą możliwą wartość. Ważne przy takim pomiarze jest, aby w ostatnich dniach nie zostać poddanym bardzo intensywnemu wysiłkowi na treningu lub zawodach, gdyż może to mocno wypaczyć uzyskaną wartość.

Cechą wspólną pulsometrów jest personalizacja. Dokładne wprowadzenie swoich parametrów zapewni precyzyjniejszą pracę (np. w przypadku wyliczania spalonych kalorii), a także przyczyni się do pogłębienia Twojej wiedzy. Spersonalizuj swój pulsometr wpisując: wagę, wzrost, datę urodzenia, płeć, Tmax, Tmin. Ostatnią pozycją jaka pozostała jest V02max. Jeśli wykonywałeś ostatnimi czasy test Coopera na podstawie uzyskanego wyniku możesz określić swój V02max.

Wyznaczenie poziomu maksymalnego zużycia tlenu – V02max

Na podstawie osiągniętej, podczas testu Coopera (dystans pokonany biegiem w czasie 12 minut), odległości można określić poziom V02max (w ml • kg-1 • min-1) [Drabik, 1997]. Dzięki tej operacji będzie można odnieść się do wyników sprawdzianu w kategoriach zdrowotnych.

O ile Tmax jest parametrem o ograniczonych możliwościach pracy nad nim, tak już Tmin a w szczególności V02max (maksymalne zużycie tlenu) pozostawiają pewne pole do popisu. Systematyczna praca treningowa oddziałuje w ten sposób, że Tmin ulega obniżeniu, a V02max znacznemu podwyższeniu. Oczywiście należy pamiętać, iż V02max podobnie jak Tmax z wiekiem ulega obniżeniu. Tym niemniej V02max na każdym etapie wtajemniczenia stanowi niezaprzeczalne fizjologiczne kryterium warunkujące wynik sportowy, jednocześnie będące określeniem aktualnego wytrenowania zawodnika. Tak wysoki pułap tlenowy charakteryzuje tylko zawodową czołówkę biegaczy. Granica waha się między 80-100 ml/kg/min, co w porównaniu do nawet bardzo dobrze wysportowanych amatorów jest barierą nie do osiągnięcia. Podobnie sprawa ma się w przypadku tętna spoczynkowego, które u najlepszych bliskie jest 30 uderzeń/min, a u najlepiej dysponowanych amatorów 40 z haczykiem.

Swego rodzaju ciekawostką jest najwyższe zmierzone tętno podczas zawodów. Na jednym z biegów przełajowych organizowanych w Polsce Jan Wawrzuta uzyskał tętno 260 uderzeń w ciągu minuty, co nie jest wprawdzie ewenementem, jednak na tyle rzadkim zdarzeniem, że wartym odnotowania. Pozostali zawodnicy ówczesnych czasów: Rębacz, Maranda, Malinowski, Fus charakteryzowali się znacznie niższym tętnem maksymalnym, ale podobnym pułapem tlenowym na poziomie, kolejno: 79, 79, 81 i 75.

W kolejnej odsłonie między innymi:

• Do czego może przydać Ci się pulsometr?
• Trenujemy z pulsometrem