fbpx
Dla początkujących

Głos serca – odsłona pierwsza

Artykuł, który prezentuję poniżej stanowi rozszerzoną wersję artykułu z wrześniowego numeru Biegania, którego autorem również jest moja osoba.
glos serca odslona pierwsza 1

Artykuł, który prezentuję poniżej stanowi rozszerzoną wersję artykułu z wrześniowego numeru Biegania, którego autorem również jest moja osoba.

Biegać można dla przyjemności, biegać można dla wyników. Czy można biegać z jednego i drugiego powodu? Jasne. Szczególnie jeśli mamy do dyspozycji najnowocześniejszą technologię.

Ekspansja nowinek technologicznych wpychająca się zewsząd do naszego życia, jednych, mających jako żywo przed oczami apokaliptyczny obraz Jamesa Camerona – Terminator, nastraja pesymistycznie, drugim z kolei wywołuje błogie zadowolenie na twarzy. Ja, jako zwolennik wszelkiego rodzaju „gadżetów”, z zapartym tchem obserwuję rywalizację producentów na polu sprzętu mierzącego wydolność organizmu biegacza. Tak staram się wykorzystać nowinki, aby postawione cele były łatwiejszymi do osiągnięcia, aby rywalizacja, której się oddaję dawała mi krok przewagi nad dyszącymi za mną przeciwnikami… Umiejętne wykorzystanie myśli technologicznej może przenieść mój poziom wytrenowania w inny wymiar i tym samym wtłoczyć mnie jeszcze głębiej i głębiej w wir rywalizacji. Dlatego jestem wielkim fanem pulsometrów.

Aby zmaksymalizować rezultaty płynące z wykorzystania pulsometru musisz się czegoś o sobie dowiedzieć. Tu nie ma rady – albo zapoznasz się z kilkoma podstawowymi terminami i wartościami, albo… nie kupuj pulsometru! Pierwszą i podstawową informacją jest tętno maksymalne (Tmax). Od tego zaczyna się cała zabawa z pulsometrem, bez tego używanie tego urządzenia będzie sprowadzać się do operowania mocno rozbudowanym stoperem. Pozostałymi parametrami są tętno minimalne oraz pułap tlenowy, choć o nich za chwilę. Na początek niech wystarczy informacja, że pierwszy z nich wydaje się idealnym wskaźnikiem poziomu zmęczenia natomiast drugi – poziomu wytrenowania. Wszystkie trzy razem określają Ciebie, Twoje predyspozycje i szanse na wynik. Dodaj do tego pulsometr i zaczynasz mieć krok przewagi nad rywalami. Brzmi dobrze? To zacznij od określenia swojego Tmax.

Wyznaczenie tętna maksymalnego

Masz dwa rozwiązania. Jedno konformistyczne polegające na podstawieniu kilku cyferek do wzoru (patrz ramka: Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego) oraz drugie, stanowczo mniej przyjemne, bo wyganiające Cię na stadionową bieżnię i zmuszające do nadludzkiego wysiłku (ramka: Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego). Znając duszę biegacza wiem, że zapewne wybierzecie wersję drugą. I dobrze. Pierwsze rozwiązanie jest bowiem obarczone sporym marginesem błędu i raczej zaleciłbym go kompletnym nowicjuszom. Im dłużej trenujesz tym ten błąd będzie większy i choć faktycznie tętno ulega obniżeniu wraz z wiekiem, to jednak w przypadku ludzi aktywnych spadek ten jest zauważalnie wolniejszy. Rekomenduję więc wersję empiryczną.

Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego:

Dla mężczyzny:

  • Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach) + 4 — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Wykorzystanie tej metody sprowadza się do podstawienia swoich danych do odpowiadających im pól we wzorze. Wyższość tego wzoru nad innymi dostępnymi jest taka, że uwzględnia on wahania wynikające z różnicy płci.

Dla kobiety:

  • Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach) — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Ogólna:

  • Tmax = 220 – wiek

Najbardziej popularna metoda wyliczająca tętno maksymalne, jednak obarczona największym marginesem błędu.

Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego

Zanim przystąpisz do testu musisz mieć pewność (potwierdzenie lekarskie), że możesz zostać poddany takiemu testowi. Sam test to niewiele znaczący odcinek 1500 metrów, który po prostu przebiegasz najszybciej jak możesz, a dodatkowo ostatnie 100 metrów masz postarać się pobiec na maksa. Wyposażony w pulsometr, na mecie łapiesz czas i odnotowujesz swój HRmax. Musisz jednak być świadom, że jest to ogromny wysiłek dla organizmu, a przebiegnięcie go bez porządnej rozgrzewki może Ci tylko zaszkodzić.

Wyznaczenie tętna spoczynkowego:

Tętno spoczynkowe (dalej Tmin – w literaturze stosuje się też zamiennie skróty HRmin, Tmin lub HRsit) to nic innego jak najniższa odnotowana wartość bicia serca w jednostce czasu. Pomiaru najlepiej dokonać tuż po przebudzeniu. W tym celu już wieczorem przygotuj opaskę i pulsometr koło łóżka, aby po przebudzeniu nie musieć wstawać. Po założeniu czujnika na klatkę piersiową, uspokój się, zrelaksuj i zacznij pomiar. Wystarczy 5 minut, aby odnotować najniższą możliwą wartość. Ważne przy takim pomiarze jest, aby w ostatnich dniach nie zostać poddanym bardzo intensywnemu wysiłkowi na treningu lub zawodach, gdyż może to mocno wypaczyć uzyskaną wartość.

Cechą wspólną pulsometrów jest personalizacja. Dokładne wprowadzenie swoich parametrów zapewni precyzyjniejszą pracę (np. w przypadku wyliczania spalonych kalorii), a także przyczyni się do pogłębienia Twojej wiedzy. Spersonalizuj swój pulsometr wpisując: wagę, wzrost, datę urodzenia, płeć, Tmax, Tmin. Ostatnią pozycją jaka pozostała jest V02max. Jeśli wykonywałeś ostatnimi czasy test Coopera na podstawie uzyskanego wyniku możesz określić swój V02max.

Wyznaczenie poziomu maksymalnego zużycia tlenu – V02max

Na podstawie osiągniętej, podczas testu Coopera (dystans pokonany biegiem w czasie 12 minut), odległości można określić poziom V02max (w ml • kg-1 • min-1) [Drabik, 1997]. Dzięki tej operacji będzie można odnieść się do wyników sprawdzianu w kategoriach zdrowotnych.

Dystans w m600700800900100011001200130014001500
V02max ( w ml • kg-1 • min-1 )12,014,616,318,019,721,423,124,826,528,2
Dystans w m1600170018001900200021002200230024002500
V02max ( w ml • kg-1 • min-1 )29,931,633,335,036,738,440,141,743,445,1
Dystans w m2600270028002900300031003200330034003500
V02max ( w ml • kg-1 • min-1 )47,248,650,452,153,855,557,258,960,662,3

O ile Tmax jest parametrem o ograniczonych możliwościach pracy nad nim, tak już Tmin a w szczególności V02max (maksymalne zużycie tlenu) pozostawiają pewne pole do popisu. Systematyczna praca treningowa oddziałuje w ten sposób, że Tmin ulega obniżeniu, a V02max znacznemu podwyższeniu. Oczywiście należy pamiętać, iż V02max podobnie jak Tmax z wiekiem ulega obniżeniu. Tym niemniej V02max na każdym etapie wtajemniczenia stanowi niezaprzeczalne fizjologiczne kryterium warunkujące wynik sportowy, jednocześnie będące określeniem aktualnego wytrenowania zawodnika. Tak wysoki pułap tlenowy charakteryzuje tylko zawodową czołówkę biegaczy. Granica waha się między 80-100 ml/kg/min, co w porównaniu do nawet bardzo dobrze wysportowanych amatorów jest barierą nie do osiągnięcia. Podobnie sprawa ma się w przypadku tętna spoczynkowego, które u najlepszych bliskie jest 30 uderzeń/min, a u najlepiej dysponowanych amatorów 40 z haczykiem.

Swego rodzaju ciekawostką jest najwyższe zmierzone tętno podczas zawodów. Na jednym z biegów przełajowych organizowanych w Polsce Jan Wawrzuta uzyskał tętno 260 uderzeń w ciągu minuty, co nie jest wprawdzie ewenementem, jednak na tyle rzadkim zdarzeniem, że wartym odnotowania. Pozostali zawodnicy ówczesnych czasów: Rębacz, Maranda, Malinowski, Fus charakteryzowali się znacznie niższym tętnem maksymalnym, ale podobnym pułapem tlenowym na poziomie, kolejno: 79, 79, 81 i 75.

W kolejnej odsłonie między innymi:

glos serca odslona pierwsza 2

glos serca odslona pierwsza 3

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Pulsometr Polar RS 200 SD
Następny wpis
Posiłek biegacza - szybki makaron z tuńczykiem i jajkiem
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu