Pulsometr Polar RS 200 SD

Ilość, jakość, kontrola treningu to jedne z wielu zagadnień dotyczących biegania, które osobno oznaczają niewiele, jednak traktowane jako kompleks. Właśnie ten efekt końcowy, tak różny dla każdego, tak rozbieżny pomiędzy amatorami i profesjonalistami jest naszym celem.

Jak dotrzemy do tego celu zależy już tylko od nas. Jedni okraszą tą drogę setkami, a może nawet tysiącami przebiegniętych kilometrów, inni przedłożą jakość nad ilość i zrobią mniej pustych, ale za to więcej intensywniejszych kilometrów. Efekt może być ten sam, choć nie musi, ponieważ na to wpływa tak wiele aspektów, że tylko wymienienie ich przysporzyłoby sporo pracy, a nie to jest celem tego artykułu.

Co zatem jest celem tego opracowania ?? Otóż istnieją narzędzia dostępne dla szerokiego ogółu, które wydatnie optymalizują proces treningu, zabezpieczając biegacza przed negatywnymi skutkami przetrenowania. Ryzyko, jakie ponosi wspomniana powyżej grupa druga jest niewspółmiernie wyższe, aniżeli jest to w przypadku spokojnych biegaczy. Ale i Ci „spokojni” nie do końca mogą trwać w przekonaniu, że wolne bieganie nie wywołuje w ich organizmie zmęczenia. Aby i jedni i drudzy uniknęli nieprzewidzianych niespodzianek, postaram się przedstawić Wam rozwiązanie uniwersalne, jakim jest zastosowanie w codziennym treningu pulsometru – czyli „zmęczeniowej” wersji wpływu treningu na organizm, a uwidacznianej wysokością tętna.

Zanim jednak zacznę opisywać co taki pulsometr potrafi muszę podzielić się spostrzeżeniami, które początkującemu biegaczowi przydadzą się w praktyce. Co trzeba wiedzieć, aby w pełni wykorzystać potencjał drzemiący zarówno w nas samych, jak i w sprzęcie, który posiadamy? Mianowicie musimy zdać sobie sprawę z istnienia cech wiodących, które nas charakteryzują, a które z powodzeniem zdiagnozujemy dzięki pulsometrowi. Mowa o pojęciach: HRmin, HRmax, V02max.

Spoczynkowe tętno (HRmin) – jest to tętno zmierzone zaraz po przebudzeniu.

Maksymalne tętno (HRmax) – to najwyższa możliwa częstotliwość uderzeń serca podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Osobisty HR max zależy od twojego wieku, płci, sprawności fizycznej, wytrenowania w danej dziedzinie sportu oraz od twojego stanu zdrowia. Najlepszym sposobem na sprawdzenie swojego maksymalnego pulsu jest przeprowadzenie testu wytrzymałościowego.

Pułap telnowy (V02max) – jest to maksymalna ilość tlenu, którą organizm zdolny jest przyswoić i przekazać mięśniom w jednostce czasu. O metodzie wyznaczenia V02max przeczytasz poniżej.
Teraz, gdy nabyliśmy już odrobinę wiedzy teoretycznej postaramy się jakoś wykorzystać ją w praktyce. Zaczniemy jednak od przygotowania sprzętu, czyli jego kalibracji.

Pulsometry Polar nie są zależne od kaprysów pogody, nie przeszkadza im w poprawnej pracy zachmurzone niebo, czy liście na drzewach zakłócające sygnał z nadajnika GPS. Nie ma w ich przypadku takich problemów, ponieważ Polary wykorzystują zjawisko inercji. Przypięty do buta footpod mierzy kilkaset razy na sekundę położenie stopy w przestrzeni i na tej podstawie zegarek wylicza jaką odległość pokonał biegacz w danym odcinku czasu. Nie ma jednak róży bez kolców. To wydawać by się mogło proste rozwiązanie ma jeden, aczkolwiek dość upierdliwy mankament. Mianowicie nie jest to rozwiązanie typu: wyjmij z pudełka, przytwierdź, włącz i biegnij. Najpierw należy dokonać kalibracji (domyślnie ustawiona na 1.000). Sama kalibracja nie jest procesem długotrwałym i skomplikowanym, ale do jej wykonania niezbędny jest dokładnie odmierzony odcinek. Ja kalibracji zawsze dokonuję na bieżni stadionu (5 x 400m). W celu wykonania kalibracji naciśnij prawy-górny przycisk na pulsometrze, wejdź w ustawienia Settings->Features->Footpod->Calibrate->Run. Ustaw Distance na 2.0, stań na linii startu i ruszając nogą, na której jest przypięty footpod wciśnij czerwony przycisk.

Kiedy przebiegniesz założony odcinek (w moim przypadku są to 2 kilometry, ale możesz sobie ustawić taki, który tobie jest dostępny) stawiając nogę na linii mety z przyczepionym footpodem naciśnij ponownie czerwony przycisk. Nie ruszając się poczekaj na przeliczenie danych i zatwierdź uzyskany wynik. Kilka razy kalibracja poprzez Run mi nie zadziałała (w ostatniej fazie – przeliczenie danych – pokazało mi błąd), jednak z doświadczenia wynika, że jeśli usunę z zegarka zapis wszystkich treningów to nie ma z tym problemów. Najwidoczniej obliczenia wymagają dużych zasobów, a zajęte miejsce przez sesje treningowe tego nie ułatwiają. Ot taki kaprys rzeczy martwej.

Znając swój HRmin i HRmax możesz przystąpić do kolejnego kroku optymalizacji pulsometru, jakim jest ustawienie stref wysiłku. Zanim to jednak nastąpi przyciśnij prawy-górny przycisk i wejdź do menu: Settings->User i personalizuj swój pulsometr wpisując: Weight (waga), Height (wzrost), Birthday (data urodzenia) – dzień, miesiąc, rok, Sex (płeć) – male (mężczyzna), female (kobieta), swój poziom aktywności oraz HRmax i HRsit (tętno maksymalne i spoczynkowe – w literaturze możesz się spotkać ze stosowanym przeze mnie zamiennie określeniem HRmin, Tmin lub HRsit – wszystkie trzy określenia odnoszą się do tego samego). Ostatnią pozycją jaka pozostała jest V02 max. Jeśli wykonywałeś ostatnimi czasy test Coopera na podstawie uzyskanego wyniku możesz określić swój V02 max. Tabele poniżej.

Średnie wartości V02max ( w ml • kg-1 • min-1 ) u uczniów szkół podstawowych i ponadpodstawowych wg Raczka [1995: za Drabikiem, 1997]

Na podstawie osiągniętej, podczas testu Coopera, odległości można określić poziom V02max ( w ml • kg-1 • min-1 ) [Drabik, 1997]. Dzięki tej operacji będzie można odnieść się do wyników sprawdzianu w kategoriach zdrowotnych.
Przeliczenie dystansu w metrach na pochłanianie tlenu przez organizm.

Drugim sposobem na kalibrację footpoda jest ręczne wklepanie Faktora. W tym celu dojdź w menu do Calibrate->Manual i ustaw Factor metodą prób i błędów. Jeśli po treningu stwierdzasz, że przebiegłeś więcej, aniżeli pokazał pulsometr to Factor musi być ustawiony powyżej 1.000 (np. przebiegłeś 18000 m, a pulsometr pokazał 17200m -> 18000/17200=1.046). Jeśli po treningu pomiar jest wyższy, aniżeli faktycznie pokonałeś to Factor musi być poniżej 1.000 (np. przebiegłeś 18000m, a pulsometr pokazał 18900m -> 18000/18900=0.952)

Po wykonaniu wszystkich opisanych powyżej kroków, możesz zabrać się do ustawienia wspomnianych powyżej stref. W tym celu wejdź do menu: Settings->Features->SportZones i poustawiaj wedle swego uznania (jednak możesz sugerować się moimi ustawieniami), co następuje:

  • Z1: 60-70% – odpowiednik truchtu
  • Z2: 70-80% – odpowiednik OWB1
  • Z3: 81-85% – odpowiednik WB2
  • Z4: 86-95% – odpowiednik WB3
  • Z5: 96-99% – odpowiednik WT

W Internecie, literaturze można spotkać wiele gotowych planów treningowych. Nie każdy plan będzie się jednak dla każdego nadawać. W tym artykule nie będziemy zajmować się kwestią doboru planu, tego musisz dokonać sam, bo doskonale znasz swoje możliwości i wiesz na co cię stać. Każdy plan treningowy to jakaś zaplanowana struktura następujących po sobie jednostek. Przykładowo przy 5 jednostkach treningowych układ ten może być następujący:

  • poniedziałek – wolne
  • wtorek OWB1
  • środa WB2
  • czwartek – wolne
  • piątek OWB1
  • sobota kros + SB
  • niedziela WB2 lub WB

Oczywiście układ ten będzie różny w zależności od tego na jakim etapie przygotowań jesteś. Ja się posłużyłem tym, bo akurat teraz taki realizuję. Spróbujemy teraz skonfigurować pulsometr, aby można go było wykorzystać w takim przykładowym tygodniu treningowym.

OWB1

Menu: Settings->Exercise->Add New
Exercise Zone Count – jeśli robisz przed tym akcentem najpierw wolny trucht to ustaw cyferkę 2, jeśli już od startu biegniesz w ustawionej intensywności to zostaw 1.

Zone type – tu masz do wyboru dwie opcje, biec i być „ograniczanym” przez zakres ustawionego tętna (heart rate) lub bez względu na stan zmęczenia organizmu starać się utrzymać zapodaną prędkość (pace). Według mnie lepszym rozwiązaniem dla początkującego jest opcja Heart rate, bo dzięki niej skutecznie hamowane będą twoje zapędy sprinterskie. Gdy już przebrnąłeś przez etap decyzji, następnym krokiem będzie określenie strefy (SportZone) i w tym momencie tylko wybierasz to co masz już zdefiniowane (Z2 – odpowiadające OWB1).

Zone guide – do wyboru masz albo czas jaki chcesz biec (Timers), lub dystans jaki chcesz pokonać (Distances). Masz również trzecią opcję – Off – którą zawsze wybieram ze względów, że nie lubię być ograniczany przez uciekający czas lub dystans zbliżający się do zera.

W przypadku, gdy wybrałeś Exercise zone count – 2 to wykonaj powyższe kroki z tym, że dla jedynki ustaw Sport Zone na Z1, a dla dwójki ustaw Sport Zone na Z2. Różnica w takim ustawieniu dotyczy również realizacji treningu. Gdy biegniesz i skończysz zaplanowany odcinek truchtu – wciśnij czerwony przycisk i od razu po tym lewy-dolny. Wejdź w ustawiania Settings->Change Zone i zmień na Zone 2. Od tej pory realizować będziesz akcent właściwy treningu. Po akcencie ponownie możesz przełączyć się na Zone 1 i uspokoić organizm.

Kros

Kros jest tak specyficznym treningiem, że ciężko jest zdefiniować jakieś ramy takiego treningu. Podyktowane jest to tym, że kros możesz biegać pasywnie, lub aktywnie. Jakie są różnice między nimi znajdziesz w Słowniczku. W przypadku tego akcentu ja wykorzystuję jeden z dostępnych programów: Free. Tu liczy się tylko bieg, nie zwracam uwagi na prędkość, a jedynie od czasu do czasu zerkam na wysokość tętna, aby z krosu nie zrobił się zbyt eksploatujący (trzeci w tygodniu) akcent.

WB2

Jest to najważniejszy środek budujący formę biegacza. Tutaj przy konfiguracji pulsometru zalecałbym już ustawienie Exercise zone count na 3 i zrobienie przed akcentem rozgrzewki, a po akcencie cooldown. Dzięki temu szybciej dojdziesz do siebie po treningu. Oprócz tego, że w przypadku tego treningu masz wykorzystać SportZone Z3, nie różni się on innymi ustawieniami i krokami postępowania od dokładnie opisanego OWB1. Dlatego też nie będę powielał schematu.

Do czego jeszcze może przydać ci się pulsometr?

Następujące po sobie akcenty treningowe wywołują zmęczenie. Raz jest ono większe, a raz mniejsze, to zależy od treningu jaki sobie zaaplikowałeś. Tym niemniej z pomocą pulsometru możesz określić czy organizm odpoczął już po treningu. W tym celu zaraz po przebudzeniu załóż opaskę na klatkę piersiową i włącz pulsometr. Wykorzystując już ustalone wcześniej Tmin – tętno spoczynkowe, dokonaj porównania uzyskanego wyniku z Tmin. Jeśli uzyskany wynik nie jest wyższy o więcej niż 4-6 uderzeń to oznacza że nastąpiła kompensacja i zmęczenie ustąpiło. W przypadku, gdy ilość oczek jest wyższy niż 6 niech zaświeci ci się czerwona lampka, bo w tym momencie poddanie się dużej dawce wysiłku może spowodować załamanie formy i pojawienie się pierwszych symptomów nadmiernej eksploatacji organizmu.

Planując treningi biegowe pamiętamy oczywiście o tym, że aby były one skuteczne, muszą być odpowiednio częste, dostatecznie długie i względnie intensywne. Najważniejsza jest systematyczność treningu.

Skuteczność treningu biegowego zależy od właściwego ułożenia proporcji pomiędzy objętością, częstotliwością i intensywnością. Nowoczesny pulsometr nie tylko pomoże ci w odpowiednim zachowaniu proporcji, ale również będzie służył jako wielofunkcyjna maszyna oferującą pospolitemu użytkownikowi szereg opcji, charakteryzujących jakość treningu. Umiejętne wykorzystanie tych nowinek technicznych przynieść może znacznie szybsze poprawienie efektów treningowych, aniżeli w przypadku, gdybyś to robił bez jakiejkolwiek racjonalnej kontroli. Wykorzystuj zatem te zdobycze techniki i po prostu biegaj.