Deser dla biegacza? Może być słodko i zdrowo! Gotuj się do biegu z Marcinem Świercem

Kto z nas nie lubi deserów? Poza wyjątkami chyba większość osób buszuje po szafkach w poszukiwaniu czegoś na ząb i w końcu uśmiecha się na widok znalezionych ciastek. Z drugiej strony w środowisku biegaczy do zaobserwowania jest zjawisko rzadszego sięgania po słodycze w cyklu regularnych treningów.

• Może to organizm wysyła sygnały o braku na nie potrzeby? – Pewnym jest, że w takich przypadkach do zachowania równowagi swoje pięć groszy wtrącają wysokowęglowodanowe posiłki (kasze, makarony, bułki z miodem i bananem), których na talerzach biegaczy raczej nie brakuje.
• A może to sami sportowcy wzbraniają się przed pokusami w obawie przed zaprzepaszczeniem swojej długo i ciężko wypracowywanej formy. – Czy ma to sens? Czy nie byłoby bardziej korzystne dla psychiki wsłuchanie się w siebie i dostarczenie ciału takich składników, o które właśnie prosi?

Szeroko komentowaną zaletą biegania jest fakt, że można po prostu jeść. Chociaż dziwnie to brzmi ma to sens w dobie społeczeństwa bardziej kanapowego i samochodowego. Ta droga zdaje się być rozsądniejsza, jej warunkiem powinno być jedynie zachowanie umiaru (w jedzeniu – nie sporcie). Ponadto wysiłek fizyczny zmniejsza potrzebę na słodkie-niezdrowe, a gdy już taka zajdzie – wypełnia lukę zamiennikami w postaci suszonych owoców, gorzkiej czekolady, kakao czy orzechów. Taką też opcję proponuje Marcin Świerc w kolejnej odsłonie “Gotuj się do biegu”. Przyznaje on jawnie, że ochota na małe co nieco nie omija nawet mistrzów, a wszyscy jesteśmy tylko ludźmi, którzy mogą serwować sobie słodkie nagrody po porządnie wykonanej pracy. I tego będziemy się w tym odcinku trzymać!

Małgorzata Nowak: No właśnie – czym jest deser? W świadomości wielu osób kojarzy się on z pucharem lodów oblanych bitą śmietaną czy wielkim, czekoladowym tortem. Czy rzeczywiście deser dla sportowca jest tym samym?

Marcin Świerc: Niezależnie od tego co jest na deser w naszej świadomości funkcjonuje on jako danie, które ma sprawić nam przyjemność. Po jego zjedzeniu czujemy błogostan, a na samą myśl o nim na twarzy maluje nam się uśmiech. U każdego człowieka reakcję taką wywoła coś innego, jedni będą marzyć o pucharze lodowym z bitą śmietaną, a inni o wegańskim serniku z kaszy jaglanej z malinami. Jednak jeśli chcesz się rozwijać biegowo – postaw na zdrowe desery!!

Nie pomylę się chyba, gdy stwierdzę, że większość osób lubi smak słodki i bez małego co nieco ciężko wytrzymać dłużej niż jeden dzień. W przypadku sportowców zapotrzebowanie na węglowodany dodatkowo rośnie, a wówczas pojawia się wewnętrzne przyzwolenie na zjedzenie słodkiego właśnie – to dobra droga?

M.Ś Prawdą jest, że biegając spalamy sporo kalorii i dzięki temu teoretycznie bezkarnie można pozwolić sobie na małe co nieco. Ja jednak wyznaje zasadę, że jedzenie pustych kalorii mija się z celem. Każdy posiłek to nasze paliwo, jeśli chcemy daleko zajechać, należy dbać o jego jakość. Dlatego jedząc coś słodkiego niech ma to w sobie coś z wartości odżywczych, np. tłuszcze z orzechów, witaminy i minerały z nasion chia, błonnik ze zbóż itd.

Kontynuując poprzednie pytanie – wiele osób rozpoczynających przygodę z bieganiem za cel stawia sobie zrzucenie zbędnych kilogramów – serwowanie im deserów i traktowanie ich jako nagrody po wykonanym treningu może okazać się przysłowiowym “gwoździem do trumny”. Czy edukacja w tym kierunku jest dobrym rozwiązaniem (nauka zdrowych węglowodanów, bilansu energetycznego, etc.)

M.Ś Węglowodanów nie należy unikać, nawet jeśli się odchudzamy. Są one biegaczom bardzo potrzebne, ale należy wybierać te złożone, które dłużej są trawione i nie powodują tak dużego wyrzutu insuliny, jak cukry proste. Poza tym dieta nie powinna być dla nas pasmem ciągłych wyrzeczeń, bo wtedy bardzo szybko ją zarzucimy. Dobrym pomysłem jest serwować sobie deser jako nagrodę po intensywnych treningach lub długim niedzielnym wybieganiu. Wtedy nie odbije się to na naszej wadze, a sprawimy sobie przyjemność. Nasze złe nawyki zmieniajmy małymi krokami.

Jak rozróżnić dobre węglowodany od złych?

M.Ś Wystarczy trzymać się zasady, że jemy rzeczy jak najmniej przetworzone, po krótszym procesie technologicznym i stopniu rozdrobnienia. Wówczas otrzymamy lepszą formę cukru. Dlatego wybieramy:

• ryż brązowy zamiast białego
• mąkę gruboziarnistą zamiast białej tortowej
• chleb razowy zamiast białej bułki
• daktyle zamiast cukierków
• banana zamiast batonika

Jakie są najlepsze pory na zjedzenie deseru – rano, przed treningiem, po nim, wieczorem?

M.Ś Jeśli już grzeszymy to przed szesnastą, wtedy jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że wszystkie nadprogramowe kalorie spalimy.

Na rynku znaleźć można wiele zamienników białego cukru – czym są, jakie właściwości dla naszego zdrowia mają i czy można je stosować bezkarnie?

M.Ś Z góry można powiedzieć, że każdy naturalny zamiennik będzie lepszy od białego cukru. Niektóre jednak słodziki będą równie kaloryczne jak cukier i należy wziąć to pod uwagę będąc na diecie redukcyjnej.

• syrop z agawy – stosuje się jako zamiennik miodu, ma podobny kolor i konsystencję, ale czterokrotnie niższy indeks glikemiczny, co ma znaczenie dla osób na dietach.
• syrop klonowy – ma znacznie mniej kalorii niż cukier, ale głównym jego składnikiem jest sacharoza, przez co ma dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie jest polecany osobom odchudzającym się. Jeśli jednak nie musimy zwracać uwagi na kalorie to jest on dobrym zamiennikiem ze względu na bogactwo przeciwutleniaczy, minerałów i witamin, zwłaszcza manganu oraz wit.B2.
• syrop daktylowy – to jest coś godnego polecenia dla sportowców, mimo sporej dawki kalorii jaką zawiera. Jest lekkostrawny, oprócz witamin i minerałów ma salicyniany o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym. Biegaczy zainteresuje fakt, że szybko odbudowuje poziom glikogenu oraz ma dużą zawartość potasu. Ciekawostką jest, że zawiera też związki fenolowe o działaniu przeciwbakteryjnym.
• miód – jest bardziej kaloryczny niż cukier, ale jego zaletą jest wszechstronne działanie prozdrowotne, czego myślę wszyscy są świadomi. Jednak jeśli odchudzamy się należałoby z niego na pewien czas zrezygnować.
• ksylitol – czyli cukier brzozowy, ma o 40% mniejszą kaloryczność niż cukier buraczany oraz niski indeks glikemiczny. Polecany dla cukrzyków i osób, które liczą kalorie. Co ciekawe jest to jeden z niewielu cukrów, który ma odczyn zasadowy, co ma wielkie znaczenie dla osób mających problem z zakwaszeniem organizmu. Nie powoduje też próchnicy, dlatego polecany jest dla dzieci.
• słód ryżowy – z mojego punktu widzenia generalnie najgorszy zamiennik. Co prawda nie podnosi tak bardzo poziomu cukru we krwi jak ten zwykły, jednak oprócz maltozy ma bardzo mało innych związków odżywczych.
• stewia – jest bardzo słodka i niskokaloryczna, co stanowi jej niewątpliwą zaletę. Ma też sporo witamin i minerałów oraz właściwości bakteriobójcze i moczopędne, ale tylko brązowe ekstrakty (białe proszki są już tych wartości pozbawione). Jednak ma też dużą wade – znacznie zmienia smak potraw i napojów dając im charakterystyczny posmak.

Po co do deserów dodaje się sól i to w dodatku himalajską?

M.Ś Sól wzmacnia smak wszystkich potraw, a w deserach uwypukla smak karmelu czy czekolady, dlatego większość kucharzy uważa, że również desery należy solić. Ja stosuję sól himalajską dlatego, że jak już wcześniej mówiłem wyznaje zasadę, że każde danie (nawet słodycze) powinno być możliwie bogate w składniki odżywcze. O wyższości soli himalajskiej nad zwykłą mówiliśmy już przy okazji poprzedniej rozmowy.

Dość popularnym ostatnio tematem jest przygotowywanie domowych kasz na słodko czy to w postaci budyniu, ciast, koktajlu. Takie danie zdaje się być bardzo energetyczne. Traktować je jako zamiennik posiłku (śniadania, kolacji) czy zostawić na podwieczorek?

M.Ś To zależy o której godzinie jemy ten podwieczorek. Generalnie posiłków wysokokalorycznych nie jemy wieczorem. Natomiast nasz organizm takie dajmy na to ciasto z kaszy jaglanej na spodzie daktylowym zupełnie inaczej przyswoi niż paczkę czekoladowych ciasteczek z marketu. Nawet jeśli kaloryczność będzie zbliżona, to jednak korzyść dla naszego zdrowia będzie zupełnie inna.

Jak w całym temacie potraktować nasiona i orzechy, no i co z popularnym masłem orzechowym?

M.Ś Orzechy absolutnie powinny znaleźć się w naszym menu, mimo sporej dawki kalorii którą zapewniają. Ich wartość energetyczna dla sportowców stanowi plus, a dla osób na dietach minus, jadnak nikt nie powinien ich unikać, a jedynie kontrolować ilość. Utarło się już powiedzenie, że orzechy to paliwo dla mózgu  ze względu na łatwo przyswajalne tłuszcze nienasycone. Oprócz tego mamy bogactwo wit.B i E oraz składników mineralnych. Jeśli chodzi o masło orzechowe, to jest to świetna rzecz i bardzo łatwo zrobić je samemu jeśli posiadamy dobry blender lub podobne urządzenie. Wtedy dokładnie wiemy co w takim maśle jest, natomiast te które możemy znaleźć w marketach często mają utwardzony tłuszcz palmowy, sól, no i cukier.

W swoich przepisach używasz substancji agar-agar. Dlaczego właśnie ona, a nie po prostu żelatyna?

M.Ś Żelatyna ma ostatnio złą sławę ze względu na chorobę szalonych krów i priony, które mimo procesu produkcyjnego pozostają w żelatynie. Podobno 60% produkcji żelatyny jest pochodzenia wołowego i tak naprawdę nie do końca można zaufać producentom, gdy piszą, że jest pochodzenia wieprzowego. Ponadto ostatnio coraz częściej mówi się o działaniu prozapalnym żelatyny. Agar-agar to natomiast proszek z wodorostów, bardzo wydajny, doskonale nadaje się do galaretek i innych deserów, szybko tężeje w temp. pokojowej (czyli nie będzie nam się deser rozpuszczał nawet w upalne dni) i nie zmienia smaku potraw.

Sklepy sportowe oferują całą gamę żeli energetycznych, żelków, batonów, które są bardzo dobrze znane biegaczom i używane czy to podczas zawodów czy cięższych jednostek treningowych. Obok nich, na półkach sklepów osiedlowych stoją dżemy, żelki i batony, którymi zajadają się wszyscy, nie tylko ci, którzy uprawiają sport. Czy te produkty, zdaje się z dwóch różnych światów, mogą być swoimi słodkimi zamiennikami?

M.Ś Raczej nie, ponieważ batony i żele energetyczne dedykowane dla sportowców mają w swoich recepturach odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, minerałów itd.  potrzebne w trakcie wysiłku fizycznego lub po nim. Ogólnodostępne batony popularnych marek, to głównie cukier i utwardzony tłuszcz. Jest to pyszne, ale daleko na tym nie pobiegniemy.

Skupiając się na batonach energetycznych – można wykonać je samemu w domu, wiedząc dokładnie jaki jest ich skład, ograniczając także koszty. Czy mają one przewagę nad tymi kupnymi (w sklepie sportowym, a nie pseudo-batonami zbożowymi)?

M.Ś Tak, ja sam robię sobie takie batony, ale tylko na treningi. Robiąc je samemu w domu trudno zadbać, aby miały zawsze odpowiednie proporcje białek, węglowodanów, minerałów i całej gamy składników potrzebnych przy intensywnym wysiłku. Dlatego na zawody zawsze biorę ze sobą dobrej jakości batony i żele dla sportowców firmy Etixx.

Suszone, a świeże owoce – co warto wybrać?

M.Ś Owoce suszone to taki „koncentrat” ze świeżych, mają dużą ilość witamin i przeciwutleniaczy, ale też bardzo dużo kalorii. Natomiast nie są tak sycące jak świeże owoce, dlatego należy z nimi postępować ostrożnie, dodawać jako urozmaicenie do owsianki albo batonów własnej roboty, ale unikać jedzenia na zasadzie przekąski między posiłkami – zjemy ich dużo i niepostrzeżenie dostarczymy sobie sporą dawkę cukrów.

Czekolada i kakao stanowią dobre źródło magnezu. Czy biegacz może się nimi raczyć? A co z białą czekoladą i nutellą?

M.Ś Biała czekolada i nutella to nie są produkty, które powinny pojawić się w zdrowej diecie. Zarówno jedno i drugie, to głównie cukier, mleko w proszku i utwardzone tłuszcze, a tego nie polecamy. Zamiast nich korzystajmy w pełni z dobrodziejstw gorzkiej czekolady czy surowego kakao.

Jak zapokoić apetyt na słodycze?

M.Ś Słodyczy nie należy wyrzekać się całkowicie, bo przecież w życiu nie chodzi o to, aby się umartwiać. Jednak jeśli już sobie pozwalamy na małe co nieco, to niech to będą słodkości własnej roboty, bogate w wartości odżywcze.

Kontynuując zabawę z mistrzem w kulinarne typowanie “pieprz czy sól” – w tym odcinku przygotowaliśmy dla niego kolejną serię pytań i oto jakie otrzymaliśmy odpowiedzi:

• ze słodyczy najbardziej śledzik czy torcik
• czekolada gorzka czy biała
• owoce świeże czy suszone
• miód spadziowy czy wielokwiatowy
• lizak czy guma do żucia
• herbata słodzona-miodem 😉 małym co nieco czy gorzka
• odmawiasz czy się częstujesz
• domowe czy kupne wypieki
• tort Babci czy mus Patryka Dziamskiego 😛
• żałujesz czy się delektujesz

Przepisy odcinka

Panna Cotta z galaretką truskawkową

Porcja dla 3 osób

Składniki:

• 150 g nerkowców
• 100 ml gorącej wody
• 1 łyżka soku z cytryny
• ziarenka z 1 laski wanilii
• szczypta soli himalajskiej
• 1 łyżka syropu z agawy lub kilka kropli stewii
• 250 ml musu z truskawek (zmiksowane truskawki)
• kilka kropli stewii
• 1,5-2 łyżeczek agar-agar

Wykonanie:

1. Orzechy zmielić na mąkę w blenderze, dodać wanilię, gorącą wodę, syrop z agawy i szczyptę soli.
2. Dobrze wymieszać, a następnie dodać sok z cytryny i jeszcze raz wymieszać.
3. W osobnym naczyniu wymieszać mus z truskawek, stewię do smaku i agar-agar. Zagotować.
4. Do pucharków lub szklanek przełożyć masę z nerkowców, a na wierzch masę truskawkową.

Wstawić do lodówki na minimum 1 godzinę. Gotowe.

Batoniki dla biegaczy – tylko zdrowie

około 15 batonów

Składniki:

• 50 g płatków migdałowych
• 50 g płatków owsianych bezglutenowych
• 30 g sezamu
• 50 g oleju kokosowego
• 60 g masła orzechowego
• 1 jajko
• 2 łyżki ksylitolu
• 6 -8 łyżek posiekanej żurawiny
• 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 4-6 łyżek posiekanych daktyli

Wykonanie:

1. Olej kokosowy utrzeć z ksylitolem, masłem orzechowymi jajkiem.
2. Dodać pozostałe składniki i wymieszać, aby wszystkie suche składniki były otoczone masą kokosowo-jajeczną.
3. Całość wyłożyć na blaszkę wyścieloną papierem do pieczenia i posmarowaną olejem kokosowym.
4. Uformować prostokąt o grubości około 0,5 cm, masę dociskać palcami zwilżonymi wodą (wtedy masa nie lepi się do rąk).
5. Piec w temperaturze 180’C. przez około 15-20 minut, w zależności od preferencji.
6. Po wyjęciu z piekarnika od razu pokroić na około 15 batonów, pozostawić do ostygnięcia

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostepnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.