Forma na świątecznym stole, czyli przetrwać Wielkanoc i nie przytyć – kilka istotnych zasad okiem dietetyka

Na początek krótki test – z czym Wam się kojarzą Święta? Jestem przekonana, że dla wielu osób byłyby to następujące rzeczy: rodzina, miły i spokojny czas, odpoczynek od codziennych trosk, wyciszenie… ach no tak – w wyobrażeniach oczywiście jest też stół a na nim… dużo, dużo pysznego jedzenia! A pasjonaci biegania, znajdą choć chwilę na biegowy trening.

A z czym Wam się kojarzy dieta i dobra forma? Pewnie z czymś zupełnie innym. Dla większości biegaczy dobra forma utożsamiana jest z rozpisanym planem trenigowym, przemyślanymi krokami żywieniowymi, czasami wieloma wyrzeczeniami, brakiem spontaniczności, dobrą organizacją czasu, motywacją i konsekwentnymi działaniami prowadzącymi do wymarzonego celu. Zakładam, że jest to tryb życia, w którym większość z nas stara się funkcjonować na co dzień.

Pewnie czujecie jak to się rozjeżdża? Nie powiem, trochę właśnie tak jest, ale zacznijmy od początku. 

Po pierwsze – tylko spokój

Wielkanoc to bez wątpienia czas szczególny. Trwa zaledwIe dwa dni a potrafi przeorganizować nasze życie z powodzeniem czasami na kilka tygodni przed jej rozpoczęciem. U osób, które walczą o atrakcyjną sylwetkę często święta budzą skrajnie negatywne emocje – pojawia się stres, niepokój oraz chyba najtrudniejsze do przeskoczenia – towarzyszące poczucie braku kontroli nad sytuacją.

“No i te święta, ten czas będzie na straty – z pewnością przytyję, oby jakoś je przeżyć!” – jako dietetyk, często słyszę od biegaczy nerwowe komentarze. Uważam, że takie negatywnie nacechowane podejście jest zupełnie zbędne, bo skutecznie zabija całą radość ze wspólnego czasu w rodzinnym gronie, oraz magię przygotowań i oczekiwań, które powinny odbywać się w wiosennej, energetyzującej aurze.

Jak właściwie należałoby do tego podejść? Zdecydowanie z większym spokojem i tylko z przekonaniem, że nadal jest to bardzo ważny, osobliwy i wyjątkowy czas w roku. Zachęcam, zwłascza we współpracy z osobami na redukcji, żeby zrezygnowały z restrykcyjnej diety w okresie świątecznym. Odpoczęły i naładowały się dobrą energią, ale żeby również nie zapominały o ważnych zasadach, którymi warto się kierować żeby wyjść z okresu świątecznego obronną ręką, czyli bez wyrzutów sumienia i poczucia, że coś poszło nie tak jak miało.

Co jeśli w kalendarzu w bliskim sąsiedztwie Wielkanocy znajduje się sporo ważnych startów? Zaczynamy biegowy sezon wiosenny, na który wiele osób czekało i przygotowywało się całą zimę. Zanim usiądziesz do stołu przemyśl jak zamierzasz działać żywieniowo i treningowo podczas świąt. Ustal dokładnie swoje priorytety na ten czas. Do wyboru jest kilka rozwiązań – możesz wyluzować z jedzeniem, ale nadal realizować skrupulatnie treningi lub na przykład przez jeden świąteczny dzień całkowicie odpuścić wszelkie założenia żeby drugiego do nich wrócić. Sam najlepiej znasz swój organizm, wsłuchaj się w niego i ustal zasady współpracy, które dla obydwu stron będą zadowalające.

Jak poprowadzić wielkanoc żeby cieszyć się dobrą formą również po jej zakończeniu? 

1. Nie stosuj katorżniczych, niskoenergetycznych diet przed okresem świątecznym żeby zbudować sobie możliwość pójścia na całość przy wielkanocnym stole.

To tak nie działa. Jeśli z doświadczenia wiemy, że jest tendencja do odbicia masy ciała w okresie świątecznym, to warto oczywiście popracować w okresie Wielkiego Postu nad nawykami żywieniowymi poprzez np. ograniczenie słodyczy, alkoholu, słonych przekąsek i fast foodów. Zbijanie wagi “pod święta” mija się zupełnie z celem. Dieta niskoenergetyczna spowalnia przemiane materii, co więcej gwałtowne z niej zejście bez stabilizacji zawsze spowoduje efekt odbicia utaconych kilogramów ze zdwojoną mocą. Drastyczne ograniczenie kalorii może spowodować obniżenie komfortu treningów i brak sił na realizacje planu biegowego. Przedstawiając sytuacje dokładniej – jeśli przykładowowo funkjonowaliśmy na diecie redukcyjnej (1500 – 2000 kcal), a z dnia na dzień warunki zmieniają się na 3000 / 4000 kcal to siłą rzeczy organizm z taką nadwyżką sobie łatwo nie poradzi. Niestety to czego nie przepracuje, zacznie odkładać na później pod postacią tkanki tłuszczowej. Ograniczenia – O TAK, restrykcja z myślą o dobrych czasach – zdecydowanie NIE.

2. Przygotuj swoje ulubione tradycyjne dania, ale zastanów się jak je przygotować w zdrowszy sposób.

Święta mają dużo wspólnego z tradycją, a tradycja to przecież rzecz święta. Zanim zabierzesz się za przygotowywanie świątecznych potraw, warto przemyśleć czy jest szansa na odchudzenie standardowych receptur. Jestem przekonanana, że równie smaczne i soczyste mięso można przygotować w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Takim prostym zabiegiem unikniemy korzystania z dość agresywnej obóbki termicznej jaką jest smażenie na sporej ilości tłuszczu.

Do wypieków zastosuj mieszankę mąki pszennej z pełnoziarnistą oraz zamiast białego cukru dodaj zdrowszy jego zamiennik np. miód lub ksylitol. Świąteczna sałatka ziemniaczana będzie bardziej fit jeśli zamiast majonezu (75% tłuszczu) dodasz do niej jogurt naturalny (2 – 3% tłuszczu) lub chociażby jogurt typu greckiego (10 – 12% tłuszczu).

3. Przygotuj takie ilości jedzenia, które Ty i Twoja rodzina jesteście w stanie przejeść.

Szykujemy jedzenie w nadmiarze, a potem dojadamy przez kilka dni poświąteczne resztki, ponieważ nie chcemy wyrzucać niedojedzonych potraw. To, że nie chcemy wyrzucać jedzenia jest zrozumiałe, ale takim zabiegiem powodujemy, że święta w naszym jadłospisie trwają o wiele dłużej, niż planujemy. Przeciągnięcie świętowania z kolei może wiązać się już z konkretnymi konsekwencjami dla masy ciała. Przed rozpoczęciem wielkiego gotowania,  skrupulatnie spisz na kartce dla ilu osób planujesz posiłki i oszacuj odpowiednią ilość produktów, które zamierzasz zakupić oraz przerobić.

4. Unikaj dokładek. Nakładaj na talerz propozycje posiłków jakie zamierzasz zjeść tylko raz, za to porządnie.

Najprawdopodobniej, jeśli byśmy zliczyli wszystkie talerze z dokładkami przy świątecznym stole, to nie bylibyśmy w stanie zaakceptować, że tak spora ilość jedzenia została przez nas przyjęta. Zasada “jednego talerza” jest bardzo pomocna w kontrolowaniu ilości spożytego jedzenia – nakładaj zatem raz, ale porządnie. Do mózgu trafi sygnał, że talerz dawno nie był tak pełny… a Ty będziesz miał obiektywną świadomość zdjedzonej ilości. Z pewnością zastanowisz się dwa razy czy warto sobie coś jeszcze nałożyć czy może poprzestać na jednym wypełnionym po brzegi talerzu. 

5. Unikaj zbędnych dodatków do posiłku i przekąsek.

Tutaj mam na myśli kompoty, napoje gazowane (świąteczna szklaneczka Coca – Coli, a co!), tłuste sosy, majonez do wszystkiego oraz alkohol. Z wymienionych dość obciążająych dodatków potrafi uzbierać się całkiem spora ilość dodatkowych kalorii. Staraj się zachować jakiekolwiek przerwy między posiłkami, nie jedz ciągiem.

6. Wstań od stołu. Zrób regularny trening.

To prywatnie dla mnie bardzo ważna rzecz, o której pamiętam za każdym razem w przypadku świąt. Skoro schodzimy z kontroli jadłospisu i dołożymy do tego zejście z regularnej aktywności fizycznej to oprócz gromadzenia się przyjętych w nadmiarze kalorii możemy również odczuwać pogorszenie ogólnego samopoczucia. Pojawić się może ospałość, uczucie ciężkości i znużenie. Trening będzie zawsze czymś w rodzaju “gumki do mazania”, która skutecznie usunie przyjętą nadywżkę energetyczną i doda dobrej energii.

7. Źródłem słodkiego smaku oprócz ciast są również owoce.

Nie należy o tym zapominać, że jeśli mamy ochotę na przyjęcie czegoś słodkiego oprócz szerokiej dostępności wielkanocnych ciast istnieją nadal obok owoce. Cytrusy, jabłko, kiwi – są to bardzo bezpieczne propozycje przekąsek z uwagi na ich niski indeks glikemiczny. Nie wyrzucą zbytnio cukru we krwi i nie będą tym samym podkręcać naszego apetytu.

8. Nie zpominaj o regularnym nawadnianiu.

Odpowienia podaż płynów jest bardzo ważna, chociażby dla poprawnego funkcjonowania przemiany materii. Schodząc z ilości przyjmowanej wody lub innych płynów neutralnych (herbat, naparów ziołowych, naparów z suszu owocowego), możemy zaobserować przewlekłe zaparcia, które mogą przyczynić się się do sporego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

9. Wielkanoc to tak naprawdę 2 dni, pamiętaj żeby nie trwała w nieskończoność.

Tego podpunktu nie trzeba specjalnie rozwijać. W dwa dni poluzowania nie zrobimy sobie długotrwałej krzywdy, jednak często okres świąteczny dla niektórych osób kończy się po majówkowym grillowaniu.

10. Zapomnij o demotywatorach – pod żadnym pozorem nie właź na wagę!

Naturalnym jest, że cokolwiek byśmy nie robili to nasza masa ciała z reguły odbije w górę, wynika to również z przeorganizowania składowych ciała np. nawodnienia. Nie ma sensu wchodzić na wagę kilkakrotnie podczas świąt, w szczególności jest to kiepski pomysł po całym dniu biesiadowania. Zachęcam do skontrolowania masy ciała po powrocie do regularnych nawyków żywieniowych, w odstępie mniej więcej 3 – 4 dni po Wielkanocy. 

11. Zadbaj o odpowiednia regenerację, wysypiaj się.

Warto podczas okresu świątecznego skupić się na odpoczynku. Wolny czas od obowiązków dnia codziennego niech będzie dobrym momentem chociażby na porządne wysypianie się (minimum 7 – 8 godzin). Może również warto sobie pozwolić na regneracyjną drzemkę, popołudnie z ksiażką lub relaksacyjną kąpiel w wannie po dobrze wykonanym treningu? Zwolnij, wycisz się i odetchnij od szybkiego trybu życia. Zrób to na co nie masz czasu na codzień, rozpieszczaj się i ciesz się małymi rzeczami.

12. Pamiętaj o dbaniu o kondycję psychiczną, jest ona równie ważna jak dobra forma fizyczna.

Tutaj zalecenie – nie miej wyrzutów sumienia związanych z przorganizowaniem dnia żywieniowego, staraj się również nie wyliczać jedzenia oraz porcji swoim bliskim. Popracuj nad realacjami i spraw,  aby wspólny czas był sporą wartością dodaną do rodzinnych świąt. Unikaj skrajnie negatywnych emocji oraz nie reaguj agresywnie na drobne nieporozumienia.

Korzystając z okazji życzymy czytelnikom TreningBiegacza.pl zdrowych i spokojnych Świąt Wielkiej Nocy i dużo radości dzielonej z najbliższymi!