Na początek krótki test – z czym Wam się kojarzą Święta? Jestem przekonana, że dla wielu osób byłyby to następujące rzeczy: rodzina, miły i spokojny czas, odpoczynek od codziennych trosk, wyciszenie… ach no tak – w wyobrażeniach oczywiście jest też stół a na nim… dużo, dużo pysznego jedzenia! A pasjonaci biegania, znajdą choć chwilę na biegowy trening.
A z czym Wam się kojarzy dieta i dobra forma? Pewnie z czymś zupełnie innym. Dla większości biegaczy dobra forma utożsamiana jest z rozpisanym planem trenigowym, przemyślanymi krokami żywieniowymi, czasami wieloma wyrzeczeniami, brakiem spontaniczności, dobrą organizacją czasu, motywacją i konsekwentnymi działaniami prowadzącymi do wymarzonego celu. Zakładam, że jest to tryb życia, w którym większość z nas stara się funkcjonować na co dzień.
Pewnie czujecie jak to się rozjeżdża? Nie powiem, trochę właśnie tak jest, ale zacznijmy od początku.
Po pierwsze – tylko spokój
Wielkanoc to bez wątpienia czas szczególny. Trwa zaledwIe dwa dni a potrafi przeorganizować nasze życie z powodzeniem czasami na kilka tygodni przed jej rozpoczęciem. U osób, które walczą o atrakcyjną sylwetkę często święta budzą skrajnie negatywne emocje – pojawia się stres, niepokój oraz chyba najtrudniejsze do przeskoczenia – towarzyszące poczucie braku kontroli nad sytuacją.
„No i te święta, ten czas będzie na straty – z pewnością przytyję, oby jakoś je przeżyć!” – jako dietetyk, często słyszę od biegaczy nerwowe komentarze. Uważam, że takie negatywnie nacechowane podejście jest zupełnie zbędne, bo skutecznie zabija całą radość ze wspólnego czasu w rodzinnym gronie, oraz magię przygotowań i oczekiwań, które powinny odbywać się w wiosennej, energetyzującej aurze.
Jak właściwie należałoby do tego podejść? Zdecydowanie z większym spokojem i tylko z przekonaniem, że nadal jest to bardzo ważny, osobliwy i wyjątkowy czas w roku. Zachęcam, zwłascza we współpracy z osobami na redukcji, żeby zrezygnowały z restrykcyjnej diety w okresie świątecznym. Odpoczęły i naładowały się dobrą energią, ale żeby również nie zapominały o ważnych zasadach, którymi warto się kierować żeby wyjść z okresu świątecznego obronną ręką, czyli bez wyrzutów sumienia i poczucia, że coś poszło nie tak jak miało.
Co jeśli w kalendarzu w bliskim sąsiedztwie Wielkanocy znajduje się sporo ważnych startów? Zaczynamy biegowy sezon wiosenny, na który wiele osób czekało i przygotowywało się całą zimę. Zanim usiądziesz do stołu przemyśl jak zamierzasz działać żywieniowo i treningowo podczas świąt. Ustal dokładnie swoje priorytety na ten czas. Do wyboru jest kilka rozwiązań – możesz wyluzować z jedzeniem, ale nadal realizować skrupulatnie treningi lub na przykład przez jeden świąteczny dzień całkowicie odpuścić wszelkie założenia żeby drugiego do nich wrócić. Sam najlepiej znasz swój organizm, wsłuchaj się w niego i ustal zasady współpracy, które dla obydwu stron będą zadowalające.
Jak poprowadzić wielkanoc żeby cieszyć się dobrą formą również po jej zakończeniu?
- Nie stosuj katorżniczych, niskoenergetycznych diet przed okresem świątecznym żeby zbudować sobie możliwość pójścia na całość przy wielkanocnym stole.
To tak nie działa. Jeśli z doświadczenia wiemy, że jest tendencja do odbicia masy ciała w okresie świątecznym, to warto oczywiście popracować w okresie Wielkiego Postu nad nawykami żywieniowymi poprzez np. ograniczenie słodyczy, alkoholu, słonych przekąsek i fast foodów. Zbijanie wagi „pod święta” mija się zupełnie z celem. Dieta niskoenergetyczna spowalnia przemiane materii, co więcej gwałtowne z niej zejście bez stabilizacji zawsze spowoduje efekt odbicia utaconych kilogramów ze zdwojoną mocą. Drastyczne ograniczenie kalorii może spowodować obniżenie komfortu treningów i brak sił na realizacje planu biegowego. Przedstawiając sytuacje dokładniej – jeśli przykładowowo funkjonowaliśmy na diecie redukcyjnej (1500 – 2000 kcal), a z dnia na dzień warunki zmieniają się na 3000 / 4000 kcal to siłą rzeczy organizm z taką nadwyżką sobie łatwo nie poradzi. Niestety to czego nie przepracuje, zacznie odkładać na później pod postacią tkanki tłuszczowej. Ograniczenia – O TAK, restrykcja z myślą o dobrych czasach – zdecydowanie NIE.
- Przygotuj swoje ulubione tradycyjne dania, ale zastanów się jak je przygotować w zdrowszy sposób.
Święta mają dużo wspólnego z tradycją, a tradycja to przecież rzecz święta. Zanim zabierzesz się za przygotowywanie świątecznych potraw, warto przemyśleć czy jest szansa na odchudzenie standardowych receptur. Jestem przekonanana, że równie smaczne i soczyste mięso można przygotować w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Takim prostym zabiegiem unikniemy korzystania z dość agresywnej obóbki termicznej jaką jest smażenie na sporej ilości tłuszczu.
Do wypieków zastosuj mieszankę mąki pszennej z pełnoziarnistą oraz zamiast białego cukru dodaj zdrowszy jego zamiennik np. miód lub ksylitol. Świąteczna sałatka ziemniaczana będzie bardziej fit jeśli zamiast majonezu (75% tłuszczu) dodasz do niej jogurt naturalny (2 – 3% tłuszczu) lub chociażby jogurt typu greckiego (10 – 12% tłuszczu).
- Przygotuj takie ilości jedzenia, które Ty i Twoja rodzina jesteście w stanie przejeść.
Szykujemy jedzenie w nadmiarze, a potem dojadamy przez kilka dni poświąteczne resztki, ponieważ nie chcemy wyrzucać niedojedzonych potraw. To, że nie chcemy wyrzucać jedzenia jest zrozumiałe, ale takim zabiegiem powodujemy, że święta w naszym jadłospisie trwają o wiele dłużej, niż planujemy. Przeciągnięcie świętowania z kolei może wiązać się już z konkretnymi konsekwencjami dla masy ciała. Przed rozpoczęciem wielkiego gotowania, skrupulatnie spisz na kartce dla ilu osób planujesz posiłki i oszacuj odpowiednią ilość produktów, które zamierzasz zakupić oraz przerobić.
- Unikaj dokładek. Nakładaj na talerz propozycje posiłków jakie zamierzasz zjeść tylko raz, za to porządnie.
Najprawdopodobniej, jeśli byśmy zliczyli wszystkie talerze z dokładkami przy świątecznym stole, to nie bylibyśmy w stanie zaakceptować, że tak spora ilość jedzenia została przez nas przyjęta. Zasada „jednego talerza” jest bardzo pomocna w kontrolowaniu ilości spożytego jedzenia – nakładaj zatem raz, ale porządnie. Do mózgu trafi sygnał, że talerz dawno nie był tak pełny… a Ty będziesz miał obiektywną świadomość zdjedzonej ilości. Z pewnością zastanowisz się dwa razy czy warto sobie coś jeszcze nałożyć czy może poprzestać na jednym wypełnionym po brzegi talerzu.
- Unikaj zbędnych dodatków do posiłku i przekąsek.
Tutaj mam na myśli kompoty, napoje gazowane (świąteczna szklaneczka Coca – Coli, a co!), tłuste sosy, majonez do wszystkiego oraz alkohol. Z wymienionych dość obciążająych dodatków potrafi uzbierać się całkiem spora ilość dodatkowych kalorii. Staraj się zachować jakiekolwiek przerwy między posiłkami, nie jedz ciągiem.
- Wstań od stołu. Zrób regularny trening.
To prywatnie dla mnie bardzo ważna rzecz, o której pamiętam za każdym razem w przypadku świąt. Skoro schodzimy z kontroli jadłospisu i dołożymy do tego zejście z regularnej aktywności fizycznej to oprócz gromadzenia się przyjętych w nadmiarze kalorii możemy również odczuwać pogorszenie ogólnego samopoczucia. Pojawić się może ospałość, uczucie ciężkości i znużenie. Trening będzie zawsze czymś w rodzaju „gumki do mazania”, która skutecznie usunie przyjętą nadywżkę energetyczną i doda dobrej energii.
- Źródłem słodkiego smaku oprócz ciast są również owoce.
Nie należy o tym zapominać, że jeśli mamy ochotę na przyjęcie czegoś słodkiego oprócz szerokiej dostępności wielkanocnych ciast istnieją nadal obok owoce. Cytrusy, jabłko, kiwi – są to bardzo bezpieczne propozycje przekąsek z uwagi na ich niski indeks glikemiczny. Nie wyrzucą zbytnio cukru we krwi i nie będą tym samym podkręcać naszego apetytu.
- Nie zpominaj o regularnym nawadnianiu.
Odpowienia podaż płynów jest bardzo ważna, chociażby dla poprawnego funkcjonowania przemiany materii. Schodząc z ilości przyjmowanej wody lub innych płynów neutralnych (herbat, naparów ziołowych, naparów z suszu owocowego), możemy zaobserować przewlekłe zaparcia, które mogą przyczynić się się do sporego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.
- Wielkanoc to tak naprawdę 2 dni, pamiętaj żeby nie trwała w nieskończoność.
Tego podpunktu nie trzeba specjalnie rozwijać. W dwa dni poluzowania nie zrobimy sobie długotrwałej krzywdy, jednak często okres świąteczny dla niektórych osób kończy się po majówkowym grillowaniu.
- Zapomnij o demotywatorach – pod żadnym pozorem nie właź na wagę!
Naturalnym jest, że cokolwiek byśmy nie robili to nasza masa ciała z reguły odbije w górę, wynika to również z przeorganizowania składowych ciała np. nawodnienia. Nie ma sensu wchodzić na wagę kilkakrotnie podczas świąt, w szczególności jest to kiepski pomysł po całym dniu biesiadowania. Zachęcam do skontrolowania masy ciała po powrocie do regularnych nawyków żywieniowych, w odstępie mniej więcej 3 – 4 dni po Wielkanocy.
- Zadbaj o odpowiednia regenerację, wysypiaj się.
Warto podczas okresu świątecznego skupić się na odpoczynku. Wolny czas od obowiązków dnia codziennego niech będzie dobrym momentem chociażby na porządne wysypianie się (minimum 7 – 8 godzin). Może również warto sobie pozwolić na regneracyjną drzemkę, popołudnie z ksiażką lub relaksacyjną kąpiel w wannie po dobrze wykonanym treningu? Zwolnij, wycisz się i odetchnij od szybkiego trybu życia. Zrób to na co nie masz czasu na codzień, rozpieszczaj się i ciesz się małymi rzeczami.
- Pamiętaj o dbaniu o kondycję psychiczną, jest ona równie ważna jak dobra forma fizyczna.
Tutaj zalecenie – nie miej wyrzutów sumienia związanych z przorganizowaniem dnia żywieniowego, staraj się również nie wyliczać jedzenia oraz porcji swoim bliskim. Popracuj nad realacjami i spraw, aby wspólny czas był sporą wartością dodaną do rodzinnych świąt. Unikaj skrajnie negatywnych emocji oraz nie reaguj agresywnie na drobne nieporozumienia.
Korzystając z okazji życzymy czytelnikom TreningBiegacza.pl zdrowych i spokojnych Świąt Wielkiej Nocy i dużo radości dzielonej z najbliższymi!