Trener biegania 
Sklep biegacza 
Popularność biegów długich w Polsce i na świecie nieustannie rośnie, co widać po wzrastającej frekwencji w najpopularniejszych maratonach. Dla tych, dla których zwykły maraton nie stanowi już wyzwania, ciekawym rozwiązaniem może być próba sił w biegach ultra. Za takie uważa się każdy dystans biegu dłuższy od klasycznego maratońskiego. Popularność tych biegów staje się coraz większa, a na mapie Polski pojawiają się nowe możliwości sprawdzenia granic naszego ciała.
Przypuszczalnie niejeden biegacz zastanawia się i myśli o tym, aby kiedyś pokonać dystans 100 km czy jeszcze dłuższy. Są również zawody, w których trzeba przebiec jak najdłuższy dystans w określonym czasie.
Najdłuższy uznawany przez IAAF (International Association of Athletics Federations) dystans to 100 km. Co ciekawe, według statystyk, na tym dystansie biegacze kenijscy czy etiopscy nie należą do czołówki. Dominują generalnie Europejczycy i Japończycy, a w pierwszej 30 nie ma przedstawicieli Czarnego Lądu. Mamy również w czołówce wyników naszego przedstawiciela, Jarosława Janickiego z czasem 6:22:33 (12 czas na świecie). Rekordzistą świata jest Japończyk Takahiro SUNADA (6:13:33).
W świecie ultramaratonów dystans 100 km nie jest czymś nadzwyczajnym. Do ekstremalnych wyzwań zaliczyć można Spartathlon – rozgrywany w Grecji bieg pomiędzy Atenami a Spartą, liczący 246 km; Marathon des Sables – rozgrywany na Saharze sześciodniowy bieg o łącznej długości aż 251 km; nasz Bieg Rzeźnika, Bieg Siedmiu Dolin czy Sudecka Setka. Dla najtwardszych wśród ludzi są biegi rozgrywane etapami, jak Bieg Czterech Pustyń (4 Deserts Race Series), w którym uczestnicy mają do pokonania w ciągu jednego roku cztery pustynie (Gobi, Atakama, Sahara, Antarktyda), gdzie każdy z biegów ma 250 km.
Większość uczestników biegów ultra długich to wytrawni maratończycy, którzy chcą zrealizować kolejny życiowy cel. Biegi ultra to ogromne wyzwanie dla organizmu i naszych możliwości. Pokonanie kilkuset kilometrów na jeden raz wymaga ogromnych nakładów sił i odpowiedniego przygotowania.
Kim są ultramaratończycy?
Wśród ultra biegaczy dominują mężczyźni w wieku około 40 roku życia. Kobiety stanowią około 20% uczestników biegów ultra. Ze statystyk wynika, że liczba uczestników biegów ultra rośnie bardzo szybko. W jednym z opracowań autorzy przeanalizowali materiał aż z 827 edycji biegów na dystansie 100 km (dystans uznawany przez IAAF) w latach 1998-2011 z 23 państw, w których prześledzono wyniki ponad 35 tys. osób. Z analizy statystycznej wynika, że łącznie ze wszystkich biegów najlepsze rezultaty osiągają mężczyźni w wieku średnio 37 lat, a kobiety 39. Na przestrzeni ponad dziesięciu lat rezultaty najlepszych zawodników i zawodniczek uległy poprawie o średnio 10-15 %. Co ciekawe, wraz z poprawą rezultatów obserwowano nieznaczny wzrost wieku najlepszych w notowaniach. Może zawodnicy ultra są jak wino? Im dojrzalsi, tym lepsi….
Przebiegnięcie ultramaratonu dla przeciętnego rekreacyjnego biegacza to jak pokonanie dystansu maratonu przy założeniu, że najdłuższy dotychczasowy bieg był na dystansie 5-10 km. Wbrew pozorom w większości biegów ultra są limity czasowe i marszobiegiem nie ma szans pokonać tych dystansów. Najlepsi zawodnicy ścigający się na dystansie 100 km utrzymują średnią prędkość biegu pomiędzy 15-16 km/h (średnie tempo 3:50 minut/km). Jest to oczywiście zdecydowanie wolniejsze tempo biegu od tego obserwowanego u najlepszych maratończyków, którzy są w stanie biec z prędkością około 20-21 km/h (tempo biegu <3:00 minut na kilometr).
Z ankiet prowadzonych wśród osób startujących w biegach ultra wynika, że zdecydowana większość wywodzi się z biegów maratońskich, które w dalszym ciągu biegają. Spora cześć z tych osób przerzuca się na biegi ultra ze względu na nowe wyzwania. Biegacze ci z reguły pokonali wiele różnych maratonów i chcą spróbować czegoś nowego. Również większość z czołowych ultra maratończyków ma za sobą karierę sportową w biegach długich. Rekordzista świata w biegu na 100 km był niegdyś dobrym maratończykiem z życiówką na poziomie 2:10:07. Nie zapominajmy jednak, że rezultat ten jest dosyć odległym wynikiem poza pierwszą trzy-setką światowych wyników w maratonie.
Biorąc pod uwagę wiek zawodników i ich wcześniejszą karierę sportową, dojść można do wniosku, że są to zawodnicy, którzy raczej nie mieli możliwości osiągnąć najwyższych miejsc w klasycznych maratonach. Wbrew pozorom, przy obecnej dominacji zawodników kenijskich czy etiopskich, w biegach długich dla innych biegaczy przedarcie się do pierwszej setki rankingów graniczy z cudem. Przykładowo nasz najlepszy obecnie zawodnik, Henryk Szost otwiera ze swoim rekordem życiowym pierwszą dwusetkę wyników na świecie. Prawdopodobnie, gdyby któryś z zawodników pierwszej setki spróbował swoich sił na dystansie 100 km, mogłoby dojść do zmian w tabeli wyników wszechczasów. Zawodników startujących w klasycznych biegach długich raczej nie widuje się na startach biegów ultra. Przyczyn jest zapewne kilka. Po pierwsze start w takich zawodach oznacza nieco inny model okresu przygotowawczego i obarczony jest dużym ryzykiem różnego rodzaju urazów przeciążeniowych. Dodatkowo zregenerowanie organizmu wymaga znacznie więcej czasu niż po zwykłym biegu maratońskim. O ile, w przypadku najlepszych biegaczy, są oni w stanie pokonać kilka maratonów rocznie z dobrymi rezultatami, tak w przypadku biegów ultra raczej nie ma co myśleć o kilku startach w roku i to jeszcze w pełnej dyspozycji.
Z tego względu nasuwa się na myśl kolejny z wniosków, że niestety główną przyczyną braku obecności na startach najlepszych maratończyków są aspekty finansowe. Będąc w czołowej setce zawodników w biegach długich, zawodnicy mogą liczyć na spore zarobki i tantiemy wynikające ze startów. W przypadku biegów ultra nawet najlepsi zawodnicy raczej nie zarabiają dużych sum pieniędzy. Z tego też względu sport ten jest dla osób, które na pierwszym miejscu mają swoje własne aspiracje i dążenie do pokonania kolejnej bariery i kolejnego wyzwania. Dla większości uczestników biegów ultra liczy się samo pokonanie danego biegu, bo to jest już dużym wyzwaniem przy założeniu limitów czasowych i odcinkowych.
Wbrew pozorom schody przez duże S zaczynają się dla dystansów powyżej 100 km. Wyzwania typu bieg 24h czy biegi >200 km to już próba dla najtwardszych wśród ludzi. Tu nikt już nie patrzy na zawrotne tempa, liczy się strategia odżywiania, nawadniania i psychika ze stali. W jednym z ciekawszych opracowań naukowych, porównano rezultaty wszystkich biegów 24 godzinnych na przestrzeni 1998-2011 roku. Wynika z nich, że podobnie jak dla dystansu 100 km dominują tutaj mastersi w wieku około 40 roku życia. Średnia prędkość biegu dla najlepszych zawodników wynosi 11,4 km/h dla mężczyzn i 10.0 km/h dla kobiet, co dla przeciętnego Kowalskiego jest tempem oscylującym w okolicach II zakresu biegowego. Dla biegaczy nieco bardziej zaawansowanych tempa te są standardowymi rozbieganiami. Specyfika biegów ultra różni się sporo od klasycznych biegów długich. Tempa, w jakich poruszają się ultra biegacze są zupełnie inne. Wielu biegaczy jest w stanie przebiec maraton w czasie poniżej trzech godzin, co oznacza średnie tempo biegu w okolicach 4:17 minut/km i prędkość biegu około 14 km/h. Dlaczego jednak nie można z taką prędkością biec dłużej? I najlepsi biegacze w biegu 24 h osiągają czas odpowiadający w maratonie czterem godzinom?
Główną przyczyną zwolnienia tempa biegu są ograniczone możliwości resyntezy energii potrzebnej przecież do biegu. Oczywiście wszyscy wiemy, że im szybciej się poruszamy, tym większe jest zapotrzebowanie na energię. Energia do wysiłku powstaje w wyniku „spalania” określonych źródeł energetycznych. Do powstania ATP – adenozynotrójfosforanu (nośnika energii do skurczu mięśni) zużywane mogą być cukry-glukoza, białka czy kwasy tłuszczowe. Dodatkowo w zależności od intensywności wysiłku powstawanie energii odbywa się w przemianach tlenowych; mieszanych lub beztlenowych. Na podstawie możliwości powstawania energii mówimy o strefach intensywności wysiłku jako tlenowej, mieszanej i beztlenowo-tlenowej.
W strefie tlenowej przy relatywnie niewielkiej intensywności wysiłku głównym źródłem do pracy mięśni są kwasy tłuszczowe. Metabolizm tłuszczowy jest różny u poszczególnych osób i zależy, m.in. od określonego wytrenowania mięśni. Poprzez trening z określonymi intensywnościami komórki mięśniowe „uczą się” efektywnego korzystania z określonego źródła energii. Są osoby, dla których kwasy tłuszczowe stanowią nawet 60-70% substratów do produkcji energii przy określonej intensywności (na progu tlenowym), a są i takie, u których obserwujemy mały udział tego źródła energetycznego (20-30%). Skoro więc nie zużywają tłuszczy do produkcji energii, coś innego musi stanowić źródło. Jest nim glukoza zmagazynowana w glikogenie mięśniowym. Jest to łatwo dostępne źródło energii, ale niestety jego zasoby są ograniczone. W przypadku intensywnego biegu zasoby glikogenu są znacząco zubożone już po około 2-3 godzinach wysiłku. Spadek zawartości glikogenu mięśniowego i dostępności glukozy we krwi jest główną przyczyną obserwowanej często u biegaczy „ściany” kryzysu energetycznego. Nie jeden tutaj już poległ i nie ukończył z tego powodu biegu.
Biegi ultra to kwestia wewnętrznego kompromisu i zdolności danego organizmu do odtwarzania zasobów glikogenu w relacji do jego utraty. Z tego względu tempo biegu musi być odpowiednio dobrane, aby zużywać możliwie mało glikogenu przy jednoczesnym względnie wysokim tempie biegu. W każdym bądź razie, w przypadku biegów ultra, pośpiech jest złym doradcą i dobre samopoczucie w początkowym etapie biegu nie jednego już zgubiło.
Kolejną ważną cechą, jaką musi być obdarzony biegacz ultra, to możliwie jak najniższy koszt fizjologiczny wysiłku. Jest to jeden ze wskaźników, który informuje nas na temat ekonomii biegu. Jak zapewne wszyscy wiemy, zużywamy określone ilości paliwa (tlenu) do wyprodukowania określonej mocy. To tak, jak byśmy mieli porównać nasze mięśnie do silnika samochodowego. Możemy mieć duży silnik, ale zużywa on duże ilości paliwa, aby wyprodukować określoną moc. Zrelatywizowaną miarą naszej ekonomii poruszania się jest ilość pobieranego tlenu na kilogram masy ciała na dystansie 1 km. Najlepsi mężczyźni są w stanie zużywać jedynie 120-130 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała, aby pokonać jeden kilometr z prędkością biegu 14km/h. Średnio wytrenowani biegacze zużywają odpowiednio więcej, bo w okolicy 150-160 ml/O2 na 1 km, przy czym prędkość biegu wynosi około 12/13 km/h. Początkujący biegacze to już przedział pomiędzy 180-220 ml/O2 na 1 km, przy czym prędkość biegu wynosi około 10 km/h. Różnice są więc ogromne, przez co zwykły biegacz zużywa niemal dwa razy więcej energii na pokonanie tego samego dystansu co jego wytrenowany kolega.
Mając na względzie wyższy udział glukozy niż kwasów tłuszczowych w produkcji energii u mniej wytrenowanych, łatwo przewidzieć przyczynę tak częstych niepowodzeń w biegach ultra. Na wartości kosztu fizjologicznego ogromny wpływ ma skład ciała i jego masa. Im niższa zawartość tkanki tłuszczowej, tym mniejszy balast, z którym musimy biec. Wydatek energetyczny jest więc mniejszy. Pamiętajmy jednak, że w przypadku biegów ultra nie powinno zmniejszać się zawartości tkanki tłuszczowej poniżej wartości 3-4 % ze względu na pogorszenie dostępności kwasów tłuszczowych we krwi, a te jak już wiemy, są ważnym źródłem energii dla biegacza długodystansowego. Większości z nas jest sobie ciężko wyobrazić, że można mieć w ciele niecałe 3-4% tkanki tłuszczowej, ale takie wartości są wartościami średnimi dla dobrze wytrenowanych biegaczy. Równie ważne czynniki wpływające na koszt fizjologiczny to odpowiednia technika biegowa i odpowiednio duża objętość treningu, głównie w pierwszym zakresie intensywności. Pamiętajmy też, że ultra biegaczem nie zostaje się w rok, a zmiany w metabolizmie mięśniowym i składzie ciała są procesem wieloletnim i wymagają ogromnych nakładów treningowych.Odżywianie w trakcie wysiłku | sklep.treningbiegacza.pl
Duże zużycie energii, jakie obserwujemy u mniej wytrenowanych biegaczy, skutkuje oczywiście większym zapotrzebowaniem na energię. W trakcie biegu uzupełniane muszą być tracone kalorie, tak aby możliwie długo utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi i zmniejszać zużycie mięśniowych zapasów glikogenu.
Niestety, niewiele jest opracowań naukowych określających precyzyjnie wydatek energii w trakcie biegów ultra. Wiąże się to z oczywistymi trudnościami w mierzeniu poboru tlenu. Możliwe jest jednak przybliżone określenie zużycia energii na podstawie proporcjonalnej relacji tętna do poboru tlenu. W jednym z takich opracowań naukowcy podczas symulowanego startu 24 godzinnego określili, że wydatek energetyczny dochodził nawet do 21 tysięcy kcal, średnio na godzinę 365-750 kcal. Co ciekawe, ilość spożytych kcal była o połowę niższa od zapotrzebowania. Podobnie jak dostarczanie odpowiedniej ilości energii w trakcie biegu, równie ważne jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia. Z tym już nie zawsze jest tak łatwo, zwłaszcza, jeśli bieg rozgrywany jest w ekstremalnych warunkach. Wtedy utrata płynów może przekraczać nawet 2 litry, a pamiętać należy, że efektywnie przyjmować możemy około 0,6 litra na godzinę. We wspomnianym wcześniej eksperymencie zawodnicy średnio wypijali około 10 litrów płynów, przy czym warunki termiczne były umiarkowane. Ultra biegacze szczególnie powinni zwracać uwagę na przyjmowanie płynów z odpowiednią zawartością sodu, około 0,5-0,7 grama na litr. Sód jest głównym minerałem traconym wraz z potem, przez co jego uzupełnianie jest konieczne. Tracąc duże ilości sodu i pijąc wodę nawet tą zmineralizowaną, nie jesteśmy w stanie uzupełnić strat sodu na odpowiednim poziomie. Dochodzi wówczas do stanu nazywanego hiponatremią, czyli obniżeniem stężenia sodu we krwi, co stanowi spore zagrożenie dla zdrowia. O sód często są również wzbogacane przyjmowane przez biegaczy batony i żele.
Jeśli poważnie myślimy o startach w biegach ultra długich rozsądnie jest zmierzyć się z kilkoma maratonami i to w różnych warunkach terenu czy temperatury. Mając na koncie kilka, a najlepiej kilkanaście biegów maratońskich, można powoli myśleć o dłuższych wyzwaniach biegowych. Rozwiązaniem raczej nierozsądnym jest próba pokonania któregoś z biegów ultra bez wcześniejszego pokonania chodź kilku biegów maratońskich. Tego typu przedsięwzięcie może się okazać zbyt dużym obciążeniem dla organizmu i skutkować różnego rodzaju kontuzjami przeciążeniowymi, których ślady mogą pozostać przez długi okres czasu. Do tych ekstremalnych wyzwań organizm musi być należycie przygotowany, a to zajmuje kilka lat odpowiedniego i skrupulatnego treningu biegowego. W tym czasie organizm jest w stanie zaadoptować się do tak dużych obciążeń i odpowiednio przebudować mięśnie, układ krążeniowo-oddechowy czy ścięgna i więzadła. Chcąc biegać ultramaratony rozsądnie jest stopniowo zwiększać kilometraże treningowe, przy niekoniecznie większej intensywności treningów. Dla ultramaratończyka podstawą treningową jest I zakres intensywności, gdzie niespecjalnie musimy się spieszyć. II i III zakres intensywności stanowi niejako uzupełnienie planu treningowego. Wiele należy poświęcić na poprawę techniki biegowej, co będzie się przekładało na odpowiednio niższą ekonomię ruchów i zabezpieczało przed ewentualnymi kontuzjami przeciążeniowymi. Nie powinno też zabraknąć klasycznych elementów jak chociażby trening siły biegowej czy dbanie o prawidłowy stretching i elastyczność mięśni. Na odpowiednie przygotowanie do biegów ultra należy poświęcić wiele czasu, bo treningi są znacznie dłuższe. Tu nie wystarczy wyjść na trening po pracy i wrócić do domu po godzinie. Ultra biegacze na treningi poświęcają niekiedy większość dnia a niczym nadzwyczajnym są tutaj treningi 3-4 godzinne. Oczywiście intensywności tych treningów są odpowiednio niższe, bo nie tempo jest najważniejsze a czas trwania wysiłku. Bieganie zwłaszcza to długodystansowe dla wielu osób jest stylem życia a nie modą. Pokonywanie kolejnych wyzwań jest tutaj priorytetem. Należy tu poświęcić odpowiednio dużo czasu i przygotować odpowiednio swój organizm, tak aby udział w ultramaratonie był sukcesem a nie porażką i rozczarowaniem.
Ultramaraton górski – plan treningowy
