Maraton 2:30 dla zaawansowanych biegaczy

Maraton w 2:30 – plan skierowany jest dla wytrzymałych i szybkich biegaczy. Rozpiska przede wszystkim kładzie nacisk na zwiększenie wytrzymałości siłowej poprzez trening siły naturalnej – podbiegi. Dzięki podbiegowym sesjom nie tylko zwiększy się wasza naturalna siła biegowa czy wytrzymałość, ale również efektem dodatkowym będzie zwiększenie szybkości i wytrzymałości szybkościowej.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Podbiegi są specyficznym treningiem i dzięki ich zastosowaniu jako jednego z głównych czynników bodźcujących w planie pominięte zostały popularne rytmy – dlaczego? Z prostych względów. Twoją ekonomikę i rytm biegu ukształtują długie biegi ciągle, fartleki oraz tzw. repeat session, czyli trening powtórzeniowy (tysiączki).

Intensywność podana jest w oparciu o hr max (tętno maksymalne). Pamiętaj, że tętno maksymalne jest zmienne, zależne od stopnia wytrenowania, wagi, wieku, ale przede wszystkim od ukierunkowanego na dany cel treningu.

- Wystartuj -

Pamiętaj, aby po luźnych treningach poświecić 5-15 minut na stretching, dwa razy w tygodniu wykonuj dowolną stabilizację lub sprawność ogólna. Na drugi dzień po mocnym akcencie przeroluj nogi, przy czym nie zapomnij o pośladkach i pasmie biodrowo-piszczelowym. Warto abyś raz na 3- 4 tygodnie udał się do „fizjo” na przegląd podzespołów.

Objaśnienia

12km na 70-75% hr max – bieg ciągły, podczas którego utrzymujesz intensywność w przedziale 70-75% tętna maksymalnego.

8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85%  hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – na wstępie wykonujesz 8km w intensywności 70-75% tętna maksymalnego po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 100m na przerwie 100m w truchcie (czyli zbieg na początek podbiegu). Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 80-85%  tętna maksymalnego, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w przedziale intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max – nic innego jak trening tempa zmiennego, co 5km zmieniasz intensywność bazując na przedziale tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – 3km na wstęp, na rozgrzanie się, po czym be zatrzymywania się robisz fartlek, czyli 10 minut w tempie o 20 sekund wolniejszym niż twoje docelowe na maratonie, po czym wykonujesz 3 minuty przerwy w truchcie i ponownie przechodzisz do mocniejszego odcinka, ale tym razem trwa on 9 minut, po nim wykonujesz 3 minutowy trucht i jedziesz z kolejnym szybkim odcinkiem, teraz 8 minut itd. Na zadanym fartleku, aby wykonać go poprawnie, musisz utrzymywać stałe tempo szybkich odcinków, niezależnie czy będzie to 10 minut czy ostatni szybki odcinek – 1 minuta, tempo musi być równe (czyli 20 sekund wolniej na km niż twoje docelowe tempo na maratonie). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – podobnie jak wyżej, z tym że ten fartlek biegasz w 5 seriach. Na każda z nich składają się: 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty i 1 minuta na intensywności o 10-15 sekund szybciej na km niż twoje docelowe tempo w maratonie, a każdy szybki odcinek rozdzielony jest 2 minutową przerwa w truchcie, abyś trochę „odsapnął). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – czyli trening tzw. repeat session (trening powtórzeniowy). Na wstęp robisz 3km na intensywności 75% tętna maksymalnego, w celu dogrzania dokładasz 2km na intensywności 82-85% tętna maksymalnego i po nich wykonujesz stretching 5’ i przechodzisz do części głównej treningu czyli od 8 do 10 powtórzeń 1km na intensywności 86-90% tętna maksymalnego. Po każdym szybkim odcinku następuje przerwa w staniu 1 minuta i 45 sekund. Po tysiączkach, w celu schłodzenia, wykonujesz 2km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

E – rozbieganie

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
110km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max
212km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max
312km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr maxwolne12km na 70-75% hr max14km na 70-75% hr maxwolne10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr max
415km na 70-75% hr max12km na 65-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + 4km na 80-85% hr max15km na 70-75% hr maxwolne15km na 70-75% hr max
515km na 78-82% hr max12km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15-18km na 70-75% hr max
615km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 78-82% hr max20-22km na 70-75% hr max
712km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85 hr max % + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max18km na 70-75% hr max20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max20-22km na 70-75% hr max
812km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max
912km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max4km na 70-75% hr max + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1025km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 73-78% hr max + 10km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max
1112km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max26km na 70-75% hr max
1212km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + E 2km3km na 70-75% hr max + fartlek 9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1312km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max25km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 23km na 60-70% hr max
1412km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1512km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
1615km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max
1722km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1812km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1912km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max35km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
2020km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 78-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 2:00 w staniu na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max
214km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max
2212km na 65-70% hr max20km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 65-70% hr max
233km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:30 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
2415km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 75% hr max + 6km na 80-84% hr max + stretching 5’ + 10x400m na 85-90% hr max na przerwie między odcinkami 1 minuta truchtu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25-30km na 70-75% HR12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max
2515km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 5km na 82-86% hr max12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr max10km na 65-70% hr max w tym 5x100m/100m na 85-90% możliwości szybkościowychRozruch 5-8kmStart Maraton