fbpx
Morderca

Maraton 2:30 dla zaawansowanych biegaczy

Rozpiska przede wszystkim kładzie nacisk na zwiększenie wytrzymałości siłowej poprzez trening siły naturalnej – podbiegi.
maraton 2 30 dla zaawansowanych biegaczy 01

Maraton w 2:30 – plan skierowany jest dla wytrzymałych i szybkich biegaczy. Rozpiska przede wszystkim kładzie nacisk na zwiększenie wytrzymałości siłowej poprzez trening siły naturalnej – podbiegi. Dzięki podbiegowym sesjom nie tylko zwiększy się wasza naturalna siła biegowa czy wytrzymałość, ale również efektem dodatkowym będzie zwiększenie szybkości i wytrzymałości szybkościowej.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Podbiegi są specyficznym treningiem i dzięki ich zastosowaniu jako jednego z głównych czynników bodźcujących w planie pominięte zostały popularne rytmy – dlaczego? Z prostych względów. Twoją ekonomikę i rytm biegu ukształtują długie biegi ciągle, fartleki oraz tzw. repeat session, czyli trening powtórzeniowy (tysiączki).

Intensywność podana jest w oparciu o hr max (tętno maksymalne). Pamiętaj, że tętno maksymalne jest zmienne, zależne od stopnia wytrenowania, wagi, wieku, ale przede wszystkim od ukierunkowanego na dany cel treningu.

Pamiętaj, aby po luźnych treningach poświecić 5-15 minut na stretching, dwa razy w tygodniu wykonuj dowolną stabilizację lub sprawność ogólna. Na drugi dzień po mocnym akcencie przeroluj nogi, przy czym nie zapomnij o pośladkach i pasmie biodrowo-piszczelowym. Warto abyś raz na 3- 4 tygodnie udał się do „fizjo” na przegląd podzespołów.

Objaśnienia

12km na 70-75% hr max – bieg ciągły, podczas którego utrzymujesz intensywność w przedziale 70-75% tętna maksymalnego.

8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85%  hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – na wstępie wykonujesz 8km w intensywności 70-75% tętna maksymalnego po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 100m na przerwie 100m w truchcie (czyli zbieg na początek podbiegu). Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 80-85%  tętna maksymalnego, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w przedziale intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max – nic innego jak trening tempa zmiennego, co 5km zmieniasz intensywność bazując na przedziale tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – 3km na wstęp, na rozgrzanie się, po czym be zatrzymywania się robisz fartlek, czyli 10 minut w tempie o 20 sekund wolniejszym niż twoje docelowe na maratonie, po czym wykonujesz 3 minuty przerwy w truchcie i ponownie przechodzisz do mocniejszego odcinka, ale tym razem trwa on 9 minut, po nim wykonujesz 3 minutowy trucht i jedziesz z kolejnym szybkim odcinkiem, teraz 8 minut itd. Na zadanym fartleku, aby wykonać go poprawnie, musisz utrzymywać stałe tempo szybkich odcinków, niezależnie czy będzie to 10 minut czy ostatni szybki odcinek – 1 minuta, tempo musi być równe (czyli 20 sekund wolniej na km niż twoje docelowe tempo na maratonie). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – podobnie jak wyżej, z tym że ten fartlek biegasz w 5 seriach. Na każda z nich składają się: 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty i 1 minuta na intensywności o 10-15 sekund szybciej na km niż twoje docelowe tempo w maratonie, a każdy szybki odcinek rozdzielony jest 2 minutową przerwa w truchcie, abyś trochę „odsapnął). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – czyli trening tzw. repeat session (trening powtórzeniowy). Na wstęp robisz 3km na intensywności 75% tętna maksymalnego, w celu dogrzania dokładasz 2km na intensywności 82-85% tętna maksymalnego i po nich wykonujesz stretching 5’ i przechodzisz do części głównej treningu czyli od 8 do 10 powtórzeń 1km na intensywności 86-90% tętna maksymalnego. Po każdym szybkim odcinku następuje przerwa w staniu 1 minuta i 45 sekund. Po tysiączkach, w celu schłodzenia, wykonujesz 2km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

E – rozbieganie

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
110km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max
212km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max
312km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr maxwolne12km na 70-75% hr max14km na 70-75% hr maxwolne10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr max
415km na 70-75% hr max12km na 65-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + 4km na 80-85% hr max15km na 70-75% hr maxwolne15km na 70-75% hr max
515km na 78-82% hr max12km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15-18km na 70-75% hr max
615km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 78-82% hr max20-22km na 70-75% hr max
712km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85 hr max % + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max18km na 70-75% hr ma20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max20-22km na 70-75% hr max
812km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max
912km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max4km na 70-75% hr max + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1025km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 73-78% hr max + 10km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max
1112km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max26km na 70-75% hr max
1212km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + E 2km3km na 70-75% hr max + fartlek 9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1312km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max25km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 23km na 60-70% hr max
1412km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1512km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
1615km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max
1722km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1812km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1912km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max35km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
2020km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 78-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 2:00 w staniu na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max
214km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max
2212km na 65-70% hr max20km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 65-70% hr max
233km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:30 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
2415km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 75% hr max + 6km na 80-84% hr max + stretching 5’ + 10x400m na 85-90% hr max na przerwie między odcinkami 1 minuta truchtu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25-30km na 70-75% HR12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max
2515km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 5km na 82-86% hr max12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr max10km na 65-70% hr max w tym 5x100m/100m na 85-90% możliwości szybkościowychRozruch 5-8kmStart Maraton

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? Podaj swoje imię i adres e-mail poniżej ⤵️

CleanShot 2023 04 24 at 18.48.00@2x
Maraton 2:30 dla zaawansowanych biegaczy 14

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Maraton 2:30 dla zaawansowanych biegaczy 15

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Garmin Ultra Race 2017 – obiegnij Góry Stołowe!
Następny wpis
Biegacz na diecie bezglutenowej i bezmlecznej. Jak to „ugryźć”?

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.