Maraton 2:30 dla zaawansowanych biegaczy

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Maraton w 2:30 – plan skierowany jest dla wytrzymałych i szybkich biegaczy. Rozpiska przede wszystkim kładzie nacisk na zwiększenie wytrzymałości siłowej poprzez trening siły naturalnej – podbiegi. Dzięki podbiegowym sesjom nie tylko zwiększy się wasza naturalna siła biegowa czy wytrzymałość, ale również efektem dodatkowym będzie zwiększenie szybkości i wytrzymałości szybkościowej.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Podbiegi są specyficznym treningiem i dzięki ich zastosowaniu jako jednego z głównych czynników bodźcujących w planie pominięte zostały popularne rytmy – dlaczego? Z prostych względów. Twoją ekonomikę i rytm biegu ukształtują długie biegi ciągle, fartleki oraz tzw. repeat session, czyli trening powtórzeniowy (tysiączki).

Intensywność podana jest w oparciu o hr max (tętno maksymalne). Pamiętaj, że tętno maksymalne jest zmienne, zależne od stopnia wytrenowania, wagi, wieku, ale przede wszystkim od ukierunkowanego na dany cel treningu.

Niepodległa Piątka na PGE Narodowym

Pamiętaj, aby po luźnych treningach poświecić 5-15 minut na stretching, dwa razy w tygodniu wykonuj dowolną stabilizację lub sprawność ogólna. Na drugi dzień po mocnym akcencie przeroluj nogi, przy czym nie zapomnij o pośladkach i pasmie biodrowo-piszczelowym. Warto abyś raz na 3- 4 tygodnie udał się do „fizjo” na przegląd podzespołów.

Objaśnienia

12km na 70-75% hr max – bieg ciągły, podczas którego utrzymujesz intensywność w przedziale 70-75% tętna maksymalnego.

8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85%  hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – na wstępie wykonujesz 8km w intensywności 70-75% tętna maksymalnego po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 100m na przerwie 100m w truchcie (czyli zbieg na początek podbiegu). Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 80-85%  tętna maksymalnego, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w przedziale intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max – nic innego jak trening tempa zmiennego, co 5km zmieniasz intensywność bazując na przedziale tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – 3km na wstęp, na rozgrzanie się, po czym be zatrzymywania się robisz fartlek, czyli 10 minut w tempie o 20 sekund wolniejszym niż twoje docelowe na maratonie, po czym wykonujesz 3 minuty przerwy w truchcie i ponownie przechodzisz do mocniejszego odcinka, ale tym razem trwa on 9 minut, po nim wykonujesz 3 minutowy trucht i jedziesz z kolejnym szybkim odcinkiem, teraz 8 minut itd. Na zadanym fartleku, aby wykonać go poprawnie, musisz utrzymywać stałe tempo szybkich odcinków, niezależnie czy będzie to 10 minut czy ostatni szybki odcinek – 1 minuta, tempo musi być równe (czyli 20 sekund wolniej na km niż twoje docelowe tempo na maratonie). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’  w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max – podobnie jak wyżej, z tym że ten fartlek biegasz w 5 seriach. Na każda z nich składają się: 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty i 1 minuta na intensywności o 10-15 sekund szybciej na km niż twoje docelowe tempo w maratonie, a każdy szybki odcinek rozdzielony jest 2 minutową przerwa w truchcie, abyś trochę „odsapnął). Po fartleku, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max – czyli trening tzw. repeat session (trening powtórzeniowy). Na wstęp robisz 3km na intensywności 75% tętna maksymalnego, w celu dogrzania dokładasz 2km na intensywności 82-85% tętna maksymalnego i po nich wykonujesz stretching 5’ i przechodzisz do części głównej treningu czyli od 8 do 10 powtórzeń 1km na intensywności 86-90% tętna maksymalnego. Po każdym szybkim odcinku następuje przerwa w staniu 1 minuta i 45 sekund. Po tysiączkach, w celu schłodzenia, wykonujesz 2km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

E – rozbieganie

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
110km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max10km na 65-75% hr maxwolne10km na 65-75% hr max
212km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr maxwolne12km na 65-75% hr max
312km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr maxwolne12km na 70-75% hr max14km na 70-75% hr maxwolne10km na 70-75% hr max + 2km na 80-85% hr max
415km na 70-75% hr max12km na 65-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + 4km na 80-85% hr max15km na 70-75% hr maxwolne15km na 70-75% hr max
515km na 78-82% hr max12km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15-18km na 70-75% hr max
615km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max18km na 78-82% hr max20-22km na 70-75% hr max
712km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85 hr max % + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max18km na 70-75% hr ma20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max20-22km na 70-75% hr max
812km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max
912km na 70-75% hr max18km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max + 5km na 83-86% hr max20-22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max4km na 70-75% hr max + fartlek 8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1025km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 73-78% hr max + 10km na 83-86% hr max + 5km na 70-75% hr max
1112km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max22km na 70-75% hr max26km na 70-75% hr max
1212km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + E 2km3km na 70-75% hr max + fartlek 9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1312km na 70-75% hr max20km na 80-83% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max25km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 23km na 60-70% hr max
1412km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ w tempie o 20 sekund wolniej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max
1512km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max30km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
1615km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max
1722km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 4x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1812km na 70-75% hr max3km na 70-75% hr max + fartlek 5x(4’/3’/2’/1’ w tempie o 10-15 sekund szybciej na km niż docelowe tempo na maratonie, na przerwie między odcinkami 2’ truchtu) + na koniec rozbieganie 3km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
1912km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr maxwolne12km na 70-75% hr max35km na 70-75% hr max12km na 70-75% hr max
2020km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max20km na 78-83% hr max + 2km na 86-88% hr max15km na 70-75% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 2:00 w staniu na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max
214km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 65-70% hr max15km na 70-75% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max3km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 8-10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:45 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max
2212km na 65-70% hr max20km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max15km na 65-70% hr max
233km na 75% hr max + 2km na 82-85% hr max + stretching 5’ + 10x1km na 86-90% na przerwie między odcinkami 1:30 w staniu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25km na 70-75% hr max4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max12km na 65-70% hr max5km na 75% hr max + 25-30km na 82-85% hr max12km na 65-70% hr max
2415km na 70-75% hr max15km na 70-75% hr max3km na 75% hr max + 6km na 80-84% hr max + stretching 5’ + 10x400m na 85-90% hr max na przerwie między odcinkami 1 minuta truchtu + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max15km na 70-75% hr max25-30km na 70-75% HR12km na 65-70% hr max12km na 65-70% hr max
2515km na 70-75% hr max10km na 70-75% hr max + 5km na 82-86% hr max12km na 65-75% hr max12km na 65-75% hr max10km na 65-70% hr max w tym 5x100m/100m na 85-90% możliwości szybkościowychRozruch 5-8kmStart Maraton

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę