Biegowy łamacz – „plan treningowy 35:00 na dychę”

Marzy Ci się 35 z przodu? Jasne, że nie mówimy tu o wieku na karku, ale o czasie w biegu na 10km! Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem z aspiracjami na szybkie łamanie 35:00 i dobrze znosisz ciężki trening – ten plan jest szyty na Ciebie!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

* w planach treningowych wyróżniamy następujące modele zawodników:

  • 1- typ uwielbiający i dobrze znoszący mocny trening ( tak jak w tym planie)
  • 2- typ bazujący na prędkościach nie przekraczających na treningach M i H prędkości docelowej na starcie ( starty do 10km)
  • 3- typ delikatny, biegający na treningach dużo wolniej niż jest w stanie z siebie wykrztusić na zawodach
  • 4- typ marzyciel, porywa się z motyką na księżyc, próbując realizować plan znacznie przewyższający jego aktualne możliwości, co w efekcie prowadzi do kontuzji lub „zajechania”
  • 5- typ słomiany zapał, jego cele są piękne, ale już po kilku dniach wyznacza kolejne nie realizując poprzednich, po czym oczywiście porzuca uprzednie przygotowanie.

Jeżeli nie wiesz czy dany plan jest dla Ciebie odpowiedni – skonsultuj się z jego autorem!

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
  • H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km lub E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
  • Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
  • E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
  • E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

W treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:

  • I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu (E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki (pirmidka) np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km  + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15km
  • II – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu (E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków) np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Plan treningowy 35 minut na 10km w 10 tygodni

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 10km nie szybciej niż 4:30km + stretching 5′E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmE 4km nie szybciej niż 4:20km + M 6km po 3:50kmE 14km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:25km + M 2km po 3:50km
2E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmE 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmE 14km nie szybciej niż 4:10km + stretching 5′
3E 10km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 2km po 3:45-3:50km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 400m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:45, szybkie odcinki od 1-5 w tempie na 3:20km, od 6-10 w tempie na 3:15kmE 12km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmE 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km
4E 10km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:20km + M 5km po 3:50-3:55km + H 2km po 3:30kmE 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:40kmE 3km nie szybciej niż 4:35km + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km
5E 12km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 4km po 3:45-3:50km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 400m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:45, szybkie odcinki od 1-5 w tempie na 3:20km, od 6-10 w tempie na 3:15kmE 12km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmE 4km nie szybciej niż 4:30km + M 4km po 3:45-3:50km + H 4km po 3:30-3:35km
6E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 10km po 4:05-4:10kmE 12km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 14km nie szybciej niż 4:30km + stretching 5′E 16km po 4:05-4:10km
7E 10km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmE 3km nie szybciej niż 4:30km + M 6km po 3:45-3:50km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 400m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:45, szybkie odcinki od 1-5 w tempie na 3:15km, od 6-10 w tempie na 3:10kmE 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:35kmE 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ M 3x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 6x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km
8E 12km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmE 4km nie szybciej niż 4:30km + stretching 5′ + H 3/2/2/1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:30, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
9E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:20km + M 7km po 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 2:50kmE 4km nie szybciej niż 4:30km + + stretching 5′ H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
10E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:20km + M 3km po 3:50km + stretching 5′ +  H 4x500m na przerwie 500m truchtu jednak nie dłużej niż 2:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-3:25kmE 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′Wieczorem po godzinie 19:00 E 3km po 4:40km + H 500m w tempie na 3:30km + stretching 5′Start 10km